[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[VYD 131]

Tava pensando aqui, eu faco ABC1X, mas posso treinar 4x na semana, seria mais vantajoso AB2X visando hipertrofia devido a uma maior frequencia?

[Lucas, o Schrödinger 10776]

17 minutos atrás, VYD disse:

Tava pensando aqui, eu faco ABC1X, mas posso treinar 4x na semana, seria mais vantajoso AB2X visando hipertrofia devido a uma maior frequencia?

certamente

[VYD 131]

É difícil até acompanhar estudos.. Tantas coisas diferentes

Vi esse aqui de 2019 dizendo 32sets ser melhor que 16, ou seja, por ele teoricamente essa curva em U é falha.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/

 

Henselmans até faz uma revisao dos estudos desse acima e de barbalho que diz que após 10sets nao é mais produtivo.

Ele comenta que após 10sets aumenta principalmente o dano muscular e o catabolismo, e não a síntese de proteína muscular e o anabolismo(entao o catabolismo que ele disse deve ter sido a perda peso e nao de mm).

https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-volume-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

 

O jeito é escolher um e seguir kkkkkk ô vida sofrida, pleno 2020 e ainda tanta coisa nao chegou em uma conclusao.. É aeróbio, carga, volume, descanso.

plmdds

[EMD 1461]

5 minutos atrás, VYD disse:

O jeito é escolher um e seguir kkkkkk ô vida sofrida, pleno 2020 e ainda tanta coisa nao chegou em uma conclusao.. É aeróbio, carga, volume, descanso.

plmdds

É realmente fod@.

 

Eu já desisti de ficar me bitolando com estudos e artigos, você parece ter achado a verdade e do nada acha um caminhão de estudos que vem ao contrário.

 

Acho que eu até fritava meu SNC fazendo isso, como você disse, o jeito é tentativa e erro.

[VYD 131]

8 minutos atrás, EMD disse:

É realmente fod@.

 

Eu já desisti de ficar me bitolando com estudos e artigos, você parece ter achado a verdade e do nada acha um caminhão de estudos que vem ao contrário.

 

Acho que eu até fritava meu SNC fazendo isso, como você disse, o jeito é tentativa e erro.

Cara, só na ultima semana, olha as coisas que eu "descobri"

-3 minutos de descanso entre as séries geram mais hipertrofia do que 1minuto.

 

-Treinar até a falha em todos exercícios é contra produtivo pro SNC e pra forca, além de nao causar mais hipertrofia, sendo o ideal pouquissimas vezes usar o método por sessao.

 

-Nao existe necessidade de mais proteína no cutting, que com base puramente na fisiologia do corpo, poderíamos realmente esperar que as necessidades de proteína diminuíssem em um déficit, não aumentassem.

 

-Cardio e deficit calórico se os dois tiverem o mesmo gasto nao existe diferenca significativa na perda de gordura. Aí depois eu vejo que nao tem sentido fazer cardio em jejum porque nao gasta mais nem queima mais gordura E MAIS, essa de leve a media intensidade é furada e que o HIT queima muito mais gordura.

 

-3 Estudos mostrando que FAZER CARDIO SEGUIDO DE TREINO OU VICE-VERSA diminui os ganhos em aptidão cardiorrespiratória, explosão, força e massa muscular

-A variação excessiva  nos exercícios é pior/ pode induzir danos musculares excessivos devido ao estímulo relativamente novo de cada treino, causando mais quebra de proteínas e tempos de recuperação mais longos.(lembrei do brandao que diz que nunca faz o mesmo treino)

 

-Volume do treino, no mesmo ano(2018) um estudo apontando 10 sets por semana dizendo que acima disso comeca a cair a "produtividade" e derrepente aparece outro estudo com 45sets apontando que foram melhores e ainda esses de cima q postei já dizendo 32séries.

 

 

 

Parece que tudo que existe de conteúdo BR é mentira, inclusive os conhecidos como Dudu Haluch, Cariani, twin etc.. Além das controversias dos PHDS lá de fora, um apoia uma coisa, outro apoia outra e no final pelo visto vc tem é que decidir em qual acredita e tem mais argumentos com sentido.

