Projeto Formatura 2023

[Blue60]

Olá pessoal, tudo certo ?

Vou me apresentar brevemente aqui, me chamo vitor tenho 23 anos, vou utilizar o fórum como uma espécie de diário, com frequência semanal, então é o seguinte sempre fui uma pessoa ativa, comecei as treinar com 15 anos, pois tenho tendência a ser gordo, "a genética não colaborou mto", tenho bastante experiência com treinos, porem bem pouco com dietas, atualmente tenho um projeto em mente, pode ser um pouco besta porém vai ser oque me move, ainda em 2023 eu vou me formar, e a meta desse projeto é meter um shape bacana em 11 meses, para chegar legal na minha formatura e tentar me reaproximar dessa ex. Então é isso pessoal, espero que me ajudem nessa cruzada de desenvolvimento pessoal.

 

Informações pessoais:

Idade: 23

Altura 1,90

Peso atual: 150 (30/12/2022)

BF: 37,5% (Utilizei a calculador do gorgonoide "não sei se é boa")

Taxa Metabólica Basal: 2962 kcal (Utilizei a calculador do gorgonoide "não sei se é boa")

Pescoço: 43

Tórax: 130

Tórax com ombro: 147

Abdomen sup: 115

cicatriz umbilical: 120

Abdomen inferior: 127

Quadril: 131

Braço D relaxado: 41

Braço E relaxado: 41

Antebraço D : 35

Antebraço E: 36

Coxa D : 79

Coxa E: 77

Panturrilha D : 51

Panturrilha E: 50

 

•  

Spoiler

• Fotos (Avaliem por favor)

1 -  

 

 

• Treino

Vou manter uma frequência de 7x sendo o domingo apenas de cardío

O treino é baseado em push/pull/legs

O treino de perna será 2x na semana, sendo divido em enfase em quadriceps e adutores, Enfase em Isquiotibiais e abdutores.

Com cardio de 30 minutos em jejum logo cedo e treino na parte da tarde e/ou logo após o cardio.

Obs: Acordo as 5h para cardio, 6h treino. 7h estagio (Vou tentar manter essa rotina)

obs: ir aumentando o tempo de cardio conforme o decorrer do projeto

 

 

• Dieta

2.600 kcal/dia

Proteina: 270 g

Gorduta: 120 g

Carboidratos: 134 g

10L agua dia

 

A dieta será baseada em Ovos, aveia, arroz branco, macarrão, frutas, legumes, cafe, frango. separadas em 5 a 6 refeições dia.

a meta é manter essa margem de calorias inicia até o corpo parar de queimar, quando isso acontecer vou mudar o estimulo do treino. aumentar o os minutos de cardio, e por ultimo mexer na dieta..

 

• Considerações finais 

Quando tiver faltando 1 mês para finalizar o projeto pretendo finalizar com Ioimbina, L-tirosina, cafeina e quem sabe um clembuterol.

obs: de inicio de projeto, não pretendo utilizar pré-treino nem cafeina manipulada, pretendo usar essas armas no meio do projeto.

 

Então é isso pessoal, espero ter sido claro nesse post, estou aberto a todas ajudas possíveis nesse desenvolvimento, quero me tornar a minha melhor versão de todos os tempos durante esses 10 meses, vou manter o post sempre atualizado semanalmente ou diariamente, na medida do possível vou atualizar vocês... 

Desde já agradeço a quem chegou aqui e está disposto a me seguir nesse cruzada, que todos vocês tenham um otimo final de ano guerreiros!!!!

 

 

 

Editado Janeiro 3, 2023 às 11:23 por Blue60

[GstvOliveira]

Acompanhando. Tá com muita banha mas dá pra perceber uma estrutura legal por trás, acredito que se seguir certo a dieta e treino vai ficar com um shape bem bacana (principalmente as pernas). Foco e vai alcançar seu objetivo meu chapa! Sucesso

[cptgym]

Em 30/12/2022 em 15:43, Blue60 disse:

Olá pessoal, tudo certo ?

Vou me apresentar brevemente aqui, me chamo vitor tenho 23 anos, vou utilizar o fórum como uma espécie de diário, com frequência semanal, então é o seguinte sempre fui uma pessoa ativa, comecei as treinar com 15 anos, pois tenho tendência a ser gordo, "a genética não colaborou mto", tenho bastante experiência com treinos, porem bem pouco com dietas, atualmente tenho um projeto em mente, pode ser um pouco besta porém vai ser oque me move, terminei recentemente um namoro de 4 anos com a pessoa na qual eu amo "ainda mantemos contato, vulgo TEMPO", e ainda em 2023 eu vou me formar em fisioterapia, e a meta desse projeto é meter um shape bacana em 11 meses, para chegar legal na minha formatura e tentar me reaproximar dessa ex. Então é isso pessoal, espero que me ajudem nessa cruzada de desenvolvimento pessoal.

