Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

Atualização.

 

Continuo no foco, só parei de atualizar devido ao dia a dia.

 

Hoje treinei pull e dei um estímulo nas pernas.

 

Remada curvada 4x - 25kg+25kg

Puxada alta 4x - 35kg

Remada aberta 4x - 35kg+35kg

Extensão lombar 4x

Crucifixo inverso 4x - 50kg

Rosca direta barra 4x - 9kg+9kg

Rosca alternada halteres 4x - 8kg+8kg

Rosca inversa 4x

Cadeira extensora unilateral 4x 

Gêmeos em pé 4x

Abs crunch 4x

 

Refeições:

1. 200g banana, 40g aveia, 200ml iogurte light, 7 ovos;

2. 300g arroz, 150g frango, vegetais e salada, 100g feijão;

3. 600g arroz, 150g frango.

 

Macros: 176g proteína, 353g carboidratos, 60g gordura, 30g fibras, 2700kcal.

 

Basicamente, estou numa fase em que estou tentando evoluir no básico, sem fazer muitas fírulas. Treino com exercícios básicos, com repetições 20x15x12x10, em que vou aumentando a carga progressivamente, além de estar aprimorando bem a técnica do exercício.

 

Eu estava com 3000kcal e resolvi descer para 2700... Surpreendentemente, o shape deu uma bela secada e o peitoral ficou mais visível. Desci as kcal apenas pq tava cansado de comer tanto, então vou manter assim, já q curti a forma q o shape respondeu.

 

Em relação à dieta, estou mt feliz, nunca fiquei tanto tempo sem ter compulsão, já faz muitas semanas seguindo a dieta e só furando quando vou em uma balada ou tem alguma janta especial, tirando essas situações, não erro nunca.

 

Meu peso tá batendo 85kg, peso q bati no meu primeiro bulking e tava gordão, totalmente diferente da forma em que estou.

 

 

 

 

[frxavier]

Treino A - Peitoral, Ombros e Tríceps

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Supino reto 4x - 15kg+15kg
Supino inclinado halteres 4x - 20kg+20kg

Voador 4x - 60kg

Crossover 4x - 15kg

Desenvolvimento halteres 4x - 16kg

Elevação lateral 4x - 7kg

Tríceps corda 4x - 30kg

Tríceps barra 4x - 45kg

 

Minhas cargas estão caindo nos últimos dias. Ainda estou investigando a causa, mas o que mudou consideravelmente nos últimos dias foi o meu tempo de treino. Tenho apenas 1h e estou descansando apenas 30s-1min entre as séries, às vezes tendo que inclusive fazer bi-set pra dar tempo. 

 

A execução melhorou bastante nas últimas semanas, melhorei bastante a conexão mente-músculo, talvez seja isso também.

 

Deload com certeza não é necessário, pois fiz faz 2/3 semanas. E notei que as cargas caíram bastante no treino A, no de costas e pernas estou conseguindo manter.

[daniellivio]

Em 16/09/2021 em 13:15, frxavier disse:

Treino A - Peitoral, Ombros e Tríceps

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Supino reto 4x - 15kg+15kg
Supino inclinado halteres 4x - 20kg+20kg

Voador 4x - 60kg

Crossover 4x - 15kg

Desenvolvimento halteres 4x - 16kg

Elevação lateral 4x - 7kg

Tríceps corda 4x - 30kg

Tríceps barra 4x - 45kg

 

Minhas cargas estão caindo nos últimos dias. Ainda estou investigando a causa, mas o que mudou consideravelmente nos últimos dias foi o meu tempo de treino. Tenho apenas 1h e estou descansando apenas 30s-1min entre as séries, às vezes tendo que inclusive fazer bi-set pra dar tempo. 

 

A execução melhorou bastante nas últimas semanas, melhorei bastante a conexão mente-músculo, talvez seja isso também.

 

Deload com certeza não é necessário, pois fiz faz 2/3 semanas. E notei que as cargas caíram bastante no treino A, no de costas e pernas estou conseguindo manter.

