Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[jardelfeldens 27]

14 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 55(domingo): tive febre, dor em todo corpo, então descansei total e mantive a dieta

 

Dia 56- 100%(dentro do possível)- tive febre e cansaço durante a noite e durante boa parte do Dia(medo de estar Coronga)

 

Cardios: 14km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps

 

1. Supino com barra: aquecimento 20-20 20rep, 35-35 15 rep, 50-50 2x10, 60-60, 2x8, 72-72 1x4

 

2. Crucifixo no banco inclinado halter d 30kg: 5x10

3: bi set: supino banco reto com halter de 30kg e supino vertical na máquina 110kg(todo peso): 4x10-falha

4. Bi set: Cross over 50kg: 6x12 travando 3’ na contração e flexão até a falha
 

5. Desenvolvimento com barra: 15-15: 20rep, 20-20 12 rep, 25-25- 2x 8 rep; 30-30 1x4

6. elevação lateral “roubando” halter de 18kg: 4x8

7. Bi set elevação frontal com barra 20kg e elevação lateral com 8kg: 5x10-falha

 

8. Máquina que simula paralela 100kg: 5x10 e na última fiz drop até 40kg

9. Bi set corda 50kg e barra W(150kg) na polia: 5x12-8 na última drop

 

dieta: segue mesmas 2500kcsl

eu já quis pegar logo esse vírus de uma vez, pra se livrar, mas só de pensar em ter que ficar 14 dias de atestado sem poder ir na academia já mudo de ideia kkkk fora a questão de que se os sintomas forem similares a uma gripe (febre, dor no corpo, cansaço extremo, etc) já vai ser foda treinar...tomara que não seja nada aí hein

[josemadruga_ 3942]

4 minutos atrás, jardelfeldens disse:

eu já quis pegar logo esse vírus de uma vez, pra se livrar, mas só de pensar em ter que ficar 14 dias de atestado sem poder ir na academia já mudo de ideia kkkk fora a questão de que se os sintomas forem similares a uma gripe (febre, dor no corpo, cansaço extremo, etc) já vai ser foda treinar...tomara que não seja nada aí hein

Bem isso mano. Mas o medo de ter que ficar trancado dentro de casa. Mas vamos torcer pra não ser nada. Abração 

[josemadruga_ 3942]

Dia 57- 100%

 

Cardio 12km

 

Treino: Costas, trapézio, bíceps e abdômen

 

1. barra no gráviton 40kg 4x20

2. Levantamento terra 20-20: 20rep, 40-40: 12rep, 60-60: 2x8 rep, 75-75: 1x4

3. Remada serrote halter de 30kg: 4x12 sem descanso

4. Remada polia baixa 100kg 4x10

5. Puxada alta pegada pronada 90kg 3x8

6. Puxada alta pegada supinada 80kg 3xfalha

7. Puxada alta pegada neutra 90kg 3x falha

 

8. Encolhimento halter de 30kg: 4x10 slow

9. Remada alta barra W: 15-15: 2x12, 20-20: 2x8

 

10. Rosca direta barra W 15-15: 4x10

11. Bi set: Rosca alternada halter de 20kg “roubando”: 3x6 E rosca martelo halter de 14kg 3xfalha

12. Rosca Scott na máquina 25kg inicial: 4xdrop

 

13. Bi set: máquina abdomen 100kg e elevação de pernas na paralela: 5x10-10

 

Dieta: segue nas 2500

[josemadruga_ 3942]

Dia 58- 100%(foi um baita dia)

 

cardios: 19km

 

Treino: pernas e pantu 

 

1. Agachamento 20-20: 1x20, 40-40: 1x15, 60-60: 1x12, 70-70: 1x10, 80-80: 1x6 e 1x4(meu recorde)

2. Stiff 20-20: 20rep, 25-25: 15 rep, 30-30: 12rep, 35-35: 2x10

3. Adutora: 70kg: 5x12

4. Passada 30 passos: 1x sem peso, 1x com 2 halter de 10kg, 1x com 2 halter de 20kg, metade da passada com halteres de 30kg

5. Extensora 150kg: 8x8

 

6: pantu em pé: 6x20

 

Dieta: segue mesmas 2500, 220P 70G e resto carbo 

 

[josemadruga_ 3942]

Dia 59- Se pá dia pra ficar marcado como aviso pra se cuidar e periodizar melhor

 

Cardios: 17km

 

treino: peito, ombro e tríceps

 

1. Supino: 20-20: 20rep, 35-35:15rep, 50-50: 12 rep, 65-65: 10 rep, 75-75: 8rep, 78-78: 6rep(meu recorde de peso na execução do supino). Usei munhequeira e uma “cotoveleira” que na verdade é uma joalheira que comprei pra fazer agachamento mas não passou na perna e encaixou bem no braço. Após terminar o exercício fui fazer crucifixo e comecei a sentir bastante o cotovelo direito(me caguei e alternei na hora o treino pra mais metabólico e sem forçar tanto aquela articulação.

