Rumo ao tablado - Powerlifting

[PXx1]

Começo a escrever este diário com a finalidade de registrar os meus erros, acertos e acima de tudo a minha evolução em busca de ser o mais forte possível. Para mim, ser forte está relacionado com a quantidade de pesos que consigo levantar, ou seja, com o powerlifting. 

 

Tenho 20 anos, comecei a treinar voltado para o ganho de força em abril de 2021. Antes disso já treinava desde 2019, mas de forma inconsistente. 

 

Para ser breve, deixarei a seguir os dados principais:

 

Altura: 1,84

Peso: 82

Idade: 20 

 

Squat: 110kg + barra* - 1RM

Bench Press: 66kg + barra - 1RM

Deadlift: 140kg + barra - 1RM

 

*Como a barra não é olímpica, acredito que o seu peso está entre 10kg e 14kg. 

 

Fiz o Stronglift 5x5, e o smolov jr for bench press. Pretendo seguir os protocolos do Boris Sheiko (preciso estudá-los ainda), mas antes disso quero aproveitar os ganhos lineares com o Madcow. A partir de hoje começo o smolov squat routine, relatarei a minha experiência nesse treino que talvez não fosse o momento ideal para eu fazer. Espero que seja útil para alguém como possivelmente será para mim.  

 

[Visitante]

Acompanhando

[Power_tr00]

Acompanhando

Boa sorte

[Zyzzfodase]

Boa. Acho que a barra é 10 kg msm.

[Guimers]

Acompanhando.

[Azyzz Br Remastered]

Ac

[SaBiih]

Finalmente um diário de PL.

Sem dúvidas acompanharei.

[Lucas]

[PXx1]

boa noite pessoal! comecei as 13 semanas infernais do smolov...

week 1

Squat:
3x8 -- 80kg
1x5 -- 86kg
2x2 -- 94kg
1x1 -- 100kg

Acessórios
Bench Press:
4x6 -- 50kg
Bench Press Close Grip:
4x8 -- 30kg

Comentários sobre o treino:

Bem, o treino em si foi bastante  tranquilo só achei um pouco "estranho" fazer mais de 5 repetições, acho que por fazer o SL5x5 meu corpo se acostumou a chegar na quinta repetição e já se preparar para guardar a barra. Mas tirando isso foi tudo ok.

Sobre os exercícios auxiliares, na planilha que peguei já tem alguns definidos, mas pelo que pesquisei o maior respaldo é contra o deadlift porque ele exige muito da musculatura que já é trabalhada no agachamento, então vou evitá-lo com maior frequência.

Como o meu ponto fraco é com o supino vou focar nos auxiliares em fortalecer meu ombro e triceps.

Valeu por quem estiver acompanhando, não irei fazer até a metade e desistir o foco nessas 13 semanas é aumentar entre 15 e 30kg na repetição máxima.

[EMD]

Em 17/08/2021 em 09:37, SaBiih disse:

Finalmente um diário de PL.

Sem dúvidas acompanharei.

/2

 

Ac

[PXx1]

Mais um dia concluído!   week 1 - day 2 (phase in) Squat: 3x8 – 80kg 1x5 – 86kg 2x2 – 94kg 1x1 – 100kg Acessórios Overhead Press: 4x6 – 40kg 2x1 – 50kg   1 Arm DB Row 4x6 – 30kg

Editado Agosto 19, 2021 às 20:10 por PXx1

[PXx1]

 

Em 19/08/2021 em 16:57, PXx1 disse:

Mais um dia concluído!   week 1 - day 2 (phase in) Squat: 3x8 – 80kg 1x5 – 86kg 2x2 – 94kg 1x1 – 100kg Acessórios Overhead Press: 4x6 – 40kg 2x1 – 50kg   1 Arm DB Row 4x6 – 30kg

Comentários sobre o treino: (ficou bugado no outro)

 

Os agachamentos nesse segundo dia foram idênticos ao do primero e muito tranquilo de se realizar também. Só continuo me sentido estranho quando faço mais de 5 repetições, a técnica não é prejudica, mas é algo no mínimo curioso... ainda bem que o PL é o esporte de somente uma repetição kkkk 

 

Acho interessante também destacar o overhead press, pra mim ele é o quarto exercício mais importante e justamente por isso devo seguir o fazendo até conseguir uma carga decente. No mais, vou começar a leitura do livro Starting Strength, vi que ele é bem famoso para um primeiro contato mais "técnico" no entendimento do treinamento de força.