Além de você ter apenas 1h para treinar por dia, quantos dias da semana você consegue ir para academia?

[frxavier]

Em 16/09/2021 em 14:00, daniellivio disse:

Além de você ter apenas 1h para treinar por dia, quantos dias da semana você consegue ir para academia?

Vou 6x na semana.

[frxavier]

Treino C - Pernas, foco em Posterior
Cadeira abdutora 4x
Cadeira flexora 4x 

Levantamento terra 4x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Legpress 4x

 

Pela primeira vez, fiz o levantamento terra livre. Estava um pouco preocupado com a coluna, mas o professor falou que a minha coluna em nenhum momento curvou e também não estou sentindo nenhuma dor, então acredito que a execução tenha sido correta. Consegui fazer com 50kg, curti bastante o exercício. 

 

Faço 2 treinos de perna na semana, em um foco em posterior fazendo 3 exercícios, dando estímulo em quad, e no outro foco em quad, fazendo 3 exercícios, e também realizando um único exercício para posterior. Panturrilhas em ambos os treinos, fazendo adutora com quad e abdutora com posterior. 

 

Estou consumindo 2700kcal, bastante focado, 2 meses já sem errar na dieta. Estava fazendo 1 ref livre na semana, mas pretendo ficar agora 3 semanas sem ref livre, apenas para dar uma refinada na disciplina. 

 

Peso variando entre 83 e 85kg.

[frxavier]

Treino B - Costas, Bíceps

Puxada alta 4x

Remada aberta 4x

Remada baixa 4x
Crucifixo inverso unilateral polia 4x

Rosca polia 4x

Rosca halteres 4x
Desenvolvimento 4x
Rosca inversa 4x

 

Tive um puta prejuízo essa semana, estourou o cilíndro da minha moto e quebrou várias partes do motor, vou ter que gastar uns 2k, então os próximos treinos vão ser na base do ódio até a falha e que se foda a execução. 😆

[frxavier]

Treino C - Pernas, foco em quadríceps

Legpress 8x

Extensora unilateral 4x

Gêmeos sentado 4x

Cadeira adutora 4x

Flexora 4x

 

Primeira refeição (desjejum) foi 100g de aveia e 30g whey.

 

A partir de amanhã vou mudar a divisão, será:

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Ombros

Pernas

 

Vou tentar fazer 5 exercícios pra peito/costas e 3 pra tríceps/bíceps.

Ombros será 2 exercícios pra cada feixe.

Pernas 3 exercícios pra quad e 3 pra posterior, complementando com 1 pra glúteos, 1 adutor, 2 panturrilhas. 

[pivateli]

atualiza com suas medidas/fotos atuais bro

[frxavier]

Em 01/10/2021 em 14:46, pivateli disse:

atualiza com suas medidas/fotos atuais bro

Vou tentar marcar uma avaliação pra sábado e pedir pro cara tirar umas fotos

[frxavier]

Treino de Pernas

Cadeira extensora 4x

Cadeira flexora 4x

Agachamento livre 8x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Cadeira abdutora 4x

Cadeira adutora 4x

Extensão lombar 4x

 

Antes do treino fiz alongamento e 4x abs cruch.

[frxavier]

Treino de Peito

Voador 4x

Supino inclinado halteres 4x

Supino reto máquina 4x

Crossover 4x

Crucifixo 4x

Tríceps corda 4x

Tríceps barra triângulo 4x

Tríceps unilateral 4x

 

Nossa, consegui um bump muito bom, com certeza foi por causa do crucifixo, fazia tempo q n fazia esse exercício e o peito ficou bem cheio, curti demais, vou adicionar esse exercício. Sempre fiz errado, mas agora que aprendi estou vendo como ele é bom.

 

Não estou mais em manutenção, desci um pouco as calorias, 2600kcal. 

[Guimers]

Prefiro crucifixo a crossover.

