Fê continua no foco

[Fefa_duda]

Olá!

Registro de ontem 05/05 

 

Manhã: Cardio 25 minutos 

 

Aquecimento – Agachamento livre – 3 x 15 

 

Agachamento sumô com barra  

5 vezes até falha (descanso “curto” -  40 segundos aproximadamente) 

 

Agachamento com barra livre - aumentando carga a cada série  

4 vezes – até falha (intervalo de 1 minuto) 

 

Leg 90°  aumentando as cargas   

2 X 15 repetições + ponte extensão de quadril  

1 x 12 repetições + ponte extensão de quadril 

A cada série de Leg 90° fazia ponte logo em seguida (ponte com duração de 30 segundos – que dava uma ardida legal nos quadríceps) 

 

Leg 90° rest pause – 3 X 

 

[Fefa_duda]

Ontem o marido me convidou para fazer o mesmo treino dele, os objetivos são um pouco diferentes, é voltado somente para natação, treino extenso, um montureiro, não acaba nunca kkk 

Estou bem acostumada com os meus que são sucintos.

 

Eis aí:

 

(Alongamentos)

Alongamento de dorsal e posterior

Alongamento de dorsal espaldar 

Banco lombar isometria

Hiperextensão de lombar solo

Mobilidade de dorsal

 

(Exercícios)
Pull dow com barra reta

Pull dow com corda

Puxada articulada unilateral

Pullover no TRX

Puxada alta pegada super aberta

Puxada alta unilateral

Remada alta com barra W

 

Alguns eu fiz 15 repetições, outros 12 repetições.

Editado Setembro 16, 2022 às 20:58 por Fefa_duda

[Fefa_duda]

Hoje o dia foi intenso, nem precisei de cardio.

 

Noite:

Academia lotadona (como sempre na segunda) e como não tinha me dado por satisfeita , treinei costas novamente e adicionei bíceps. 🤭

 

Aquecimento: remada curvada na barra 26 kg

 

Puxada alta: 50kg 

Rosca martelo com halteres 

(4 X 12)

 

Puxada com pegada fechada: 40kg

Rosca direta com halteres 

(4 X 12)

 

Puxada unilateral: 20kg

No mínimo 8 repetições- 4 Vezes

 

Serrote + rosca direta com barra

no mínimo 15 repetições 

4 vezes

 

 

Editado Setembro 16, 2022 às 20:59 por Fefa_duda

[Power_tr00]

Em 09/05/2022 em 19:40, Fefa_duda disse:

Hoje o dia foi intenso, nem precisei de cardio, parece que já acordei discutindo com uma pessoa mais teimosa que eu! Mas no final das contas é só alegria e risadagem, paixão adolescente é assim mesmo? Ahahahaha

 

Exato... se tá tudo muito calmo tem coisa errada

Em 09/05/2022 em 19:40, Fefa_duda disse:

Noite:

Academia lotadona (como sempre na segunda) e como não tinha me dado por satisfeita , treinei costas novamente e adicionei bíceps. 🤭

Segunda é dia da penitência : a turma que encheu o rabicó de pinga vai malhar na segunda

e vc á mordida pelo bichinho do ferro mesmo

depois vão falar que é genética

 

[Fefa_duda]

Em 10/05/2022 em 07:57, Power_tr00 disse:

Exato... se tá tudo muito calmo tem coisa errada

 

 

Verdade!! 
 

Em 10/05/2022 em 07:57, Power_tr00 disse:

 

Segunda é dia da penitência : a turma que encheu o rabicó de pinga vai malhar na segunda

e vc á mordida pelo bichinho do ferro mesmo

depois vão falar que é genética

 

Segunda e terça - terrível!

Final de semana é maravilha, Parque de diversões vazio!

 

Em 10/05/2022 em 07:57, Power_tr00 disse:

 

e vc á mordida pelo bichinho do ferro mesmo

depois vão falar que é genética

 

Seguindo o belo exemplo da minha xará @Fefe 

[Power_tr00]

Em 10/05/2022 em 08:38, Fefa_duda disse:

Seguindo o belo exemplo da minha xará @Fefe 

cola nela que você brilha!