 

Informações pessoais:

Idade: 23

Altura 1,90

Peso atual: 150 (30/12/2022)

BF: 37,5% (Utilizei a calculador do gorgonoide "não sei se é boa")

Taxa Metabólica Basal: 2962 kcal (Utilizei a calculador do gorgonoide "não sei se é boa")

Pescoço: 43

Tórax: 130

Tórax com ombro: 147

Abdomen sup: 115

cicatriz umbilical: 120

Abdomen inferior: 127

Quadril: 131

Braço D relaxado: 41

Braço E relaxado: 41

Antebraço D : 35

Antebraço E: 36

Coxa D : 79

Coxa E: 77

Panturrilha D : 51

Panturrilha E: 50

 

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• Fotos (Avaliem por favor)

1 -  

 

 

• Treino

Vou manter uma frequência de 7x sendo o domingo apenas de cardío

O treino é baseado em push/pull/legs

O treino de perna será 2x na semana, sendo divido em enfase em quadriceps e adutores, Enfase em Isquiotibiais e abdutores.

Com cardio de 30 minutos em jejum logo cedo e treino na parte da tarde e/ou logo após o cardio.

Obs: Acordo as 5h para cardio, 6h treino. 7h estagio (Vou tentar manter essa rotina)

obs: ir aumentando o tempo de cardio conforme o decorrer do projeto

 

 

• Dieta

2.600 kcal/dia

Proteina: 270 g

Gorduta: 120 g

Carboidratos: 134 g

10L agua dia

 

A dieta será baseada em Ovos, aveia, arroz branco, macarrão, frutas, legumes, cafe, frango. separadas em 5 a 6 refeições dia.

a meta é manter essa margem de calorias inicia até o corpo parar de queimar, quando isso acontecer vou mudar o estimulo do treino. aumentar o os minutos de cardio, e por ultimo mexer na dieta..

 

• Considerações finais 

Quando tiver faltando 1 mês para finalizar o projeto pretendo finalizar com Ioimbina, L-tirosina, cafeina e quem sabe um clembuterol.

obs: de inicio de projeto, não pretendo utilizar pré-treino nem cafeina manipulada, pretendo usar essas armas no meio do projeto.

 

Então é isso pessoal, espero ter sido claro nesse post, estou aberto a todas ajudas possíveis nesse desenvolvimento, quero me tornar a minha melhor versão de todos os tempos durante esses 10 meses, vou manter o post sempre atualizado semanalmente ou diariamente, na medida do possível vou atualizar vocês... 

Desde já agradeço a quem chegou aqui e está disposto a me seguir nesse cruzada, que todos vocês tenham um otimo final de ano guerreiros!!!!

 

 

 

Projeto para voltar para ex é foda em jogador kkkkkkkkkk, mas vamos lá...
Não chegaria acelerando igual você quer fazer, botando cardio em jejum, cardio apos o treino, eu começaria devagar o projeto e acrescentando aos poucos os cardio, começa apenas o treino pesado e a dieta, e com o tempo acrescenta o cardio apenas depois do treino e nada exagerado, depois de alguns meses jogava o cardio em jejum, e vendo como o corpo responde. Se estagnar aumenta o tempo de cardio.
Carbo da sua dieta está muito baixo, depois que estagnar não vai ter aonde tirar mais, é uma coisa a se pensar.

[Blue60]

Em 30/12/2022 em 16:09, cptgym disse:

Projeto para voltar para ex é foda em jogador kkkkkkkkkk, mas vamos lá...
Não chegaria acelerando igual você quer fazer, botando cardio em jejum, cardio apos o treino, eu começaria devagar o projeto e acrescentando aos poucos os cardio, começa apenas o treino pesado e a dieta, e com o tempo acrescenta o cardio apenas depois do treino e nada exagerado, depois de alguns meses jogava o cardio em jejum, e vendo como o corpo responde. Se estagnar aumenta o tempo de cardio.
Carbo da sua dieta está muito baixo, depois que estagnar não vai ter aonde tirar mais, é uma coisa a se pensar.

Certo, vou modificar isso então, quanto de carb seria bom para inicio ?

[b0rland]

Vc tem uma estrutura bem legal, mas tá com BF muito alto mesmo...

Dica de ex-obeso: Faça cardio no fim do treino (ao menos no começo), talvez 11 meses seja bem pouco tempo pra por o shape, seu carboidrato tá mt baixo pro tanto de atividade física, rotina, altura e peso, recomendo umas 3g/kg pra começar e depois ir diminuindo se precisar, acho que tem muito treino e pouco descanso, um acompanhamento nutricional ou de um coach seria bem interessante.

Mas o principal é tirar do papel e fazer acontecer.

Editado Dezembro 30, 2022 às 19:35 por broken38

[Gymrat Focado]

Se seu projeto é para 11 meses, está fadado a não dar certo. Mude de vida e verá resultados reais.