Editado Agosto 19, 2021 às 20:13 por PXx1

[Azyzz Br Remastered]

Seu ohp distoa bastante em relação aos outros lifts 

[PXx1]

Em 19/08/2021 em 17:45, Azyzz Br Remastered disse:

Seu ohp distoa bastante em relação aos outros lifts 

Pois é cara, sou muito fraco nele e nos exercícios que envolvem os membros superiores em geral. Não sei se essa fraqueza é por falta de treinamento adequado ou algum fator genético, mas mesmo assim tenho uma meta de no médio prazo conseguir fazer 1RM com pelo menos uns 80kg 

[PXx1]

1/13 (7,69%) concluído!!

 

week 1 - day 3 (phase in)

Squat:
4x5 – 86kg
1x3 – 96kg
2x2 – 100kg
1x1 – 110kg

Acessórios
Bench Press:
4x6 – 60kg
Bench Press Close Grip:
4x8 – 30kg

1x8 – 40kg

Bench Dips:

3x8 – body-weight

Comentários sobre o treino:

Apesar dessa primeira semana do smolov não ter tido nenhum desafio em relação às cargas e repetições, eu já me sinto um pouco contente e animado para o restante do programa. Hoje o treino foi mais intenso do que nos outros dias, acredito que por ter jogado basquete por mais de duas horas ontém eu tenha me desgastado um pouco, mas mesmo assim fiz todos os agachamentos de forma aceitável. Que venham os próximos dias!!!

[Power_tr00]

Em 17/08/2021 em 19:26, PXx1 disse:

Como o meu ponto fraco é com o supino vou focar nos auxiliares em fortalecer meu ombro e triceps.

Ninguém reclama de ter força demais nos tríceps 

E lembre que supinos pesados são apoiados em dorsais titanicos

[Power_tr00]

Em 19/08/2021 em 18:19, PXx1 disse:

Pois é cara, sou muito fraco nele e nos exercícios que envolvem os membros superiores em geral. Não sei se essa fraqueza é por falta de treinamento adequado ou algum fator genético, mas mesmo assim tenho uma meta de no médio prazo conseguir fazer 1RM com pelo menos uns 80kg 

Bicho.

3 semanas antes do fechamento das academias no início da pandemia eu havia conseguido 4 reps @160kg no supino.

foi na base de supino fechado./supino chão e supino explosivo com pegada invertida.

 

após pandemia com abre e fecha deixei a prioridade de força meio de lado

 

[t2ds]

Em 21/08/2021 em 17:47, Power_tr00 disse:

Bicho.

3 semanas antes do fechamento das academias no início da pandemia eu havia conseguido 4 reps @160kg no supino.

foi na base de supino fechado./supino chão e supino explosivo com pegada invertida.

 

após pandemia com abre e fecha deixei a prioridade de força meio de lado

 

Supina mais do que agacho, kk.

[PXx1]

Em 21/08/2021 em 17:44, Power_tr00 disse:

Ninguém reclama de ter força demais nos tríceps 

E lembre que supinos pesados são apoiados em dorsais titanicos

Então, de modo geral o único grupo muscular que eu sinto ter forças para tentar ir além são as coxas, sou alto e magro e sempre tive boa impulsão por jogar basquete talvez isso tenha ajudado em algo, mas de resto ainda sou muito fraco se comparado ao pessoal daqui do fórum. Tenho em mente em fortalecer todo o corpo, ainda não sei exatamente como fazer (sugestões são bem vindas), mas no momento vou focar em melhorar a técnica no SQ e no BP e tentar aumentar respectivamente as cargas. Ou seja, sou inexperiente e estou testando kkkkk só que com foco total em aumentar os 3 lifts.

 

Em 21/08/2021 em 17:47, Power_tr00 disse:

Bicho.

3 semanas antes do fechamento das academias no início da pandemia eu havia conseguido 4 reps @160kg no supino.

foi na base de supino fechado./supino chão e supino explosivo com pegada invertida.

