Relato O desafio do Madruga: 02/08 a 24/12: resultado final!!!

[josemadruga_ 3942]

23 minutos atrás, JuniorMesomorph disse:

Bacana, no quesito estimar caloria acha que vale a compra ou melhor ou "chutometro"??

Cara, eu não contabilizo isso não.

 

por exemplo, quero emagrecer, coloco um número x de calorias que vou comer e vou me pesando, tirando foto e tirando medidas, se após uma semana não mudou nada, eu abaixo as calorias e assim por diante. É o que a maioria dos atletas fazem 

[josemadruga_ 3942]

Dia 18- 100%(hoje fiquei orgulhoso de mim mesmo e recuperado de ontem)

 

AEJ 11km(as 16h40 da tarde após esperar o dia todo chovendo e ter limpado a casa ?)

cardio poa treino 25min eliptico

 

Treino: Ombro, tríceps e abdômen 

 

1. Desenvolvimento com barra 20kg de cada lado 4x8(na 5 coloquei 30 de cada lado e saiu 3)

2. Desenvolvimento arnold(aquele girando o halter)18kg 4x15

3. Desenvolvimento halter 22kg 4x12

4. Bi set elevação lateral e elevação frontal 7kg(?) 4x15x12 sem descanso

5. elevação lateral no cabo 10kg 4x sem descanso até falha

 

triceps

1. Paralela no graviton(30kg de auxílio): 4x maximo

2. Máquina que simula a paralela 70kg 4x8

3. Tríceps corda 30kg 6x10

 

Abdomen

Maquina que simula um crunch com peso 50kg 6x10

elevacao de pernas 5x8

 

Dieta: 2100kcal 188P 185C 66F

[josemadruga_ 3942]

Dia 19-100%
 

AEJ e cardio pós treino 19km total

 

Treino: pernas e pantu

 

1. agachamento livre 3x15 com 40kg cada lado e 3x10-8 com 60kg de cada lado

2. Leg press 6x15

3. Adutor 40kg 4x12

4. Extensor 70Kg 8x10

5. Flexor 40kg 8x10

 

Pantu sentado 20kg 5x20

 

Dieta: 2100kcsl 188P 185C 66F

 

Tenho perdido em média um kg por semana, mas esteticamente já to com uma aparência bem melhor(acredito que ao retornar aos treino consegui aquele processo de ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo). Mesmo assim a partir de segunda ficarei nas 2000kcal

[josemadruga_ 3942]

Dia 20- vou considerar 100% mesmo a dieta não ter sido totalmente contada

 

AEJ e cardio pos treino: 23km total(fiz mais hoje)

 

Treino: Costas, trapézio, bíceps e abdomen

 

1. Puxada frontal pegada supinada 70 6x10-8

2. Puxada frontal pegada neutra 70kg 5x12-10

3. Puxada no puxador articulado 80kg 7x15

4. Remada polia baixa 60kg 6x12

5. Bi set remada curvada Pegada pronada e remada curvada pegada supinada 20kg de cada lado sem descanso 4x10-10

 

6. Remada alta barra W 10kg de cada lado 6x15

 

7. Rosca direta barra W 10kg cada lado 6x10-8

8. Rosca alternada halter de 12kg 6x15-12

 

9. Crunch na polia utilizando a corda 70kg 6x12

10. Crunch supino declinado 6x20

 

Dieta: não contabilizei certinho os macros mas no almoço meti só 300g de frango, 4 ovos inteiros e 2 tomates.

 

E a noite comi duas porções de escondidinho de aipim e camarao.

 

Pode não ter sido total dentro dos macros, mas mesmo assim vou considerar 100% pra um domingo 

[josemadruga_ 3942]

Dia 21-  100%
 

AEJ e cardio pos treino: 19km

 

Treino: Peito, ombro, tríceps

10min a 6km/h n esteira com inclinação de 20%
 

1. Bi set supino reto com barra 45kg casa lado com cruxifixo com halter 18 5x8-12
2. Cross over com 40kg cada lado 4x10 travando 2a na contração

3, peck deck 70kg4x15

4. supino vertical 100kg(todo peso da máquina) 5x10-8

 

5. Bi set desenvolvimento Arnold halter de 18kg e elevação frontal halter 8kg bilateral 4x10-15

6.elevacao lateral halter de 8kg4x20

 

7. máquina que simula paralela 70kg 5x10

8. Tríceps corda 40kg 6x máximo 

 

dieta: 200kcak 185p 155c 64g

[josemadruga_ 3942]

Dia 22- 100%
 

AEJ mais cardio 2- 18km

 

Treino: pernas completa, Pantu, abs

 

1. 28x12 de Pantu(sim subi todos os degraus de uma escada fazendo repetições em cada um deles)

