Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[Guimers]

Bom dia galera

Como essa semana a academia não abre fds e eu teria um compromisso num dia de treino, tive que adiantar o treino de quarta pra ontem! Imagina o meu estado, lombar e inferiores completamente fudidos, com 1 dia de intervalo só entre o ultimo upper de sabado, fiz o maximo que deu, segue:

Upper 1 

Decline Machine Press – 7x116kgs + 9x106kgs - Subi carga e fiz o minimo nas duas, talvez faria mais se tivesse descansado.

T Bar Row Máquina Wide Grip - 7x62kgs + 9x57kgs - Acabei perdendo 1 rep, mas tranquilo, minha upperback tambem estava moida do sumo e rdl.
Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - Aqui deu bom, joguei os halteres de 36kgs pra cima e mandei 6 reps, acho que na proxima semana sai 7 em.

Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 24x80kgs - +2 reps.
Peck Deck (Muscle Round) - 19x95kgs - Perdi reps, mas eu estava com meu peito dolorido e ombros tbm.
Elevação Frontal Cabo + Crucifixo Invertido Cabo - (Muscle Round) - 18x40kgs + 15x10kgs - Subi carga na elevação frontal e deu bom.
Rosca Corda Cabo + Triceps Pulley (Muscle Round) - 2xF + 22x83kgs - +reps no triceps.
Panturrilha Sentado (Muscle Round) - Sem tempo.
Paralelas - 23 reps - Ok, logo vou conseguir avançar e fazer a 24°.

15Mins esteira a 5,0km/h.

Treino foi bom até, achei que ia ser pior devido a proximidade do ultimo e por ter sido o 3° dia seguido.
Sei que pra andar ta foda, to andando com a perna esticada pq os quads estão muito ferrados KKK provavelmente meu treino de lower de amanha ta fudido tbm.

É isso, ultima semana de trampo e ta parecendo uma maratona, não to aguentando mais kkk.
 

[Guimers]

Em 19/12/2022 em 17:26, Fefe disse:

Tem sempre algum exercício que nos mata de uma forma diferente dos demais.

Qdo eu passei a fazer a elevação pélvica "como gente", não sobrava nada, mas progredi.

O Levantamento terra acabava comigo.  Qdo eu estava ficando boa, deixei de fazer.

Afundo fode comigo e depois eu fico quase imprestável. Melhor é no final do treino.

E é disso que a gente gosta.

HAHAHAHA é exatamente disso que a gente gosta.
Reclamo, mas na proxima semana vou e faço pior ainda KKKK

[t2ds]

Em 20/12/2022 em 08:18, Guimers disse:

Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - Aqui deu bom, joguei os halteres de 36kgs pra cima e mandei 6 reps, acho que na proxima semana sai 7 em.

😎

[Guimers]

Bom dia

Ontem era pra eu treinar lower, mas eu estava com DMT's ainda bem intensas, quads e lombar estava fudidos, então resolvi trocar e fazer o upper2. 

 

Upper 2
Press Inclinado com Pausa - 8x40kgs + |Sem Pausa - 8x40kgs - Topset do press pausado foi ok, e depois em vez de fazer backoff, taquei o fodase e fiz outra serie sem pausa e dai saiu + 8 reps.

Puxador Articulado - 8x126kgs + 10x110kgs -  +1rep no topset, + carga no backoff.

Remada Alta Barra (Muscle Round) - 24x72kgs - Vou pra 74kgs.

Supino Inclinado Máquina (Muscle Round) - 12x50kgs - Tava sem fazer essa máquina, smith estava ocupado e não deu bom. Dor desconfortavel no ombro. Não farei mais, ou faço no smith ou livre.

Remada Baixa Máquina (Muscle Round) - 16x120kgs - +10kgs.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido  - 12/12x18kgs + 12/12x18kgs - Com Halteres.

Rosca Martelo - 10/7x22kgs - Subi carga.
Paralelas - 7/8/5x40kgs - Estava sem tempo de fazer triceps, então meti carga pra fazer algo mais bruto pra peito e triceps.
13mins de esteira a 5.0km/h.

Treino foi razoavel, estava com horario apertado e não deu pra fazer panturrilhas e abdomem, mas blz.

Nas paralelas com peso confesso que nunca tinha feito essa carga, deu medo de me matar, mas fiz.
Pelo que vi nas tabelas de força, estou num nivel intermediario, paia demais, seria +- 20 a 30reps numa serie AMRAP, o ideal é ficar acima de 30reps e dai provavelmente essa carga de 40kgs passaria pra +- 50kgs, e eu entraria no nivel advanced que é 'geralmente treina consistente a 5 anos e é mais forte que 80% dos frequentadores' HAHA.

Nivel intermediario é igual medalha de bronze, é chutar e acertar na trave, é o feio bem arrumado, resumindo não serve pra nada KKK O pai quer ser advanced.

O shape esta andando bem devagar, to ate ficando meio irritado já, parece que nunca vou ter um bf daora, tnc.
 

