Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps (21/02)

Supino reto 4x - PR. 54kg/5reps.

Supino inclinado halteres 4x - PR. 26kg/n lembro quantas reps, mas foram menos de 12.

Voador 4x - Não sei o que houve, mas senti apenas o meu bíceps nesse exercício, inclusive cagou o resto do treino, pq solicitou tanto do bíceps esquerdo que tava incomodando até em outros exercícios. Muito estranho.

Desenvolvimento 4x

Elevação lateral 4x

Tríceps pulley 4x

Tríceps unilateral polia 4x

Corrida 20min

[frxavier 456]

Relatando um pouco menos em razão da rotina estar sendo semelhante, o que de certa forma é bom, devido à aderência conquistada (principalmente na dieta), mas segue o relato de ontem, em que bati mais um RP. Basicamente, toda semana, consigo subir 1-5kg em algum exercício ou consigo mais reps. Bom sinal.

 

Ah, troquei a divisão também, agora estou fazendo o ABCx2 dessa forma:

 

A - Peito, Ombros e Tríceps
B - Pernas

C - Costas e Bíceps

 

A partir de março vou começar a treinar 5x na semana, então já estou pensando na nova divisão (aceito sugestões). Agradou-me muito a divisão ABC/Lower/Upper.

 

Treino C (23/02) - Costas e Bíceps

Remada unilateral 4x - PR. 40kg/8reps.

Remada baixa 4x

Puxada alta 4x 

Crucifixo inverso uni. polia 4x

Extensão lombar 3x

Rosca martelo 4x

Rosca direta polia 4x

Encolhimento polia 3x

Rosca inversa polia 3x

 

Shape respondendo muito bem, toda semana sinto uma melhora na recomposição corporal, a sobra de pele está cada vez menor. Pretendo atualizar o diário com fotos em março, mês em que farei nova avaliação.

 

[frxavier 456]

Treino A (24/02) - Peito, Ombros e Tríceps

EXERCÍCIO / SÉRIES / CARGA / REPETIÇÕES

Supino reto / 4 / 50kg / --

Supino inclinado halteres / 4 / 26kg / 13reps

Crucifixo / 4 / 12kg / 9reps

Desenvolvimento halteres / 4x / 16kg

Elevação lateral sentado / 4x / 7kg

Tríceps pulley / 4x / 40kg

Tríceps francês corda / 4x / 15kg

 

 

 

[frxavier 456]

Treino C - Costas e Bíceps

Barra fixa + Puxada alta 4x - Bi-set muito bom, senti bem as costas. Por enquanto consigo fazer apenas 4reps na barra fixa, por isso adicionei a puxada alta depois. 

Remada aberta 4x

Serrote 4x 

Crucifixo universo uni. 4x

Rosca direta halteres uni. 4x

Rosca barra W 4x

 

Pensando em substituir a rosca barra por martelo, estaria correto, trabalhando o bíceps por completo?

 

Mais um mês quase finalizado. Já são quase 3 meses em manutenção, shape cada semana melhor. Pretendo ir levando assim até outubro.

 

 

[frxavier 456]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Supino reto halteres 4x - PR. Consegui pela primeira vez 30/8reps. Aqueci com 50% por 2 séries e dps fui fazer feeders até 75%. Quando fiz com os halteres de 26kg, já vi q conseguiria com os de 30kg. Bom q saíram 8reps bem controladas, logo logo chego nos 32kg.

Supino inclinado smith 4x - 20kg+20kg

Crossover 4x

Desenvolvimento 4x - Quase deu merda nesse exercício. Tive q fazer no banco sem inclinação e em uma das reps acabei deixando o halteres mt pra trás, senti um desconforto, mas logo voltei pra frente. Se fosse um halter mais pesado, já era ali pro manguito. 

Elevação lateral 4x

Tríceps pulley 4x - 45kg.

Tríceps francês uni. polia 4x

Abs 8x

Corrida 20min

 

 

[SaBiih 4000]

E o shape, como que tá nesse período em manutenção calórica?

Tem alguma foto recente?

[Guimers 7604]

Em 26/02/2022 em 18:41, frxavier disse:

Treino C - Costas e Bíceps

Barra fixa + Puxada alta 4x - Bi-set muito bom, senti bem as costas. Por enquanto consigo fazer apenas 4reps na barra fixa, por isso adicionei a puxada alta depois. 

Remada aberta 4x

Serrote 4x 

Crucifixo universo uni. 4x

Rosca direta halteres uni. 4x

Rosca barra W 4x

 

Pensando em substituir a rosca barra por martelo, estaria correto, trabalhando o bíceps por completo?

 

Mais um mês quase finalizado. Já são quase 3 meses em manutenção, shape cada semana melhor. Pretendo ir levando assim até outubro.

 

 

O forte da rosca martelo é antebraço e o braquial. A rosca direta barra pega mais os biceps dai.

Como ja faz a direta com halteres, se voce quiser pode fazer ums rosca invertida com barra ou martelo, mas dai o foco é divido com antebraço.

[frxavier 456]

Em 28/02/2022 em 19:35, SaBiih disse:

E o shape, como que tá nesse período em manutenção calórica?

Tem alguma foto recente?

Vou fazer avaliação na próxima semana, daí vou postar uma foto.

 

Mas sem dúvidas melhorei, ganhei MM e bf se manteve com certeza. A recomposição corporal melhorou muito, tô conseguindo preencher o excesso de pele com massa magra, parece q a cada semana eu melhoro.

[frxavier 456]

Em 28/02/2022 em 22:40, Guimers disse:

O forte da rosca martelo é antebraço e o braquial. A rosca direta barra pega mais os biceps dai.

Como ja faz a direta com halteres, se voce quiser pode fazer ums rosca invertida com barra ou martelo, mas dai o foco é divido com antebraço.

Pois é, sempre qnd treino bíceps penso num exercício "apenas" para bíceps e outro para braquial, pois isso pensei em fazer rosca direta e martelo, pq são os exercícios q mais sinto.

 

Mas ao mesmo estranho acho estranho, pq daí n faria rosca com barra e nem na polia, algo q vejo quase todos os pros fazendo (entao tem q fazer tbm kkk).

[frxavier 456]

Treino de Pernas

Flexora 4x - Aqueci bem, sentindo bastante o quad. Parece q minha "assimetria" melhorou, pq antes eu sentia mais a perna esquerda, hj falhei com ambas exaustas. 

Hack Squat 4x - PR. 35kg+35kg. Achei a base confortável e fui progredindo. Fiz com 60kg e senti q estava com gás ainda, botei mais 5kg de cada lado e saíram 11reps agachando bem fundo. Na última rep quase n subi kkkk, foi indo bem devagar. Batimentos lá na casa do krl.

Flexora 4x - 50kg/13 reps.

Afundo unilateral halteres 4x - No último mês adicionei esse exercício, dps de ver o Cbum fazendo, é mt bom. Sinto os glúteos tbm. 

Flexora uni em pé 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé smith 3x

Abs infra 4x