Treino de Pernas - Uma revisão segundo a minha experiência (Zanne)

[Visitante]

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas que estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]

 

Salve, 

 

Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.

Existem três pontos principais:

• Sempre gostei de treinar pernas.
• Tenho genética para pernas grossas. 
• Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.

 

Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.

 

Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.

 

1. Desequilíbrio muscular
2. Técnica
3. Carga
4. Volume
5. Frequência

 

A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.

 

1. Desequilíbrio muscular.

O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.

A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 

 

Exemplo:

Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.

Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.

 

Treine com a mesma importância todos os músculos.

 

2. Técnica

Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 

 

Exemplo:

Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.

 

No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.

 

3. Carga

 

Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.

Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.

 

Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".

É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.

 

É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.

Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 

 

4. Volume 

Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.

Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 

Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).

Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.

 

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Revisão e meus pitacos:

 

• Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas. 
• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!
• Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico.
• Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições. 
• Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.
• Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.

 

 

 

Editado Julho 13, 2022 às 12:59 por Zanne

[lorenzo_EP]

Muito bom.

 

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

[Visitante]

Em 23/04/2022 em 20:30, Alex_83 disse:

Muito bom.

 

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

 

Carga, frequência e/ou volume, alguma coisa vai funcionar. 

 

Minhas panturrilhas responderam bem a carga e frequência, volume testei por alguns anos e nunca evoluiram. 

O que ferra é o cara passar anos treinando do mesmo jeito, não observa progresso e não muda a estratégia.

[ohomemquevendeuomundo]

Muito bom.

Eu tenho o biotipo longilineo, perco gordura com facilidade, mas tenho enorme dificuldade de hipertrofia e  ganhar força, tenho membros superiores e inferiores finos, e tenho pouca flexibilidade.

Treinar pernas 3x na semana hoje foi realmente o que mais me ajudou com ganho de força e hipertrofia.

 

Quanto a flexibilidade, minha única dica pessoal pra quem tem pouca, como eu, é agachar com mais frequência e filmar as séries. Mudou minha vida quando eu percebi que as séries em que eu saía com desconforto lombar eu tava fazendo hiperextensão dela (com medo de fazer flexão lombar), e nas séries pesadas que minha lombar terminava sem sentir nada a minha coluna tava neutra mesmo mantendo a profundidade do agachamento. Só filmando consegui confiar no bracing da respiração e agachar na postura certa.

[O Fantasma "1991"]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]

 

Salve, 

 

Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.

Existem três pontos principais:

• Sempre gostei de treinar pernas.
• Tenho genética para pernas grossas. 
• Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.

 

Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.

 

Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.

 

1. Desequilíbrio muscular
2. Técnica
3. Carga
4. Volume
5. Frequência

 

A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.

 

1. Desequilíbrio muscular.

O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.

A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 

 

Exemplo:

Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.

Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.

 

Treine com a mesma importância todos os músculos.

 

2. Técnica

Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 

 

Exemplo:

Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.

 

No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.

 

3. Carga

 

Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.

Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.

 

Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".

É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.

 

É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.

Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 

 

4. Volume 

Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.

Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 

Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).

Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.

 

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Revisão e meus pitacos:

 

• Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas. 
• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!
• Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico.
• Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições. 
• Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.
• Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.

 

 

 

Se eu tivesse lido esse texto a uns 16 anos atrás....

Isso é fato ,o homem principalmente tem que dar uma maior atenção para os membros inferiores , dividir assim como dividi a parte de cima .

Demorei muito pra desenvolver minhas pernas e ter armonia entre o tronco .

Só consegui mesmo tal desenvolvimento depois que passei a treinar 3x ou seja dividi meu treino de pernas em 3 partes treinos rápidos de 30 ,40 minutos com bastante volume e cargas , sempre dividindo posterior de anterior ,ou seja um dia na semana focava no posterior outro no anterior , outro misto, bastante agachamento , livre,sumô no hack,leg press,passadas ,flexor ,extensor e por aí vai , sempre com amplitude máxima .

Questão de panturrilha até 2 anos atrás nunca tinha treinado nesses 16 anos , porém por ironia ou sorte,elas tiveram um desenvolvimento satisfatório seguindo o quadrante superior das pernas, porém a mais de um ano venho treinando panturrilha dsdn .

