Diário do Carlos BAS - (Preparação para competir em 2024)

[carlosfelipe.bas 5357]

Atualização:

 

Migrei pra deca-base, indo para a segunda semana:

400mg/sem de Deca + 100mg/Sem de Durateston

 

Pretendo iniciar em novembro com clembuterol e T4.

Provavelmente será 2 a 4ml de clemb + 200mcg de T4

 

Os treinos mudaram, os exercícios continuam os mesmos com algumas alterações:

- Distribui os exercícios em 4 treinos fullbody. (Estilo DoggCrapp)

- Ainda continuo com volume e cargas oscilantes (Y3T)

- Continuo com 2hrs/semana de cardio, não pretendo aumentar e se reduzir será pouco. (tem melhorado bastante o meu sono)

 

[carlosfelipe.bas 5357]

Atualização:

 

Iniciei com clembuterol 2ml/dia

Ioimbina 5-10mg/pré-treino

Franol 2x ao dia. ( O rebote vem de kombi 🤣)

 

Os treinos mudaram, os exercícios continuam os mesmos com algumas alterações:

- Distribui os exercícios em 4 treinos fullbody. (Estilo DoggCrapp) 

Mesmo com 1 série por exercício meus cotovelos e joelhos apitaram como nunca.

 

Voltei pro ABCD no Y3T, com volume ainda mais reduzido.

Reduzi o cardio pra 90min/semana em 2x45min ou 3x30min

 

Adotei o método de aquecimento do Jordan Peters, achei sensacional, otimizou demais a série de trabalho e em músculos prioritários faço um back-off set.

[carlosfelipe.bas 5357]

Atualização:

 

Treinos: 

Padrão de sempre = Y3T sendo a primeira semana priorizando força, segunda semana hipertrofia e a terceira semana estresse metabólico, como a tabela abaixo:

 

Aumentando 2min de cardio por semana (é na escada, por isso o tempo é menor)

Spoiler

A - PEITORAL E DELT LATERAL	6 A 8RM	1 x 6 a 12	2 x 10 a 15	2 x 15 a 25
WIDE CHEST PRESS	180	189	126	90
SUPINO INCLINADO NA POLIA	???	0	0	0
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA	150	157,5	105	75
FLY MÁQUINA	70	73,5	49	35
PARALELAS MÁQUINA/LIVRE	75	78,75	52,5	37,5
ELEVAÇÃO LATERAL SIMULTÂNEA NA POLIA	25	26,25	17,5	12,5
ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA	25	26,25	17,5	12,5
ESCADA 14"
B - COSTAS E BÍCEPS	6 A 8RM	1 x 6 a 12	2 x 10 a 15	2 x 15 a 25
PULLDOWN NA POLIA	60	63	42	30
PUXADOR UNILATERAL	60	63	42	30
REMADA UNILATERAL MAQUINA	75	78,75	52,5	37,5
REAR DELT ROW	50	52,5	35	25
CRUCIFIXO INVERTIDO POLIA	15	15,75	10,5	7,5
ROSCA SIMULTÂNEA NA POLIA	15	15,75	10,5	7,5
ROSCA SCOTT	10	10,5	7	5
ESCADA 14"
C - PANTURRILHAS, OMBROS E TRÍCEPS	6 A 8RM	1 x 6 a 12	2 x 10 a 15	2 x 15 a 25
PANT SENTADO	85	89,25	59,5	42,5
SUPINO INCLINADO NA POLIA	???	0	0	0
ELEVAÇÃO LAT NA POLIA	25	26,25	17,5	12,5
ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA	36	37,8	25,2	18
CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA	20	21	14	10
TRICEPS CRUZADO NA POLIA	25	26,25	17,5	12,5
TRICEPS FRANCÊS NA POLIA	60	63	42	30
ESCADA 14"
D - PERNAS E PANTURRILHAS	6 A 8RM	1 x 6 a 12	1 x 10 a 15	1 x 15 a 25
MESA FLEXORA	55	57,75	38,5	27,5
AGACHAMENTO HACK	240	252	168	120
CADEIRA EXTENSORA	70	73,5	49	35
ROMANIAN DEADLIFT	100	105	70	50
PANT SENTADO	85	89,25	59,5	42,5
ESCADA 14"

 

 

Dieta: 

Cutting até bater uns 10 a 12% de BF, sempre priorizo aderência e praticidade:

*os macros são estimados*

Spoiler

MACROS:	220C / 173P / 40G (2000KCAL)
REFEIÇÃO 1	400G DE FRUTAS
REFEIÇÃO 2	200G ARROZ BRANCO COZIDO + 200G FRANGO GRELHADO
REFEIÇÃO 3	200G ARROZ BRANCO COZIDO + 200G FRANGO GRELHADO ou (90g de aveia + 75g de Whey)
REFEIÇÃO 4	04 FATIAS DE PÃO + 04 OVOS

 

Esteroides:

Spoiler

• 250mg/semana de durateston
• 400mg/semana de deca
• 3ml/dia de clembuterol

 

Fotos e vídeos de treino: só procurar @carlosfelipe.bas no insta 😁

 

 

 

[renan.ortiz 192]

Qual seu peso atual? 173g de prote não é pouco pra cutting? Será que é o suficiente pra segurar a massa? 2000kcal deve tá um déficit agressivo.

Se puder explicar um pouco a lógica desses macros, utilizando mais carbo, treino deve render bem, e imagino que com essa quantia de esteróide segure bem a massa, mas pra segurar a fome deve tá tenso.

[carlosfelipe.bas 5357]

Em 23/11/2022 em 20:14, renan.ortiz disse:

Qual seu peso atual? 173g de prote não é pouco pra cutting? Será que é o suficiente pra segurar a massa? 2000kcal deve tá um déficit agressivo.