Eu quis seguir os melhores mas vejo que os melhores nao seguem um consenso em diversas coisas, pelo menos aqui no BR mesmo se tiver errado, pelo menos existe consenso em muitas coisas.. kkk

[Lucas, o Schrödinger 10776]

30 minutos atrás, VYD disse:

É difícil até acompanhar estudos.. Tantas coisas diferentes

Vi esse aqui de 2019 dizendo 32sets ser melhor que 16, ou seja, por ele teoricamente essa curva em U é falha.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/

 

Esse estudo aqui é realmente bacana e mostra uma dose resposta de volume hipertrofia. Mas tem alguns detalhes:

 

O tempo de descanso era de 60s. Os exercícios eram feitos até a falha ou próximo (RPE 9,5-10). Legal. Alguém aqui já tentou fazer um set de agachamento até a falha? Tem como levantar do chão e fazer outro set 60s depois? Tem como fazer isso 8 vezes num treino? Duas vezes na semana?

 

Não precisa responder. Não tem como fazer 8 sets de agachamento até a falha com 60s de descanso. Duas vezes na semana, durante 8 semanas, também não. 

 

Então certamente os caras tinham algumas boas reps no tanque. Muito mais do que o RPE 9,5-10 reportado. 

 

Seria interessante ver os caras fazerem o mesmo com pelo menos 2 minutos de descanso. Acho que eles obteriam um maior volume efetivo e provavelmente o cenário intermediário (24 sets por semana) seria superior - mas isso é especulação minha.

 

Uma coisa interessante é que metade do volume em todas as condições era composta de isoladores. Isso permite um volume maior realmente. Então no grupo de 32 sets os caras fizeram 16 sets de agachamento e 16 sets de extensora. Possível (só não naquela condição de descanso de 60s indo até a falha ou quase em todos os sets).

24 minutos atrás, VYD disse:

-Nao existe necessidade de mais proteína no cutting, que com base puramente na fisiologia do corpo, poderíamos realmente esperar que as necessidades de proteína diminuíssem em um déficit, não aumentassem.

Isso aqui é falso. Em cutting a necessidade de proteínas aumenta, se quiser manter massa magra.

 

25 minutos atrás, VYD disse:

Dudu Haluch

Dudu Haluch é top. Pode seguir tudo oq ele fala de nutrição.

[EMD 1461]

18 minutos atrás, VYD disse:

-3 minutos de descanso entre as séries geram mais hipertrofia do que 1minuto.

Não sei se "gerar mais hipertrofia" seria a frase correta. Com um tempo de descanso menor você pode não ter concluído todo o ciclo para preencher os estoques de ATP, fazendo com que a série seguinte se torne menos produtiva, não atingindo o máximo de performance nela, consequentemente diminuindo o estímulo hipertrófico.

 

21 minutos atrás, VYD disse:

-Treinar até a falha em todos exercícios é contra produtivo pro SNC e pra forca, além de nao causar mais hipertrofia, sendo o ideal pouquissimas vezes usar o método por sessao.

Eu não vou discutir contra isso, até porque semana passada ouve treta por essa questão aqui no fórum kkk

 

Mas EU ACHO que treinar até a falha em todas as séries o indivíduo estará mais próximo do catabolismo do que do anabolismo, visto que o corpo não daria conta (falando de naturais) de se recuperar totalmente entre um treino e outro, acho que em um cenário bom seria deixar nas primeiras séries 1-2 sobrando, e na última falhar.

 

Mas existem N caras e artigos que mostram o contrário, tem até um atleta ou coach (não lembro) que diz que quando você chega na falha você "perdeu para os pesos".

 

Em compostos eu não vejo sentido em falhar, se o cara falha por exemplo no supino, foi porque não aguentou a carga, e não porque ele queria falhar.

 

27 minutos atrás, VYD disse:

Aí depois eu vejo que nao tem sentido fazer cardio em jejum porque nao gasta mais nem queima mais gordura E MAIS, essa de leve a media intensidade é furada e que o HIT queima muito mais gordura.

Cárdio em jejum não queima mais gordura, mas é bom para melhorar a sensibilidade a insulina.

 

 

Enfim, cada um é cada um, o jeito é testar e ver o que funciona, teoria é bem diferente de prática, estudos apenas dão uma base, um ponto de partida.

[VYD 131]

4 horas atrás, Schrödinger disse:

Isso aqui é falso. Em cutting a necessidade de proteínas aumenta, se quiser manter massa magra.

 

Dudu Haluch é top. Pode seguir tudo oq ele fala de nutrição.

Aí que ta, quem garante que é falso?o proprio Menno pensa o contrário de ti apresentando outros estudos alem da opiniao dele, e aí?É complicado, será q Dudu Haluch tem mais propriedade do que um dos caras mais influentes do mundo em relacao a proteína ?É muito doido isso, tu nao sabe se é pirraça pra n ter humildade de admitir que estava errado ou realmente o cara está certo, ainda mais tendo a moral que ele tem.