Spoiler

 

 
Amanha tem lower 1 finalmente, pretendo meter um pause squat com 148kgs pra 4 rep.

Valeu!

[Visitante]

Mas também, fazer paralela depois de tudo isso de push, se fosse no inicio o rendimento era muito melhor, aí sim tu teria um parâmetro fidedigno.

[yaggoX]

Em 22/12/2022 em 09:37, Guimers disse:

Bom dia

Ontem era pra eu treinar lower, mas eu estava com DMT's ainda bem intensas, quads e lombar estava fudidos, então resolvi trocar e fazer o upper2. 

 

Upper 2
Press Inclinado com Pausa - 8x40kgs + |Sem Pausa - 8x40kgs - Topset do press pausado foi ok, e depois em vez de fazer backoff, taquei o fodase e fiz outra serie sem pausa e dai saiu + 8 reps.

Puxador Articulado - 8x126kgs + 10x110kgs -  +1rep no topset, + carga no backoff.

Remada Alta Barra (Muscle Round) - 24x72kgs - Vou pra 74kgs.

Supino Inclinado Máquina (Muscle Round) - 12x50kgs - Tava sem fazer essa máquina, smith estava ocupado e não deu bom. Dor desconfortavel no ombro. Não farei mais, ou faço no smith ou livre.

Remada Baixa Máquina (Muscle Round) - 16x120kgs - +10kgs.

Elevação Lateral + Crucifixo Invertido  - 12/12x18kgs + 12/12x18kgs - Com Halteres.

Rosca Martelo - 10/7x22kgs - Subi carga.
Paralelas - 7/8/5x40kgs - Estava sem tempo de fazer triceps, então meti carga pra fazer algo mais bruto pra peito e triceps.
13mins de esteira a 5.0km/h.

Treino foi razoavel, estava com horario apertado e não deu pra fazer panturrilhas e abdomem, mas blz.

Nas paralelas com peso confesso que nunca tinha feito essa carga, deu medo de me matar, mas fiz.
Pelo que vi nas tabelas de força, estou num nivel intermediario, paia demais, seria +- 20 a 30reps numa serie AMRAP, o ideal é ficar acima de 30reps e dai provavelmente essa carga de 40kgs passaria pra +- 50kgs, e eu entraria no nivel advanced que é 'geralmente treina consistente a 5 anos e é mais forte que 80% dos frequentadores' HAHA.

Nivel intermediario é igual medalha de bronze, é chutar e acertar na trave, é o feio bem arrumado, resumindo não serve pra nada KKK O pai quer ser advanced.

O shape esta andando bem devagar, to ate ficando meio irritado já, parece que nunca vou ter um bf daora, tnc.
 

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Amanha tem lower 1 finalmente, pretendo meter um pause squat com 148kgs pra 4 rep.

Valeu!

ei guimers depois lerei mais teu diário, me tira uma dúvida, venho fazendo 3 upper e 1 lower pois as pernas acompanham legal mesmo assim, mas não vejo tanto rendimento com 3 upper, fica dificil progredir parece, o volume de upper não fica muito baixo fazendo 2x? lower 2x dá bons resultados mesmo?

meu treino dura 2:10 pois faço abs e pantu no final também hehehe

[Guimers]

Em 22/12/2022 em 12:01, debew disse:

Mas também, fazer paralela depois de tudo isso de push, se fosse no inicio o rendimento era muito melhor, aí sim tu teria um parâmetro fidedigno.

Ah sim com certeza, e do ultimo upper dei 1 dia de descanso só tbm.

[Guimers]

Em 22/12/2022 em 12:37, yaggoX disse:

ei guimers depois lerei mais teu diário, me tira uma dúvida, venho fazendo 3 upper e 1 lower pois as pernas acompanham legal mesmo assim, mas não vejo tanto rendimento com 3 upper, fica dificil progredir parece, o volume de upper não fica muito baixo fazendo 2x? lower 2x dá bons resultados mesmo?

meu treino dura 2:10 pois faço abs e pantu no final também hehehe

Minhas pernas tambem acompanhariam, porem continuo focando porque quero agachar com 80/80 até fim do ano que vem, e os treinos e a recuperação fica mais balanceada fazendo up/lo 2x.
Talvez esteja dificil de progredir justamente por fazer 3upper, talvez não esteja recuperando e supercompensando, ai fica no mesmo lugar. É só uma hipotese né.

De forma geral o volume dos meus treinos são mais baixos mesmo, e sim, eu acho que tive bons resultados desde junho pra cá. Pra ficar mais claro a epoca que eu mais cresci ( mas tava em superavit) foi em julho do ano passado fazendo 16 a 20series por semana, porem as primeiras series de um total de 4 series, eram sempre mais leves, então eram mais series com menos series levadas até perto da falha. 
Depois mudei pra baixo volume total, cerca de 6 a 8 series por semana, só que minha dieta estava um lixo e não evolui bem, só que pode ser pela dieta tambem e pela facul que estava me atrapalhando.
Ai em julho passei no nutri e subi pra 8 a 12 series por semana, e dai sim eu tive grandes resultados, progressão de carga voltou e comecei a subir bem mais forte, shape respondeu bem mesmo em deficit.
Tentei aumentar um tempo depois pra 14, porem não deu certo, então por hora irei manter as 8 a 12.

