Relato O básico que funciona (Treinando pra abrir only fans😂🤡)

[Rafael_176Lbs]

02/03 - Inferiores (Ciclo 2 - Semana 1 (5 Movimentos))
 

Decidi começar hoje com o agachamento, fiz o aquecimento no próprio exercício com progressão de carga até chegar nas 3 séries objetivo. Meu agachamento está cada vez mais fundo com o aumento da mobilidade, creio que agora os joelhos na descida flexionam entre 90° e 70°, em partes é ótimo pra hipertrofia devido a amplitude porém está mais difícil fazer a progressão de cargas pois pesos que eram "leves", com tal amplitude ficaram bem mais pesados. Após agachamento fiz o stiff como comentei no post anterior mas acabei utilizando as cargas do treino de força.

 

Agachamento Meta:                                                                                     Stiff Meta:

5   x    90kg                                                                                                   5   x   80kg

5   x    100kg                                                                                                 5   x   92kg  
5+ x    100kg                                                                                                 5+ x   92kg  

 

Agachamento Conquista:                                                                            Stiff Conquista:  

5   x    90kg                                                                                                  5   x   80kg

5   x    100kg                                                                                                5   x   90kg
8   x    100kg                                                                                                7   x   100kg  (Straps)

 

Após esses dois fiz a cadeira extensora (6 séries), cadeira flexora (6 séries) e fechei com mais panturrilha (6 séries).

 

Amanha ou faço dorsal ou deltoides, to curtindo pouquíssimo treinar braços, to achando um saco, mas se tiver que escolher ainda prefiro o tríceps ao bíceps kkk to deixando eles meio de lado e focando no desenvolvimento dos musculos maiores.

 

 

Editado Março 2, 2022 às 18:02 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

03/03 - Deltoides (Ciclo 2 - Semana 1 (5 movimentos)).

 

Começando com desenvolvimento com barra pequena (4kg), fiz duas séries de aquecimento subindo carga até chegar nas séries objetivo. Estou fazendo no banco com uma leve inclinação pra trás, descendo a barra a frente, o que eu estava me questionando é "no desenvolvimento com barra o ideal é descer até formar o ângulo de 90° nos cotovelos ou encostar a barra no peito?". De qualquer forma, depois irei pesquisar, mas minha execução sempre foi encostando a barra na parte superior do peito.

 

Desenvolvimento Meta:                                                                               Desenvolvimento Conquista:

5   x    50kg                                                                                                   5   x   50kg

5   x    58kg                                                                                                   5   x   58kg  
5+ x    58kg                                                                                                   9   x   60kg 

 

Após isso remada alta com halteres (16kg - 4 séries - 12 movimentos), elevação lateral (??kg - 10 séries - 20 movimentos), trapézio halter (24kg - 6 Séries - 20 movimentos), panturrilhas (6 séries).

 

Na elevação lateral e no trapézio eu faço drop se necessário pra bater a meta de movimentos. 

 

Sobre a evolução do shape, o peso está estagnado na casa dos 79kg com roupas, esteticamente comecei a ganhar volume no peitoral (especialmente parte inferior), deltoides em geral, trapezio e posterior de coxa. A panturrilha aparentemente nao tem ganhado volume mas maturidade, o desenho está ficando mais bonito, mais detalhado.

 

[Rafael_176Lbs]

04/03 - Dorsal (Ciclo 2 - Semana 1 (5 movimentos))

 

Pendlay Row começando a ficar mais fluido, to usando barra media (6kg), equilíbrio ficou bom com ela, como já dizem, a pratica leva a perfeição. A trembo ta começando a bater insônia, mesmo cansado agora eu consigo ter no máximo 4h de sono seguidas, qualquer coisa dps disso eu acordo varias vezes, fico ligando e desligando o motor kkk. Todos os outros sintomas estão okay por enquanto.

 

Pendlay Meta:                                                                                              Pendlay Conquista:

5   x    62kg                                                                                                   5   x   60kg

5   x    70kg                                                                                                   5   x   70kg  
5+ x    70kg                                                                                                   5   x   74kg 

 

Após isso era pra fazer remada aberta na maquina porém havia gente entao fui pra remada unilateral no cross (6 séries), pull down (5 séries) e dps treinar o bíceps, fiz 12 séries entre rosca direta, alternado e martelo, definitivamente uma chatice.

