5 séries por semana podem ser suficientes

[coveir0]

Um estudo de 2019 sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.

 

Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido. Detalhe: Para participar do estudo, os participantes deveriam ser capazes de realizar 10RM no supino com carga equivalente a pelo menos 100% da massa corporal e Leg Press com mais de 150% da massa corporal.

Os participantes foram divididos em 4 grupos: o grupo G5 realizou 5 séries de exercícios para cada grupo muscular, G10 realizou 10 séries, G15 executava 15 séries e G20 fazia 20 séries para cada grupo muscular. Cada grupo muscular foi treinado uma vez por semana, totalizando 3 sessões por semana para todos os grupos. Todos realizaram os mesmos exercícios até a falha momentânea, com intervalos iguais. A única diferença entre grupos era o número de séries.

Ao final de 24 semanas os resultados foram surpreendentes.

O estudo indica que, realizar 5 séries por semana, pode ser o bastante para ter ganhos ótimos de força e tamanho muscular em homens TREINADOS durante um programa de treinamento resistido de 24 semanas. Os resultados também indicaram efeitos potencialmente negativos em volumes de treinamento superiores a 10 séries por grupo muscular por semana, principalmente após 12 semanas de treinamento, o que sugere que a dose de treinamento resistido pode ser importante no longo prazo.

 

Referência

Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Steele, James & Fisher, James & Giessing, Jurgen & Gentil, Paulo. (2019). Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?. International Journal of Sports Physiology and Performance. 1-23. 10.1123/ijspp.2018-0914

[Visitante]

Em 22/06/2022 em 09:57, baguncinha disse:

Um estudo de 2019 sugere que realizar 5 séries por semana, para cada grupo muscular, é o suficiente para hipertrofia e força, com ganhos ótimos.

 

Pesquisadores brasileiros em parceria com europeus, realizaram um estudo com 40 jovens do sexo masculino, com pelo menos 3 anos de treinamento resistido. Detalhe: Para participar do estudo, os participantes deveriam ser capazes de realizar 10RM no supino com carga equivalente a pelo menos 100% da massa corporal e Leg Press com mais de 150% da massa corporal.

Os participantes foram divididos em 4 grupos: o grupo G5 realizou 5 séries de exercícios para cada grupo muscular, G10 realizou 10 séries, G15 executava 15 séries e G20 fazia 20 séries para cada grupo muscular. Cada grupo muscular foi treinado uma vez por semana, totalizando 3 sessões por semana para todos os grupos. Todos realizaram os mesmos exercícios até a falha momentânea, com intervalos iguais. A única diferença entre grupos era o número de séries.

Ao final de 24 semanas os resultados foram surpreendentes.

O estudo indica que, realizar 5 séries por semana, pode ser o bastante para ter ganhos ótimos de força e tamanho muscular em homens TREINADOS durante um programa de treinamento resistido de 24 semanas. Os resultados também indicaram efeitos potencialmente negativos em volumes de treinamento superiores a 10 séries por grupo muscular por semana, principalmente após 12 semanas de treinamento, o que sugere que a dose de treinamento resistido pode ser importante no longo prazo.

 

Referência

Barbalho, Matheus & Coswig, Victor & Steele, James & Fisher, James & Giessing, Jurgen & Gentil, Paulo. (2019). Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?. International Journal of Sports Physiology and Performance. 1-23. 10.1123/ijspp.2018-0914

No momento que tu ler "Barbalho" em um dos autores, para de ler o artigo.

Esse foi retirado dos melhores periódicos por inconsistência de dados.

 

Pode fechar o tópico já.

[coveir0]

Em 22/06/2022 em 10:54, debew disse:

No momento que tu ler "Barbalho" em um dos autores, para de ler o artigo.

Esse foi retirado dos melhores periódicos por inconsistência de dados.

 

Pode fechar o tópico já.

Pensei q tu falaria sobre ler "Gentil" e parar de ler o artigo kkkkk

[Visitante]

Em 22/06/2022 em 10:57, baguncinha disse:

Pensei q tu falaria sobre ler "Gentil" e parar de ler o artigo kkkkk

mesma merda, trabalham juntos e geralmente o barbalho vem antes, já avisando.

mas se tu ja sabia nao era nem pra ter criado o post

[coveir0]

Em 22/06/2022 em 10:59, debew disse:

mesma merda, trabalham juntos e geralmente o barbalho vem antes, já avisando.

mas se tu ja sabia nao era nem pra ter criado o post

Eu não sou profissional da área, nem estudante. Só tava procurando sobre volume na internet e achei esse estudo... Nem sabia q tinha sido retratado...