A questão se é pouco ou não vai muito do jeito que voce treina , da sua recuperação entre treinos e se esta progredindo. Eu treino as series até a falha ou paro 1 antes da falha, então meu esforço é bem alto, priorizando progressão de cargas e estou progredindo, e com excessões a alguns dias me recupero bem entre as series. 
Então mantenho tudo e deixo o tempo fazer o trabalho.

Os meus treinos estão por volta de 1:40 a 1:50.

Mas se eu não fosse fazer lower 2x na semana, eu iria fazer assim:
Peito/Ombro/Triceps - Push
Costas com foco em remada/Posterior de Coxa/Biceps - Heavy Pull/Density Day
Descanso
Superior completo - Upper
Pernas Completo com foco em quads e estimulos leve em posterior. - legs
Descanso - Ou opcional braços e ombro - weak point
Descanso
Essa divisão eu vejo bastante bb 'natty' gringo fazendo, da um grau no superior, adiciona espessura no shape devido aos dias heavy pull/Density Day. 

Mas não é tão simples, teria que montar um esqueleto basico inicial e ir ajustando ao longo do tempo, questão de recuperação, volume e tempo na academia.

[yaggoX]

Em 22/12/2022 em 13:20, Guimers disse:

Minhas pernas tambem acompanhariam, porem continuo focando porque quero agachar com 80/80 até fim do ano que vem, e os treinos e a recuperação fica mais balanceada fazendo up/lo 2x.
Talvez esteja dificil de progredir justamente por fazer 3upper, talvez não esteja recuperando e supercompensando, ai fica no mesmo lugar. É só uma hipotese né.

De forma geral o volume dos meus treinos são mais baixos mesmo, e sim, eu acho que tive bons resultados desde junho pra cá. Pra ficar mais claro a epoca que eu mais cresci ( mas tava em superavit) foi em julho do ano passado fazendo 16 a 20series por semana, porem as primeiras series de um total de 4 series, eram sempre mais leves, então eram mais series com menos series levadas até perto da falha. 
Depois mudei pra baixo volume total, cerca de 6 a 8 series por semana, só que minha dieta estava um lixo e não evolui bem, só que pode ser pela dieta tambem e pela facul que estava me atrapalhando.
Ai em julho passei no nutri e subi pra 8 a 12 series por semana, e dai sim eu tive grandes resultados, progressão de carga voltou e comecei a subir bem mais forte, shape respondeu bem mesmo em deficit.
Tentei aumentar um tempo depois pra 14, porem não deu certo, então por hora irei manter as 8 a 12.

A questão se é pouco ou não vai muito do jeito que voce treina , da sua recuperação entre treinos e se esta progredindo. Eu treino as series até a falha ou paro 1 antes da falha, então meu esforço é bem alto, priorizando progressão de cargas e estou progredindo, e com excessões a alguns dias me recupero bem entre as series. 
Então mantenho tudo e deixo o tempo fazer o trabalho.

Os meus treinos estão por volta de 1:40 a 1:50.

Mas se eu não fosse fazer lower 2x na semana, eu iria fazer assim:
Peito/Ombro/Triceps - Push
Costas com foco em remada/Posterior de Coxa/Biceps - Heavy Pull/Density Day
Descanso
Superior completo - Upper
Pernas Completo com foco em quads e estimulos leve em posterior. - legs
Descanso - Ou opcional braços e ombro - weak point
Descanso
Essa divisão eu vejo bastante bb 'natty' gringo fazendo, da um grau no superior, adiciona espessura no shape devido aos dias heavy pull/Density Day. 

Mas não é tão simples, teria que montar um esqueleto basico inicial e ir ajustando ao longo do tempo, questão de recuperação, volume e tempo na academia.

então, tu notou ganho de massa expressivo nas pernas dps de lower 2x? você usa um volume baixo mesmo hehe eu usaria 12 series por grupo muscular grandes e metade pros pequenos, eu recupero bem pra caramba esses 3upper, meus treino são 6 a 8 reps para todos exercício e sempre paro 1 antes da falha ou falho na última série dependendo do exercício, volume fica em 16 séries pros musculos maiores e 6 a 12 pros menores. Vou relatar aqui que eu tive um ganho de massa expressivo com esse upper 3x, adicionei 2kg e melhorei a condição, sem duvidas foi o melhor treino que já segui até hoje, consigo comer bem e secar, mas a progressão de cargas tá meio lenta, to fazendo deload essa semana pra ver se o problema era stress no snc já que tava tendo insônia e não conseguindo dormir mais de 6 horas, as cargas começaram a cair também e o treino tava muito exaustivo. 

Cara essa divisão de treino ai parece ser bacana em, dá pra dar uma atenção no posterior de coxa sem ter que fazer um leg day infinito kkkk, o que seria esses heavy pull/density day? 

passa ai algumas referências pra ti que usam esse treino, vou dar uma olhada pois fiquei interessado.