 

Bf parece ter dado uma estabilizada, parou de subir porém o peso tbm, a única certeza q tenho de estar crescendo são as estrias aumentando e as camisetas aos poucos mais apertadas, como está a parte superior do shape atualmente: 
https://ibb.co/ZfW7s8S

[Rafael_176Lbs]

Ontem o dia tava tao merda, estresse tava alto, decidi puxar ferro pra descontar, peitoral era o músculo mais descansado entao torei ele com as cargas da semana 2 do ciclo, usando barra grande (8kg) bati Pr na ultima serie.

 

Supino Meta

3   x 80kg

3   x 86kg

3+ x 90kg

 

Supino conquista:

3   x 80kg

3   x 86kg

3   x 90kg (tava leve dmss)

3   x 100kg (aqui ja bati pr pois ante so cnsg 2)

2   x 106kg (114kg com barra, novo PR)

 

Lembrando q meu supino encosto a barra no peitoral e subo, quando alguem me acompanha nao permito que toque a barra para garantir q nao estao "aliviando" a carga e só permito q me ajudem e toquem se eu pedir.

 

Considerações: Supino ficando brabo alem de outros exercicios, articulações, tendoes e nervos estao sofrendo, punho e cotovelo estao sempre meio doloridos, vou apelar a munhequeira e cotoveleira logo.

 

Após rolou 6 series de declinado, 6 crossover focando parte baixa. Estava com dor no cotovelo entao n fiz triceps, fui direto pra panturrilha, 8 series.

 

Hoje sabado 05/03 vai ser inferiores, vou me trocar e partir, bom dia a todos.

 

[Rafael_176Lbs]

Só uma atualizadinha rapida sobre o treino de posterior, novo PR no stiff, usando strap, e cinturão, foram 8 movimentos para 126kg.

Tinha q treinar triceps porem o mesmo está dolorido entao ignorei, vô deixar ele descansar pra segunda, vou desapegar um pouco dos isoladores de biceps e triceps pois os mesmos estao sofrendo uma exigencia mt maior q a de costume nos compostos.

[Rafael_176Lbs]

07/03 - Peitoral (Ciclo 2 - Semana 2 (3 movimentos)).

 

Como eu contei no dia 05 bati PR de supino, então no treino de hoje ainda estava uns 70~80% recuperado, respeitei as cargas estipuladas na tabela pra dar um certo "descanso" pro peito, tríceps e ombros. Utilizando barra grande (8kg) as cargas de hoje foram:

Supino Meta:
3   x 80kg

3   x 86kg

3+ x 90kg

 

Supino Conquista:
3   x 80kg

3   x 86kg

8   x 90kg

 

Reduzi em 3 séries o volume do treino de peitoral, totalizando 16 séries eu acho. Não exigi mt no treino de tríceps que já vinha fadigado, fiz uma execução mais lenta, com pause na excêntrica, a fim de exigir sem pegar mt carga.

 

Peso com roupas deu 80,1kg, mas parte deve ser retenção, fds ingeri pouquíssima agua e calorias e dormi 16h seguidas. 

 

Ja decidi sobre qual cotoveleira e munhequeira usar até as articulações e tendões se fortalecerem:

https://www.horsepowerpro.com.br/faixa-de-cotovelo-par

https://www.horsepowerpro.com.br/u7dagdn1q-munhequeira-hpp-redblack

 

Vi um bom feedback delas e até umas recomendações no forum.

 

Medidas:

Braços Contraídos 39~40cm

Peitoral 112cm

Cintura escapular 124cm

Cintura 86cm

Quadril 95cm

Coxas (maior regiao c. adutor) 61~62cm

Coxas (meio s. adutor) 56cm

Coxa (baixo pegando medial) 47cm

Canela de chorro 36~37cm

[Rafael_176Lbs]

08/03 - Inferiores Completo (Ciclo 2 - Semana 2 (3 movimentos))

Agachamento e Stiff ambos com barra grande (8kg), hoje acordei num pique sem igual, costumo acordar 5:30, hoje era 4:50 ja tava estralado, aproveitei pra dar aquela atenção pra mulher antes de ir treinar kkk

 

Agachamento Meta:
3    x   96kg

3    x   102kg

3+ x    108kg

 

Agachamento Conquista:
5   x   90kg 
5   x   100kg
5   x   110kg
5   x   120kg

 

Meu agachamento creio que já esteja no limite da amplitude, meus glúteos chegam bem perto do calcanhar, creio que não estou tendo nenhum tipo de retração pélvica graças aos alongamentos e mobilidade. Presumo isso pelo fato de não me gerar nenhum tipo de desconforto nem mesmo na lombar.

