Parabellum no Powerlifting, um jovem entusiasta

[svpParabellum]

SOBRE MIM

 

Spoiler

Salve, salve, sou um jovem entusiasta por desenvolvimento pessoal e um dos pilares para isso é o treinamento físico, onde sou apaixonado por demonstrações de grande força como no powerlifting, alguns movimentos calistênicos, etc... Tenho 18 anos, treino Jiu Jitsu e estarei iniciando, por meio deste diário, um caminho no Powerlifting (o qual sou iniciante e não com objetivo profissional, apenas por esporte, por hobby e para auxiliar no Jiu Jitsu). Fé p/ nós.

 

ÚLTIMO TREINO E TREINO ATUAL

 

Spoiler

Último treino (04/2021):

Padrão bodybuilder e focado nos básicos, marcas atingidas:

Agachamento: 84kg

Terra: 110kg

Supino: 50kg

 

Treino atual:

Starting Strength

Dias off: CORE, abdominais e 5x3mins pulando corda.

 

DIETA ATUAL

 

Spoiler

Leangains 16:8 (não feita da maneira ideal, alimentação por vezes suja).

 

FÍSICO

 

Spoiler

Último registro (04/2021)

Altura: 1.86

Peso: 79kg~80kg

BF: 10%

https://i.imgur.com/9SgfABx.jpg

 

Sujeito a qualquer crítica, correção, sugestão, etc... Sintam-se bem-vindos para dissertarem o que quiserem. Um grande abraço a todos o/

Editado Maio 11, 2021 às 16:35 por svpParabellum

[svpParabellum]

Deixando claro, começarei nessa segunda (10/05/2021) o Starting Strength. Irei analisar os pesos para começar e passo a relatar a partir daí. Nos dias off (terça e quinta) planejo treinar abdominal e pular corda (para o cardio), no momento estou sem treinar Jiu Jitsu devido a pandemia, mas voltarei assim que ter o direito de retornar. Abraços.

Editado Maio 9, 2021 às 05:16 por svpParabellum

[Power_tr00]

Em 08/05/2021 em 21:33, svpParabellum disse:

Deixando claro, começarei nessa segunda (10/05/2021) o Starting Strength. Irei analisar os pesos para começar e passo a relatar a partir daí. Nos dias off (terça e quinta) planejo treinar abdominal e pular corda (para o cardio), no momento estou sem treinar Jiu Jitsu devido a pandemia, mas voltarei assim que ter o direito de retornar. Abraços.

acompanhando

cara, senta o pau no starting strength até a progressão linear não der mais

daí abaixe as cargas em 10% e siga até travar de novo. depois pode tentar o texas method - que também é da starting strength ou partir pra outro, mas foque em criar força agora

[t2ds]

Você parece já ter um preparo físico, nesse caso, tentaria a barra fixa entre todas as séries sem ir até a falha, coisa curta. Isso vai aumentar o volume de um excelente exercício sem prejudicar os outros lifts. Também vai sobrar mais tempo no final pra descansar ou fazer outra coisa que goste.

 

 

Editado Maio 10, 2021 às 13:29 por t2ds

[svpParabellum]

  

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando

cara, senta o pau no starting strength até a progressão linear não der mais

daí abaixe as cargas em 10% e siga até travar de novo. depois pode tentar o texas method - que também é da starting strength ou partir pra outro, mas foque em criar força agora

 

Pretendo fazer isso mesmo, ficar nesse programa nem que seja por 6-12 meses, ele vai funcionar igual enquanto eu estiver subindo carga de modo linear, então só foco e disciplina. E eu pensei exatamente no Texas Method justamente por ser uma sequência programada do SS, além de que ele varia os estímulos c volume, light e heavy, achei interessante pra um caralho, deve ser ótimo para efeitos de resultados estéticos também.

 

39 minutos atrás, t2ds disse:

Você parece já ter um preparo físico, nesse caso, tentaria a barra fixa entre todas as séries sem ir até a falha, coisa curta. Isso vai aumentar o volume de um excelente exercício sem prejudicar os outros lifts. Também vai sobrar mais tempo no final pra descansar ou fazer outra coisa que goste.