 

[Guimers]

Em 22/12/2022 em 13:48, yaggoX disse:

então, tu notou ganho de massa expressivo nas pernas dps de lower 2x? você usa um volume baixo mesmo hehe eu usaria 12 series por grupo muscular grandes e metade pros pequenos, eu recupero bem pra caramba esses 3upper, meus treino são 6 a 8 reps para todos exercício e sempre paro 1 antes da falha ou falho na última série dependendo do exercício, volume fica em 16 séries pros musculos maiores e 6 a 12 pros menores. Vou relatar aqui que eu tive um ganho de massa expressivo com esse upper 3x, adicionei 2kg e melhorei a condição, sem duvidas foi o melhor treino que já segui até hoje, consigo comer bem e secar, mas a progressão de cargas tá meio lenta, to fazendo deload essa semana pra ver se o problema era stress no snc já que tava tendo insônia e não conseguindo dormir mais de 6 horas, as cargas começaram a cair também e o treino tava muito exaustivo. 

Cara essa divisão de treino ai parece ser bacana em, dá pra dar uma atenção no posterior de coxa sem ter que fazer um leg day infinito kkkk, o que seria esses heavy pull/density day? 

passa ai algumas referências pra ti que usam esse treino, vou dar uma olhada pois fiquei interessado.

 

Sempre ganhei pernas mais facil que suoerior, acho que o principal é progredir independente do volume.
Pelo seu relato talvez estivesse cansado e estressado mesmo
Esses density days, são dias onde voce vai focar em musculos que te deixam mais espessos, então voce geralmente faz:
1 terra ou variação, rdl/stiff - Pra espessura geral, desde posterior até upper back e eretores de espinha
2 remada pesada - remadas para aumentar espuessura de dorsal e upper back
Mesa flexora ou cadeira - espessura das coxas
Extensora opcional - tbm
Pode procurar por, justin shier, adam powe, aj morris, jordan peters (idealizador disso), kuba cielen.

 

[NZA]

Em 22/12/2022 em 13:20, Guimers disse:

Minhas pernas tambem acompanhariam, porem continuo focando porque quero agachar com 80/80 até fim do ano que vem, e os treinos e a recuperação fica mais balanceada fazendo up/lo 2x.
Talvez esteja dificil de progredir justamente por fazer 3upper, talvez não esteja recuperando e supercompensando, ai fica no mesmo lugar. É só uma hipotese né.

De forma geral o volume dos meus treinos são mais baixos mesmo, e sim, eu acho que tive bons resultados desde junho pra cá. Pra ficar mais claro a epoca que eu mais cresci ( mas tava em superavit) foi em julho do ano passado fazendo 16 a 20series por semana, porem as primeiras series de um total de 4 series, eram sempre mais leves, então eram mais series com menos series levadas até perto da falha. 
Depois mudei pra baixo volume total, cerca de 6 a 8 series por semana, só que minha dieta estava um lixo e não evolui bem, só que pode ser pela dieta tambem e pela facul que estava me atrapalhando.
Ai em julho passei no nutri e subi pra 8 a 12 series por semana, e dai sim eu tive grandes resultados, progressão de carga voltou e comecei a subir bem mais forte, shape respondeu bem mesmo em deficit.
Tentei aumentar um tempo depois pra 14, porem não deu certo, então por hora irei manter as 8 a 12.

A questão se é pouco ou não vai muito do jeito que voce treina , da sua recuperação entre treinos e se esta progredindo. Eu treino as series até a falha ou paro 1 antes da falha, então meu esforço é bem alto, priorizando progressão de cargas e estou progredindo, e com excessões a alguns dias me recupero bem entre as series. 
Então mantenho tudo e deixo o tempo fazer o trabalho.

Os meus treinos estão por volta de 1:40 a 1:50.

Mas se eu não fosse fazer lower 2x na semana, eu iria fazer assim:
Peito/Ombro/Triceps - Push
Costas com foco em remada/Posterior de Coxa/Biceps - Heavy Pull/Density Day
Descanso
Superior completo - Upper
Pernas Completo com foco em quads e estimulos leve em posterior. - legs
Descanso - Ou opcional braços e ombro - weak point
Descanso
Essa divisão eu vejo bastante bb 'natty' gringo fazendo, da um grau no superior, adiciona espessura no shape devido aos dias heavy pull/Density Day. 

Mas não é tão simples, teria que montar um esqueleto basico inicial e ir ajustando ao longo do tempo, questão de recuperação, volume e tempo na academia.