 

[frxavier]

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/rBcUDuo

 

Segue atualização do físico. Queria ter tirado uma foto melhor, mas acabei não conseguindo.

 

Eu estava melhor, dps de ter ficado um bom tempo em manutenção, mas acabei tendo uma virose. Peso saiu de 84 p 81. Comecei a tomar os remédios e foi p 87.

 

Agora q estou bem e o peso está variando entre 83 e 84.

 

Fazendo ABCx2 e consumindo 2300kcal.

 

Objetivo: Cutting.

 

Querendo ou n, o importante é buscar uma melhor versão de si msm. Estou evoluindo e fico feliz com isso. Acho q estou com uns 16% de bf, então chegando em uns 10-12 bf melhoraria bastante.

Editado Novembro 18, 2021 às 22:15 por frxavier

[Guimers]

Shape ta otimo.

Infelizmente qualquer 'vacilo' nosso se reflete em peso, ganho rapido de gordura e etc.

Parece que as celulas de gordura só ficam esperando, a hora que voce passa da conta ela absorve tudo e volta ficar grande KKK.

Pela foto parece que sua qtde de gordura está bem proxima da minha, voce tem algo nos flancos tambem?

[frxavier]

Em 19/11/2021 em 07:50, Guimers disse:

Shape ta otimo.

Infelizmente qualquer 'vacilo' nosso se reflete em peso, ganho rapido de gordura e etc.

Parece que as celulas de gordura só ficam esperando, a hora que voce passa da conta ela absorve tudo e volta ficar grande KKK.

Pela foto parece que sua qtde de gordura está bem proxima da minha, voce tem algo nos flancos tambem?

Sim, tenho bastante, mas com o cutting parece que está cada vez mais diminuindo. Essa foto acabou me privilegiando na real, pq como foi de lado acabou não pegando os flancos, mas tenho sim mano... Principalmente quando coloco uma calça, dá aquele efeito muffin, já ouviu falar? KKKKK

 

Objetivo é um dia perdê-los, estou na luta.

[Guimers]

Em 19/11/2021 em 14:59, frxavier disse:

Objetivo é um dia perdê-los, estou na luta.

Meu objetivo de vida.

Acho que pra eu perder, só chegando perto dos 10% de bf, e pra mim que nunca teve 10% ta bem dificil.

[frxavier]

Em 19/11/2021 em 15:23, Guimers disse:

Meu objetivo de vida.

Acho que pra eu perder, só chegando perto dos 10% de bf, e pra mim que nunca teve 10% ta bem dificil.

Cara, na minha opinião, nós nunca fizemos um cutting de verdade kkkkk (pelo menos eu)

 

Ou seja, não ficamos o tempo suficiente pra secar aquela região. No meu caso, eu sempre errava muito na dieta, então era um cutting/manutenção, mas agora que eu consegui controlar isso, acho q vou conseguir bons resultados. 

 

 

[Guimers]

Em 19/11/2021 em 16:56, frxavier disse:

Cara, na minha opinião, nós nunca fizemos um cutting de verdade kkkkk (pelo menos eu)

 

Ou seja, não ficamos o tempo suficiente pra secar aquela região. No meu caso, eu sempre errava muito na dieta, então era um cutting/manutenção, mas agora que eu consegui controlar isso, acho q vou conseguir bons resultados. 

 

 

Eu não acho não.

Acho que não é o tempo suficiente e sim qual o ponto de partida.

Quanto mais baixo estiver e se manter, mais baixo consegue descer. Já e a segunda vez que fico +4 meses em cutting e chega uma hora que fica insustentável.

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros, Tríceps e Abs

 

Voador 4x

Supino inclinado halteres 4

Supino reto máquina 4x

Elevação lateral unilateral 3x

Desenvolvimento máquina 4x

Elevação lateral 3x

Tríceps corda 3x

Tríceps unilateral 3x

Tríceps pulley 3x

Abs infra 4x

Abs supra 4x

 

Treino mt bom, pump nos ombros foi legal... Tô achando meu treino de tríceps meio fraco, vou tentar melhorar nos próximos. 