[Visitante]

Em 22/06/2022 em 11:02, baguncinha disse:

Eu não sou profissional da área, nem estudante. Só tava procurando sobre volume na internet e achei esse estudo... Nem sabia q tinha sido retratado...

então ta ❤️

[Rafael_176Lbs]

Como disse o Cariani em um podcast: "O pessoal procura fazer o menor esforço possível pro máximo resultado".

 

Em 22/06/2022 em 09:57, baguncinha disse:

negativos em volumes de treinamento superiores a 10 séries por grupo muscular por semana, principalmente após 12 semanas de treinamento

Provavelmente pelo fato que o @Alex_83 bate na tecla sempre, saber a hr de descansar e fazer os deload.

 

As vezes lá na decima semana o cara ja podia ta com alguma dor no joelho, ou cotovelo pelas cargas sempre intensas, obviamente o rendimento cai, execução piora e a hipertrofia tbm, tem mts possibilidades pra explicar a queda.

[Visitante]

Só sei qm tem periodos que faço 3 series semanais...as vezes 2.

Por grupo muscular.

 

[Visitante]

Em 22/06/2022 em 11:07, Rafael_165Lbs disse:

Como disse o Cariani em um podcast: "O pessoal procura fazer o menor esforço possível pro máximo resultado".

 

Provavelmente pelo fato que o @Alex_83 bate na tecla sempre, saber a hr de descansar e fazer os deload.

 

As vezes lá na decima semana o cara ja podia ta com alguma dor no joelho, ou cotovelo pelas cargas sempre intensas, obviamente o rendimento cai, execução piora e a hipertrofia tbm, tem mts possibilidades pra explicar a queda.

a única explicação é a que já teve, fraude de dados.

[projetohuck2]

Em 22/06/2022 em 11:07, Rafael_165Lbs disse:

Como disse o Cariani em um podcast: "O pessoal procura fazer o menor esforço possível pro máximo resultado".

 

Provavelmente pelo fato que o @Alex_83 bate na tecla sempre, saber a hr de descansar e fazer os deload.

 

As vezes lá na decima semana o cara ja podia ta com alguma dor no joelho, ou cotovelo pelas cargas sempre intensas, obviamente o rendimento cai, execução piora e a hipertrofia tbm, tem mts possibilidades pra explicar a queda.

Fiquei Full time, desde 2020 quando abriram academia até 2022 - janeiro, quando fudi o pé...... era pau no macaco direto, pessoas tem é preguiça, tá louco.

FLW.

 

[Guimers]

Quantidade de series semanais não quer dizer se a pessoa é esforçada ou preguiçosa KKK

[Verdura]

Se vc faz 5 séries com falha excêntrica por grupo por semana vc vira atleta.

Se faz 5 séries meia boca vc vai ser iniciante o resto da vida.

[GordãoLanches]

Acho que vale a tentativa, principalmente se for iniciante e meter um ABC 1x focado em exercícios compostos.

 

Eu pessoalmente gosto de volume bem alto e isolamentos pra complementar.

[lorenzo_EP]

Em 22/06/2022 em 11:11, projetohuck2 disse:

Fiquei Full time, desde 2020 quando abriram academia até 2022 - janeiro, quando fudi o pé...... era pau no macaco direto, pessoas tem é preguiça, tá louco.

FLW.

 

 

Em 22/06/2022 em 11:14, Guimers disse:

Quantidade de series semanais não quer dizer se a pessoa é esforçada ou preguiçosa KKK

 

Só pra esclarecer que não faço deload programado pro preguiça. Pelo contrário, o que me dá preguiça é justamente fazer deload, porque o treino fica chato pra caralho. Faço porque treino pensando a longo prazo desde o primeiro dia que pisei numa academia (isso inclusive justifica porque me mantive natural durante mais de 20 anos).

 

Mas enfim, o tópico não é sobre longevidade na musculação, cada um assume os riscos que quiser no longo prazo. É só mais um tópico sobre volume de treino, que já foi amplamente debatido aqui no fórum, diga-se de passagem.

 

Em 22/06/2022 em 11:26, Verdura disse:

Se vc faz 5 séries com falha excêntrica por grupo por semana vc vira atleta.

 

Se fizer 5 séries com falha na fase excêntrica, tem mais chances de passar a vida no DM do que de virar atleta.

 

Editado Junho 22, 2022 às 14:41 por Alex_83

[projetohuck2]

Em 22/06/2022 em 11:14, Guimers disse:

Quantidade de series semanais não quer dizer se a pessoa é esforçada ou preguiçosa KKK

tudo preguiçoso frango fela de uma put brasileira....................

 

mas 5 series por semana que me fude, até na bronha vai mais -q kkkk.

 

[lorenzo_EP]

Em 22/06/2022 em 11:30, nullobject disse:

Acho que vale a tentativa, principalmente se for iniciante e meter um ABC 1x focado em exercícios compostos.