 

 

 

Eu pensei no seguinte: São dois treinos, A e B, no dia de A eu vou ter o Terra (mas somente 1x5), logo pensei em fazer 3xPerto da falha de barra fixa, é um puta exercício para dorsal/braços e vai trabalhar uma mecânica vertical (que não tem no programa). No treino B, 3x5 de Barbell Row (impossível fazer power clean na minha academia), já vai ter um trabalho de volume igual para dorsal. Em ambos os treinos, fazer 3x10 na mesa flexora - carga para ~12 repetições. No final, inserir uma rosca pajé, achei interessante pelo fato de deixar o braquiorradial em isometria (quando com o programa já vou trabalhar muito ele dinamicamente) e fazer os flexores/extensores em forma dinâmica (quando com o programa já vou trabalhar muito ele isometricamente).

 

Seria algo assim:

Spoiler

A: 

Exercícios padrão do programa

Barra fixa 3xPerto da Falha

Mesa flexora 3x10 (carga p ~12)

Rosca pajé 3xPerto da Falha (aqui entra mais volume)

 

B:

Exercícios padrão do programa

Mesa flexora 3x10

Rosca pajé 3xPerto da Falha

 

* No B não entra Barra Fixa.

 

E seguir esse modelo de treino para panturrilha:

 

 

[t2ds]

Vai relatando que estou acompanhando.

[RenanTrz]

Acompanhando. 

Já deram dicas bem interessantes. 

[Visitante]

Acompanhando 

[EMD]

A C

[pivateli]

Acompanhando

[svpParabellum]

Boa noite a todos, daria like a todos que falaram que estão acompanhando mas bateu o limite rsrs, mt obg por acompanharem, serve de incentivo.

 

Hoje foi o primeiro treino do SS, ficou assim:

 

Work A:

Agachamento 3x5 (70kg).

Supino 3x5 (50kg).

Terra 1x5 (80kg).

 

Auxiliares:

Barra fixa 3xPerto da falha

Mesa flexora 3x10 

Não fiz nada isolado de antebraço, meu antebraço ainda está doendo muito desde o último treino, não quis dar mais uma porrada nele sabendo que preciso dele p/ movimentos do SS.

 

Todas as cargas foram bem feitas, demandou esforço (normal, tinha umas 2-3 semanas sem ir para academia), quarta testarei a carga de OHP e do BR.

O jejum 16h foi completo, estou indo fazer a primeira refeição pós-treino agora. Só tive 1 refeição, desjejum, antes do treino.

 

Já fiz 120 reps de flexão plantar, seguindo o modelo enviado acima, farei mais umas 2 séries de 20 reps hoje (até então está tudo tranquilo).

Si vis pacem, parabellum.

Editado Maio 12, 2021 às 23:27 por svpParabellum

[Guimers]

Acompanhando.

[Visitante]

acompanhando

[svpParabellum]

Salve, salve.

Ainda estou em jejum, vou encerrar às 15h de hoje com a primeira refeição, normalmente 30mins antes bebo uma água com limão de rotina.

 

Já fiz 60 reps p panturrilha hoje, seguindo o modelo anteriormente mencionado. Mais tarde farei treino de CORE (abdominais dinâmicos, exercícios de anti-flexão/anti-rotação baseados NESTE TÓPICO e isométricos, como pranchas) e Cardio (pular corda, 15mins, 5 sessões de 3mins, descansando 1min, 20min totais).

 

Criei este comentário adiantado antes de treinar para postar a foto atual do físico, daqui a 3 meses espero ver resultados significativos, segue anexo (Deixarei atualizado no post principal também):

 

https://i.imgur.com/9SgfABx.jpg

 

Esteticamente falando, onde vocês acreditam estar em falha?

Ao meu ver, são os braços (antebraço até ta acompanhando bem, no meu ponto de vista), trapézios (isso aqui foi falha de não treinar trapézio, mas acredito que os compostos do SS já irão dar conta - terra, ohp, remadas - continuo sem treinar isoladamente) e o peitoral (idem ao trapézio, acredito que o supino já irá dar conta qndo melhorar as cargas).

 

Editado Maio 11, 2021 às 16:33 por svpParabellum

[Saponacio]

6 minutos atrás, svpParabellum disse:

Salve, salve.

Ainda estou em jejum, vou encerrar às 15h de hoje com a primeira refeição, normalmente 30mins antes bebo uma água com limão de rotina.

 

Já fiz 60 reps p panturrilha hoje, seguindo o modelo anteriormente mencionado. Mais tarde farei treino de CORE (abdominais dinâmicos, exercícios de anti-flexão/anti-rotação baseados NESTE TÓPICO e isométricos, como pranchas) e Cardio (pular corda, 15mins, 5 sessões de 3mins, descansando 1min, 20min totais).

