lorenzo_EP 9655 Postado Setembro 14, 2020 às 14:48 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 14:48 Em 13/09/2020 em 10:19, RonaldoC disse: Treino super rápido. Gostei de incluir a Leg press e de "testar" o OHP - porém a partir da semana que vem o sábado fica EXCLUSIVAMENTE para PERNAS. Só pernas. Agora a questão é como ocupar de forma inteligente os quatro dias que vou na semana, somente com a parte superior e abdominais. Quatro dias com um de descanso no meio? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Setembro 14, 2020 às 15:53 Autor Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 15:53 1 hora atrás, Alex Ruiz disse: Quatro dias com um de descanso no meio? Sim, @Alex Ruiz! Tenho para treinar Seg./Ter./Qui./Sex. - Na quarta feira tenho outra programação. Daí, no sábado pela manhã farei Pernas e nos demais dias o foco será hipertrofia da parte superior do corpo e abdominais. Estou pensando em um Push/Pull nesses dias... Sugestões suas serão mega bem vindas!!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Setembro 14, 2020 às 16:25 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 16:25 26 minutos atrás, RonaldoC disse: Tenho para treinar Seg./Ter./Qui./Sex. Poderia tentar um: Seg: teta (+ estimulo delt.ant. e lat) Ter: asa (+ estimulo delt.post e trapz) Qui: delts e trapz Sex: Braçaria completa Daí seria um dia pra socar volume em cada um ou ainda: Seg: teta e triceps Ter: asa e biceps/antebraço Qui: Delts e trapz Sex: teta e asa Nesses dois roles seriam cenarios meio que diferentes pra ver como teu cirpo responde melhor...um "volume unico" socar o volume semanal num dia só ou aumentar a frequencia de leve e dividir o volume, mas uma coisa é certa, no seu lugar o dia do ombro seria garantido, ele merece vai kkkkk RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Setembro 14, 2020 às 16:43 Autor Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 16:43 58 minutos atrás, Richard Thomas disse: Poderia tentar um: Seg: teta (+ estimulo delt.ant. e lat) Ter: asa (+ estimulo delt.post e trapz) Qui: delts e trapz Sex: Braçaria completa Daí seria um dia pra socar volume em cada um ou ainda: Seg: teta e triceps Ter: asa e biceps/antebraço Qui: Delts e trapz Sex: teta e asa Nesses dois roles seriam cenarios meio que diferentes pra ver como teu cirpo responde melhor...um "volume unico" socar o volume semanal num dia só ou aumentar a frequencia de leve e dividir o volume, mas uma coisa é certa, no seu lugar o dia do ombro seria garantido, ele merece vai kkkkk Humm... Bem estilo Barba Horse Power, né? Parece interessante! Vamos desenvolver essa ideia melhor, @Richard Thomas??? - Que vc faria em cada uma dessas opções (exercícios)? Acabo de pedir na área de avaliação que comentem um treino montado entre eu e um camarada aqui. Dependo do resultado lá, trago o modelo lapidado para o diário aqui. Vejam: Push/Pull/Legs - foco área superior Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Setembro 14, 2020 às 17:22 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:22 20 minutos atrás, RonaldoC disse: Vamos desenvolver essa ideia melhor, @Richard Thomas??? - Que vc faria em cada uma dessas opções (exercícios)? Opa, simbora. Entao, ce sabe que sou doente né? kkkkkk Eu curto escolher um exercicio "carro chefe" e depois exercicios que trabalham pontos "especificos", pontos que sejam fracos ou "estéticos" pra dar aquele up na silhueta. 39 minutos atrás, Richard Thomas disse: Seg: teta (+ estimulo delt.ant. e lat) Ter: asa (+ estimulo delt.post e trapz) Qui: delts e trapz Sex: Braçaria completa Seg: supino reto barra, supino inclinado halter, fly inclinado halter, fly/elevação cross, fly vertical e/ou peckdeck, crossover "normal". Daí se for o caso alguma elev.front e/ou elev.lat. Ter: remada curvada, cavalinho, alguma remada em maquina, pulldown, barra fixa e puxada. Daí se for o caso tbm, alguma extensão de ombro e/ou algum encolhimento lateral Qui: OHP e/ou algum desenv. com barra ou halter, umas 2~3 variações de elev.lat., 1~2 variações de delt.post. (alternando esse volume conforme os treinos) e encolhimentos, frontais, "posteriores" e principalmente laterais. Sex: paralelas e/ou coice, alguma francesa (halter, barra anilha), e corda. Rosca direta e alternado. No antebraço fazer as variações que comentei, das funções. Nesse cenario aí de treino unico, eu usaria um volume bem alto, mas eu sou psico e curto treinar assim, pode nao ser a melhor opção pra ti. Os exercicios escolhi de acordo com os pontos chave, tipo na teta, varios pra clavicular pra dar aquele aspecto "caixa cheia", delt.lat pra favorecer o V. 51 minutos atrás, Richard Thomas disse: Seg: teta e triceps Ter: asa e biceps/antebraço Qui: Delts e trapz Sex: teta e asa Nesse aqui, basicamente seriam os mesmos exercicios, mas fracionando o volume, tipo uns 3~4 pra musculo grande, e poderia tbm fazer assim: Seg: só movimentos verticais pro peito Ter: só movimentos verticais pra dorsal Qui: eu faria igual o de lá Sex: só movimentos horizontais, tanto pro peito qnto pra asa Algo nessa pegada. Na braceta, eu priorizo o triceps sempre e procuro alternar os exercicios pra cada dia pegar o musculo em um grau de encurtamento ou