Diário de um banana: de Chimpanzé a Gorila

[Bananilson 38]

Rapaziada...que dia de merda e a noite foi pior ainda. Felizmente (ontem)  foi dia de Heavy Upper:

 

Paralela - +8kg * 3x6

Chinup - +4kg * 2x6

OHP - 42kg * 2x6

Remada Pendlay - 58kg * 3x6

 

Tive que parar no meio do treino pra resolver b.o urgente em casa, voltei 1h depois morrendo de fome e sem gás nenhum. Entre esperar a comida esquentar e fazer 3 séries de tudo , dá pra saber oq eu escolhi... meti uma série até a falha nos 3 últimos movimentos e fui jantar.

 

Rosca Argola - nível estômago x 15

Tríceps Francês - 24kg x 15

Cruxifixo Invertido - 4kg/mão x 18

 

Semana q vem vou subir o peso de tudo "principal" ali, no chinup talvez eu suba menos pq ainda sou um covarde do kct.

 

Hoje testei uma pegada mais aberta na Pendlay e foi maneiro, acho que vou fazer assim de hoje em diante.

 

OHP subiu igual manteiga derretida, to muito feliz.

 

Amanhã (hoje) é dia de descanso, por hoje é só pessoal.

 

 

Em 30/04/2024 em 06:21, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa irmão. Curti seu nome, seu agacho e sua homegym.

 

Acompanhando.

Valeu meu nobre, acompanho seu diário faz um tempo, sua homegym é sonho de consumo no momento e seus números são inspiradores pra mim.

 

Em 30/04/2024 em 08:10, Lucas, o Schrödinger disse:

Eae man, te acompanho também em, mesma coisa q disse do thor vale pra vc.

Editado Maio 1, 2024 às 03:07 por Bananilson

[vector1 66]

Em 01/05/2024 em 00:06, Bananilson disse:

Rapaziada...que dia de merda e a noite foi pior ainda. Felizmente (ontem)  foi dia de Heavy Upper:

 

Paralela - +8kg * 3x6

Chinup - +4kg * 2x6

OHP - 42kg * 2x6

Remada Pendlay - 58kg * 3x6

 

Tive que parar no meio do treino pra resolver b.o urgente em casa, voltei 1h depois morrendo de fome e sem gás nenhum. Entre esperar a comida esquentar e fazer 3 séries de tudo , dá pra saber oq eu escolhi... meti uma série até a falha nos 3 últimos movimentos e fui jantar.

 

Rosca Argola - nível estômago x 15

Tríceps Francês - 24kg x 15

Cruxifixo Invertido - 4kg/mão x 18

 

Semana q vem vou subir o peso de tudo "principal" ali, no chinup talvez eu suba menos pq ainda sou um covarde do kct.

 

Hoje testei uma pegada mais aberta na Pendlay e foi maneiro, acho que vou fazer assim de hoje em diante.

 

OHP subiu igual manteiga derretida, to muito feliz.

 

Amanhã (hoje) é dia de descanso, por hoje é só pessoal.

 

 

Valeu meu nobre, acompanho seu diário faz um tempo, sua homegym é sonho de consumo no momento e seus números são inspiradores pra mim.

 

Eae man, te acompanho também em, mesma coisa q disse do thor vale pra vc.

 

Pô mano, tem dia que é foda mesmo, parece que tudo tá dando errado, mas vc tá certo em ter essa determinação, ela te leva longe, vamo que vamo parceiro 💪

[Bananilson 38]

Boa noite galera, não consegui treinar ontem, eu pensei q tava ruim mas o b.o duplicou, hoje eu consegui um tempo e foi Control Lower:

 

Agachamento Pausado - 76kg * 6x4

Terra - 110kg * 2x6

Passada Andando - 8kg/mão * 3x12

Nordic Curl Negativa - 2x8, 9

Hang Leg Raises - 15, 13, 10

 

 

 

Nerdice 👇🤓

 

Decidi mudar o Terra "pesado" pro dia do control, as próximas semanas vão ser complicadas, não sei quanto gás vou ter pra mandar um terra e um agachamento de mais intensidade no mesmo dia. Também fiz isso pq me frustrei muito de perder um dia e pra me segurar de simplemente meter um max (deu muita vontade).