 

Criei este comentário adiantado antes de treinar para postar a foto atual do físico, daqui a 3 meses espero ver resultados significativos, segue anexo (Deixarei atualizado no post principal também):

 

https://i.imgur.com/9SgfABx.jpg

 

Esteticamente falando, onde vocês acreditam estar em falha?

Ao meu ver, são os braços (antebraço até ta acompanhando bem, no meu ponto de vista), trapézios (isso aqui foi falha de não treinar trapézio, mas acredito que os compostos do SS já irão dar conta - terra, ohp, remadas - continuo sem treinar isoladamente) e o peitoral (idem ao trapézio, acredito que o supino já irá dar conta qndo melhorar as cargas).

 

Difícil dizer por essa foto, mas parece que são os biceps. De qualquer forma é um bom shape. Tbm curto muito me testar nas cargas. Vai na fé. Acompanhando.

[Pimpolhoman]

6 minutos atrás, svpParabellum disse:

Esteticamente falando, onde vocês acreditam estar em falha?

 

Pra mim só está atrasado braço e trapezio. Mas trapezio vai sair cedo ou tarde devido aos treinos indiretos de terra, ohp, remada e outros exercícios de deltóides e remadas que você vier a adicionar futuramente. Braço também vai sair cedo ou tarde quando você decidir que é hora de adicionar mais volume de treino com isoladores.

 

Pelo que vi o foco principal do seu treino é o starting strenght e seu físico reflete isso. A fundação que são os deltóides, peitoral e dorsais está aparecendo aí. Ao contrário do que você relatou, eu achei que seus peitorais estão bons. Talvez esteja faltando cabeça clavicular, mas isso também vai sair cedo ou tarde quando você começar a fazer angulações inclinadas para peitoral.

[svpParabellum]

5 minutos atrás, Saponacio disse:

Difícil dizer por essa foto, mas parece que são os biceps. De qualquer forma é um bom shape. Tbm curto muito me testar nas cargas. Vai na fé. Acompanhando.

 

Valeu

 

3 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Pra mim só está atrasado braço e trapezio. Mas trapezio vai sair cedo ou tarde devido aos treinos indiretos de terra, ohp, remada e outros exercícios de deltóides e remadas que você vier a adicionar futuramente. Braço também vai sair cedo ou tarde quando você decidir que é hora de adicionar mais volume de treino com isoladores.

 

Pelo que vi o foco principal do seu treino é o starting strenght e seu físico reflete isso. A fundação que são os deltóides, peitoral e dorsais está aparecendo aí. Ao contrário do que você relatou, eu achei que seus peitorais estão bons. Talvez esteja faltando cabeça clavicular, mas isso também vai sair cedo ou tarde quando você começar a fazer angulações inclinadas para peitoral.

 

Essas variações e angulações você considera como necessária ser incrementada? Vou seguir o SS até não poder progredir mais linearmente, depois pretendo fazer o Texas, eu acredito que os básicos do SS já sejam suficientes, na minha teoria qndo qse dobrar a carga o corpo vai ter que se adaptar pq vou ta pegando mt mais peso... Claro que, qndo for p Texas, posso aproveitar mais da liberdade de auxiliares e focar nos "pontos fracos", mas no SS tenho medo de excesso de volume em auxiliar que possa vir a atrapalhar o próprio programa...

[Guimers]

Shape massa.

 

Só falta braços mesmo, colocando os fica bem daora.

E as pernas?

[svpParabellum]

20 minutos atrás, Guimers disse:

Shape massa.

 

Só falta braços mesmo, colocando os fica bem daora.

E as pernas?

To sem fto das pernas, algumas pessoas dizem estar proporcional mas eu acho uma vergonha. Talvez pq eu almejo ter pernas mt grossas.

 

As medidas estão assim:

Spoiler

34 braço
24 antebraço
n medi peitoral
76 cintura
54 coxa
35 panturrilha

 

A meta estética seria algo assim:

Spoiler

40 braço
34 antebraço
114 peitoral
85 ou menos cintura (fácil, obg Deus)
62 coxa
40 panturrilha

 

Qro ser forte, mas ser grande é meta tb 😜

Editado Maio 11, 2021 às 17:59 por svpParabellum

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, svpParabellum disse:

Essas variações e angulações você considera como necessária ser incrementada?