[Fefa_duda]

Em 10/05/2022 em 08:41, Power_tr00 disse:

cola nela que você brilha!

🤩

[Fefa_duda]

Boa noite!

 

Treino de hoje:

 

Glúteos 90° - 3x 15 repetições 

 

Agachamento livre : 

20 rep - 20kg

12 rep - 40kg

8 rep - 60kg

Fiz novamente diminuindo cargas.

( Fiz o mesmo processo 2 vezes - na última foi drop-set)

 

Afundo - 40kg

4 X 10 repetições 

+

Passadas com anilhas de 10kg - 4x

 

Não lembro a quantidade de passadas, sempre faço ida e volta no corredor disponível da academia. 

Editado Maio 11, 2022 às 01:34 por Fefa_duda

[h4rdstyle]

acompanhando marchaa

[Fefa_duda]

Boa noite!

 

Treinei perninhas hoje:

 

Aquecimento: glúteos 90º - 3X30 

 

Hack - 3 X 12 

40 kg - 50 kg - 58 kg - 64 kg (total)

O último foi um drop-set

 

Sumô com halter 

10 repetições de cada sem pausa:

15kg - 10kg - 8kg

(4 vezes)

 

Leg 90º

3 sequências de 10 repetições - 10 segundos de intervalo

(4 vezes)

 

Mesa flexora: 35kg

3 sequências de 8 a 10 repetições - 10 segundos de intervalo

(4 vezes)

 

Cadeira flexora

5 repetições - pausa de 10 segundos segurando na isometria + 10 repetições

(4 vezes)

 

Enfim... foi gostosinho.

 

 

 

[Torv1]

Em 12/05/2022 em 21:45, Fefa_duda disse:

Boa noite!

 

Treinei perninhas hoje:

 

Aquecimento: glúteos 90º - 3X30 

 

Hack - 3 X 12 

40 kg - 50 kg - 58 kg - 64 kg (total)

O último foi um drop-set

 

Sumô com halter 

10 repetições de cada sem pausa:

15kg - 10kg - 8kg

(4 vezes)

 

Leg 90º

3 sequências de 10 repetições - 10 segundos de intervalo

(4 vezes)

 

Mesa flexora: 35kg

3 sequências de 8 a 10 repetições - 10 segundos de intervalo

(4 vezes)

 

Cadeira flexora

5 repetições - pausa de 10 segundos segurando na isometria + 10 repetições

(4 vezes)

 

Enfim... foi gostosinho.

 

 

 

Bom dia! 

 

Muito bom! Inveja, poder treinar perna! 

Aconteceram umas coisas aí, tive de dar uma nelas, só corrida mesmo! 

 

Tá firme e forte! Parabéns

 

Abraço

[RenanTrz]

Oshe, so treina perna? Legal, continue assim kkkkkk

[Fefa_duda]

Em 13/05/2022 em 10:14, Torv1 disse:

Bom dia! 

 

Muito bom! Inveja, poder treinar perna! 

Aconteceram umas coisas aí, tive de dar uma nelas, só corrida mesmo! 

 

Tá firme e forte! Parabéns

 

Abraço

Bom dia!

 

Poxa, boa recuperação! Que bom que está conseguindo correr.
 

Obrigada,

Aliás, tempo que não atualiza o seu diário!

 

Abraço

Editado Maio 13, 2022 às 14:55 por Fefa_duda

[Fefa_duda]

Em 13/05/2022 em 10:58, RenanTrz disse:

Oshe, so treina perna? Legal, continue assim kkkkkk

Ahahahah , mulheres né rs

[Fefa_duda]

Boa noite, galera!

 

Pra hoje: Costas/dorsais

 

Puxada alta - pegada super aberta

35 kg - 40 kg - 40 kg - 45 kg - 45 kg - 50 kg

 

Puxada - romana 

35 kg - 40 kg - 45 kg - 50 kg

 

Pull down 

35 kg - 4 vezes

 

Remada com corda na polia alta - 35 kg

Remada com anilhas - 10kg

Bi-set (4 vezes) 

 

Cardio : 20 minutos.

 

Finito.

 

 

[Fefa_duda]

Olá, Boa noite!

