Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[SaBiih 3998]

2 horas atrás, PCayresInTheHOUSE disse:

Entendi, eu vou começar fazer uns refeed tb, mas to reparando q meu deficit calórico ta baixo, vou ter que ajustar as kcal

Dá pra trabalhar dessa forma tbm, com um déficit baixo.

Ai ao invés de fazer por exemplo uma refeição lixo que fique muito acima do seu gasto calórico, vc pode fazer 2 ou 3 dias comendo em manutenção.

Tem gente que não consegue manter um déficit maior sem extrapolar nos "binge eating", ai essa estratégia de manter um déficit menor com dias em manutenção acabam sendo mais interessante para manter a consistência na dieta.

[josemadruga_ 3943]

Dia 28- 100-%
 

AEJ e cardio2: 18km

 

Treino: peito, ombro e tríceps 

 

aqueci na air bike só usando os braços 6min

 

1. Cross over 40kg 4x10

2. Supino reto com barra 40kg cada lado 5x8-6

2. Supino inclinado halter de 30kg5x12

4. Pull over 28kg 4x15

5. Peck deck todo peso 5xfalha

 

6. desenvolvimento barra 15kg cada lado com barra olímpica 6x15

7. Elevação frontal com barra olímpica 5kg cada lado 5x10

 

8. máquina que simula paralela70kg 7x7x7(sete séries, sete repetições com 7s de descanso)

9. Tríceps no Cross over barra w 60kg 5xfallha

 

dietw: 2059kcal 199p 157C 66G

[josemadruga_ 3943]

Dia 29(ontem): 80%
 

AEJ e cardio 2: 20km

 

Treino: abdomen, costas e biceps

 

1. crunch banco declinado com 10kg no peito: 5x15

2. Crunch na máquina com todo peso 6x10-8

Depois do abdominal já comecei a passar mal pelo calor(onde fez um dia com a temperatura bem acima do que vinha fazendo, acabei treinando tb no intervalo do trabalho as 13h30 e tomei um copo gigante de café, e acho que tudo isso somada me deu o suador e enjoo e consequentemente afetou muito meu desempenho no treino)

 

3. Bi set no graviton alternado entre pegada pronada aberta e pegada neutra com 40kg de ajuda: 4x12-10

4. Remada cavalinho 60kg 5x10(aqui sai na penúltima série pra vomitar no banheiro e a partir daqui o treino já foi só tá cumprir tabela e na raça)

5. Puxada na máquina articulada 100kg 4x8

6. Remada baixa 60kg 4x12

7. Puxada pegada pronada aberta 60kg 4x8

 

8. Scott na máquina subindo o peso s diminuindo repetições 4x

9. alternado com halter de 12kg sentado no banco inclinado 4x máxima

 

Dieta: 2050kcL 200P 150C 69G

[96LBS 1335]

on board

 

acompanhando

[josemadruga_ 3943]

Dia 30-100%
 

AEJ: 9km

cardio pos treino: 30minutos de esteira a 6km/h com inclinação de 20%
 

Treino: Perna e pantu

 

1. Pantu no burrinho 40kg 10x10

2. Extensora unilateral 70kg 5x10-10 sem descanso

3. Stiff com halter de 24kg 4x20

4. Abdutor 60kg 5x20

5. Flexor sentado 60kg 6x10

6. Passada 30 passos 10kg cada mano 6x

7. 28x8 na pantu em pé

 

Dieta: 2114 207P 188c 54F

13 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

on board

 

acompanhando

Valeu brother, acompanhando lá sempre. Curto muito tua linha e modo de pensar

[josemadruga_ 3943]

Dia 31- 100%
 

AEJ: 10km

Cardio pos treino: 30min a 6km/h com esteira inclinada 20%
 

Treino: peito, ombro, tríceps

 

1. Supino reto Barra 50kg cada lado: 4x8-8-6-4

2. Supino com halter de 30kg 5x8-6

3. Cruxifixo halter de 16kg ultra slow 4x12-15

4. Supino vertical 100kg(máximo máquina); 5x falha

5. Cross over 40kg 4x15

6. Peck deck 70kg 3xmorte

 

7. Desenvolvimento halter de 24kg 6x8-6

8. Elevação frontal halter 8kg slow: 4x15

9. Elevação lateral isometria 5s com halter de 8kg 4x12-10

10. Elevação lateral “roubando” halter 14 3xfalha

 

11. Paralela no gráviton com 30kg de ajuda 5xmaximk

12. Bi set tricipes na polia barra reta com 60kg e triceps corda 35kg 4x12-falha sem descanso

 

dieta: 2100 200P 170C 65G

[jardelfeldens 27]

Acompanhando. Como tão as medidas?

[josemadruga_ 3943]

Fala brother 

4 minutos atrás, jardelfeldens disse:

Acompanhando. Como tão as medidas?

fala brother, o peso vem baixando pouco cerca de 0,5-1kg por semana mas em termos de medidas eu mesmo com um déficit considerável e sem usar paradinhas estou ganhando medidas nas regiões predominantemente magras como braço, pescoço e panturrilha e perdendo medidas nas regiões onde eu normalmente acúmulo mais gordura que são abdômen, flanela e parte interna das coxas. De abdômen mesmo já baixou quase 10cm nesse período, então acredito que to no rumo certo. Até final do mês pretendo colocar umas fotos para avaliarmos a mudança e acho que só em final de agosto que vou estar num shape digno para começar um off 

 

[josemadruga_ 3943]

Dia 32- 100%
 

AEJ e cardio 2 e outras voltas que dei a pé hoje: 27km
 

Treino: Costas, trapézio, bíceps e abdômen

0- pull down barra W na polia com 50kg 4x15

1. remada polia baixa pegada neutra 80kg: 5x10

2. Remada polia baixa pegada pronada bem aberta 50kg 4x15

3. Remada máquina articulada pegada supinada 70kg 4x12

4. Puxada aberta pega pronada bem aberta 60kg 8x10

5. Puxada na máquina articulada 100kg 4x falha

6. encolhimento halter 28kg 4x10 com isometria 3’

7. Remada alta barra W 10kg de cada lado: 4x12

 

8. rosca direta barra W 10kg cada lado 6xfalha

9. Bi set alternado com halter de 12kg e rosca Scott na máquina 20kg 4x10-falha sem descanso

 

10. Bi set crunch na máquina 80kg e elevação de pernas na paralela 5x15-12

11. Crunch no banco declinado 4xfalha

 

obs: depois disso fui resolver umas coisas do trabalho e depois sai e fui doar sangue.

 

Dieta: Até agora foram 1594kcsl 174P 100C 52G , a noite vou tomar uma sopa feita em casa com camarão e legumes variados Entao deixei uma margem de 500kcal e bastante margem pros carbos

[reifuu 171]

Acompanhando aí doutor, queria um pouco dessa sua capacidade cardio aí

 

Meus 80 min de cardio no dia não dá 10 km kkkk