Não. Por que a hora que você for incrementar, essa musculatura vai responder. Não precisa ser agora. Vai ser na hora que você quiser que essa musculatura apareça.

Editado Maio 11, 2021 às 18:07 por Pimpolhoman

[Guimers]

12 minutos atrás, svpParabellum disse:

Qro ser forte, mas ser grande é meta tb 😜

2

[Ajcf10]

acompanhando ! shape bom bora pra cima !

[svpParabellum]

Hoje foi dia off do Starting Strength, segue:

 

Jejum 16:8 completos. Água com limão 30mins antes do desjejum, desjejum às 15h.

 

Dia OFF [CORE/Cardio]:

- Deadbug 3xF.

- Contralateral CORE Lift 3xF (cada lado).

- Bar Suitcase Carry 2xF barra tamanho médio, padrão rosca direta, 25kg totais (cada lado, no video ele está utilizando kettlebel).

- Anti-rotation Press 3xF (cada lado, aqui não usei aparelho e sim pedi p/ meu primo empurrar a mão para a lateral e eu segurei isometricamente para o lado contrário que ele estava empurrando).

- Elevação de perna (flexionada) pendurado na barra fixa 3x10-10-9.

- Prancha 3xF.

- Prancha lateral 3xF (cada lado).

- Pular corda 3x3min.

 

Deveria ter pulado +2 sessões de corda, mas alguma coisa ocorreu que eu dei branco no cerébro, meti o pé e fui tomar banho (juro que não foi procastinação, eu gosto de pular corda). Mas foi até bom, como estou com esse processo de panturrilha todo dia e pular corda exige muito da panturrilha, talvez por ora eu mantenha 3 sessões de 3min, até o final do mês.

 

#EDIT: Ah, já ia esquecendo, achei que esse deadbug era fácil, bom... Pode ser no início, depois de uns 15s-20s fazendo, a parada fica louca, da uma tensão em toda a região central do tronco, o transverso pesado e queimando, muito bom o exercício, me tornei amante. O mesmo vale para o Contralateral CORE Lift, é ainda mais difícil.

 

Sobre as panturrilhas, seguindo o modelo de alto volume diário, fiz 160 reps de flexão plantares já (até o momento deste comentário), tudo tranquilo, farei +2 séries ainda hoje, então deixando salvo logo:

 

Segunda (10/05/21): 160 reps totais.

Terça (11/05/21): 200 reps totais.

 

Si vis pacem, Parabellum.

Editado Maio 11, 2021 às 23:06 por svpParabellum

[Power_tr00]

10 horas atrás, svpParabellum disse:

Si vis pacem, Parabellum

Ut canis lambit clava sua

 

Sim eu estudo latim... E consigo diferenciar latim clássico de eclesiastico pelo som

[svpParabellum]

3 horas atrás, Power_tr00 disse:

Ut canis lambit clava sua

 

Sim eu estudo latim... E consigo diferenciar latim clássico de eclesiastico pelo som

Não sei nada de latim, mas amo essa frase 🤣

Editado Maio 12, 2021 às 13:51 por svpParabellum

[svpParabellum]

Salve, salve. 12/05/2021.

Jejum 16h:8 completos.

 

Work B:

Agachamento: 3x5 (73kg).

Desenvolvimento 3x5 (16kg).

Remada curvada 3x5 (50kg).

 

Auxiliares:

Mesa flexora 3x10 (subi 1 bloco da máquina, continuarei com esse novo bloco por pelo menos uma semana).

Rosca punho em pé por trás 3x10 (30kg sem peso da barra).

 

Eu me sinto MUITO melhor fazendo remada com pegada supinada do que com pegada pronada, mas fiz pronada para seguir o protocolo do programa. O que vocês me recomendam? Devo seguir com pronada? Sei lá, acho um pouco desconfortável, supinada flui bem melhor.

 

Baterei 200 reps de panturrilha hoje também, ainda não terminei mas será facilmente alcançável. Segue:

 

Segunda (10/05/21): 160 reps totais.

Terça (11/05/21): 200 reps totais.

Quarta (12/05/21): 200 reps totais.

 

Obs importante: Correção do primeiro treino (10/05), foi 1x5 no Terra somente. Coloquei 3x5 no relato pois segui o automático do agachamento e supino, mas foi só 1 série mesmo. Corrigido lá.