 

após pandemia com abre e fecha deixei a prioridade de força meio de lado

 

Caraca, 160kg pra 4 reps raw é uma puta carga de respeito, inclusive essa é meta que tenho pra daqui a uns 2 ou 4 anos por ser 2x o meu atual peso corporal... Sobre esse teu supino fechado, tu se refere a pegada extremamente fechada para o tríceps ou um meio termo entre ela e a aberta? porque eu comecei a fazer para o triceps a pouco tempo e já tô sentindo uma leve diferença visual (fiz desde abril o SL5x5, então não vi nada de tríceps e bíceps bem dizer por 4 meses, alias isso é até um certo ponto algo negativo que enxerguei no SL, mas isso já é outro assunto kkkk)

[Power_tr00]

Em 21/08/2021 em 19:29, PXx1 disse:

Sobre esse teu supino fechado, tu se refere a pegada extremamente fechada para o tríceps ou um meio termo entre ela e a aberta? porque eu comecei a fazer para o triceps a pouco tempo e já tô sentindo uma leve diferença visual

Supino fechado eu faço uns dois dedos mais pra dentro em cada mão em relação à pegada normal... Mas nunca fui de usar supino super aberto.

Pega jm press TB 

E supino inclinado com halteres (faça após o trabalho de força) com pegada neutra

[Power_tr00]

Em 21/08/2021 em 19:26, t2ds disse:

Supina mais do que agacho, kk.

Tenho um amigo que supina mais que meu melhor terra de todos os tempos... E o cara ainda é rico pegador ...

Sempre tem alguém melhor que a gente

[t2ds]

Em 21/08/2021 em 19:49, Power_tr00 disse:

Tenho um amigo que supina mais que meu melhor terra de todos os tempos... E o cara ainda é rico pegador ...

Sempre tem alguém melhor que a gente

Esse é brabo.

[PXx1]

Bom final de tarde pessoal. Voltei para relatar os treinos dessa 2ª semana.

 

2/13 (15,38%) concluído!!

 

week 2 - day 1 (phase in)

Squat:
1x5 – 100kg

 

week 2 - day 2 (phase in)

Squat:
1x5 – 100kg

 

week 2 - day 3 (phase in)

Squat:
1x5 – 106kg

 

Comentários sobre o treino:

Decide relatar os treino dessa semana de uma vez porque eles foram simples e detalhá-los não iria acrescentar em nada no diario, inclusive realizei os agachamentos bem rápido, ou seja, basicamente saí de casa só para fazer uma série mais os aquecimentos e pronto. Também peguei leve no supino, estou fazendo 4x6 com 60kgs, depois pretendo fazer um smolov jr – mais precisamente entre a semana 6 e 8 do atual programa – para tentar bater a PR. 

 

Um detalhe que notei hoje: eu faço o agachamento low bar (minha técnica está longe de ser perfeita pois ainda ocorre uma pequena retroversão pévica quando passo da paralela, nada que me incomode com alguma dor, mas é passível de melhora.) e ao realizá-lo a posição se espelha num determinado momento com a do deadlift. Hoje fui fazer o DL só para melhorar a técnica mesmo e senti uma facilidade enorme com apenas 90kg, algo que antes não sentia, talvez seja fruto direto do agachamento, não sei ao certo, o fato é que estou 3 semanas sem fazê-lo e apesar de ser com cargas baixas já consegui perceber uma certa evolução. Tirarei a prova real no final do smolov.

 

[PXx1]

Acho que muitos que trabalham passam por isso, ir treinar depois de um dia exaustivo e sentir que o treino não está redendo. Ontem fiz duas séries de nove repetições com 90kg no agachamento, quando acabei a segunda série minha pressão baixou e não consegui terminar o treino. Fui hoje e fiz tudo conforme o planejado para o dia de ontem.

 

week 3 - day 1 (base cycle)

Squat:

4x9 – 90kg

 

Comentários sobre o treino:

 

Treinei tríceps e fiz supino, mas não lembro as séries então acho melhor não relatar. Sobre os agachamentos, eu consigo fazer as 5 primeiras repetições sem me desgastar tanto, mas daí em diante toda vez tenho que fazer um esforço enorme para conseguir terminar a série. 