 

Agachamento vai subir uns 2kg, pareceu mais pesado do que a última vez hoje por causa da exaustão e eu perdi algumas horas de sono ontem e anteontem

 

Terra vai subir dependendo da minha situação semana que vem, se tiver mt zoado eu seguro mais um pouco

 

O treino de hoje me mostrou que provavelmente fui cuidadoso demais com os pesos q comecei, mas pode ser só nóia minha. Se as coisas apertarem eu vou simplificar mais ainda o treino, só não sei como

 

Por hoje é só pessoal.

[arkham 1802]

Em 03/05/2024 em 23:48, Bananilson disse:

Decidi mudar o Terra "pesado" pro dia do control, as próximas semanas vão ser complicadas, não sei quanto gás vou ter pra mandar um terra e um agachamento de mais intensidade no mesmo dia

Observe como vai se sentir no dia. Tem pessoas q se sente forte fazendo no msm dia e outros o contrário. Pra cima.

[Bananilson 38]

Fala galera, preciso nem dizer que passei por uns maus bocados né. A última semana e meia foram horríveis, não comia nem dormia bem, maioria dos dias dormindo por 4h ou menos, mt esforço físico e cansaço mental, mas agora tá tudo melhorando.

 

Depois de limpar a home gym após séculos eu decidi tirar 1RM nos meus movimentos principais, pq o que é um peido pra quem ta cagado?

 

Saiu assim:

 

Spoiler

 

 

Em ordem no vídeo:

 

OHP - 60kg x 1 (grindzinho, braço esquerdo dominando ainda)

Agachamento - 110kg x 1 (tentei 114kg logo após e fui grampeado na rack)

Chinup - bw +22kg x 1

Terra - 150kg x 1 (com strap (agora eu tenho certeza q tava pegando muito leve antes)

Paralela - bw +25kg x 1 (não aceito minha paralela estar tão perto da chin em questão de peso)

 

 

Mais nerdice:

 

Aprendi hoje que eu provavelmente tava pegando muito leve, gosto de agachar descalço, me deu uma conexão boa com o peso e me senti seguro até quando falhei, vou manter assim por enquanto.

 

Aprendi também q treinar mais cedo vai me ajudar, vou evitar ao máximo treinar à noite, parece que perco performance.

 

To pensando em rodar GZCLP ou algum programa do Brian Alsruhe (de preferência um com periodização linear). Mas posso acabar só continuando o do Candito, apesar de que fazer 5, 3 e as vezes 1 rep me deixa mais feliz.

 

Em 04/05/2024 em 10:38, arkham disse:

Observe como vai se sentir no dia. Tem pessoas q se sente forte fazendo no msm dia e outros o contrário. Pra cima.

Tlgd, da primeira vez que rodei o GZCLP tinha um esquema desse em cada dia tipo Terra principal e OHP secundário no mesmo dia, foi eficiente até, meu corpo parece gostar desse estilo.

 

 

Por hoje é só pessoal, vou descansar amanhã também pra decidir oq eu rodo daqui em diante, e descansar o corpo mesmo que eu ache que os 1RM não tenham me destroçado.

[arkham 1802]

Em 12/05/2024 em 20:49, Bananilson disse:

Fala galera, preciso nem dizer que passei por uns maus bocados né. A última semana e meia foram horríveis, não comia nem dormia bem, maioria dos dias dormindo por 4h ou menos, mt esforço físico e cansaço mental, mas agora tá tudo melhorando.

 

Depois de limpar a home gym após séculos eu decidi tirar 1RM nos meus movimentos principais, pq o que é um peido pra quem ta cagado?

 

Saiu assim:

 

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Em ordem no vídeo:

 

OHP - 60kg x 1 (grindzinho, braço esquerdo dominando ainda)

Agachamento - 110kg x 1 (tentei 114kg logo após e fui grampeado na rack)

Chinup - bw +22kg x 1

Terra - 150kg x 1 (com strap (agora eu tenho certeza q tava pegando muito leve antes)

Paralela - bw +25kg x 1 (não aceito minha paralela estar tão perto da chin em questão de peso)

 

 

Mais nerdice:

 

Aprendi hoje que eu provavelmente tava pegando muito leve, gosto de agachar descalço, me deu uma conexão boa com o peso e me senti seguro até quando falhei, vou manter assim por enquanto.

 

Aprendi também q treinar mais cedo vai me ajudar, vou evitar ao máximo treinar à noite, parece que perco performance.

 

To pensando em rodar GZCLP ou algum programa do Brian Alsruhe (de preferência um com periodização linear). Mas posso acabar só continuando o do Candito, apesar de que fazer 5, 3 e as vezes 1 rep me deixa mais feliz.