 

Finalmente achei exercícios pro abs em q eu sinta-os. Estou fazendo naquela prancha apoiada na parede, na vertical.

 

Até agr fiz 3 refeições:

1. 5 ovos, 4 fatias de pão, 60g queijo;

2. 200g miojo, 100g frango, cenoura;

3. 200g miojo, 70g frango.

[frxavier]

Day off.

 

1. Depois de 3 semanas consumindo 2300kcal sem errar, fiz algumas refeições livres. Nada exagerado, pq felizmente venci a compulsão alimentar, mas basicamente comi normal na ref 1, no almoço fui no churrasco da vó, comendo algumas carnes de churrasco mais gordas, além de arroz e maionese de batata, de tarde comendo 2 pedaços de torta normais.

 

Até o momento, shape está melhor do q acordei, encheu um pouco mais. De noite vou comer normal.

 

2. Até pensei em criar um tópico, mas primeiro vou perguntar aos amigos q acompanham. Vou passar na praia a virada com amigos, dia 25 a 02, e gostaria de chegar num shape legal. Estou secando, mas como eu estava fazendo um cutting bem moderado, acredito q até o dia 25 n vai dar tempo.

 

Acham q vale a pena reduzir as kcal para 2000 e cortar qualquer tipo de refeição livre? Iria maximizar a queima de gordura?

 

Vou tentar fazer mais cardio, mas desde q voltei a fazer cardio semana passada, estou com uma fraqueza enorme nas pernas. Acredito q n seja nenhum tipo de lesão, mas sim esgotamento msm, pq eu estava sem fazer cardio a meses e voltei numa vez só correndo 20min por dia.

Editado Novembro 21, 2021 às 21:14 por frxavier

[Guimers]

Acho que o limite do deficit é se comeca a atrapalhar os treinos. Se há e energia e força blz, mas se com alguns dias com 2000 sentir muita queda de performance, provavelmente ta muito forte o deficit e pode perder mm.

[frxavier]

Pode cre, vou testar reduzir a partir de manhã e dar uma monitorada nos treinos.

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x

Remada aberta 4x

Remada baixa 4x

Facepull 4x

Rosca direta halteres 3x

Rosca polia barra W 3x

Rosca polia alta unileteral 3x

Encolhimento 4x

Rosca inversa (antebraço) 3x

Cardio: 15min corrida

 

Deu super certo o reefed de ontem, acredito q os carbos tenham sido bem direcionados. Nada de retenção, dilatação, etc, apenas me sentindo mais cheio. Infelizmente, no treino de efeito n senti nenhuma força extra, cargas normais (reduziu um pouco na verdade).

 

Desci as kcal de 2300 para 2000.

 

Por enquanto, fiz as seguintes refeições:

1. 40g aveia, 100ml iogurte, 30g whey (pós-treino);

2. 200g arroz, 5 ovos inteiros (almoço).

 

[frxavier]

Treino de Pernas

 

O cansaço nas pernas persiste, apesar de ter melhorado um pouco. O rendimento do treino hj foi mt baixo, fiz agachamento com apenas 10kg de cada lado, foi mt estranho. Mas enfim, aos poucos espero que vá melhorando. Ontem fiz 15min de cardio correndo, o que prejudicou ainda mais.

 

Cadeira adutora 4x

Cadeira abdutora 4x

Agachamento 6x

Cadeira extensora unilateral 2x

Mesa flexora 4x

Flexora em pé unilateral 4x

Voador 4x (estímulo)

Abs supra 4x

Abs infra 4x

 

Carga lá no chão, mas não vou atribuir essa queda de rendimento à redução de 300kcal na dieta, até porque é o segundo dia após a redução, provavelmente o rendimento caiu em decorrência do problema com as minhas pernas.

 

Shape respondendo bem, acordei mais seco. Peso continua alto (84kg), mas o importante é o espelho.