 

Mas parece um bom plano, tbm faria menos cardio no inicio, pois o corpo vai sentir mto para se recuperar, tanto das inflamações dos treinos e acumulando com cardio. Acho que poderia treinar 6x na semana e 3 a 4x de cardio de baixa-moderada intensidade (caminhada rápida), pois esse tipo de cardio é melhor pra quem quer queimar as gorduras.  

 

60% do seu resultado virá da dieta, tente não furar, principal, esqueça bebida alcoolica. 

 

Eu só consegui emagrecer depois de parar de beber, não parei 100%, mas nos 2 primeiros meses segurei, depois eu comprava 4 lognecks e bebia no fds. Hoje (depois de 1 ano) já nem tenho vontade mais, o resultado começa a vir e vc não quer mais desperdiçar o que conquistou. Saí de 30% pra 14% de bf em 1 ano.

 

Boa sorte, vou acompanhar seu relato.

Editado Dezembro 30, 2022 às 19:36 por Macho Opressor

[Gymrat Focado]

Ah esqueci, 10L de água é mta coisa. Não tem necessidade disso, entre 4 e 5 já está ótimo.

[Blue60]

Em 30/12/2022 em 16:36, Macho Opressor disse:

Se seu projeto é para 11 meses, está fadado a não dar certo. Mude de vida e verá resultados reais.

 

Mas parece um bom plano, tbm faria menos cardio no inicio, pois o corpo vai sentir mto para se recuperar, tanto das inflamações dos treinos e acumulando com cardio. Acho que poderia treinar 6x na semana e 3 a 4x de cardio de baixa-moderada intensidade (caminhada rápida), pois esse tipo de cardio é melhor pra quem quer queimar as gorduras.  

 

60% do seu resultado virá da dieta, tente não furar, principal, esqueça bebida alcoolica. 

 

Eu só consegui emagrecer depois de parar de beber, não parei 100%, mas nos 2 primeiros meses segurei, depois eu comprava 4 lognecks e bebia no fds. Hoje (depois de 1 ano) já nem tenho vontade mais, o resultado começa a vir e vc não quer mais desperdiçar o que conquistou. Saí de 30% pra 14% de bf em 1 ano.

 

Boa sorte, vou acompanhar seu relato.

Esse 11 meses é para eu ter uma meta para onde ir, porém pretendo seguir para vida inteiro após atingir o resultado, nesse tempo vou largar 100% bebidas e não irei furar a dieta, pois tem mta banha pra ir embora... 

porém vou seguir as recomendações de cardio, muito obrigado!!

Editado Dezembro 30, 2022 às 19:42 por Blue60

[Bonazinho]

Voltar pra ex é foda, sabe deus o motivo do término mas acho um motivo meio besta pra querer mudar brutalmente em 11 meses, primeiro foque em você. Acompanhando e torcendo pra dar certo no projeto, bora.

[Samart]

Boa sorte, parece bem planejado. Só não recomendo que sua motivação/disciplina dependam majoritariamente da ideia de voltar pra alguém, pense em vc primeiro. Abraço.

[SaBiih]

Boa! 

11 meses dá tempo tranquilo de fazer o processo com calma e ficar com um shape bacana.

Concordo com o comentário ai de cima, diminua as gorduras e aumente carbo, vc vai treinar 6x por semana, o carbo vai ser extremamente necessário.

Tbm já fui obeso (não cheguei ao seu peso) e o que me ajudou no processo de cutting foi:

 

- Com o tempo ir me adaptando ao jejum intermitente, assim, parecia que nem tava fazendo dieta.

- Conforme as kcals forem baixando, comece pensar bem nas fontes de carbo....por exemplo, eu usei praticamente batata inglesa, frutas e vegetais. A batata inglesa dá uma saciedade monstruosa e as calorias sao MUITO baixas em comparação aos outros carbos, recomendo com o tempo substituir o arroz pela batata.

- Deixar os estimulantes pra quando forem realmente necessários....aquele período da dieta onde a fome começa  bater violentamente.

- FIBRAS, comer muitas fibras.

- Deixar o pensamento hardcore um pouco de lado....com o tempo, o corpo vai começar pedir calorias e lutar contra isso vai acabar fazendo com que avacalhe na dieta. Quando o psicológico bater, use a refeição livre sem medo (sem chutar o balde).

 

Enfim, algumas coisas que podem te ajudar, sei bem como é perder bastante peso.

Segue o baile e boa sorte.

[Blue60]

Em 30/12/2022 em 19:49, SaBiih disse:

Boa! 

11 meses dá tempo tranquilo de fazer o processo com calma e ficar com um shape bacana.

Concordo com o comentário ai de cima, diminua as gorduras e aumente carbo, vc vai treinar 6x por semana, o carbo vai ser extremamente necessário.

