Diário Debew

[ThorMitologicamenteAcurado 2927]

Em 12/11/2023 em 19:18, Coach.Wagner disse:

Fazendo alguns ajustes na programação.

No T1 faço ME de agachamento, rotacionando 3 treinos:

T1 - A

ME Back Squat - 2RM

       Back Off Set - 3x3x80%

Stiff - 3x6~8
Afundo - 3x8~10
Extensora uni pivot - 3x8~10

 

T1 - B

ME Pause Back Squat - 2RM

                 Back Off Set - 3x3x80%

RDL- 3x6~8
Retro Avanço Smith - 3x6~8
Extensora uni pivot - 3x8~10

 

T1 - C

ME Front Squat - 1RM

Squat or Power Clean - 4x2~3

Landmine SL RDL - 3x6~8

Landmine Sissy Squat - 2~3x8~10

Opa Wagner, o que seria esse ME?

[Coach.Wagner 4258]

.

Editado Novembro 12, 2023 às 22:29 por Coach.Wagner

[Coach.Wagner 4258]

.

Editado Novembro 12, 2023 às 22:29 por Coach.Wagner

[Coach.Wagner 4258]

Em 12/11/2023 em 19:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa Wagner, o que seria esse ME?

Max Effort = De forma resumida, é a mesma coisa que chamam de top set. Parafraseando Zatsiorksy:

"Esforços máximos contra resistências máximas, deve ser usado para obter os maiores incrementos de força".

[ThorMitologicamenteAcurado 2927]

Em 12/11/2023 em 19:35, Coach.Wagner disse:

Max Effort = De forma resumida, é a mesma coisa que chamam de top set. Parafraseando Zatsiorksy:

"Esforços máximos contra resistências máximas, deve ser usado para obter os maiores incrementos de força".

Entendi, seria necessariamente um treino com foco em 1RM ou voltado em RPE 10 com mais reps?

Editado Novembro 12, 2023 às 22:44 por ThorMitologicamenteAcurado

[Coach.Wagner 4258]

Em 12/11/2023 em 19:43, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Entendi, seria necessariamente um treino com foco em 1RM ou voltado em RPE 10 com mais reps?

Não é "um treino", é um movimento, normalmente o primeiro da sessão. A RM vai depender do propósito, como pode ver ali nos T1, a maior parte deles é para 2RM, a terceira semana tem um volume menor (sem back off e com 1 movimento a menos para quads) e é para 1RM.

[ThorMitologicamenteAcurado 2927]

Em 12/11/2023 em 19:46, Coach.Wagner disse:

Não é "um treino", é um movimento, normalmente o primeiro da sessão. A RM vai depender do propósito, como pode ver ali nos T1, a maior parte deles é para 2RM, a terceira semana tem um volume menor (sem back off e com 1 movimento a menos para quads) e é para 1RM.

Falta de atenção minha, não tinha visto o 2RM.

Gostei cara, achei extremamente interessante. Ansioso para ver. Bons treinos!

[Coach.Wagner 4258]

Em 12/11/2023 em 19:53, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Falta de atenção minha, não tinha visto o 2RM.

Gostei cara, achei extremamente interessante. Ansioso para ver. Bons treinos!

Basicamente é o que já vinha fazendo.

Poucas coisas alterei, mais em relação aos acessórios e aos treinos de upper.

[Coach.Wagner 4258]

T1 - A

ME Back Squat - 210kg 2reps

       Back Off Set - 3x5x170kg

- Aqui era pra ser 3x3 mas por ainda estar muito gripado o max out foi uma bosta. To puro catarro, é uma respirada e uma assoada no nariz. Ai fiquei puto e fiz 3x5 ao invés de 3x3.

 

Stiff

2x8x140kg (parcial alongado)

Spoiler

 

2x8x180kg

- Aqui fiz duas séries parciais em posição alongada e duas séries completas.

Afundo - 3x8x60kg

- ia fazer com barra pra poder chumbar de peso mas por causa da gripe fiquei nos halteres.

Extensora uni pivot - 3x8x60kg

Editado Novembro 15, 2023 às 23:30 por Coach.Wagner

[Coach.Wagner 4258]

T2

ME Bench Press - 144kg 2reps

      Back Off Set - 3x5x114kg

Remada articulada aberta - 4x8x120kg

Sternal Chest Press Around - 4x8x60kg

Pull around toracico - 3x8x65kg

Elevação Frontal no Plano Escapular Polia - 3x10x15kg

Lat Pull Down - 4x8x84kg