O Stiff fiz 3 séries de 6~8 movimentos usando cinturão, peso em anilhas 120kg. Após isso distribui mais 6 séries pra posterior, 6 pra quadríceps e 8 pra panturrilhas.
 

Em 03/01/2022 em 14:54, Rafael_165Lbs disse:

74,4kg com roupa e tudo mais

Atualmente com  ~80kg com roupas, evolução de aproximadamente 5,5kg em mais ou menos 65 dias. Vou manter o bulking até o final do terceiro ciclo, vai dar uns 100 dias bulkando, quando entrar na semana de deload do ciclo 3 eu vou começar a reduzir as calorias pra limpar o shape, melhorar a sensibilidade a insulina, a meta é ficar com 78kg com roupas, dando um ganho de 3,5kg. Se tudo der certo, no próximo bulking vou conseguir consolidar o shape com +80kg com um bom bf.

Editado Março 8, 2022 às 11:49 por Rafael_165Lbs

[lorenzo_EP]

A barra grande na tua academia tem só 8kg?! Bem fora do padrão..

[Rafael_176Lbs]

Em 08/03/2022 em 08:50, Alex_83 disse:

A barra grande na tua academia tem só 8kg?! Bem fora do padrão..

Eu nunca pesei ela kkk diz o dono da academia q eh 8kg, mas eu não duvido, com 100kg ela ja começa a ter envergadura

[Guimers]

Na minha antiga academia, a barra de 1,60/1,80 tinha 8kgs e era usada pra supinos.
A do agachamento era de 2m e tinha 10kgs.
Se tivr uma balança tenta levar lá e pesar KK.

[Rafael_176Lbs]

Em 08/03/2022 em 08:57, Guimers disse:

Na minha antiga academia, a barra de 1,60/1,80 tinha 8kgs e era usada pra supinos.
A do agachamento era de 2m e tinha 10kgs.
Se tivr uma balança tenta levar lá e pesar KK.

Ah entao é 8kg msm, é a msm barra tanto pra supino qnt agachamento, ela é fina, da pra fechar a mao e sobra dedo kkk acho q a medida é 1,80m ele é um pouco maior q eu

[Rafael_176Lbs]

Resumão  do primeiro trimestre.

 

Se alguém caiu de paraquedas, protocolo de blast sendo durateston, deca e trembo, somando todos 570mg semana.

 

Dia 03/01/2022 estava pesando 74,4kg e atualmente 09/03/2022 brigando pra ficar acima dos 80kg mas o peso médio é 79,5kg, são 5,1kg de ganho em 2 meses e alguns dias.

 

Neste período vim estudando sobre treinos e com ajuda do diário do t2ds e alguns conselhos de outros membros decidi aderir a esse método com a finalidade de testar novos limites de força de maneira "segura" e progressiva.

 

Meu foco desde o inicio a 2 anos atrás vem sendo membros inferiores, mantive isso porém atualmente passei a dar uma atenção extra ao peito também pois estava ficando muito pra trás dos ombros dando uma aparência bem feia, tive uma progressão de 20% até 40% das cargas de peito nesse período o que tem exigido bastante do meu tríceps então passei a deixar um pouco de lado os treinos isolados.

 

Meus braços estão tendo um estimulo de 8~12 séries semanais em exercícios isoladores, hoje cedo decidi dar um confere na fita pós treino de bíceps (no pump) e contraído chegou a medida de 41,5cm, então aparentemente está evoluindo treinando dessa forma já que a algum tempo atrás malemá dava 40cm.