 

2. Crucifixo halter de 30kg: 4x10(aqui onde comecei a sentir o cotovelo do supino)

3. Supino vertical 90kg: 4x13

4. Cross over 50kg: 8x10 travando 3’ na contração

5. Peck deck: 120kg 5x12

 

6. NÃO CONSEGUI FAZER DESENVOLVIMENTO LIVRE, me doía muito o cotovelo. Ai meti um bi set elevação lateral 8kg e elevação frontal barra de 20kg: 6x15-12

7. desenvolvimento na máquina 60kg: 6x8

 

8. Máquina que simula paralela 70kg: 6x12

9. Bi set: corda na polia 40kg e barra reta na polia 70kg: 6x12-10

 

Dieta: acabei extrapolando gorduras e carbos hoje, me dei uma refeição lixo(macarrão com bastante queijo e manteiga e carne moida) no pós treino. Quando o planejado era só um shake de aveia e Whey, hehehe. Acho que passei umas 1000kcal, mas sinceramente fodasse, só de saber que não fudi total meu cotovelo já to feliz 

 

Fotinho pós treino no banheiro mal iluminado da academia

https://ibb.co/cx2KcHZ
 

Braço e tudo ainda mortadelao, mas bateu 48,5 com o pump de tríceps.

 

A partir de domingo chega a paradinhas. Vou iniciar com 125mg dsdn de enantato de testo, e quando limpar bem o bf, aí a ideia é manter a testo e adicionar 100mg de deca dsdn tb

 

[reifuu 171]

10 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Fotinho pós treino no banheiro mal iluminado da academia

https://ibb.co/cx2KcHZ
 

Braço e tudo ainda mortadelao, mas bateu 48,5 com o pump de tríceps.

 

A partir de domingo chega a paradinhas. Vou iniciar com 125mg dsdn de enantato de testo, e quando limpar bem o bf, aí a ideia é manter a testo e adicionar 100mg de deca dsdn tb

 

 

Tá giga irmão, parabéns.. assim que bater essa testo aí vai ficar sinistro a parada em

[josemadruga_ 3942]

1 hora atrás, reifuu disse:

 

Tá giga irmão, parabéns.. assim que bater essa testo aí vai ficar sinistro a parada em

Valeu mano, é o plano; crescer máximo que o bf permitir e partir de começo de novembro secar até o talo

[josemadruga_ 3942]

Dia 60- 2 meses no foco, ehhehe

 

Cardios: 12km

 

Treino: Costas, bíceps, Trapezio e abdômen

 

Eu ainda sentindo um pouco o cotovelo direito, então preferi abaixar as cargas e subir o número de séries total e o número de repetições

 

1. gráviton pegada pronada com 40kg: 5x10 alongando tudo

2. Remada Curvada barra: 25-25: pegada pronada: 4x12, pegada supinada 4x10

3. Remada baixa na polia pegada neutra 60kg: 4x15 travando 2 segundos na contração

4. Remada máquina pegada aberta: 40kg 25rep, 50kg 20rep, 60kg 15rep, 70kg 2x12rep

5. Pull down na polia 50kg: 4x15

6. Puxada no pulley pegada aberta pronada: 50kg 20rep, 60kg 15rep, 70kg 10rep, 80kg 2x8

7. Puxada no pulley pegada neutra: 90kg: 5xfalha

8. Puxador articulado 100lg: 4xfalha

 

9. remada alta: 15-15: 20rep, 20-20: 15rep, 25-25: 3x10-8

 

10. Rosca direta barra w: 10–10: 20rep, 12-12 2x15 rep, 15-15 2x8

11. bi set: Rosca alternada 14kg e rosca martelo 10kg: 4x12-12 sem descanso

12. Bíceps unilateral no Cross over: 20kg 5x sem descanso

 

13. Crunch na máquina 90kg: 5x15-12

14. Elevação de pernas 5xfalha

15. prancha: 4x1min

 

Dieta: mesmas 2k500

 

Amanha treino de perna completa também no mesmo estilo de hoje e farei também alongamento e liberação miofaacial(to me sentindo travado). Amanhã noite também farei refeição livre e domingo descanso total.
 

Segunda início do protocolo

 

Preciso incluir uma rotina de alongamento e vou começar a postar a partir de segunda para eu me forçar a fazer 

[josemadruga_ 3942]

Dia 61- sabado

 

So cardio, 18km no total

 

Dieta: tudo normal e encaixei o lixo da semana que foi hambúrguer artesanal, batata frita e maionese caseira

 

Dia 62- domingo

Descanso total

 

Dieta: bater lá macros e talvez um docinho, hehehe

 

A partir de amanhã início as aplicações e que me dar esse descanso de 2 dias após 60 dias na pauleira. Tanto pra mente como pro corpo que já tava sentindo o ritmo. Pra cima deles que tem muito trabalho pela frente e se Deus quiser vamos evoluir muito esse ano 

[josemadruga_ 3942]

Dia 63- 100%
 

Cardios: 18km

 

Treino: peito, ombro e tríceps. Dor no cotovelo que senti semana passada praticamente sumiu já, mas em compensação o almoço não me caiu muito bem e passei dia meio na caganera, kkk

 

1. Supino reto: 30-30: 20rep, 50-50: 12rep, 60-60: 10rep, 70-70: 6 rep, 60-60: 8 rep, 40-40: 2xfalha

2. Supino vertical 100kg: 6x15

3. Crucifixo halter de 30kg: 5x8

4. Bi set: supino inclinado halter de 30kg e crucifixo inclinado halter de 20kg: 6x10-falha

5. Cross over 50kg: 6xfalha

 

6. Desenvolvimento barra: 20-20: 3x12, 25-25: 2x8

7. Bi set elevação lateral halter de 14kg e elevação frontal farra 20kg: 8x10-falha

 

8. Máquina que simula paralela 100kg: 4xfalha

9. Tri set: corda na polia 40kg, barra W na polia 70kg e aquele exercício que tu apoia braços no banco e desce: 5 circuitos sem descanso e em torno de 12-8 rep

 

Dieta: ainda na casa de 2500kcal

 

Hoje foi primeira aplicação de enantato: 125mg. Serão 125mg dsdn até limpar total o shape