1. Flexor deitado 50kg: 4x10

2. Bi set: agachamento livre 30kg de cada lado e cadeira isometria 1’: 5x20 repetições mais 1’ na parede

3. Leg press não lembro o peso 4x15 super slow

4. Adutor 40kg 4x12

5. Extensor 4x15 com 80kg 2x8 com 100kg

 

Crunch no supino declinado com 10kg no peito 5x12

elevacao de pernas na paralela 5x maximk

 

 20 minutos a 6km/h na esteira com inclinação de 20%

 

Dieta: 2050kcal 193P 166C 65F

[josemadruga_ 3942]

Dia 23- 100%
 

AEJ e cardio pós treino: 18km

 

treino: Costas, bíceps e Trapezio

 

1. puxada polia pega pronada: 3x15 com 60kg 3x8-6 90kg

2. puxada máquina articulada 110kg 5x10-8

3. Remada máquina articulada 60kg 5x12-10

4. Remada polia baixa pegada neutra 80kg 4x8-6

5. Pulley 60kg 4x20

 

Encolhimento halter 20kg 6x15 slow
 

Alternado halter 16kg 4x10-8

scott máquina 20kg 5x15-12

 

dieta: seguir orientação do monstro da sapiência @MBD E no meio da semana fazer umas 2900kcal para evitar estagnação 

2900kcal 200p 370C 50G

 

 

 

[Doctor Z 31]

Acompanhando.

Tenho a mesma altura bro, porém me senti um frango agora kkkk to em 4 semanas em cut o peso ta em 84.7. Esse ano fiquei dodoi  e perdi peso pra caramba, costumo ter 90kg e ja cheguei a 96. Tenho praticamente o mesmo metabolismo, cara comecei com 2500 cal to reduzindo 50 cal por semana e colocando aeróbico crescentemente, meu ultimo cut n cheguei onde eu queria pois acabei apressando muito as coisas. Cara assustei com esses aerobicos pesados ai irmão pqp kkk, eu aq to fazendo 3x na semana 15 min em jejum e to aumentado 5 min a cada semana. Cara vc falou da estratégia ai pra evitar platô, tenta jogar um refeed se vc tiver mt flat, ou então ciclo de carboidratos 

[josemadruga_ 3942]

2 minutos atrás, PCayresInTheHOUSE disse:

Acompanhando.

Tenho a mesma altura bro, porém me senti um frango agora kkkk to em 4 semanas em cut o peso ta em 84.7. Esse ano fiquei dodoi  e perdi peso pra caramba, costumo ter 90kg e ja cheguei a 96. Tenho praticamente o mesmo metabolismo, cara comecei com 2500 cal to reduzindo 50 cal por semana e colocando aeróbico crescentemente, meu ultimo cut n cheguei onde eu queria pois acabei apressando muito as coisas. Cara assustei com esses aerobicos pesados ai irmão pqp kkk, eu aq to fazendo 3x na semana 15 min em jejum e to aumentado 5 min a cada semana. Cara vc falou da estratégia ai pra evitar platô, tenta jogar um refeed se vc tiver mt flat, ou então ciclo de carboidratos 

Fala brother, meu corpo funciona muito bem com essa carga de aeróbico, daí resolvi jogar já quase desde o início.

 

Quanto a volume e tal, tudo tranquilo, mas vou meter um carbo alto nas quartas tipo umas 800 calorias a mais de carbo e um lixinho no sábado seguindo as dicas do pessoal que sabe muito para evitar o platô.
 

To nem há 1 mês, e apesar do peso não ter variado tanto, estoicamente melhorou demais, acho que rolou uma recomposição forte por eu voltar a treinar após academia estar fechada e comer certinho.

 

A ideia é começo de agosto por aí Estar com físico limpo para entrar com as paradinhas. Quero fazer meu primeiro bulking da vida, mas só vou iniciar quando tiver com bf na casa de 8-9% mesmo que eu vá até setembro nessas ???.

 

To acompanhando lá tb, abraço 

[josemadruga_ 3942]

Dia 24-100%(hoje foi meio na força do ódio ???)

 

AEJ: 10km

Cardio pós treino: 30min esteira com inclinação de 20% a 6km/h

 

Treino: Peito, ombro, tríceps e abdômen

 

1. Cross over 25kg 4x20

2. Supino reto com barra 45kg cada lado 4x8

3. Cross over 60kg 2x6

4. Cruxifixo banco reto halter de 18kg 4x15

5. Peck deck 70kg 3x15 com 3s de isometria na concêntrica

6. supino vertical 100kg 4x maximo

 

7. Desenvolvimento máquina 60kg 5x10

8. Desenvolvimento arnold halter 16kg 4x10

9. Elevação lateral 8kg 6xmaximo

 

10. Unilateral no cabo 25kg 3x sem descanso 15rep

11. Máquina que simula paralela 70kg 7x7x7(sete séries, sete repetições, sete segundos de descanso)

 

12. Crunch banco declinado 10kg no peito 5x15

 

Dieta: 2050kcal 198P 163C 63F