alongamento. RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Setembro 14, 2020 às 17:31 Autor Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:31 5 minutos atrás, Richard Thomas disse: Opa, simbora. Entao, ce sabe que sou doente né? kkkkkk Eu curto escolher um exercicio "carro chefe" e depois exercicios que trabalham pontos "especificos", pontos que sejam fracos ou "estéticos" pra dar aquele up na silhueta. ORRA!!!!! - Espetacular, Barba!!!!! - Adorei a doideira aí! - Mas vai ter de ficar no arquivo de ações futuras, pois o troço é brabo demais pra mim ainda! Mas não vou esquecer, virou objetivo! Agradeço demais mesmo!!! Richard Thomas reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Richard Thomas 3814 Postado Setembro 14, 2020 às 17:35 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:35 3 minutos atrás, RonaldoC disse: ORRA!!!!! - Espetacular, Barba!!!!! - Adorei a doideira aí! - Mas vai ter de ficar no arquivo de ações futuras, pois o troço é brabo demais pra mim ainda! Mas não vou esquecer, virou objetivo! Agradeço demais mesmo!!! que nada mano, se vc achou que ficou demais, passa a faca no volume e deixa os que vc acha que são mais importantes pra ti nesse momento RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LPO9 25 Postado Setembro 14, 2020 às 17:48 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 17:48 Pra 4 dias pode ser um basicão mesmo também A - Peito e tríceps B - Costa e bíceps C - Ombro e abdominal Dois pra grande e um pra pequeno já tá ótimo, foco nos compostos No ultimo dia você pode focar em uma série de terra, que mobiliza o corpo inteiro, desenvolve a força e libera testo, daí joga um HIIT depois e já era Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RonaldoC 808 Postado Setembro 14, 2020 às 20:35 Autor Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 20:35 @Alex Ruiz, considerando o que sugeriu, seria algo assim mais ou menos? (Me ajuda a dar uma lapidada aí, se puder...) A - Peito e Tríceps. Supino reto / 4x6-8 Supino inclinado / 4x6-8 Peck deck ou Crucifixo / 4x6-8 Pullover / 4x10-12 Tríceps polia alta / 4x10-12 Tríceps francês (polia) / 4x10-12 Tríceps corda / 4x10-12 B - Costas e bíceps Lev.Terra(RDL ou Sumô) / 3x5-8 Puxada alta ou triângulo / 4x8-10 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 Flexão lombar / 3x10 Rosca direta / 4x10 Rosca alternada / 3x10 Rosca Martelo / 3x10 Rosca invertida / 3x10 Nota: A e B teriam menos repetições e mais carga nos mais pesados; os isolados com mais repetições. C –Ombro e Trapézio Desenv. Militar / 3x10 Remada alta polia / 3x10 Elev. Lateral+Frontal / 3x10-12 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. D – Peito e Costas (+leve) Supino reto (halteres) / 4x10-12 Supino declinado (halteres) / 4x10-12 Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 Nota: Para o D, mais repetições e menor carga em todos. E – Pernas e abdominais Agach. guiado ou sumô / 4x10-12 Leg.45o / 3x10 Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg. Mesa Flexora / 3x10 (lenta) Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25 Crunch c/ corda na polia / 3x20 Prancha ISO / 3x45seg. a 1min. Prancha lateral (cada lado)/ 3x45seg. a 1min. Abdominal suspenso / 3x12-15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
lorenzo_EP 9655 Postado Setembro 14, 2020 às 21:20 Compartilhar Postado Setembro 14, 2020 às 21:20 41 minutos atrás, RonaldoC disse: @Alex Ruiz, considerando o que sugeriu, seria algo assim mais ou menos? (Me ajuda a dar uma lapidada aí, se puder...) A - Peito e Tríceps. Supino reto / 4x6-8 Supino inclinado / 4x6-8 Peck deck ou Crucifixo / 4x6-8 Pullover / 4x10-12 Tríceps polia alta / 4x10-12 Tríceps francês (polia) / 4x10-12 Tríceps corda / 4x10-12 B - Costas e bíceps Lev.Terra(RDL ou Sumô) / 3x5-8 Puxada alta ou triângulo / 4x8-10 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 Flexão lombar / 3x10 Rosca direta / 4x10 Rosca alternada / 3x10 Rosca Martelo / 3x10 Rosca invertida / 3x10 Nota: A e B teriam menos repetições e mais carga nos mais pesados; os isolados com mais repetições. C –Ombro e Trapézio Desenv. Militar / 3x10 Remada alta polia / 3x10 Elev. Lateral+Frontal / 3x10-12 Encolhimento /4x10 iso 3-5seg. D – Peito e Costas (+leve) Supino reto (halteres) / 4x10-12 Supino declinado (halteres) / 4x10-12 Puxada alta aberta (polia) / 4x10-12 Remada (variações- baixa ou cavalinho ou curvada) / 4x10-12 Nota: Para o D, mais repetições e menor carga em todos. E – Pernas e abdominais Agach. guiado ou sumô / 4x10-12 Leg.45o / 3x10 Cad. Extensora / 3x10 iso. 10-15seg. Mesa Flexora / 3x10 (lenta) Panturrilha (sent. ou no Smith) / 3x20-25 Crunch c/ corda na polia / 3x20 Prancha ISO / 3x45seg. a 1min. Prancha lateral (cada lado)/ 3x45seg. a 1min. Abdominal suspenso / 3x12-15 Tá bem melhor. Ainda acho o volume alto, porque tu colocou 4 séries em cada exercício. Mas aí vai de cada um, se tu te adaptar, tudo certo. Não faria 4 exercícios pra bíceps, só 3. E no treino de ombros, tá faltando exercício pra porção posterior. (elevação frontal é bobagem, troca pra um de posterior) RonaldoC reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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