 

Hoje foram as perninhas de sabiá …. Rs

 

Aquecimento: Glúteo 90° - 3 X 30 sem pausas.

 

Sumô com halteres (sempre utilizo steps por causa da amplitude)

10 repetições- 32 kg

10 rep - 28 kg

10 rep - 20 kg

Sem pausa entre as trocas de cargas.

( 4 vezes)

 

Agachamento 

20 rep - 20kg

15 rep - 30 kg

12 rep - 40 kg

6 a 8 rep - 50 kg

Drop

 

Leg 45º (pés paralelos)

20 repetições- 60 kg

15 rep - 80 kg

12 rep - 100 kg

12 - 110

10 rep - 120kg

Drop (deu canseira esse - os glúteos que lutem)

 

Sobre dieta: continuo firme e forte, quando erro é pouco rs 

 

[RenanTrz]

Em 17/05/2022 em 20:41, Fefa_duda disse:

Olá, Boa noite!

 

Hoje foram as perninhas de sabiá …. Rs

 

Aquecimento: Glúteo 90° - 3 X 30 sem pausas.

 

Sumô com halteres (sempre utilizo steps por causa da amplitude)

10 repetições- 32 kg

10 rep - 28 kg

10 rep - 20 kg

Sem pausa entre as trocas de cargas.

( 4 vezes)

 

Agachamento 

20 rep - 20kg

15 rep - 30 kg

12 rep - 40 kg

6 a 8 rep - 50 kg

Drop

 

Leg 45º (pés paralelos)

20 repetições- 60 kg

15 rep - 80 kg

12 rep - 100 kg

12 - 110

10 rep - 120kg

Drop (deu canseira esse - os glúteos que lutem)

 

Sobre dieta: continuo firme e forte, quando erro é pouco rs 

 

 

O sabiá:

 

https://www.google.com/search?q=sabiá+bombado&client=ms-android-samsung-ss&prmd=ivn&sxsrf=ALiCzsZswLsVMAFtwA3GYuxKiEQ6Xjf3QQ:1652835984902&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjExoHu7ef3AhWJs5UCHTCaAVIQ_AUoAXoECAIQAQ&biw=360&bih=703&dpr=3#imgrc=xtV8CA_inxwrIM

[Fefa_duda]

Em 17/05/2022 em 22:07, RenanTrz disse:

 

O sabiá:

 

https://www.google.com/search?q=sabiá+bombado&client=ms-android-samsung-ss&prmd=ivn&sxsrf=ALiCzsZswLsVMAFtwA3GYuxKiEQ6Xjf3QQ:1652835984902&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjExoHu7ef3AhWJs5UCHTCaAVIQ_AUoAXoECAIQAQ&biw=360&bih=703&dpr=3#imgrc=xtV8CA_inxwrIM

Ahahahahahahaha 

Tá puro não!

[Power_tr00]

Pegou ritmo 

Agora não para

 

[Fefa_duda]

Em 18/05/2022 em 07:43, Power_tr00 disse:

Pegou ritmo 

Agora não para

 

Nem pensar! 

[Fefa_duda]

Boa noite, galera !

 

Hoje com foco nos glúteos:

 

•Aquecimento : Glúteos 90° - 3 X 20

 

•Afundo com barra - 23 kg c/lado - 12 repetições;

•Glúteo 90° com caneleira 9 kg - 20 repetições;

•Passadas com barra de 18 kg - corredor da academia - ida e volta ;

•Agachamento Búlgaro - halteres 8 kg - 12 rep.

*Sem intervalo entre a troca dos exercícios 

(4 vezes) 

 

•Leg 45°

45 kg cada lado 

10 repetições - 20 segundos intervalo + 10 repetições.

(3 vezes)

 

Essa semana eu estava meio muxiba nos cardios, semana que vêm volta à normalidade rs 
Estava conversando com o boy e comentei que hoje foi um dia terrível pra minha dieta 🤣 pela manhã as colegas me ofereceram pão francês , manteiga e mortadela, a tarde me ofereceram bolo de cenoura com cobertura, que beleza!!! Ahahaha 

[Fefa_duda]

Boa tarde!