[Rafael_176Lbs]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Passei alguns meses negligenciando treinos isoladores de ombro e treinando inferiores 3x semana. (Nesse periodo ainda deixava a panturrilha meio de lado)

 

Atualmente treino 2x, tem quem me veja pessoalmente e diga q agora eles estao comecando a se sobressair ao superior mas concordo cm a ideia, com inferiores super-desenvolvidos, treinar superiores mais focados por 3 ou 4 meses ja se compensa isso.

Em 23/04/2022 em 20:30, Alex_83 disse:

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

Estou assim tambem este ano com o 5-3-1, atualmente entre 30 e 40 series semanais, divididos em 4x semana, com cargas pesadas mas ainda sim suficiente pra sair no minimo 10 movimentos, e claro a tecnica de controle de descida, sem dar tranco em tendao e calcanhares, o basico que todo mundo deveria saber kkk (comigo tem dado um visual bem significativo, mas na fita nao representa o q mudou)

[Vitor_TW]

Muito bom @Zanne, parabéns, certamente vai agregar e ajudar muita gente.

[nvrop]

Estou começando agora na musculação, porém, já salvei o post, com certeza me ajudará bastante a começar do jeito certo. Tenho que treinar bastante a minha flexibilidade, trabalho na frente do computador por mais de 10 horas em alguns dias, tenho bastante encurtamento

Editado Abril 24, 2022 às 02:10 por nvrop

[Physicist]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

[100% do que está escrito aqui é experiência empírica, são coisas estudei, observei pessoas fazendo e experimentei.]

 

Salve, 

 

Antes de mais nada vou deixar algumas informações relevantes para contextualização da minha experiência no treino de pernas.

Existem três pontos principais:

• Sempre gostei de treinar pernas.
• Tenho genética para pernas grossas. 
• Tive sobrepeso a maior parte da minha vida.

 

Logo quando comecei a treinar, eu vi um bodybuilder falando que tudo começa pelas pernas, que elas sustentam todo o seu progresso.

 

Dito isso, agora posso partir para a revisão que vou dividir em tópicos para simplificar a leitura.

 

1. Desequilíbrio muscular
2. Técnica
3. Carga
4. Volume
5. Frequência

 

A quem quiser, fique a vontade para apresentar suas ideias. Contrárias ou não, empíricas ou científicas.

 

1. Desequilíbrio muscular.

O principal ponto que observo em treinos de perna é a excessiva atenção aos quadríceps, uma negligência forte dos posteriores, seguidos de uma atenção residual as panturrilhas.

A hora mais importante do treino de pernas na minha opinião são os primeiros anos de treinamento. Nesse início é fundamental desenvolver a perna inteira por igual. 

 

Exemplo:

Se você faz 10 repetições com 80kg na cadeira extensora, deve ser capaz de realizar 10 repetições com uma carga semelhante na cadeira flexora.

Se você agacha com 120kg, deve ser capaz de realizar um treino de panturrilhas em pé com cargas semelhantes.

 

Treine com a mesma importância todos os músculos.

 

2. Técnica

Segundo ponto é a técnica, técnica é o fator que determina a sua capacidade de trabalhar o músculo-alvo. 

 

Exemplo:

Na cadeira extensora, vejo pessoas que nem sequer ajustam a cadeira para o próprio corpo, depois sentam na máquina e chutam o peso, comprometendo qualidade de contração, amplitude, tempo sob tensão e consequentemente grande parte do potencial hipertrófico do exercício.

 

No agachamento, é comum ver aquele agacho de ciático travado ou no Hack que a pessoa ignora completamente a fase excêntrica.

 

3. Carga

 

Pernas são músculos grandes com altíssima capacidade de produzir força. Então se tem um músculo feito pra socar carga são as pernas e isso inclui as panturrilhas.

Não adianta seu leg press punhetinha ser com 300kg, seu agachamento de pato ser com 60kg e na extensora vc pegar 40kg chutando peso.

 

Quando dizem que a técnica precede a carga, não é pra você passar a vida treinando fofo "focando na execução".

É pra você dominar o movimento de uma forma que consiga extrair o máximo da musculatura e socar carga com segurança.

 

É fácil de observar isso no levantamento olímpico. Homens de 70kg agachando com 200kg+ com costas perfeitamente eretas com flexibilidade absurda de quadril, joelhos e calcanhares.