Baixo volume e progressão de carga é vida , depois que voce começa a fazer ,impossivel voltar pro alto volume

[Guimers]

Em 22/12/2022 em 14:17, NZA disse:

Baixo volume e progressão de carga é vida , depois que voce começa a fazer ,impossivel voltar pro alto volume

Pois é HAHAHA não tesão maior do que zerar tudo da academia

[yaggoX]

Em 22/12/2022 em 14:05, Guimers disse:

Sempre ganhei pernas mais facil que suoerior, acho que o principal é progredir independente do volume.
Pelo seu relato talvez estivesse cansado e estressado mesmo
Esses density days, são dias onde voce vai focar em musculos que te deixam mais espessos, então voce geralmente faz:
1 terra ou variação, rdl/stiff - Pra espessura geral, desde posterior até upper back e eretores de espinha
2 remada pesada - remadas para aumentar espuessura de dorsal e upper back
Mesa flexora ou cadeira - espessura das coxas
Extensora opcional - tbm
Pode procurar por, justin shier, adam powe, aj morris, jordan peters (idealizador disso), kuba cielen.

 

BOM DIA 

montei um treino baseado no que tu disse de acordo com o que eu quero melhorar, to ansioso pra testar essa semana que vem, aproveitar que estou de ferias e treinar 5x mesmo, bom que dilui o volume e gasto umas calorias a mais pro cutting.

se quiser dar alguma sugestão aceito guimers, a melhor coisa é montar o própio treino e ir adaptando de acordo com a resposta do teu corpo e ver como ele responde a tal.

cara eu curti muito os treinos do addam power, bb natural e segue uma rotina parecida de treino, o cara tem pernas insanas

https://www.instagram.com/adam.powe_/

 

push
sup inc 3x 6~9
sup inc Halter 15°~30° 3x 6~9
sup reto 2x 6~9
ML 3x 6~9
Sup fechado 2x 6~9
Voador 2x 6~9
Lateral Sentado 3x 6~9
Posterior peck deck 3x 6~9
Triceps Testa 3x 6~9

abs e pantu

 

Density day
Remada Aberta 3x 6~9
RDL 3x 6~9
Puxada Alta 3x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9
Adutora 3x 6~9
Pull down 2x 6~9
Biceps Martelo 3x 6~9
Biceps Banco 3x 6~9

abs e pantu

 

Upper Full
Sup Inc 3x 6~9
Remada Curvada 3x 6~9
Sup inc Halter 15°~30° 3x 6~9
ML Halter 3x 6~9
Remada Baixa 3x 6~9
Pull Down 2x 6~9
Lateral 3x 6~9
Posterior peck deck 2x 6~9

abs e pantu

Legs Full
Agacho 3x 6~9
Leg Press 3x 6~9
Extensora 2x 6~9
Bulgáro 2x 6~9
Elev Pélvica 2x 6~9
Mesa flexora 3x 6~9

 

Arms Shoulders
Sup fechado 3x 6~9
ML 3x 6~9
Lateral 3x 6~9
Posterior peck deck 3x 6~9
Tríceps Cabo 3x 6~9
Biceps Curl 3x 6~9

abs e pantu

Editado Dezembro 23, 2022 às 14:26 por yaggoX

[Guimers]

Em 23/12/2022 em 11:20, yaggoX disse:

BOM DIA 

montei um treino baseado no que tu disse de acordo com o que eu quero melhorar, to ansioso pra testar essa semana que vem, aproveitar que estou de ferias e treinar 5x mesmo, bom que dilui o volume e gasto umas calorias a mais pro cutting.

se quiser dar alguma sugestão aceito guimers, a melhor coisa é montar o própio treino e ir adaptando de acordo com a resposta do teu corpo e ver como ele responde a tal.

cara eu curti muito os treinos do addam power, bb natural e segue uma rotina parecida de treino, o cara tem pernas insanas

https://www.instagram.com/adam.powe_/

 

push
sup reto/maquina de sup reto 3x 6~9 - mais pesado e completo primeiro
sup inc halter 3x 6~9
Peck deck/fly 2x 9~12
Paralelas  2x 9~12
Desenvolvimento sentado 2x6~9
Elevação Frontal Pegada larga 2x 6~9
Elevação lateral 2x 6~9
Triceps Testa 3x 6~9

abs

 

Density day
Terra/Stiff /RDL 2x 6~9 - Se começa com a variação do terra, mais pesado e completo primeiro
Remada Aberta na maquina/ Cavalinho/ cross/ pendlay row - 3x 6~9
Remada Unilateral com Hlateres ou Maquina - 3x6~9
Mesa flexora 2x 6~9
Cadeira Extensora - 2x6~9
Biceps Martelo 3x 6~9
abs e pantu

------------- DESCANSO --------------- NÃO EMENDAR OS DIAS --------------
 

Upper Full
Sup Inc 3x 6~9
Remada Curvada 3x 6~9
Remada Alta pegada aberta - 3x6~9
Paralelas - 3x6~9
Facepull - 3x6~9
Posterior peck deck 2x 6~9

abs

Legs Full
Agacho 3x 6~9
Leg Press 3x 6~9
Elev Pélvica 3x 6~9
Bulgáro 3x 6~9
Extensora 2x 6~9
Cadeira/ mesa flexora 2x 6~9

 