Tbm já fui obeso (não cheguei ao seu peso) e o que me ajudou no processo de cutting foi:

 

- Com o tempo ir me adaptando ao jejum intermitente, assim, parecia que nem tava fazendo dieta.

- Conforme as kcals forem baixando, comece pensar bem nas fontes de carbo....por exemplo, eu usei praticamente batata inglesa, frutas e vegetais. A batata inglesa dá uma saciedade monstruosa e as calorias sao MUITO baixas em comparação aos outros carbos, recomendo com o tempo substituir o arroz pela batata.

- Deixar os estimulantes pra quando forem realmente necessários....aquele período da dieta onde a fome começa  bater violentamente.

- FIBRAS, comer muitas fibras.

- Deixar o pensamento hardcore um pouco de lado....com o tempo, o corpo vai começar pedir calorias e lutar contra isso vai acabar fazendo com que avacalhe na dieta. Quando o psicológico bater, use a refeição livre sem medo (sem chutar o balde).

 

Enfim, algumas coisas que podem te ajudar, sei bem como é perder bastante peso.

Segue o baile e boa sorte.

Meu mano será de grande ajuda essas dicas, concerteza vou utilizar com sabedoria.

Sou aquele obeso forte (Meus treinos são na base do powerlifithg / strong; quando eu voltei aos treinos no inicio desse ano, eu estava com 160 kg sem dieta, apenas no treino já foram 10kg "esqueci de relatar isso". agora vou focar 100% em tudo, largar aquela bebida nos finais de semana (pois atrapalha mto no processo), não vou bitolar, mas vou ser constante. 

PS: obrigado pela atenção irmão!!

[Blue60]

Atualização semanal do projeto
Dia 01 - 02/01/23
Treino: Pull
Cardio: 30min caminhada leve mantendo a 90 a 100 bpm

1. Supino reto 6x10 (40 kgs > 60 kgs > 80 kg)
2. Supino inclinado com halter 4x10 (24kg > 28 kg > 30 kg)
3. Supino inclinado maquina com movimentos explosivos 3x12 (20 kg cada lado)
4. Crucifixo maquina 4x10 (30kg > 40 kg > 60 kg)

5. Desenvolvimento militar com a barra OMBRO 4x8 (40kg > 60kg)
6. Elevação lateral com halter 4x10 (10kg > 12 kg > 16kg)
7. Triceps na polia alta 4x10 (30kg > 40 kg > 50kg) conjungado com elevação lateral na polia 4x10 (10kg)
8. Triceps testa na polia 4x10 (30kg , 40kg > 50kg)
9. Triceps coice na polia 4x10 (5 kg)

10. Circuito de Abdomen completo (Reto, obliquos) Faço um pouco de vacum (pois ainda estou em jejum).

 

Dia 2  03/01/23
Cardio de 30min em jejum 
Treino resistido, hoje foi Pull (back day)

1. Remada curva pegada pronada 4x10 (50kg > 100kg)
2. Remada baixa pegada neutral 4x10 (50kg > 70 kg > 80kg > 100kg: consegui só 6)
3. Puxada alta 4x10 (30kg > 50 kg > 60 kg > 70 kg)
4. Remada Baixa maquina com pegada supínada 3x10 (40kg > 50 kg > 70 kg > 75kg)
5. Puxada alta pegada supinada 3x10 (50kg: é uma maquina diferente, que coloca as anilhas)
6. Face Pull 4x10 (25 kg > 30 kg > 40 kg > 45 kg)
7. Rosca Direta com barra reta 3x10 (20kg)
8. Rosca alternada com halter 3x10 (10kg > 12 kg)
9. Circuito de core (Reto, obliquo e paravertebrais lombares)

 

Dia 3 04/01/23
Cardio: 30min bike (nesse dia foi pós-treino)
Treino resistido (Leg day com enfase no quadriceps e adutores de quadril)

1. Agachamento livre 6x10 (Barra > 40kg > 80kg > 120kg > 180kg > 200kg)
2. Leg press 45 6x10 (150kg > 200 kg > 250kg > 300 kg > 350 kg > 380 kg) Rumo aos 400 com boa execução
3. agachamento guiado na maquina 3x10 (50kg > 90 kg)
4. cadeira extensora unilateral com slow na excentrica 4x12 (30kg)
5. Cadeira Adutora 3x10 (40kg > 50 kg)
6. circuito de abs 3x (Reto, obliquo)

dia 04 05/01/23
Cardio 30 min bike pós treinos
Exercicios resistido (Peito - porém com foco em ombro)