Aquilo é o que querem dizer com "técnica precede a carga". 

 

4. Volume 

Volume de treino é algo que vejo pegar bastante, uns socam volume achando que "vai pegar mais" ou produzir algum resultado sem dominar os pontos anteriores.

Sem técnica e carga, volume não vai fazer muita coisa por você. 

Ao meu ver, volume de treino é uma forma de consolidação de trabalho (Trabalho = Força x Deslocamento).

Você dominou a técnica e a carga em um nível que realizar mais trabalho é o próximo passo.

 

5. Frequência

É comum ver homens treinando pernas 1x na semana, alguns poucos treinam 2x, e conheci uns dois que treinavam 3x. 

 

Se vc tem pernas boas, 1x na semana pode ser o suficiente.

Mas se suas pernas são ruins, 2x é o ponto de partida. Se conseguir, tente 3x. 

É preferível super-desenvolver pernas, pois em homens, o tronco tende a responder mais rapidamente ao treinamento. 

 

Revisão e meus pitacos:

 

• Dê a mesma atenção a todos os músculos das pernas. Quadríceps, posteriores, panturrilhas. 
• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!
• Seja dono da carga que você usa. 100kg no agachamento? Domine a concêntrica, excêntrica, pausa, você precisa ter controle absoluto como se fosse um pistão hidráulico.
• Volume é o próximo passo depois de dominar a carga. Aumente o volume gradativamente, séries ou repetições. 
• Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.
• Bônus: flexibilidade é fundamental. É comum observar evolução após o início de um trabalho de flexibilidade, principalmente em músculos encurtados como posteriores e panturrilhas.

 

 

 

Muito bom mesmo, Zanne!! Gostaria de enfatizar especialmente os pontos 1, 2 e 3: sempre me intrigou o fato de alguns homens pegarem pesos altíssimos, e ainda assim, continuarem com as pernas "pequenas", embora definidas. Quando observamos a execução, é basicamente um treino de força infinito: pouca rep e amplitude suficiente apenas pra conseguir levantar o peso. Powerlifting e bodybuilding não são a mesma coisa. Força não implica hipertrofia, e vice versa.

Embora não tenha sido o foco do tópico, não dá pra falar sobre desenvolvimento de pernas sem falar dos glúteos. Treinem glúteos!!! Os mais fortes músculos extensores, e junto com o tensor da fáscia lata, abdutores e rotadores laterais do quadril! São importantíssimos em qualquer variação de agachamento e pra vida no geral (marcha, sentar/levantar, etc). Tem homem que não treina perna direito porque acha que isso, de alguma forma, o fará ser visto como não-hétero (sinceramente, viu....), quem dirá treino específico de glúteos. Tristeza, viu?

 

Sou natural, então treinar perna 3x na semana é complexo. Sinto que não há tempo suficiente pro músculo se recuperar e acabo realizando menos séries totais. Venho namorando a ideia de dividir posterior e glúteo do anterior, mas ainda tá no papel. O que vem, por enquanto, me dando resultados, é treino de pernas completo 2x na semana. Então, é isso ai! Parabéns mais uma vez @Zanne

[Santo11]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

 

• Aprenda a contrair os músculos alvo. Domine o músculo, sem técnica a perna não cresce!

 

 

 

Fala mestre uma duvida vi o coach manu falando sobre aplicação no posterior pra conseguir sentir o musculo melhor o que ajuda na contração acha isso valido ou fisiologia de buteco ? por que eu tenho real dificuldade de ativar posterior 

[Visitante]

Em 08/08/2022 em 16:17, Santo11 disse:

Fala mestre uma duvida vi o coach manu falando sobre aplicação no posterior pra conseguir sentir o musculo melhor o que ajuda na contração acha isso valido ou fisiologia de buteco ? por que eu tenho real dificuldade de ativar posterior 

 

Na prática realmente ajuda alguns, em outros a inflamação atrapalha.

 

Outra forma é:

Encoxar o banco e manter o pé apontando pra baixo.

 

 

[projetohuck2]

Só um adendo, rotina de alongamentos  se faz necessária.

 

 

de resto 10x10 de pantu tsd, tava vindo bem, até a vida me fuder kk. pantu tava no pump allday neguin

[SamuraiRS]

Em 23/04/2022 em 20:30, Alex_83 disse:

Muito bom.