Arms Shoulders e Panturrilha
Panturilha em pé 3x
Panturilha sentado 3x
Testa/Frances com Halter/Triceps Pulley 3x 6~9
Rosca Direta 3x 6~9
Triceps Unilateral na polia - 2x
Rosca Scott unilateral - 2x
Elevação Lateral 3x 6~9
Posterior peck deck 3x 6~9
Encolhimento de ombros - 2x
------------- DESCANSO --------------- NÃO EMENDAR OS DIAS --------------

 

Mano vou te mostrar o que EU faria.
Ainda tem a questão de descansar pelo menos 2mins entre as series, até mais se precisar.
Priorizar progressão de cargas, pelo menos 1 rep ou 1kg a cada treino.
E se perceber que nao está se recuperando entre os treinos, retirar series do musculo que ta dolorido.
E pra te falar a verdade, tem até mais volume do que eu faria, pode ter certezq que faria 2series no maximo por exercicio, mas como não te conheço e nao sei como treina deixei 3x. 
Seria legal voce relatar isso em algum diario.

[Guimers]

Em 23/12/2022 em 11:20, yaggoX disse:

BOM DIA 

montei um treino baseado no que tu disse de acordo com o que eu quero melhorar, to ansioso pra testar essa semana que vem, aproveitar que estou de ferias e treinar 5x mesmo, bom que dilui o volume e gasto umas calorias a mais pro cutting.

se quiser dar alguma sugestão aceito guimers, a melhor coisa é montar o própio treino e ir adaptando de acordo com a resposta do teu corpo e ver como ele responde a tal.

cara eu curti muito os treinos do addam power, bb natural e segue uma rotina parecida de treino, o cara tem pernas insanas

Voce verificou quão pesado esses caras treinam? O esforço em cada serie? 
É o maximo esforço, pode acreditar que funciona. 
Carga + Esforço, da um belo resultado.

[Guimers]

Bom dia 

 

Estarei postando pela celular, que é um saco, então vou postar só o essencial kk.

 

Sexta era dia de lower e eu tinha compromisso depois, então tive que abreviar Bastante, segue:

 

Lower 1

Agachamento Livre com Pausa - 3x148kgs - Quase saiu a 4° rep.

RDL com Pausa - 8x162kgs - +1rep.

Leg Press Unilateral - 9/10x200kgs - +3 reps.
Cadeira Extensora Unilateral (Muscle Round)- 15x55kgs - +5kgs.

Mesa Flexora (Muscle Round) - Nao fiz.

Panturrilha em Pé Unilateral  - 24x60kgs - Teto de reps.

Abs Crunch Maquina - Nao fiz.
12 mins de esteira a 5,2km/h.

 

Ai no fim de semana acabei fazendo só 2 refs, um mega almoço e janta de boa.

Sim, não esculachei e não to nem ai com o que pensam kkk. 

[Guimers]

Ai passei fds sem treinar, academia fechada.

Voltei ontem e resolvi voltar com o upper, segue:

 

Upper 1 

Decline Machine Press – 8x116kgs + 10x106kgs - +2 reps.

Remada Curvada - 9x132kgs + 13x118kgs - Estao reformando a academia e a maquina de Tbarrow esta desutilizada, ai fiz curvada ate pra medir a força.
Desenv. Halteres - 7x36kgs + 9x32kgs - +1rep.

Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 17x85kgs - +5kgs.
Crucifixo inclinado - 3x10x28kgs - Peck deck ocupado, fiz aqui.
Elevação Frontal Cabo + Facepull - (Muscle Round) - 24x40kgs + 17x45kgs - +Reps.
Rosca Unilateral Cabo (Muscle Round) + Triceps Pulley  - 16x35kgs + 10/10/8x83kgs - +2 reps no biceps e pus uma serie a mais no triceps ja que zerei.
Panturrilha Em Pé Unilateral (Muscle Round) - 24x60kgs - Bati o teto, vou subir carga.
Paralelas - 23 reps - Ok, logo vou conseguir avançar e fazer a 24°.

47Mins esteira a 5,2km/h - Vou moer no cardio nessas ferias minhas.

 

Treino foi bom, se eu progrido nos presses fico feliz.

Spoiler

 

Gravei a serie com 118kgs e ficou melhor executada, mas o celular ta de rosca e sumiu com o video kkkk.

 

Hoje vou fazer lower 1 e por 152kgs no agacho. Sem massagem.

 

Valeu!!!

[Guimers]

Boa tarde

 

Fui hoje fazer lower 1, segue:

 

Lower 1

Agachamento Livre - 4,5x152kgs - Quase consegui completar as malditas 5 reps, fiquei grindando mas nao subiu. 

RDL com Pausa - 9x162kgs - +1rep, por 166kgs agora.

Leg Press Unilateral - 2x12x200kgs - Bati a meta de 12 reps, vou por 210kgs agora.
Cadeira Extensora Unilateral (Muscle Round)- 20x55kgs - +4reps.

Flexora em pé - 2x RPE7 - Pra nao foder muito o posterior e se recuperar ate sexta não exigi muito aqui.

Panturrilha Sentado - 8/7/6x63kgs - Não fiz muscle round.

Triceps Corda - 3x12x55kgs.