 

Eu pessoalmente gosto de volume bem alto e isolamentos pra complementar.

 

Iniciante tem resultado até fazendo flexões e polichinelo em casa. Não é por fazer 5 séries semanais e nem por usar SARMS com um mês de academia.

[projetohuck2]

Em 22/06/2022 em 11:34, Alex_83 disse:

 

 

Só pra esclarecer que não faço deload programado pro preguiça. Pelo contrário, o que me dá preguiça é justamente fazer deload, porque o treino fica chato pra caralho. Faço porque treino pensando a longo prazo desde o primeiro dia que pisei numa academia (isso inclusive justifica porque me mantive natural durante mais de 20 anos).

 

Mas enfim, o tópico não é sobre longevidade na musculação, cada um assume os riscos que quiser no longo prazo. É só mais um tópico sobre volume de treino, que já foi amplamente debatido aqui no fórum, diga-se de passagem.

 

 

Se fizer 5 séries com falha na fase excêntrica, tem mais chances de passar a vida no DM do que de virar atleta.

 

tô de zoas meu amigo.

Tudo varia de caso a caso, se faz bem para vossa pessoa continue assim,

como mesmo citado não adianta se matar numa semana e na outra não conseguir treinar.

 

[lorenzo_EP]

Em 22/06/2022 em 11:37, projetohuck2 disse:

tô de zoas meu amigo.

 

Eu sei, mas pelo nível de frequentadores vai ter gente acreditando que "deload faz quem é preguiçoso".

Sempre é bom esclarecer!

[Rafael_176Lbs]

Em 22/06/2022 em 11:39, Alex_83 disse:

 pelo nível de frequentadores vai ter gente acreditando que "deload faz quem é preguiçoso".

 

Kkk é sempre assim, ai os anos passam, vem os problemas no joelho, cotovelo, ombros, costas, ai se ta fazendo qualquer exerciciozinho meia boca, nem q for de braço e sai com uma lesão, ai é foda né, eu sou o novato de academia mas quero chegar na velhice pelo menos conseguindo andar normalmente sem sentir dores kkk

Editado Junho 22, 2022 às 15:21 por Rafael_165Lbs

[SaBiih]

Em 22/06/2022 em 11:34, projetohuck2 disse:

tudo preguiçoso frango fela de uma put brasileira....................

 

mas 5 series por semana que me fude, até na bronha vai mais -q kkkk.

 

Elfo, algum dia temos que fazer um treino junto.

Do jeito que nós somos viciados em volume, menos que 3h de treino naum vai dar......kkkkkkkkkkk

[Guimers]

Em 22/06/2022 em 15:21, SaBiih disse:

Elfo, algum dia temos que fazer um treino junto.

Do jeito que nós somos viciados em volume, menos que 3h de treino naum vai dar......kkkkkkkkkkk

Quem morrer primeiro perde KKKKKK

Quando chamo alguem pra treinar comigo, ja mando um OHP de primeira pro individuo ficar abalado KKKKK, depois disso é só jab e direto que o cara pede arrego KKKKK

[SaBiih]

Em 22/06/2022 em 15:23, Guimers disse:

Quem morrer primeiro perde KKKKKK

Quando chamo alguem pra treinar comigo, ja mando um OHP de primeira pro individuo ficar abalado KKKKK, depois disso é só jab e direto que o cara pede arrego KKKKK

A única vez que treinei OHP com um amigo ele parou nos 15kgs cada lado e quando eu cheguei nos 33 kgs/lado ele achou que eu ia fazer agachamento....KKKKKKKKKKKKKKK

Até tinha relatado no antigo diário.

[projetohuck2]

Em 22/06/2022 em 15:21, SaBiih disse:

Elfo, algum dia temos que fazer um treino junto.

Do jeito que nós somos viciados em volume, menos que 3h de treino naum vai dar......kkkkkkkkkkk

Se for dorsal umas 4 horas pelo menos kkkk.

 

pior que o treino pelo volume é rápido, descanso pouco.

 

[projetohuck2]

 

Em 22/06/2022 em 15:27, SaBiih disse:

A única vez que treinei OHP com um amigo ele parou nos 15kgs cada lado e quando eu cheguei nos 33 kgs/lado ele achou que eu ia fazer agachamento....KKKKKKKKKKKKKKK

Até tinha relatado no antigo diário.

já aconteceu comigo na remada curvada, os cara achando que ia fazer terra, quando mandei a remada.... 

ficou com cara de espanto kkk.

 

[Pacote-san]

Eu fui um dos que não sabendo da necessidade de deload fui so aumentando carga, sempre treinando ate falha e num belo dia lesionei ambos braços, sai da academia segurando a dor absurda nos antebraços... foram longas 2 horas de remedio, compressa com gelo até a dor pulsante diminuir... foi tenso demais.