 

Meu único ponto é sobre panturrilhas: eu, que tenho genética de cambitos e panturrilhas altas (pesquisar high/low calves) só consegui melhorar elas deixando a carga de lado e apostando em volume, muito volume: pelo menos 30 séries semanais, todas com mais de 12 repetições, em pelo menos 3 dias na academia e, se possível, mais uma série gigante de estímulo entre esses 3 dias (1 série de mais de 100 rep em pé, só com o peso do corpo).

concordo com tudo mano, tudo mesmo, nada a acrescentar, vou bolar um post parecido sobre outro grupo muscular pra gente ir trocando essa ideia

[Viktor Cooke]

E qual pode ser uma divisão de treino 3x na semana? 

Como vocês fariam essa divisão? 
Como encaixariam o resto treinando 6x na semana?

[surf]

Em 08/08/2022 em 16:17, Santo11 disse:

Fala mestre uma duvida vi o coach manu falando sobre aplicação no posterior pra conseguir sentir o musculo melhor o que ajuda na contração acha isso valido ou fisiologia de buteco ? por que eu tenho real dificuldade de ativar posterior 

 

Experimenta abaixar a carga, coloca 2 plaquinha lá na flexora. puxa até encostar o apoio no gluteo e segura 5s. Não empina a bunda, encoxa o banco como já falaram. Faz 3x10 dessa e vai aumentando a carga enquanto vc conseguir mante a execução

[Ericles96]

Em 23/04/2022 em 20:20, Zanne disse:

Frequência. Mesmo com os passos anteriores suas pernas não crescem? treine 2-3x na semana por alguns meses e observe.

Digamos que eu queira treinar 3x, segunda, quarta e sexta, na segunda só quadríceps, quarta posterior e sexta completo, (panturrilha em todos) é possível que o músculo se recupere e esteja pronto pra outra em apenas 48h? E treinar posterior tem alguma influência na recuperação do quadríceps? 

[Visitante]

Em 27/09/2022 em 16:37, Ericles96 disse:

é possível que o músculo se recupere e esteja pronto pra outra em apenas 48h? E treinar posterior tem alguma influência na recuperação do quadríceps? 

 

ajustando o volume e intensidades dá pra treinar todo dia.

 

Mas pra dividir o treino de pernas o volume tem q ser muito alto.

[Ericles96]

Em 27/09/2022 em 16:47, Zanne disse:

 

ajustando o volume e intensidades dá pra treinar todo dia.

 

Mas pra dividir o treino de pernas o volume tem q ser muito alto.

Treino dificuldade em pôr volume nas pernas. Acho bem exaustivo treina-las completas 2x pois o treino fica muito longo, ou acho que começar um treino pelo posterior e depois quadríceps, acho que pode prejudicar o desempenho e vise versa. Meu quadríceps ainda tá muito mediano, aí acho que ele merece pelo menos 2  estímulos por semana específicos só pra ele. 

[Visitante]

Em 27/09/2022 em 17:04, Ericles96 disse:

Treino dificuldade em pôr volume nas pernas. Acho bem exaustivo treina-las completas 2x pois o treino fica muito longo, ou acho que começar um treino pelo posterior e depois quadríceps, acho que pode prejudicar o desempenho e vise versa. Meu quadríceps ainda tá muito mediano, aí acho que ele merece pelo menos 2  estímulos por semana específicos só pra ele. 

 

Tem que ver o que vc tá fazendo pra pernas...

 

Meu treino padrão é:

 

Extensora

Hack

Adutora

Cadeira Flexora

Mesa Flexora

Panturrilhas em pé

Panturrilhas Sentado

 

Usa isso como base, se quer evoluir tudo por igual = volume equalizado. 

 

Acabou por aqui a consultoria grátis kk

Se quiser mais, só chamar no whats do instagram 😁

[Soco do Rude]

meu treino de perna atual está assim:

segunda na parte da manhã e quinta na parte da tarde

 

Agachamento no smith

Leg press

Cadeira extensora

cadeira flexora

mesa flexora

cadeira adutora

cadeira abdutora

 

obs: panturrilha eu treino no começo dos outros dias. Em pé e sentado. 2 exercícios com 4 séries até a falha.

obs2: correndo atrás pois meus inferiores estão desproporcionais ao superiores. Infelizmente negligenciei no "começo".