Rosca Martelo Halteres - 2x12x22kgs - Quando eu fizer isso num treino de upper ai aumento.
55 mins de esteira a 5,0km/h - Botei um restinho de filme que eu estava assistindo e fui fazendo.

 

Uma das minhas metas era agachar com 70/70 pra 5 reps, consegui fazer 4. Não é o que eu queria, mas cheguei perto.

Esse segundo semestre eu tive um aproveitamento absurdo, espero que se mantenha assim, e dai a meta sera agachar com 80/80 ate fim do próximo ano.

 

Amanhã é dayoff, vou apenas caminhar, e volto quinta pra fazer upper 2 com um amigo em outra academia.

 

Valeu!

[yaggoX]

Em 23/12/2022 em 12:43, Guimers disse:

Mano vou te mostrar o que EU faria.
Ainda tem a questão de descansar pelo menos 2mins entre as series, até mais se precisar.
Priorizar progressão de cargas, pelo menos 1 rep ou 1kg a cada treino.
E se perceber que nao está se recuperando entre os treinos, retirar series do musculo que ta dolorido.
E pra te falar a verdade, tem até mais volume do que eu faria, pode ter certezq que faria 2series no maximo por exercicio, mas como não te conheço e nao sei como treina deixei 3x. 
Seria legal voce relatar isso em algum diario.

opa guimers, real cara 3 séries não tem como, o treino fica muitoooo longo o que afeta no desempenho pro final, criei um diário como vc recomendou e vou relatar lá o que estou fazendo hehe, se quiser acompanhar agradeço 😁

[AlemãoVazquez]

Saudades... 😔

[Guimers]

Em 28/12/2022 em 13:06, AlemãoVazquez disse:

Saudades... 😔

Nunca é um adeus, só um ate logo haha

[AlemãoVazquez]

Em 28/12/2022 em 14:22, Guimers disse:

Nunca é um adeus, só um ate logo haha

 

Combatente pego de surpresa na investida do inimigo.

 

#força

[T. Wall]

Acompanhando aqui, pae!

 

Tmj!

[projetohuck2]

Em 28/12/2022 em 15:00, AlemãoVazquez disse:

 

Combatente pego de surpresa na investida do inimigo.

 

#força

Em chuva de pika o amigo planta bananeira

 

[Guimers]

Bom dia

 

Ontem fiz upper em uma bluefit com um amigo, segue os highlights do treino:

 

Upper

Press Inclinado com Pausa - 7x42,5kgs + 13x37,5kgs - Halteres mais compactos fazem diferença demais no controle.

Puxador Frente Barra H - 8x117kgs + 12x96kgs.

Desenvolvimento Maquina - 8x60kgs + 12x50kgs.

Press Máquina (Muscle Round) - 23x100kgs - Quase zerada.

Remada DY Hammer (Muscle Round) - 24x110kgs.

Elevação Lateral Máquina (Muscle Round) - 20x59kgs - Não curti, prefiro livre.

Facepull - (Muscle Round)

Biceps e triceps no Cabo - 2xF

Paralelas - 23 reps.

50mins de esteira a 5.2km/h.

 

Treino foi bom pra caramba.

O meu cardio semanal ja foi batido, o que vier agora é lucro.

 

Fazia tempos que nao treinava com esse amigo meu, ele ficou surpreso com o que consegui fazer com o shape em 6 meses.

Disse que meus ombros estão maiores, peitoral saltou pra frente e que meu delt.posterior e costas estão espessas e encaroçadas.

Fiquei feliz porque ele é sincerao e sabe que to ralando igual um desgraçado nos treinos.

 

Quando nego vem falar de biset, dropset, e caceteset, e que progredir carga não funciona, eu lembro dos anos de smartfit que eu ficava fazendo tudo isso e mais um pouco e não mudava porra nenhuma. 

Não adianta, progressão de cargas primeiro, as demais coisas são acessórios. Eu falo porque eu gastei meu tempo com isso, então fodace.

 

Hoje é lower, vou na mesma bluefit e treinar com um outro amigo.

 

Valeu!

[Guimers]

Bom dia galera

 

Ontem eu fiz lower com um amigo, o esquema de treino dele esta em 3 worksets + 1backoff ou dropset. Segue ps highlights:

 

Lower

Sumo deadlift - 10x180kgs + 10x200kgs + 7x220kgs + 7x180kgs - Tava subindo fácil então eu taquei o foda-se e pus peso.

V Squat - 3x9x160kgs + 8x120kgs - Nunca tinha feito, diferente e pesadinho, mas zerado de peso.

RDL com Halteres - 3x10x105kgs + 10x80kgs - Só tinha halteres ate 52,5kgs, que pra mim é aquecimento, praticamente n fiz esforço nesse.

Mesa flexora - 4x

Cadeira extensora - 4x

Cadeira Flexora - 4x

Panturrilha no leg press - 3x8x240kgs + 8x200kgs.

Panturrilha em pé - 3x8xFullpeso + 2 Dropsets.

23mins de esteira.