 

Tlgd, da primeira vez que rodei o GZCLP tinha um esquema desse em cada dia tipo Terra principal e OHP secundário no mesmo dia, foi eficiente até, meu corpo parece gostar desse estilo.

 

 

Por hoje é só pessoal, vou descansar amanhã também pra decidir oq eu rodo daqui em diante, e descansar o corpo mesmo que eu ache que os 1RM não tenham me destroçado.

Muito bom os movimentos. Tá mandando bem. Bora!

[Bananilson 38]

Eae rapaziada, decidi começar o GZCLP logo hoje, fiquei ansioso tava maluco pra treinar dnv.

 

Tem a wiki pra quem quiser ler:

https://www.reddit.com/r/gzcl/wiki/gzclp/

 

Tem umas review no youtube também. Mas é basicamente assim:

 

Spoiler

Tem os movimentos principais que são classificados como T1, os secundários são T2 e o resto T3.

 

T1 no meu treino vai ser: agachamento, terra, ohp e paralela

T2 vai ser variações de agacho, terra, ohp, remadas e barras em geral

T3 vai ser isolações comuns que eu tiver afim de fazer

 

T1 progride de 5x3+ pra 6x2+ pra 10x1+

(o + sendo amrap (máximo de reps possíveis)

 

T2 é de 3x10 pra 3x8 pra 3x6 (sem amrap)

 

T3 é 3x15+  (só subindo peso quando bater 25 reps na amrap)

 

Se falhar a última range do T1 é só resetar e começar dnv e ir seguindo. Se eu quiser adicionar um movimento novo eu começo por T3 e posso promover pra T2 quando fizer sentido e for conveniente.

 

Todo dia tem um T1 e depois um T2, geralmente um pra parte superior e outra inferior tipo:

 

Terra T1

OHP T2

 

e o resto é de escolha pessoal.

 

Por enquanto vou seguir quase como foi escrito originalmente, o que eu modifiquei foi:

 

Adicionar uma remada ou barra como T2 todo dia, seguindo o movimento de empurrar do dia

 

Deixei o T3 livre pra fazer oq eu quiser ao invés da remada q vem no original, por exemplo, hoje eu fiz abs e panturrilha como T3.

 

Falando no treino....

 

Spoiler

A1 - Agach T1 e Paralela T2:

Agach T1 - 82kg * 4x3, 10

Paralela T2 - bw * 3x10

Remada Pendlay T2 - 56kg x 10, 50kg * 2x10

H Knee Raise T3 - 3x15

Panturrilha em pé T3 - bw * 2x15, 25

 

Faz muito tempo q n mando 10 reps em agachamento, maneiro até o cardio.

 

Essa paralela ta me bugando, vou ter que testar no dia qual peso usar pra T1, a remada eu fiz com 56 senti a dorsal torrando, decidi baixar, provavelmente foi o max de ontem de terra e chinup. Também fiz como superset a paralela e remada, talvez por isso cansou mais.

 

Panturrilha eu fiz de zoas, tinha pensado em fazer a passada andando, mas o AMRAP me fudeu, minha perna tava queimando até nas séries de 3 por causa do max ontem também ou só pq desacostumei, aí decidi mudar pra pantu. Também vou precisar das minhas pernas amanhã pro OHP.

 

Talvez eu mudo a range dos T3 pra 3x8-12 já que to acostumado com isso, mas vou tentar ser paciente, ainda em dúvida sobre o Terra T2 ser um stiff ou RDL e se mantenho o OHP como T2 ou faço alguma variação tipo Z-Press, BTN Press ,etc.

 

Ainda vou decidir como encaixar iso de braços aí...

 

Por hoje é só pessoal, amanhã é dia de OHP T1 e Terra T2, to ansioso!

Editado Maio 13, 2024 às 22:12 por Bananilson

[Bananilson 38]

Em 12/05/2024 em 21:11, arkham disse:

Muito bom os movimentos. Tá mandando bem. Bora!

Valeu man, sua execução em tudo é invejável então fico lisongeado!