1 Desenvolvimento com ombro halter 4x10 (20kg > 26kg > 30kg > 35kg)
2 Desenvolvimento de ombro com BARRA 3x10 (40kg > 50kg)
3 elevação lateral na polisa 4x10 (10kg > 15kg)
4 supino reto 4x10 (40kg > 60kg > 80kg)
5 Supino Enclinado maquina 4x10 (40kg > 60kg)
6 Crucifixo polia alta 3x10 (15kg > 20kg > 25kg)
7 Crucifico polia baixa 3x10 (15kg > 20kg)
8 Triceps pulley com corda 4x10 (20kg > 30kg) (segurando 5s de isometria da fase concentrica)
9 tríceps frances 3x10 (20kg > 30kg > 40 kg)

 

Dia 5 
Cardio: 30min pós treino
Treino resistido (Back)

1. PUXADA ALTA MAQUINA 4X10 (30GK > 50KG > 60KG)
2. Remada baixa pegada neutral maquina 4x10 (40kg > 60 kg > 70 kg > 80kg)
3. Puxada Alta pegada supinada maquina 4x10 (40kg)
4. Remada baixa pegada supinada maquina 4x10 (30kg > 40kg > 50kg > 55kg)
5. Remada baixa pegada pronada barra 3x10 (40kg > 80kg)
6. Rosca alternada 4x10 (10kg > 12kg)
7. Rosca com barra W 4x10 (20kg)
8. Circuito de abs (Reto e obliquos)

 

Dia 6 

Cardio: 30min

Treino resistido

Fiz apenas um circuito de abs + antebraço + treino de mobilidade.

 

a Dieta ficou em 3.000 kcal, vou iniciar o projeto com 3k e ir reduzindo 100 a 250kcal no decorrer de 2 meses, até chegar em 2.600 kcal, para ter para onde correr, quando o metabolismo cair na homeostase.

Durante essa semana a dieta foi a base de 20 ovos por dia, arroz e batata, brocolis, sobre coxa de frango (ainda o pagamento nao caiu) .

Obs: Domingão, vou  fazer um cardio de 1h na rua

[Visitante]

Num é por nada não mas esse teu treino não tem nada de powerlifting, você está muito enganado.

PL é força, e para você é muito melhor trabalhar a força/intensidade do que ser o psicopata das séries descansando 30 segundos por série. É impossível jogar tanto volume assim e fazer um treino de apenas 1h. Troca isso daí que ta feio demais, não existe nenhuma necessidade de um obeso fazer 35+ sets semanais para um único músculo.

Metade desse volume ainda é muito para ti.

Esquece esses circuítos de abdômen.

 

Tu tem carcaça para botar um shape maneiro nesses 11 meses, é só dedicar e saber o que está fazendo. O caminho errado pode até te levar ao mesmo resultado, mas o que seria 11 meses se tornam 3 anos, isso se você não parar no meio do caminho por não se sentir satisfeito.

Editado Janeiro 7, 2023 às 15:50 por Visitante

[Blue60]

Em 07/01/2023 em 12:50, Noel Safado disse:

Num é por nada não mas esse teu treino não tem nada de powerlifting, você está muito enganado.

PL é força, e para você é muito melhor trabalhar a força/intensidade do que ser o psicopata das séries descansando 30 segundos por série. É impossível jogar tanto volume assim e fazer um treino de apenas 1h. Troca isso daí que ta feio demais, não existe nenhuma necessidade de um obeso fazer 35+ sets semanais para um único músculo.

Metade desse volume ainda é muito para ti.

Esquece esses circuítos de abdômen.

 

Tu tem carcaça para botar um shape maneiro nesses 11 meses, é só dedicar e saber o que está fazendo. O caminho errado pode até te levar ao mesmo resultado, mas o que seria 11 meses se tornam 3 anos, isso se você não parar no meio do caminho por não se sentir satisfeito.

Oque voce recomendaria ? para eu ajustar esse treino. poderia me ajudar nesse quesito? 

Editado Janeiro 7, 2023 às 16:06 por Blue60

[Visitante]

Em 07/01/2023 em 13:00, Blue60 disse:

Oque voce recomendaria ? para eu ajustar esse treino. poderia me ajudar nesse quesito? 

Aqui no fórum tem ótimos modelos de treino, recomendo você tirar um tempinho e dar uma pesquisada lá para pegar melhor os conceitos básicos. Tu pode pegar algum pronto ou então montar um treino adaptado a tua rotina.

 

Um deles é esse aqui, da uma olhada na diferença entre o teu treino e o exemplo nesse tópico.