 

Sobre o próximo trimestre (04 a 06/2022)

 

No mês 04 vou finalizar o 3° Bloco da periodização de treinos, quando chegar na semana de deload vou reduzir das 4000kcal atuais para 3500kcal, e após mais 30 dias para 3000kcal. A meta é pegar esses quase 80kg brutos e fechar com uns 77~78kg com o mesmo bf inicial ficando ai com pouco mais de 3kg de massa consolidados em 6 meses dando um ganho de massa de +-500g por mês, a meta que eu havia definido quando comecei.

 

Edit: Complementando sobre o protocolo, está cada vez mais dificil ter uma boa noite de sono, principal colateral no momento, mas em parte atrelo ao calor infernal.

Editado Março 9, 2022 às 17:50 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

09/03 - Dorsais (Bloco 2 - Semana 2)

Sem muito a relatar, fiz o planejado, o pendlay ja está bem no limite da força por enquanto, decidi que no próximo bloco não irei subir a carga pois não darei conta, vou fazer o trabalho com a mesma carga e me forçar a extrair mais repetições.

 

Hoje treino de deltoides a noite, era meu OFF mas o dono da academia decidiu parar de abrir cedo aos sábados então vou ser obrigado a voltar a treinar 5 dias seguidos na semana. Ontem a noite na ultima refeição decidi mandar um lixo, quando for treinar vou pesar pra ver se bateu muita retenção elevando o peso.

 

Conseguiu fazer um comparativo meia boca desses primeiros 60 dias, em foto não é muito visível mas tive uma evolução legal em praticamente tudo (braços como são os menos focados tiveram a evolução de milímetros kk)

 

Pedi a cotoveleira e munhequeira da Horsepower PRO mesmo, R$ 150,34 foi o valor total incluindo frete. Tenho grandes expectativas na qualidade do material então imagino q seja algo que dure anos.

 

Cintura 86~87cm, abdômen só aparece contraindo.

 

https://imgur.com/a/qepunqO

 

Vou adiantar a redução 4000>3500kcal para o inicio do bloco 3.

 

 

[Rafael_176Lbs]

10/03 - Deltoides (Bloco 2 - Semana 2)

 

Treinei ontem a noite devido mudança nos horários, como não iria me recuperar pra treinar hoje cedo, treinarei as 19h hoje novamente. Minha mulher ta com mais ou menos 45 dias de ciclo, marquei pra ela uma avaliação física e bioimpedância com uma nutricionista que gosto, vamos ver como ta a situação atual do shape e no final do protocolo vamos fazer outra.

 

Começando com desenvolvimento em barra pequena (4kg), fiz as series de aquecimento e parti pras 3 séries de carga.

 

Meta: 3 x 50kg | 3 x 58kg | 3+ x 62kg
Conquista: 5 x 50kg (leve) | 5 x 60kg | 3 x 64kg PR. 

 

Quase 70kg no desenvolvimento contando peso da barra, tem me agradado bastante essa evolução, execução creio estar impecável apesar da duvida se deveria descer a barra até encostar ao peito, de fato se eu descesse até os 90° do cotovelo daria pra por uns quilinhos a mais.

Remada alta com halteres (20kg) conseguindo fazer 12 movimentos, tbm é nova carga de treino, tinha começado o primeiro bloco com halteres de 14kg, evolução boa em carga tbm.

 

Hoje vai rolar treino de inferiores novamente e após isso comemorar aniversario da sogra num lugar novo na cidade com umas porções de carne, arroz, batata e salada maravilhosa, vamos ver se acontece um milagre de ficar pelo menos nos 79kg esse fds kkk

[Rafael_176Lbs]

14/03 - Peitoral (Bloco 2 - Semana 3)

É meus queridos, finalmente chegando a semana 3, dessa vez o cansaço ta batendo, ainda n sei como vou fazer a semana de deload. A partir de sábado reduzo pra 3500 calorias, peso ainda oscilando nos mesmos valores de sempre mas as roupas cada vez mais apertadas, estrias mais roxas, shape ta evoluindo até que bem.

 

Estou aguardando pela nova munhequeira e cotoveleiras, vai ajudar muito na hora de supinar e fazer desenvolvimento, o cotovelo aparentemente parece estar mais resistente e doendo menos mas tbm estou 100% atento para nao realizar a extensão completa do mesmo, ja os punhos, especialmente o direito, ainda vem sofrendo bastante.