[Bananilson 38]

Fala galera, dia de OHP T1 e RDL T2 (treino B1) hoje:

 

OHP T1 - 44kg * 4x3, 8

RDL T2 - 76kg * 3x10

Chinup T2 - bw x 10, 7, 5

Tríceps Francês T3 - 18kg * 2x15, 16

Rosca Argola T3 - nível peito * 3x15

 

Nerdice 👇🤓

 

Spoiler

Fiquei um tempo sem fazer RDL e mais tempo ainda sem sequer sentir o cheiro de 10 reps em tudo, então decidi pegar mais leve pra começar

 

Esse chinup ta me emputecendo, vou manter ele numa faixa de 3x5-10 até alcançar as 10 em todas as séries e aí seguir a faixa de sets x reps do programa.  Dorsal provavelmente ainda tá torrada do max de domingo

 

Esqueci de como reps de 15 pra cima queimam, acho que não vou mudar pra 3x8-12 nas isolações, gostei até do sofrimento. Peguei pump até no peito, não sei como

 

Hoje foquei em tentar tirar mais o meu coco gigante do caminho no OHP ao invés de me curvar pra trás igual uma banana, o movimento ficou mais fácil e estável, vou fazer o melhor pra manter essa técnica daqui em diante

 

Tô experimentando não fazer o cruxifixo invertido pra ver se ainda bugo nas costas ou se foi só coisa da época, também pq to fazendo a Pendlay com uma pegada bem aberta e sinto que ta ajudando em muita coisa. Mesmo assim, se voltar qualquer sinal leve do problema eu volto a fazer, ou paro de ser folgado e jogo no aquecimento logo.

 

 

Amanhã é dia de descanso, e quinta é dia de Paralela T1 e Agacho T2, por hoje é só pessoal.

[Bananilson 38]

Fala galera, decidi atualizar dps dos dois treinos terem sido feitos. Acho que vou começar a atualizar semanalmente aqui.

 

Ontem foi treino A2- Paralela T1, Front Squat T2:

Paralela T1 - +6kg * 2x3,  +10kg * 2x3, 9

Front SQ T2 - 50kg * 3x10

Remada Pendlay T2 - 50kg * 3x10

Abdominal T3 - +5kg * 2x15, 20

Flexão JM T3 - penúltimo furo * 3x15

 

Hoje foi B2 - Terra T1 e OHP T2:

Terra T1 - 112kg * 4x3, 7

OHP T2 - 36kg * 3x10

Nordic Curl (assistencia com os braços) T2 - 3x10

Tríceps Francês T3 - 18kg * 2x15, 18

 

 

 

Giga nerdice:

 

Spoiler

Nessa paralela eu comecei a fazer com 6kg, senti que tava leve demais e estranhei pq o programa fala pra começar com 85% de um 5RM, que basicamente seria uns -2, -3kg  pra mim, botei os 10kg e saiu de boa. Eu não deveria ter tirado o max de tudo no mesmo dia, claramente favoreceu os movimentos que foram feitos mais cedo.

 

Minha posterior inteira, da panturrilha até o trapézio ta e estava frita nesses desde o RDL, não sei se foi isso que contribuiu pra eu tirar menos reps na AMRAP do terra, provavelmente sim.

 

O Front foi feito com uma anilha de 20 debaixo do calcanhar e uma stance bem mais fechada que meu agachamento normal, isso e eu não ter feito esse movimento faz meses foi o que me fez escolher um peso mais baixo dnv, nunca tinha testado com a stance mais fechada, foi bem maneiro, vou manter.

 

Na última série de OHP deu uma câimbra maldita no deltóide posterior que eu sentia quando ficava um tempo sem isolar ele, só acontece com pesos mais leves e repetições maiores, por algum motivo. Vou parar de zoeira e voltar a fazer cruxifixo invertido.

 

Tô pensando seriamente em mudar a organização desse programa pra um Upper/Lower já que já me acostumei com Up/Lo, esse final de semana vou decidir, mas honestamente acho que vai ser mais produtivo pra mim. Provavelmente vai facilitar encaixar isolações e etc. O programa original pede algo pra costas todo dia, pensando em adicionar uma barra australiana nos dias de Lower só pra seguir direito, enfim, vou pensar.

 

Fiz um pseudo-cardio dia 15, li no site do criador do programa mesmo, 2 movimentos leves pra 10 repetições, num timer de 5 minutos, o máximo de rounds que der pra fazer.

Fiz flexão e barra australiana no nível da clavícula, fiz 6 rounds totais em 9 minutos, comecei a ter falha muscular nas flexões e nos dois últimos rounds fiz elevada. Pra progredir esse "cardio" posso adicionar reps/movimentos, aumentar o timer ou tentar mais rounds. Começando leve pq eu sou completamente incompetente no quesito cardio. Tô pensando em  fazer farmer walks qualquer dia desses.

 

Por hoje é só pessoal, acho que vou atualizar no final da semana q vem mesmo, pra condensar tudo em um post só.