 

 

[Visitante]

Irmão, primeiramente parabéns por estar aqui expondo e motivando outras pessoas
 

segunda coisa é teu plano tá legal(óbvio que todos aqui provavelmente modificariam uma coisa ou outra no treino, no cardio ou na dieta ou em mais de um deles), agora o mais importante de longe é tu ter a constância no projeto do que ficar nessa pilha do pessoal de achar um treino, cardio ou dieta “perfeita”

 

te aconselho fortemente a vir aqui relatar e só deixar tua mente aberta pra opiniões nos momentos que tu estagnar e não estiver achando alternativas(se tu ficar mudando de opinião e te questionando pela opinião de cada pessoa que comentar nesse post tu vai enlouquecer). Óbvio que as pessoa tão te falando com boas intenções e dicas como as gerais que o Sabihh te passou são excelentes e vale a pena seguir mas em geral é melhor tu seguir o teu plano inicial e deixa pra mudar quando tu estagnar e leva em conta opiniões de profissionais/pessoas/users que tu confia e não talvez de pessoas que não aplicaram nem nelas mesmo o que pregam

 

Um forte abraço no teu processo, e certamente em 11 meses de tu desfocar muito, da pra chegar num shape muito foda!!! E depois aproveitar os benefícios que um shape

legal traz.

 

Um forte abraço e pode me chamar se quiser pra trocar ideia ou qualquer coisa assim.

[Visitante]

Em 07/01/2023 em 15:13, MadrugaDentista disse:

Irmão, primeiramente parabéns por estar aqui expondo e motivando outras pessoas
 

segunda coisa é teu plano tá legal(óbvio que todos aqui provavelmente modificariam uma coisa ou outra no treino, no cardio ou na dieta ou em mais de um deles), agora o mais importante de longe é tu ter a constância no projeto do que ficar nessa pilha do pessoal de achar um treino, cardio ou dieta “perfeita”

 

te aconselho fortemente a vir aqui relatar e só deixar tua mente aberta pra opiniões nos momentos que tu estagnar e não estiver achando alternativas(se tu ficar mudando de opinião e te questionando pela opinião de cada pessoa que comentar nesse post tu vai enlouquecer). Óbvio que as pessoa tão te falando com boas intenções e dicas como as gerais que o Sabihh te passou são excelentes e vale a pena seguir mas em geral é melhor tu seguir o teu plano inicial e deixa pra mudar quando tu estagnar e leva em conta opiniões de profissionais/pessoas/users que tu confia e não talvez de pessoas que não aplicaram nem nelas mesmo o que pregam

 

Um forte abraço no teu processo, e certamente em 11 meses de tu desfocar muito, da pra chegar num shape muito foda!!! E depois aproveitar os benefícios que um shape

legal traz.

 

Um forte abraço e pode me chamar se quiser pra trocar ideia ou qualquer coisa assim.

Resumindo:

Deixa ele seguir um treino no modelo "powerlifting" fazendo quase 40 sets semanais por músculo.

O plano está legal mesmo, são só 40 sets por treino, num treino de 1 hora. Se calcular, o maluco não descansa nem 30 segundos, é um "drop set" do começo ao fim kkk

Enfim, o plano está bem legal, é por isso que o colega está a 8 anos treinando e mal tem massa muscular.

 

Visão.

[Visitante]

Irmão, vamos lá(as vezes que eu fico esperando um pouco de interpretação e tudo mais, mas tô percebendo que preciso ser mais didático e realmente todos os motivos que me levam

a dar uma resposta)

 

1. o dono do tópico tá bem ruim, um bf em torno de 30-35%, talvez mais

 

2. Qualquer coisa que ele fizer hoje vai melhorar muito o físico dele

 

3. ele não vai seguir esse mesmo plano por 11 meses, ele provavelmente vai ter platôs a cada 6-8 semanas(e nesses momentos eles vai poder sair deles ajustando a dieta, ou o treino ou o cardio ou adicionando estimulantes/ergogenicos). Como ele já iniciou com uma dieta restrita, ajustar a dieta vai ser difícil então ele provocante vai recorrer ao Ajuste do treino e cardio.
 

Nesse momento podemos sim sugerir que ele faça um período de força(e ele vai estar totalmente apto

pra fazer isso porque os movimentos vão estar alinhados e  os tendões vão estar preparados após esse alto volume que ele fez)

 

ai ele vai fazer força por sei lá 6-8 semanas, vai estagnar de nvoo e vai buscar outra alternativa e assim por diante até modificar e chegar no shape que ele quer

 

Eu escrevi o comentário acima porque mais importante de tudo pra ele nesse começo é simplesmente começar, ter a rotina, o comprometimento e etc e depois a medida que for evoluindo e estagnando vamos ajustando as variáveis.

 

forte abraço, bom final de semana e espero que nao leve a mal o comentário. Estamos todos aqui no fórum aprendendo, trocando informações e ajudando uns aos outros

[Blue60]

Em 07/01/2023 em 15:13, MadrugaDentista disse:

Irmão, primeiramente parabéns por estar aqui expondo e motivando outras pessoas
 

segunda coisa é teu plano tá legal(óbvio que todos aqui provavelmente modificariam uma coisa ou outra no treino, no cardio ou na dieta ou em mais de um deles), agora o mais importante de longe é tu ter a constância no projeto do que ficar nessa pilha do pessoal de achar um treino, cardio ou dieta “perfeita”