 

4 horas atrás, EMD disse:

Não sei se "gerar mais hipertrofia" seria a frase correta. Com um tempo de descanso menor você pode não ter concluído todo o ciclo para preencher os estoques de ATP, fazendo com que a série seguinte se torne menos produtiva, não atingindo o máximo de performance nela, consequentemente diminuindo o estímulo hipertrófico.

O título diz exatamente isso e o estudo "confirma".

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

4 horas atrás, EMD disse:

Eu não vou discutir contra isso, até porque semana passada ouve treta por essa questão aqui no fórum kkk

 

Mas EU ACHO que treinar até a falha em todas as séries o indivíduo estará mais próximo do catabolismo do que do anabolismo, visto que o corpo não daria conta (falando de naturais) de se recuperar totalmente entre um treino e outro, acho que em um cenário bom seria deixar nas primeiras séries 1-2 sobrando, e na última falhar.

Mas existem N caras e artigos que mostram o contrário, tem até um atleta ou coach (não lembro) que diz que quando você chega na falha você "perdeu para os pesos".

Enfim, cada um é cada um, o jeito é testar e ver o que funciona, teoria é bem diferente de prática, estudos apenas dão uma base, um ponto de partida.

Real é q muitas coisas n tem porque discutir, o Schrödinger é o cara aqui que eu mais admiro por sempre estar vendo os estudos e o melhor, ele nao cita as paradas estranhas dos estudos, ele procura tirar o melhor de cada um pra montar um treino show e compartilhar conosco mas ele discorda do Menno henselmans, ainda que tenha seus argumentos, vou fazer o que nessa situacao?Caímos na mesma questao de decidir o que seguir. Eu seguia muitas coisas que o twin fala mas sempre ficava meio pilhado como um cara com anabol e detentor do conhecimento que ele mostra ter, nunca ter conseguido um abdomen definido ou definir os peitos. Alguns até criticaram o shape dele mas se for ver a foto dos caras, nao parece treino nem de quem está treinando a 2 anos, mesmo com anabolizante. Devemos julga-los?Eu nao julgava o twin pelo fato de ele compartilhar varias fotos de evolucoes de gente bem gordinha em 2 meses tendo abdomem definido, mas um cara que posta "como definir o abdomem" "como ter um bom peitoral" sendo que nem ele mesmo tem, dependendo do modo de pensar, é complicado.

 

A questao da discussao lá se deu início porque muitas nao encaram a verdade e essa verdade eu notei depois, tem estudo dos dois lados, basta procurar. Agora o cara afirmar que algo é verdade eu nao acho correto, principalmente quando vem com "eu tive resultados com isso" ou até "meus alunos de consultoria tiveram resultado fazendo isso", mas será que o causador dos resultados foi mesmo o treino?ou o cardio em jejum?Nao da pra afirmar quando tal evolucao depende de varios e vários fatores.

 

Eu particularmente tive otimos resultados nos ultimos 3 meses treinando até a falha ABC1X volume<20 séries, depois de ver tanta divergencia, pra que eu vou mexer em algo que está quieto?eu quero maximizar meus ganhos ao máximo sim mas se vou pra algo que pode ser incerto pra que vou mexer em time que está ganhando?(Ainda que creio que eu caia na classificacao como um novato por ficar tanto tempo sem treinar e os ganhos nessa fase serem significativos seguindo qualquer metodo meia boca).

Mas ainda estou vendo o que da pra refinar tendo muito mais estudos prós do que contra.

 

PS:formatacao zoada pq a instabilidade do forum n deixou arrumar.

 

 

 

[Coach.Wagner 4210]

4 horas atrás, VYD disse:

Cara, só na ultima semana, olha as coisas que eu "descobri"

-3 minutos de descanso entre as séries geram mais hipertrofia do que 1minuto.

Como comentaram, não da pra frisar de que gera mais hipertrofia, até porque não é o descanso por si só que faz isso e sim a reposição dos estoques de CP, e a metabolização dos resíduos do exercício.

Com descansos curtos o impacto do todo no rendimento do treino é maior, podendo diminuir drasticamente o volume de carga da sessão. Agora, o quanto isso vai ser relevante em toda a preparação, ai são outros 500.

Uma pessoa com uma capacidade aeróbia bem treinada, conseguirá um rendimento ótimo com descansos menores que 3min, até menores que 1min em alguns casos.