Editado Outubro 7, 2022 às 13:23 por Soco do Rude

[mzampieri]

Muito bom!!! Gratificante ver que estou indo pelo caminho certo pra crescer essas pernocas kkkkkkkkkkkk 

 

Tenho algo a acrescentar também, gosto de ir colocando diferentes tipos de técnicas nas minhas periodizações, sendo eles, cluster's, rest pause, pump set, progressão de carga com um volume mais baixo, faço isso para não ficar fazendo a mesma coisa e me acostumando com os exercícios, na minha visão quanto mais você fica na "zona de conforto" menos você chega ao seu objetivo. Mas claro, isso depois de aprimorar técnica, peso e volume, essas variações são para te ajudar a ter uma intensidade maior. 

Editado Outubro 7, 2022 às 16:08 por mzampieri

[ccrmatheus]

@ZanneE caso eu quisesse dividir para treinar pernas 3x na semana, com seria essa divisão? Eu já treino 2x, tô vendo bastante melhoras, mas o posterior realmente acredito que negligencio um pouco, segue o treino (vou colocar séries e tal, mas só conto até 12 se passar aumento o peso, se não conseguir abaixo, mas sempre tento fazer pelo menos 12 com muita briga):

Cadeira extensora 4x12

leg press 4x12

passada 4x12

mesa flexora 4x12

cadeira flexora 4x12

 

não sei se to fazendo certo, se ta muito volumoso, pouco volumoso, enfim, tava querendo treinar mais pernas, mas não sei como dividiria para treinar 3x elas.

[Visitante]

Em 28/10/2022 em 10:53, ccrmatheus disse:

@ZanneE caso eu quisesse dividir para treinar pernas 3x na semana, com seria essa divisão? Eu já treino 2x, tô vendo bastante melhoras, mas o posterior realmente acredito que negligencio um pouco, segue o treino (vou colocar séries e tal, mas só conto até 12 se passar aumento o peso, se não conseguir abaixo, mas sempre tento fazer pelo menos 12 com muita briga):

Cadeira extensora 4x12

leg press 4x12

passada 4x12

mesa flexora 4x12

cadeira flexora 4x12

 

não sei se to fazendo certo, se ta muito volumoso, pouco volumoso, enfim, tava querendo treinar mais pernas, mas não sei como dividiria para treinar 3x elas.

 

Frequência é inversamente proporcional ao volume.

Quer aumentar a frequência? vai ter que reduzir o volume por sessão.

 

Treinando 3x eu faria mais ou menos assim com base nesse teu treino:

 

Treino 1 priorizando Quadríceps + Estímulo de posteriores e panturrilhas

Treino 2 Priorizando Posteriores + Estímulo de quadríceps e panturrilhas

Treino 3 Priorizando Panturrilhas + Estímulo de posteriores e quadríceps

 

Nesse caso, eu acho um Upper/Lower é uma divisão mais adequada.

Se usar o upper/lower pode unir Posteriores e Panturrilhas

 

E se a prioridade é posteriores, recomendo iniciar o treino com eles.

 

Acabou aqui a consultoria grátis kk se quiser mais chama no insta. 😁

[ccrmatheus]

Em 28/10/2022 em 11:10, Zanne disse:

 

Frequência é inversamente proporcional ao volume.

Quer aumentar a frequência? vai ter que reduzir o volume por sessão.

 

Treinando 3x eu faria mais ou menos assim com base nesse teu treino:

 

Treino 1 priorizando Quadríceps + Estímulo de posteriores e panturrilhas

Treino 2 Priorizando Posteriores + Estímulo de quadríceps e panturrilhas

Treino 3 Priorizando Panturrilhas + Estímulo de posteriores e quadríceps

 

Nesse caso, eu acho um Upper/Lower é uma divisão mais adequada.

Se usar o upper/lower pode unir Posteriores e Panturrilhas

 

E se a prioridade é posteriores, recomendo iniciar o treino com eles.

 

Acabou aqui a consultoria grátis kk se quiser mais chama no insta. 😁

😭 😭 😭 😭 😭 😭 😭 oh no!

Por pouco eu não consigo uma prescrição de treino gratuita, mas na próxima farei perguntas que você não vai ter como escapar! 🤣