 

te aconselho fortemente a vir aqui relatar e só deixar tua mente aberta pra opiniões nos momentos que tu estagnar e não estiver achando alternativas(se tu ficar mudando de opinião e te questionando pela opinião de cada pessoa que comentar nesse post tu vai enlouquecer). Óbvio que as pessoa tão te falando com boas intenções e dicas como as gerais que o Sabihh te passou são excelentes e vale a pena seguir mas em geral é melhor tu seguir o teu plano inicial e deixa pra mudar quando tu estagnar e leva em conta opiniões de profissionais/pessoas/users que tu confia e não talvez de pessoas que não aplicaram nem nelas mesmo o que pregam

 

Um forte abraço no teu processo, e certamente em 11 meses de tu desfocar muito, da pra chegar num shape muito foda!!! E depois aproveitar os benefícios que um shape

legal traz.

 

Um forte abraço e pode me chamar se quiser pra trocar ideia ou qualquer coisa assim.

Obrigado irmão pelo apoio, então por hora, estou ainda testando horarios, pois ainda estou de ferias da faculdade.

Aliás, tenho varias duvidas, porém o principal objetivo dos meus relatos é esse mesmo, ter um lugar para relatar todo o processo, para ter um jeito de organizar a rotina durante esse processo. 

Em relação as respostas, eu filtro bem, como disse estou aberto a criticas construtivas, com isso toda informação / dicas / critica é bom pois sigo ajustando, estudando mais sobre o tema, em relação aos treinos, sinto que consigo um descanso bom entre series, até  então não senti que a performance caiu, minha recuperação está bom (sempre recupera em torno de 1 a 2 dias pós treino), e sim, vou periodizar força / resistência e hipertrofia (com o objetivo de mudar os estimulos)!

não sei ao certo, mas acho até então acho que a performance não cai, devido a minha reserva de gordura ser mto alta, ou pelo meu tamanho tenho descarga de testo durante os treino (segundo alguns estudos)... 

 

obs: obrigado pro se prontificar a me tirar algumas duvidas no privado, alias tenha um otimo final de semana meu mano

[Visitante]

Em 07/01/2023 em 17:22, Blue60 disse:

Obrigado irmão pelo apoio, então por hora, estou ainda testando horarios, pois ainda estou de ferias da faculdade.

Aliás, tenho varias duvidas, porém o principal objetivo dos meus relatos é esse mesmo, ter um lugar para relatar todo o processo, para ter um jeito de organizar a rotina durante esse processo. 

Em relação as respostas, eu filtro bem, como disse estou aberto a criticas construtivas, com isso toda informação / dicas / critica é bom pois sigo ajustando, estudando mais sobre o tema, em relação aos treinos, sinto que consigo um descanso bom entre series, até  então não senti que a performance caiu, minha recuperação está bom (sempre recupera em torno de 1 a 2 dias pós treino), e sim, vou periodizar força / resistência e hipertrofia (com o objetivo de mudar os estimulos)!

não sei ao certo, mas acho até então acho que a performance não cai, devido a minha reserva de gordura ser mto alta, ou pelo meu tamanho tenho descarga de testo durante os treino (segundo alguns estudos)... 

 

obs: obrigado pro se prontificar a me tirar algumas duvidas no privado, alias tenha um otimo final de semana meu mano

É simples: quase 40 sets semanais por músculo, 40 sets por dia, 6x na semana em treinos de 1h (nesse volume deveria ser no mínimo 3h de treino). Sabe porque a performance não cai? porque ela não existe. Talvez você ache que treino pesado é treino que o músculo queima, mas não é.

Esse é um dos motivos de tu treinar a tanto tempo e não ter carcaça nenhuma. Daí junta com o problema alimentar q tu sempre teve, boooom, fracasso total. Se continuar assim tu vai ser o novo Fabrizyzz, e não estou falando isso para te ofender, é para alertar.

 

Toma cuidado, muito cuidado, você realmente precisa filtrar o que lê por aqui. Jájá vão te vender consultoria e dizer para você vomitar o que come e fazer um ciclo mais pesado que os de bb. Cuidado com as fantasias, o buraco é tão fundo que é capaz de você encontrar a Samara lá.

 

Enfim, é o que citei ali, você pode continuar fazendo a mesma besteira que sempre fez ou fazer o que realmente vai trazer resultados. Errado mesmo é treinar por vários anos e não ter shape nenhum, isso é depressivo.

 

É só um alerta para que você não se frustre quando se olhar no espelho no dia da formatura.

Editado Janeiro 8, 2023 às 02:10 por Visitante

[Blue60]

Em 07/01/2023 em 23:05, Noel Safado disse:

É simples: quase 40 sets semanais por músculo, 40 sets por dia, 6x na semana em treinos de 1h (nesse volume deveria ser no mínimo 3h de treino). Sabe porque a performance não cai? porque ela não existe. Talvez você ache que treino pesado é treino que o músculo queima, mas não é.