 

Com isso ganhei quase 1 semana off (só perna) e segunda agora que fui voltar de leve ainda... estou quase 100% mas indo treinar com carga menor até semana que vem... podia ter evitado? Com toda certeza.

[Luis Henrique M I]

Acho que vc deveria tentar, ver o resultado e depois relatar pra nós. Nada melhor que a prática!

[Lucas]

Em 22/06/2022 em 15:23, Guimers disse:

Quem morrer primeiro perde KKKKKK

Quando chamo alguem pra treinar comigo, ja mando um OHP de primeira pro individuo ficar abalado KKKKK, depois disso é só jab e direto que o cara pede arrego KKKKK

OHP é qualquer movimento pra cima da cabeça, aí eu desafio geral hein! kkkkkkk

 

Se for press estrito eu me recolho a minha insignificância kkkkkk

[SaBiih]

Cara, na moral, eu naum entendo como tanta gente se lesiona nesse fórum.

Eu até hoje NUNCA fiz deload e considero minhas cargas bem acima da média.

NUNCA me lesionei e só tive dores passageiras de todo marombeiro (cotovelo, ombro, etc...) mas nada grave.

Pra mim, lesão é execução cagada misturada com excesso de ego.

Tá sentindo que algo tá doendo? Rotaciona exercício....essa mania de ficar fazendo deload cada pouco, desculpa, pra mim é frescura.

Deem uma olhada no material do Vitor Bizzo, o cara treina insanamente pesado e ele tem o mesmo pensamento sobre deload.

Deload tem serventia pra cara que treina TODO DIA E POR HORAS e naum pra quem treina 4-5x na semana por uma hora....

Editado Junho 22, 2022 às 22:44 por SaBiih

[RenanTrz]

Em 22/06/2022 em 19:39, SaBiih disse:

Cara, na moral, eu naum entendo como tanta gente se lesiona nesse fórum.

Eu até hoje NUNCA fiz deload e considero minhas cargas bem acima da média.

NUNCA me lesionei e só tive dores passageiras de todo marombeiro (cotovelo, ombro, etc...) mas nada grave.

Pra mim, lesão é execução cagada misturada com excesso de ego.

Tá sentindo que algo tá doendo? Rotaciona exercício....essa mania de ficar fazendo deload cada pouco, desculpa, pra mim é frescura.

Deem uma olhada no material do Vitor Bizzo, o cara treina insanamente pesado e ele tem o mesmo pensamento sobre deload.

Deload tem serventia pra cara que treina TODO DIA E POR HORAS e naum pra quem treina 4-5x na semana por uma hora....

 

Sabiih, vc pra mim é uma referência no fórum, mas permita-me discordar.

 

Teve uma época que eu tava fazendo fullbody 3 dias e um de descanso. Fazia alguns exercícios mais pesados e outros mais leves (mas não leves a ponto de ser fraco). Deu resultado pra caramba, mas a fadiga acumulada veio rápido também, e rápido. Tirei uns 3 dias off mais 3 dias de treino leve; resultado: depois que voltei com tudo, subi cargas, reps e sets.

 

É o princípio da individualidade em ação, mais a (relativa) complexidade que é inerente do sistema todo. No meu caso, talvez eu tivesse aguentado mais se eu estivesse comendo mais, mas seria inevitável a fadiga.

 

Novamente, o princípio da individualidade! Alguns aguentam mais, outros menos. Alguns não sentem dores pequenas antes de dar lesão, e as vezes não é culpa da execução. Sim, há casos de execução cagada a tirar com rodo, mas não dá pra colocar todo mundo no mesmo balde de que de-load não é necessário, da mesma maneira que não dá pra colocar todo mundo no mesmo balde de que é necessário. O negócio é entender os conceitos e ir testando pra ver o que funciona melhor com você.

 

Além disso, as vezes no mesmo indivíduo podem haver partes do corpo que aguentam mais que outras, tanto se tratando de articulações e soft tissues como de músculo mesmo, e pra tudo há um limite. Sim, esse limite pode ser alterado com outros fatores como descanso (sono), dieta, etc... Mas todos temos um limite. O mais óbvio é na carga, mas em todas as variáveis há limites, que a gente vai inclusive trabalhando para melhorar e aguentar mais.

[RenanTrz]

Ps: sim, sempre haverá também quem se subestime, mas de todo modo chega num ponto que não tem jeito; a gente precisa tirar um pouco o pé do acelerador. As vezes em relação a carga, as vezes em relação a volume, a descanso entre séries, etc. O negócio é testar o seu limite e superá-lo com estratégia; pegando pesado SIM, sempre! Mas temos que saber onde é o ponto de diminished gains.