Treino rapidex: superiores

 

Manguito rotador - 10 a 12 repetições 

3 vezes

 

Supino sentado - 4 X 20 repetições 

 

Elevação lateral com halteres 

Alternando halteres - 3 cargas diferentes - até falha. (4 vezes)

 

Elevação frontal com barra - pegada supinada

4 vezes - 10 a 12 repetições 

 

Triceps testa

3 vezes - até falha

 

Sabado a tarde e havia uma quantidade considerável de pessoas, nem acreditei! Iria fazer Crossover e não deu, polias ocupadas. 

[therealjoca]

Em 21/05/2022 em 17:49, Fefa_duda disse:

Crossover e não deu, polias ocupadas. 

Polias e halteres de 12kg, extremamente disputados em alto fluxo na academia

[Fefa_duda]

Em 21/05/2022 em 18:23, brenojoca disse:

Polias e halteres de 12kg, extremamente disputados em alto fluxo na academia

Já me cataram anilha do aparelho num dia que estava fazendo bi-set, mas era aquele horário bem crítico , 18h 19h 

kkkkkk

[Power_tr00]

Em 21/05/2022 em 20:01, Fefa_duda disse:

Já me cataram anilha do aparelho num dia que estava fazendo bi-set, mas era aquele horário bem crítico , 18h 19h 

kkkkkk

Eu já fiz personáu devolver anilhas do leg que havia acabado de montar e tinha saído, deixando garrafa d'água e toalha nele, pra pegar um par de halteres

 

O "putaqueopariu, meu, tá louco?" Que soltei fez ele parar segurando uma anilha de 20 e fiz ele tirar do aparelho do aluno dele e botar de volta...

A porra da academia tava vazia

O cara tava com preguiça de pegar anilha noutro lugar 

Ademais personal que monta e desmonta aparelhos é mais babá do que personal

 

[Fefa_duda]

Boa noite, galera!

 

Hoje pela manhã subi na balança e o peso baixou mais um pouquinho, mas isso não está me incomodando, estou gostando.

 

Registro do treino sucinto de hoje:

 

Agachamento

15 repetições: 22 kg - 12 repetições: 25 kg - 10 rep: 27 kg - 8 rep:  30 kg c/lado.

 

Afundo

8 repetições: 30 kg c/lado - 10 rep: 27 kg

12 rep: 25 kg - 15 rep: 20 kg

 

Agachamento com barra livre - 20kg c/lado

12 rep - 10 rep - 8 repetições - rest pause com 10 segundos de intervalo.

(4 vezes) 

 

 

[Fefe]

Em 24/05/2022 em 22:29, Fefa_duda disse:

Hoje pela manhã subi na balança e o peso baixou mais um pouquinho,

É devagar, devagarinho....que se chega lá.

[Fefa_duda]

Boa noite!

 

Hoje dei uma atenção especial aos alongamentos antes do treino, tava meio dolorida, principalmente adutores e posteriores.

 

Aquecimento: Glúteos 90° 4 X 20rep

 

Leg 45° - (Ai gente…. Não tô lembrando as cargas kkk)

Aumentando cargas e diminuindo repetições- 4 vezes

Drop set - diminuindo as cargas 

 

Agachamento Terra

18 kg c/lado - 21 kg - 25 kg - todos até falha

Rest pause - 20 kg - 3 vezes de 8 repetições com 10 segundos de intervalo 

Repeti o rest pause mais uma vez.

Fui pra 18 kg e finalizei com 15 repetições.

 

Agachamento sumô com halter - 30 kg

1ª vez - até falha

Rest pause - 3 X 8rep - 10 segs intervalo (3 vezes)

 

Por fim, fiz um cardio beeemmm de leve e curto só pra relaxar os cambitos.

 

 

Editado Setembro 16, 2022 às 20:56 por Fefa_duda

[Fefe]

Em 26/05/2022 em 22:08, Fefa_duda disse:

Hoje dei uma atenção especial aos alongamentos antes do treino, tava meio dolorida, principalmente adutores e posteriores

Um dos melhores pré treinos que existe: alongamento!

[Fefa_duda]

Em 27/05/2022 em 12:57, Fefe disse:

Um dos melhores pré treinos que existe: alongamento!

São necessários!

Quando alongo direitinho o rendimento do treino é melhor.