4 horas atrás, VYD disse:

-Treinar até a falha em todos exercícios é contra produtivo pro SNC e pra forca, além de nao causar mais hipertrofia, sendo o ideal pouquissimas vezes usar o método por sessao.

Treinar até a falha é um "garantidor de estímulo", porém, as custas do rendimento do treino e determinadas adaptações, além de marcadores de recuperação.

Força é principalmente uma habilidade neural então é fato que quanto mais próximo a falha e/ou quanto maior a fadiga por sessão, menor a adaptação gerada nesse tocante.

4 horas atrás, VYD disse:

-Nao existe necessidade de mais proteína no cutting, que com base puramente na fisiologia do corpo, poderíamos realmente esperar que as necessidades de proteína diminuíssem em um déficit, não aumentassem.

 

Como o @Schrödinger falou, o que a ciência tem nos mostrado é que em cutting, as doses aumentadas de proteína, são poupadores de massa magra. Claro que o quão grande deverá ser esse aumento do aporte protéico para termos um turnover positivo irá depender de N variáveis que não somente o cutting em si.

4 horas atrás, VYD disse:

-Cardio e deficit calórico se os dois tiverem o mesmo gasto nao existe diferenca significativa na perda de gordura. Aí depois eu vejo que nao tem sentido fazer cardio em jejum porque nao gasta mais nem queima mais gordura E MAIS, essa de leve a media intensidade é furada e que o HIT queima muito mais gordura.

Pensando somente em perda de gordura e nada mais, daria para em parte concordar com a afirmação - em partes, porém, se formos analisar as adaptações correlacionadas com o aeróbio de baixa/média intensidade e os intervalados como HIIT, ai a coisa já fica um pouco diferente.

4 horas atrás, VYD disse:

-3 Estudos mostrando que FAZER CARDIO SEGUIDO DE TREINO OU VICE-VERSA diminui os ganhos em aptidão cardiorrespiratória, explosão, força e massa muscular

Ai entra um problema interpretativo.

O ponto máximo de interpretação na verdade deveria ser que:

          - O treinamento concorrente, assim como o treinamento resistivo convencional, gera adaptações de força máxima E hipertrofia, porém, em menor magnitude que o mesmo.

          - Por outro lado, pela natureza de baixa frequência de sinais elétricos do treinamento aeróbio, as adaptações na taxa de produção de força são baixas para nenhuma.

 

Infelizmente na interpretação dos dados a grande maioria das pessoas pega para o lado negativo e não pelo lado positivo.

4 horas atrás, VYD disse:

-A variação excessiva  nos exercícios é pior/ pode induzir danos musculares excessivos devido ao estímulo relativamente novo de cada treino, causando mais quebra de proteínas e tempos de recuperação mais longos.(lembrei do brandao que diz que nunca faz o mesmo treino)

Isso também varia do todo envolvendo essa troca de exercícios, porém, relacionado a força, TDF e adaptações neurais, essa troca de exercícios realmente tem um aspecto muito negativo.

4 horas atrás, VYD disse:

-Volume do treino, no mesmo ano(2018) um estudo apontando 10 sets por semana dizendo que acima disso comeca a cair a "produtividade" e derrepente aparece outro estudo com 45sets apontando que foram melhores e ainda esses de cima q postei já dizendo 32séries.

Nisso eu entendo como ponto chave o público do estudo.

É sabia que individualmente cada pessoa responde de determinada maneira a um determinado volume. Hoje chamam de Máximo Volume Recuperável. Esse MVR tem relação com diversos pontos da rotina do indivíduo, background esportivo, etc. É possível dizer que o público exposto a um determinado estudo simplesmente é mais responsivo devido a seu background esportivo, do que o público do outro estudo. Infelizmente são pontos também que deixam as interpretações em cima do muro, a minha gira em torno dessa.

4 horas atrás, VYD disse:

Parece que tudo que existe de conteúdo BR é mentira, inclusive os conhecidos como Dudu Haluch, Cariani, twin etc.. Além das controversias dos PHDS lá de fora, um apoia uma coisa, outro apoia outra e no final pelo visto vc tem é que decidir em qual acredita e tem mais argumentos com sentido.

Eu quis seguir os melhores mas vejo que os melhores nao seguem um consenso em diversas coisas, pelo menos aqui no BR mesmo se tiver errado, pelo menos existe consenso em muitas coisas.. kkk

Ai entra muito do Ego da grande maioria dos profissionais daqui que influencia drasticamente nas publicações sobre estes assuntos, como também, a busca por visualizações.