 

Foi um treino bom, deu pra castigar muito e eu fiquei totalmente quebrado e fudido pela quantidade de volume. Ele é aluno do Vitor Bizzo, então é sempre bom fazer os treinos pra ir pegando o esquema dos caras.

 

Spoiler

 

 

Agora vou descansar o fds e volto só segunda na minha academia normal pra fazer upper.

 

Valeu e bom ano novo a todos!

[Vitória]

Relato interessante e evolução inspiradora. Acompanhando e bons treinos Guimers! 

[Guimers]

Bom dia galera

 

Segunda eu fiz upper, segue:

 

Upper 1 

 

Decline Machine Press – 8.5x116kgs + 11x106kgs - +1rep. Quase fiz 9 na topset, mas meu triceps nao esticou.

Remada Aberta Máquina - 9x86kgs + 12x70kgs - Vou ter que usar essa máquina.
Desenv. Halteres - 6x36kgs + 9x32kgs - 1 rep abaixo, novamente o triceps não sustentou. Devido o grind do press, ficou degradado.

Remada Baixa Triangulo (Muscle Round) - 18x85kgs - +1 rep.
Peck deck (Muscle Round) - 19x95kgs - +1 rep.
Elevação Lateral Cabo - 2x15x15kgs - Subir carga.

Crucifixo invertido Cabo - 2x15x10kgs - Sunir carga.

Rosca Unilateral Cabo + Triceps Unilateral Corda - (Muscle Round) - 18x35kgs + 12x30kgs - + Reps no biceps, e exercício novo pra triceps.
Panturrilha Sentado - 9/9x60kgs.
Paralelas - 20/7 reps - Como ta difícil a avançar, vou comecar a adicionar peso e trabalhar de 15/20 reps. Acima de 20 reps a progressão é muito difícil e talvez não esteja me ajudando.

60 Mins esteira a 5,2km/h.

 

Treino foi bom, mas ja tive treinos melhores kkkkk.

 

 

 

[Guimers]

Não sabia eu que ia fazer tanto calor a noite na segunda, não peguei o ventilador.

Meu irmão k, eu fiquei rolando na cama das 22:30 ate 4h da manhã, me deu uma raiva e revolta por isso ter acontecido e perdido tanto tempo de sono.

Ai levantei e peguei o ventilador, mas era tarde já, consegui dormir ate as 8:30, tinha coisa pra fazer e não dava pra ficar moscando em casa.

Fui pra academia e meu treino saiu uma bosta, como esperado ;/

 

Lower 1

Flexora em Pé - 8/7x40kgs - Tive que fazer aqui primeiro, rack ocupado.

Agachamento Livre com Pausa - 4x142kgs - 2 repetições abaixo do meu maximo. Pretendia fazer 7.

RDL com Pausa - 6x169kgs - +Carga.

Leg Press Unilateral - 8/8x210kgs - +10kgs e deu ate caimbra fazendo.
Cadeira Extensora Unilateral - 8/8x55kgs.

Panturrilha em Pé Unilateral  - 16x65kgs - +5 kgs.

Abs Crunch Maquina - 12/12x75kgs.

Rosca martelo - 10/9x24kgs - Subi carga.

Triceps Extensão no Cabo - 8/7x25kgs

48 mins de esteira a 5,2km/h.

 

Primeiro dia de pernas do ano foi pro espaço kkkk fazer o que.

 

Hoje é descanso, amanhã upper, sexta lower, e vou pensar no que fazer fds. 

 

A meta de agacho esse ano é 80/80, pretendo alcança la, pra isso preciso progredir 1kg cada lado por mes, 2kgs totais por mes, o que nao é muito porem tem que ser consistente. Veremos.

 

Valeu!

[Guimers]

Bom dia

Ontem fui fazer upper com dois camaradas, treino rendeu bem, segue:

 

Upper 2

Press Inclinado com Pausa - 9x40kgs + 11x34kgs - Ganhei um empurrãozinho de ajuda.

Puxador Frente Articulado - 9x126kgs + 12x110kgs - +reps, subir carga.

Desenvolvimento Halteres - 7x36kgs + 10x32kgs - Top tbm, mas reps mantidas.

Supino Inclinado Smith (Muscle Round) - 15x60kgs - +1 rep.

Remada Low Row (Muscle Round) - 24x120kgs - +5 reps, subir carga.

Elevação Frontal Cabo (Muscle Round) - 12x45kgs - Pesou.

Remada Aberta Cabo - 3x F - Era pra ser facepull, mas fizemos aqui pra ser rapido.

Biceps e triceps no Cabo - 2xF

Paralelas com peso - 14x20kgs + 8x35kgs - Vou fazer com 20kgs ate bater 20 reps.

 

Gostei demais, consegui direcionar e por bastante força nos exercícios.

 

Spoiler

 

Spoiler

 

 

Gostei dessa foto, as costas tao ficando maneiras e da pra ver no espelho o volume de superior.

Falta continuar secando o aro 13 que vai ficar legal.

 

Hoje faço lower 2.

 

Valeu!