Esse é um dos motivos de tu treinar a tanto tempo e não ter carcaça nenhuma. Daí junta com o problema alimentar q tu sempre teve, boooom, fracasso total. Se continuar assim tu vai ser o novo Fabrizyzz, e não estou falando isso para te ofender, é para alertar.

 

Toma cuidado, muito cuidado, você realmente precisa filtrar o que lê por aqui. Jájá vão te vender consultoria e dizer para você vomitar o que come e fazer um ciclo mais pesado que os de bb. Cuidado com as fantasias, o buraco é tão fundo que é capaz de você encontrar a Samara lá.

 

Enfim, é o que citei ali, você pode continuar fazendo a mesma besteira que sempre fez ou fazer o que realmente vai trazer resultados. Errado mesmo é treinar por vários anos e não ter shape nenhum, isso é depressivo.

 

É só um alerta para que você não se frustre quando se olhar no espelho no dia da formatura.

Então, agora entendi oque você quis me dizer, fui buscar em artigos cientifico o ideal, mas achei sua abordagem um pouco acida, porém a sua insistência me deixou com uma pulga atrás da orelha e me fez pesquisar na Pubmed, e seguindo as diretrizes o ideal é rodar entorno de 10 a 20 series pra grupo grande e 8 a 12 por grupo pequeno semana.

Alias obrigado por me deixar intrigado, pois me fez enxergar um erro bem grande no protocolo!  

 

PS: Ta maluco Fabrizyzz, ai me ofendeu ! kk (deus me dibre)

Editado Janeiro 8, 2023 às 02:58 por Blue60

[jow7401]

esquece a ex, faz o projeto pra pegar outras, vai ver que será mais estimulante ahahaa

[Blue60]

Em 09/01/2023 em 10:18, jow7401 disse:

esquece a ex, faz o projeto pra pegar outras, vai ver que será mais estimulante ahahaa

eis a meta

 

Att do Peso: Já caiu pra 130 (sei que tudo isso foi em retenção, mas já da um gás)

Editado Janeiro 11, 2023 às 15:23 por Blue60

[GM_Ogro]

Em 11/01/2023 em 11:22, Blue60 disse:

eis a meta

 

Att do Peso: Já caiu pra 130 (sei que tudo isso foi em retenção, mas já da um gás)

20kg em menos de 1 mês?! Que massa!

[Saponacio]

Em 11/01/2023 em 12:22, Blue60 disse:

Att do Peso: Já caiu pra 130 (sei que tudo isso foi em retenção, mas já da um gás)

Começo é isso mesmo, pra cima mano.

[Blue60]

Atualização do projeto 17 dias de 100% dieta, treino e descanso (Zero alcool)

Dieta se mantem em 2.800 kcal

Treino:

Segunda: Peito e biceps (20 sets para peito e 16 para biceps)

Terça: Perna com enfase em isquio e abdutores (20 sets)

Quarta: Ombro e triceps (20 sets ombro e 16 triceps)

Quinta: Perna enfase em quadriceps e adutores (20 sets)

Sext: Costas completa (25 sets)

Abdomen todo dia (12 sets)

Cardio: 1h (Separado do treino)

 

Peso: 125,6 Kg, está começando a desenhar ombro, peito e quadriceps, sinto o abdomen menos inchado, com um aspecto mais flet. já foi 25  kg (Tenho noção que grande % foi de retenção)

 

obs: quando completar 30 dias posto fotos com medidas

obs: sem uso de estimulantes ainda

obs: referente ao treino, sinto que depois que mexi nos sets e na separação melhorou muito a minha disposição durante o treino e a progressão de carga está melhorando.

 

 

[GM_Ogro]

Em 17/01/2023 em 16:21, Blue60 disse:

Atualização do projeto 17 dias de 100% dieta, treino e descanso (Zero alcool)

Dieta se mantem em 2.800 kcal

Treino:

Segunda: Peito e biceps (20 sets para peito e 16 para biceps)

Terça: Perna com enfase em isquio e abdutores (20 sets)

Quarta: Ombro e triceps (20 sets ombro e 16 triceps)

Quinta: Perna enfase em quadriceps e adutores (20 sets)

Sext: Costas completa (25 sets)

Abdomen todo dia (12 sets)

Cardio: 1h (Separado do treino)

 

Peso: 125,6 Kg, está começando a desenhar ombro, peito e quadriceps, sinto o abdomen menos inchado, com um aspecto mais flet. já foi 25  kg (Tenho noção que grande % foi de retenção)

 

obs: quando completar 30 dias posto fotos com medidas

obs: sem uso de estimulantes ainda

obs: referente ao treino, sinto que depois que mexi nos sets e na separação melhorou muito a minha disposição durante o treino e a progressão de carga está melhorando.

 

 

Acompanhando com atenção seu relato, também estou na luta irmão, com menos experiência, mas focado também.