 

Supino Reto Barra (8kg):
5   x    86kg

3   x    90kg

1+ x   96kg

Rolou:
5   x   86kg

4   x   90kg
5   x   96kg (104kg com barra)

 

A evolução da força ainda me surpreende, pensar que a 70 dias atrás me matava pra supinar com 76kg.

 

Sexta a noite rolou churrascaria pra comemorar o aniversario da sogra, comi um monte e mais sobremesa e 600ml de coca sozinho, resultado, acordei 3x durante a noite com sede (o sal das carnes estava brabo) e acordei com umas 6 espinhas gigantes e no mínimo mais uma dúzia pequenas.

 

Meta do bloco 3 e 4 vai ser melhorar a qualidade do shape, comendo menos calorias mas sem perder força, não vou entrar em cutting, apenas aproximar as calorias do gasto diario*.

 

Meu próximo protocolo vou fazer de 8 semanas com hormônios de meia vida curta, vou fazer um novo teste.

Editado Março 14, 2022 às 18:10 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

15/03 - Inferiores (Bloco 2 - Semana 3)

Ontem decidi deixar o agachamento livre de lado e fui direto pro hack, ultima semana fazendo força então peguei pra moer, no livre era pra agachar com 114kg na ultima série. Aproveitei o hack pra trabalhar as series series de força e tb hipertrofia.

Hack:
10 x 60kg (Aquecimento)
10 x 80kg (Aquecimento)
10 x 100kg (Aquecimento)
10 x 120kg
8 x 140kg
8 x 140kg
8 x 120kg
10 x 100kg

12 x 80kg

12 x 60kg
 

Apesar de ter feito 8 movimentos com 140kg a força que tive de fazer pra empurrar essa carga por tantos movimentos foi muito maior que o de costume, eu pensei em subir pra 160kg mas eu ja estava fazendo tanta força que achei melhor subir numero de movimentos invés de carga, a lombar tbm não podia ficar fodida pq dps tinha Stiff.

 

Stiff - 3 x 12 x 70kg (Lombar já bem cansada)
Cadeira Extensora - 6 x 8~10 x ??kg
Cadeira Flexora - 4 x 10~12 x ??kg

Dessa vez nao fiz panturrilha, ainda estou sentindo dores, provavelmente faça hoje. 

 

O treino em si acho q nunca foi tão pesado, parecia que ia ter um infarto kkk respirava mas parecia fumante em maratona, o ar entrava mas não parecia oxigenar nada. Teve uma hora q pensei "uma oxandrolona pre treino ia ter dado bom hj" kkkk

 

Cotoveleira e munhequeira da Horsepower chegaram, era dorsal hoje porem vou dar descanso a lombar e treinar os delts, vou testar ambos hoje e dps conto, a qualidade do material parece impecável pelo q vi superficialmente.

 

Situação atual dos cambitos com 79kg:
https://ibb.co/r0LdHzP

[Visitante]

Em 16/03/2022 em 09:34, Rafael_165Lbs disse:

Ontem decidi deixar o agachamento livre de lado

 

É assim que começa... #TeamHack

 

Em 16/03/2022 em 09:34, Rafael_165Lbs disse:

a lombar tbm não podia ficar fodida pq dps tinha Stiff.

 

Cola as costas no estofado, não é normal sentir lombar no Hack...

[Rafael_176Lbs]

Em 16/03/2022 em 10:26, Zanne disse:

 

É assim que começa... #TeamHack

 

 

Cola as costas no estofado, não é normal sentir lombar no Hack...

kkk to achando q vo migrar msm, no hack da pra treinar força e dps hipertrofia, coisa q eu tinha q sair do agachamento livre e ir pro leg, mó role, no hack conforme vou guardando as anilhas de treino de força ja vou treinando hipertrofia junto kkk

 

Sobre a lombar não tive problemas de dor, fiquei mais com receio pela falta de costume com a carga q parecia alta pra mim, meu agachamento eh bem fundo com mobilidade boa, no caso o q mais costuma doer no dia seguinte é a bunda kkk pensei até em por um step pra limitar um pouco a descida e pegar mais os quadriceps mas fica pra uma proxima, provavelmente descendo menos a carga suba

[Visitante]

Em 16/03/2022 em 10:35, Rafael_165Lbs disse:

pensei até em por um step pra limitar um pouco a descida e pegar mais os quadriceps

 

Testar colocar os pés mais pra baixo...Abrir mão de amplitude vai desperdiçar potencial do exercício.