[Guimers]

É aquilo que falei, as vezes não vale a pena baixar as kcals se prejudicar o treino.

O risco de perder mais MM é bem acentuado.

Mas se queimar mais pança é melhor pra voce então segue o jogo.

O que eu tenho notado é que o volume de quads diminui MUITO em cutting, reduzindo carga de treino e ingestão calorica eles devem ficar bem pequenos.

[frxavier]

Pois é, cara, amanhã começa os treinos de superiores, então aí sim vou poder ter um parâmetro legal de redução das minhas kcal, pois considerando eu estar apenas no segundo dia consumindo 2000kcal, e o meu histórico de cansaço nas pernas nos últimos dias, não posso culpar 100% a redução das kcal.

 

Mas claro, o que você falou faz total sentido, tanto que a ciência diz isso, quanto menos kcal, mais redução da MM. 

 

Meu objetivo é apenas secar, mas sei que se eu perder muita MM, mesmo secando mais, o aspecto do físico não vai ficar legal, então vou ir monitorando. 

 

Espero não ter feito cagada, KKK. 

[Guimers]

Em 23/11/2021 em 14:24, frxavier disse:

Espero não ter feito cagada, KKK. 

Relaxa, quando a gente é o proprio 'coach' é normal errar KKK.

Importante é anotar e da proxima vez não seguir pelo mesmo caminho, o diario serve pra isso tambem.

[SaBiih]

Considerando um treino bom e uma quantidade ideal de proteína (2g/kg+) perder até 1% do seu peso corporal por semana é considerado um ponto seguro e limite para um natural perder gordura e preservar o máximo de MM possível em um curto período.

Claro, quanto mais lento melhor, mas esse corte maior para perder 1%/semana em pouco tempo é tranquilo, basta garantir que o sono, proteína e intensidade do treino sejam mantidas.

[frxavier]

Em 23/11/2021 em 14:38, SaBiih disse:

Considerando um treino bom e uma quantidade ideal de proteína (2g/kg+) perder até 1% do seu peso corporal por semana é considerado um ponto seguro e limite para um natural perder gordura e preservar o máximo de MM possível em um curto período.

Claro, quanto mais lento melhor, mas esse corte maior para perder 1%/semana em pouco tempo é tranquilo, basta garantir que o sono, proteína e intensidade do treino sejam mantidas.

Show, vai ser isso então, aumentar o consumo de proteína, dormir bem e tacar pau no treino, vamos ver o que vai sobrar até 25 de dezembro.

 

Marquei finalmente a minha avaliação com o professor da academia, vai ser no sábado, vou pedir pra ele tirar umas fotos com o iphone dele, daí vai dar pra deixar o diário atualizado com boas fotos. 

 

 

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros, Tríceps

Supino inclinado c/ halteres 4x

Voador 4x

Crossover 4x

Elevação unilateral polia 3x

Remada alta 4x

Elevação halteral c/ halteres 3x

Tríceps unilateral c/ halteres 3x

Tríceps polia 3x

Tríceps corda + mergulho 3x

Corrida 10min

 

Percepções sobre o treino: comecei logo com o supino inclinado p/ sentir se houve a redução de carga, aparentemente ok, consegui fazer boas reps com os halteres de 22kg. No voador modifiquei a pegada, fechando a mão e empurrando o aparelho com a mão fechada, peguei essa dica com o Caike PRO, realmente há uma maior ativação.

 

No crossover também fiz uma variação do Caike PRO, fiz 10rep com a polia lá no alto, depois no meio e depois lá embaixo, deu um pump muito bom, fazia tempo que não sentia o peitoral tão preenchido. 

 

Sobre a dieta, reparei que minha refeição pós-treino estava mt fraca, então as duas primeiras refeiçõe serão:

1. 200g arroz, 100g frango;

2. 200g arroz, 5 ovos inteiro.

 

Depois, no final do dia, apenas completo os macros/kcal restantes.