Se puder explicar um pouco a lógica desses macros, utilizando mais carbo, treino deve render bem, e imagino que com essa quantia de esteróide segure bem a massa, mas pra segurar a fome deve tá tenso.

 

89-90kg

Tem pouco mais de 1.9g/kg ano passado eu usei 1.6g/kg e o resultado foi bacana, usando menos droga.

O déficit tá moderado, desconsiderando o clembuterol e o cardio, estaria com 500-700kcal.

 

Usuários de esteroides precisam de menos proteína.

 

Minha estratégia é muito simples: 

Escolho quanto de proteína vou usar, nesse caso 1.9g/kg e escolho as fontes.

O que sobrar, jogo em carboidratos.

 

Minha fome é em sua maior parte ansiedade, to numa fase muito controlada da vida então a fome não chega a ser um problema.

 

[renan.ortiz 192]

Em 23/11/2022 em 20:53, Zanne disse:

 

89-90kg

Tem pouco mais de 1.9g/kg ano passado eu usei 1.6g/kg e o resultado foi bacana, usando menos droga.

O déficit tá moderado, desconsiderando o clembuterol e o cardio, estaria com 500-700kcal.

 

Usuários de esteroides precisam de menos proteína.

 

Entendi, achei bem baixa a quantia ainda mais pra cutting, mas bem interessante.

[frxavier 456]

Em 23/11/2022 em 19:38, Zanne disse:

Atualização:

 

Treinos: 

Padrão de sempre = Y3T sendo a primeira semana priorizando força, segunda semana hipertrofia e a terceira semana estresse metabólico, como a tabela abaixo:

 

Aumentando 2min de cardio por semana (é na escada, por isso o tempo é menor)

  Ocultar conteúdo

 

A - PEITORAL E DELT LATERAL	6 A 8RM	1 x 6 a 12	2 x 10 a 15	2 x 15 a 25
WIDE CHEST PRESS	180	189	126	90
SUPINO INCLINADO NA POLIA	???	0	0	0
DESENVOLVIMENTO MÁQUINA	150	157,5	105	75
FLY MÁQUINA	70	73,5	49	35
PARALELAS MÁQUINA/LIVRE	75	78,75	52,5	37,5
ELEVAÇÃO LATERAL SIMULTÂNEA NA POLIA	25	26,25	17,5	12,5
ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA	25	26,25	17,5	12,5
ESCADA 14"
B - COSTAS E BÍCEPS	6 A 8RM	1 x 6 a 12	2 x 10 a 15	2 x 15 a 25
PULLDOWN NA POLIA	60	63	42	30
PUXADOR UNILATERAL	60	63	42	30
REMADA UNILATERAL MAQUINA	75	78,75	52,5	37,5
REAR DELT ROW	50	52,5	35	25
CRUCIFIXO INVERTIDO POLIA	15	15,75	10,5	7,5
ROSCA SIMULTÂNEA NA POLIA	15	15,75	10,5	7,5
ROSCA SCOTT	10	10,5	7	5
ESCADA 14"
C - PANTURRILHAS, OMBROS E TRÍCEPS	6 A 8RM	1 x 6 a 12	2 x 10 a 15	2 x 15 a 25
PANT SENTADO	85	89,25	59,5	42,5
SUPINO INCLINADO NA POLIA	???	0	0	0
ELEVAÇÃO LAT NA POLIA	25	26,25	17,5	12,5
ELEVAÇÃO LATERAL NA MÁQUINA	36	37,8	25,2	18
CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA	20	21	14	10
TRICEPS CRUZADO NA POLIA	25	26,25	17,5	12,5
TRICEPS FRANCÊS NA POLIA	60	63	42	30
ESCADA 14"
D - PERNAS E PANTURRILHAS	6 A 8RM	1 x 6 a 12	1 x 10 a 15	1 x 15 a 25
MESA FLEXORA	55	57,75	38,5	27,5
AGACHAMENTO HACK	240	252	168	120
CADEIRA EXTENSORA	70	73,5	49	35
ROMANIAN DEADLIFT	100	105	70	50
PANT SENTADO	85	89,25	59,5	42,5
ESCADA 14"

 

 

Dieta: 

Cutting até bater uns 10 a 12% de BF, sempre priorizo aderência e praticidade:

*os macros são estimados*

  Ocultar conteúdo

 

 

MACROS:	220C / 173P / 40G (2000KCAL)
REFEIÇÃO 1	400G DE FRUTAS
REFEIÇÃO 2	200G ARROZ BRANCO COZIDO + 200G FRANGO GRELHADO
REFEIÇÃO 3	200G ARROZ BRANCO COZIDO + 200G FRANGO GRELHADO ou (90g de aveia + 75g de Whey)
REFEIÇÃO 4	04 FATIAS DE PÃO + 04 OVOS

 

 

Esteroides:

  Ocultar conteúdo

 

 

• 250mg/semana de durateston
• 400mg/semana de deca
• 3ml/dia de clembuterol

 

 

Fotos e vídeos de treino: só procurar @carlosfelipe.bas no insta 😁

 

 

 

A refeição de 400g de frutas é sem proteína?

[carlosfelipe.bas 5357]

Em 24/11/2022 em 13:56, frxavier disse:

A refeição de 400g de frutas é sem proteína?

 

Sim, tudo do jeito que tá descrito.

[frxavier 456]

Em 24/11/2022 em 14:00, Zanne disse:

 

Sim, tudo do jeito que tá descrito.

Quais frutas está utilizando?

[carlosfelipe.bas 5357]

Em 24/11/2022 em 14:26, frxavier disse:

Quais frutas está utilizando?

 

Abacaxi e Mamão principalmente.