Se eles realmente postassem conteúdo de qualidade na grande maioria das vezes, perderiam boa parte do público, já que não é isso que o povo quer ver.

[VYD 131]

1 hora atrás, debew disse:

Como comentaram, não da pra frisar de que gera mais hipertrofia, até porque não é o descanso por si só que faz isso e sim a reposição dos estoques de CP, e a metabolização dos resíduos do exercício.

Com descansos curtos o impacto do todo no rendimento do treino é maior, podendo diminuir drasticamente o volume de carga da sessão. Agora, o quanto isso vai ser relevante em toda a preparação, ai são outros 500.

Uma pessoa com uma capacidade aeróbia bem treinada, conseguirá um rendimento ótimo com descansos menores que 3min, até menores que 1min em alguns casos.

Treinar até a falha é um "garantidor de estímulo", porém, as custas do rendimento do treino e determinadas adaptações, além de marcadores de recuperação.

Força é principalmente uma habilidade neural então é fato que quanto mais próximo a falha e/ou quanto maior a fadiga por sessão, menor a adaptação gerada nesse tocante.

Como o @Schrödinger falou, o que a ciência tem nos mostrado é que em cutting, as doses aumentadas de proteína, são poupadores de massa magra. Claro que o quão grande deverá ser esse aumento do aporte protéico para termos um turnover positivo irá depender de N variáveis que não somente o cutting em si.

Pensando somente em perda de gordura e nada mais, daria para em parte concordar com a afirmação - em partes, porém, se formos analisar as adaptações correlacionadas com o aeróbio de baixa/média intensidade e os intervalados como HIIT, ai a coisa já fica um pouco diferente.

Ai entra um problema interpretativo.

O ponto máximo de interpretação na verdade deveria ser que:

          - O treinamento concorrente, assim como o treinamento resistivo convencional, gera adaptações de força máxima E hipertrofia, porém, em menor magnitude que o mesmo.

          - Por outro lado, pela natureza de baixa frequência de sinais elétricos do treinamento aeróbio, as adaptações na taxa de produção de força são baixas para nenhuma.

 

Infelizmente na interpretação dos dados a grande maioria das pessoas pega para o lado negativo e não pelo lado positivo.

Isso também varia do todo envolvendo essa troca de exercícios, porém, relacionado a força, TDF e adaptações neurais, essa troca de exercícios realmente tem um aspecto muito negativo.

Nisso eu entendo como ponto chave o público do estudo.

É sabia que individualmente cada pessoa responde de determinada maneira a um determinado volume. Hoje chamam de Máximo Volume Recuperável. Esse MVR tem relação com diversos pontos da rotina do indivíduo, background esportivo, etc. É possível dizer que o público exposto a um determinado estudo simplesmente é mais responsivo devido a seu background esportivo, do que o público do outro estudo. Infelizmente são pontos também que deixam as interpretações em cima do muro, a minha gira em torno dessa.

Ai entra muito do Ego da grande maioria dos profissionais daqui que influencia drasticamente nas publicações sobre estes assuntos, como também, a busca por visualizações.

Se eles realmente postassem conteúdo de qualidade na grande maioria das vezes, perderiam boa parte do público, já que não é isso que o povo quer ver.

Nao sei se tu entendeu porque vc disse "a ciencia nos mostra" mas tudo o q eu disse que "achei" nao é o que eu sei/acho que é verdade, foram todas afirmacoes da ciencia mostrando também, em estudos de profissionais conhecidos mundialmente da área, sacas? com todas informacoes de estudos que eu inclusive poderia também "explicar o porque" replicando os motivos mas como disse pro grande Schrödinger, aí seria a sua visao contra a deles, essa é a questao.

Por exemplo nessa parte da proteína, o estudo do Eric Helms realmente apontou em seu estudo os efeitos positivos da proteína no cutting mas o Menno fez um artigo apontando todas as "falhas" deste estudo finalizando que a pesquisa de Eric Helms não comprova a teoria de que você precisa de mais proteína em um cutting e ainda fala que teoricamente, podemos até precisar de menos, já que o metabolismo das proteínas do corpo se torna mais eficiente no cutting.

https://mennohenselmans.com/eric-helms-protein/

A questao é: Novamente, Como eu discordo de um cara desses com a credibilidade que ele tem nessa área?se pelo menos fosse em outra área, mas ele é um dos gurus da parte de proteína, isso que é tenso.