 

 

Editado Agosto 31, 2021 às 23:08 por PXx1

[PXx1]

week 3 - day 2 (base cycle)

Squat:

5x7 – 100kg

 

 

Comentários sobre o treino:

Fique verdadeiramente cansado após terminar o treino, tive que ficar uns 10 minutos sentado para criar coragem de andar 2km e chegar em cada. Pelo menos o cardio está em dia, 4km totais. Nos intervalos de cada série estou descansando 4 minutos em média, mas para fazer a última série as vezes fico uns 7 minutos. Enfim, cada dia desse programa que eu consigo concluir já é uma pequena vitória, ansioso para o ver como tá a RM.

[pivateli]

Porra, top! Acompanhando 

[Giga13]

+1 Acompanhando, bora junto nessa jornada!

[PXx1]

Boa tarde, camaradas!!! 10 séries com 50 fucking KG de cada lado levanta o ânimo de qualquer um.  Bora ao relato.

 

3/13 (23,07%) CONCLUÍDO , semanazinha chata viu...

 

Week 3 - day 2 (Base Cycle)

Squat:
7x5 – 104kg

 

Week 3 - day 3 (Base Cycle)

Squat:
10x3 – 110kg

 

Comentários sobre o treino:

 

Ontém falhei na ultima rep da ultima série, mas para não abalar a moral vamos considerar que fechei o treino perfeitamente, o que não é verdad, pois eu tava muito cansado e as últimas reps saíram horríveis, sobre execução pedi para instrutora olhar e ela disse que o movimento estava bom, pedi uma segunda opinião a um amigo e ele disse que as primeiras estavam boas, mas que quando eu fazia a ultima eu dobrava a coluna um pouquinho para a frente. Pretendo depois filmar para ver onde posso melhorar.

 

Sobre o de hoje... PORRA QUE TREINO FILHO DA MÃE! completei-o na força do ódio kkkk quando cheguei lá pra sétima série já não me importava mais com nada, subi o short (façam isso, parece que sua força aumenta o dobro kkk), tava nem ai se eu tava fazendo barulho, pilhadaçooo kkkk É uma sensação muito boa quando o cara consegue terminar uma série, o pessoal olhando, talvez pensando pra que tanta carga, ou não kkkk enfim, semana concluída.

 

Apesar de minha euforia, reconheço que falta muito para que eu consiga atingir marcas decentes, mas da mesma forma que penso somente no que devo fazer no dia, hoje irei "comemorar" pelo que fiz. Obrigado à todos que continuam acompanhando, não desistirei!

[Guimers]

Em 04/09/2021 em 16:48, PXx1 disse:

Sobre o de hoje... PORRA QUE TREINO FILHO DA MÃE! completei-o na força do ódio kkkk quando cheguei lá pra sétima série já não me importava mais com nada, subi o short (façam isso, parece que sua força aumenta o dobro kkk), tava nem ai se eu tava fazendo barulho, pilhadaçooo kkkk É uma sensação muito boa quando o cara consegue terminar uma série, o pessoal olhando, talvez pensando pra que tanta carga, ou não kkkk enfim, semana concluída.

 

KKKKKK Eu sempre levanto os shorts, e ficar pilhadaço ajuda muito tambem KK

E sobre o pessoal olhando e pensando na carga: Sempre haverá, mas eu quero mais é criar distancia via carga mesmo KKKKKK

 

Em 04/09/2021 em 16:48, PXx1 disse:

Apesar de minha euforia, reconheço que falta muito para que eu consiga atingir marcas decentes, mas da mesma forma que penso somente no que devo fazer no dia, hoje irei "comemorar" pelo que fiz. Obrigado à todos que continuam acompanhando, não desistirei!

To na busca de algumas marcas tambem.

[PXx1]

 

Em 04/09/2021 em 16:53, Guimers disse:

KKKKKK Eu sempre levanto os shorts, e ficar pilhadaço ajuda muito tambem KK

E sobre o pessoal olhando e pensando na carga: Sempre haverá, mas eu quero mais é criar distancia via carga mesmo KKKKKK

 

To na busca de algumas marcas tambem.

Essa distância é muito bem-vinda kkkkk principalmente em academia comercial, o foda é que as vezes eu alugo o suporte de agachamento e o pessoal fica aperriado para que eu termine logo, daí sempre falo que meu descanso é uns 5 minutos e que dá para revezar, mas toda vez recusam, ou é o medo do corona ou já é a tal da distância kkkk