 

Em 10/05/2021 em 18:53, svpParabellum disse:

Work A:

Agachamento 3x5 (70kg).

Supino 3x5 (50kg).

Terra 3x5 1x5 (80kg).

 

[Power_tr00]

13 horas atrás, svpParabellum disse:

MUITO melhor fazendo remada com pegada supinada do que com pegada pronada, mas fiz pronada para seguir o protocolo do programa. O que vocês me recomendam? Devo seguir com pronada? Sei lá, acho um pouco desconfortável, supinada flui bem melhor.

Faz uma série pronada, outra supinada... Da próxima vez começa supinada e alterna pegada. Pronto.

 

 

[svpParabellum]

Salve, salve. 13/05/2021.

Dia completamente OFF, de manhã saí, a tarde fui na barbearia (e estava lotada, fiquei umas 3h lá), à noite saí novamente. Cheguei em casa tem uns 10min, à academia fecha as 23h. Fica p próxima.

 

Jejum 16:8 completos.

 

Amanhã pretendo testar treinar em jejum, aproveitar que estou no início do programa, se eu me sentir mal eu abdico. Se não, adoto o hábito. É melhor no quesito tempo para mim e já sei que não vai me fazer perder MM se no período de alimentação o macro estiver em dia - gosto muito da WD desde que a conheço, mas nunca havia experimentado, vou testar enquanto é cedo pois depois as coisas podem ficar mais difíceis.

 

Pelo menos a panturrilha esteve em progresso, fiz 100 reps hoje, como só vou dormir umas 00h-01h, vou tentar fazer em um período mais curto (a cada 20min) e tentar chegar aos 200 ainda hoje. Ou melhor, vou chegar. Segue:

 

Segunda (10/05/21): 160 reps totais.

Terça (11/05/21): 200 reps totais.

Quarta (12/05/21): 200 reps totais.

Quinta (13/05/21): 200 reps totais.

 

 

[svpParabellum]

Salve, salve. 14/05/2021.

Jejum 16h:8 completos. Eu esqueci e comi antes do treino, queria testar treinar em jejum, my bad.

 

Work A:

Agachamento: 3x5 (76kg).

Supino 3x5 (53kg).

Terra 1x5 (86kg).

 

Auxiliares:

Barra fixa 3xPerto da Falha

Mesa flexora 3x10 (4 blocos).

Rosca direta 3x10 + Triceps polia 3x10 (jump-set)

Rosca punho em pé por trás 3x10 (30kg sem peso da barra).

 

No primeiro treino não senti costas no terra, hoje eu senti. Gostei de ter a sensação novamente.

 

Baterei 200 reps de panturrilha hoje também, ainda não terminei mas será facilmente alcançável. Segue:

 

Segunda (10/05/21): 160 reps totais.

Terça (11/05/21): 200 reps totais.

Quarta (12/05/21): 200 reps totais.

Quinta (13/05/21): 200 reps totais.

Sexta (14/05/21): 200 reps totais.

[svpParabellum]

Salve, salve. 17/05/2021.

Jejum 16h:8 completos.

Desisti de testar treinar em jejum, vou seguir firme no 16:8 mesmo, quando eu alinhar dieta da maneira ideal eu experimento a WD, por ora é muito arriscado.

 

Work B:

Agachamento: 3x5 (80kg).

Desenvolvimento: 3x5 (18kg).

Remada curvada: 3x5 (53kg).

 

Auxiliares:

Mesa flexora: 3x10 (4 blocos).

Cadeira adutora: 3x10 (Inseri a cadeira adutora por questão estética, amigos meus e até eu mesmo estou achando quadriceps e a coxa no geral boa, mas o adutor...)

Panturrilha sentado (pirâmide).

Panturrilha smith (pirâmide).

 

Me ajudem com uma coisa, por favor:

O uso do cinto no agachamento pode ser prejudicial? O que acontece é que quando estou agachando, fazendo terra ou remando, tenho que manter a estabilidade no CORE, até aí tudo bem, faço toda a manobra na região, mantenho contração, respiração, tudo direitinho, entretanto eu sinto uma pressão que eu tenho medo e não sei se é natural ou se falta fortalecimento na região. Os músculos da região deveriam passar por isso mesmo, é natural, ou deveria só contrair e os demais músculos envolvidos deveriam ser os principais "sofridos"? Pq o que acontece comigo é o inverso, os principal sofrido p aguentar o exercício é o "tronco".