 

Com cargas mais altas, eu adiciono elásticos pra ajudar no arranque. Dá uma aliviada no estresse do joelho no ponto de máxima amplitude e me permite executar o restante do movimento com a carga total.

[Guimers]

No hack, se deixar os pés mais altos vai exigir menos do joelho e mais do quadril, consequentemente pode sentir a lombar. Se deixar os pés muito baixos vai castigar demais os joelhos, então encontra um meio termo pra focar mais em quads e não estrague o joelho em 2 series kkk. 

[Rafael_176Lbs]

Pode crer, novato de hack, joguei os pés  la em cima onde acaba a plataforma, vou dar um ajuste na próxima vez um pouco mais pra baixo e ver como sai, nao sabia dessa kkk

[Rafael_176Lbs]

16/03 - Deltoides (Bloco 2 - Semana 3)

Ontem troquei dorsal por deltoides pra dar um descanso a lombar então a dorsal treinarei hoje.

 

Aproveite q os acessórios da horser chegaram e ja fui testar, com relação a munhequeira, de fato qualidade impecável, material bem parecido com o de faixa de joelho, é bem rígido mas n deixa desconfortável, assim voce executa a série e a mobilidade do punho fica praticamente neutra, impossível dobrar pra tras. Já a cotoveleira em questao de material tbm mt bom, a parte costurada fazendo um circulo pra encaixar no braço eh extremamente pratica, só tenho q melhorar na hora de por pois deu umas "mordidas" na pele do braço então parece q sofri uns arranhoes.

 

Sobre o treino em sim fiz apenas o planejado, a ideia de nao exigir nada alem foi ver quanto melhoraria a execução, estabilidade, dores e até força.

 

Desenvolvimento barra sem acessórios (treinos passados) se não me engano consegui 4 movimentos pra 66kg, ontem com os acessorios, consegui 7 movimentos, um bom aumento, aguardo pra relatar sobre supino. Zero dores em qualquer região.

 

Mudança drástica na rotina

A partir de ontem começaram a cobrar os estacionamentos da rua onde deixo a moto pra trabalhar (mensalmente 198 reais) e no particular 120 reais. Mais combustível para trabalho 200~230 reais, total +- 350 reais por mês pra trampar.

 

Então decidi agora cedo ir atrás de uma bike, o valor da parcela saiu mais em conta que o gasto então vai me sobrar grana, daqui pra frente deixarei de ser um safado matador de cardio irei pedalar 12~15km por dia, o que vai ser ótimo pro shape, relatarei sobre essa mudança, qualidade do shape, perca de gordura, aumento de kcal pra compensar e coisas do tipo.

Editado Março 17, 2022 às 14:06 por Rafael_165Lbs

[Guimers]

Eu tenho vontade de ir de bike tambem, mas minha empresa fica no meio da rodovia, super perigoso o bgl, ai acabo indo de fretado, mas pra quem tem essa possibilidade o ideal é aproveitar mesmo.

[Rafael_176Lbs]

Em 17/03/2022 em 11:58, Guimers disse:

Eu tenho vontade de ir de bike tambem, mas minha empresa fica no meio da rodovia, super perigoso o bgl, ai acabo indo de fretado, mas pra quem tem essa possibilidade o ideal é aproveitar mesmo.

Sim, economizo grana e invisto em saúde, sem contar nos benefícios até pra meter o shape, retenção (suando pra porra) e até pra acne, qnd faço cardio a pele da uma limpada lgl, eu ja fiz uma media, minha manutenção estava por volta de 3000 calorias, ai ganhei uns quilinhos e tbm agr a bike, minha estimativa será de 3300 calorias, atualmente com 3800, vou esperar um pouco antes de mexer dnv.

 

Superficialmente agr dps dessa pedalada do almoço q deu 7km, parece q as coxas tao sempre no pump kkk to vindo de short e trocando pra calça e outra camiseta aqui no trampo.

 

Edit: Pela TDEE o calculo deu de 3196 kcal. Medias utilizadas, 78kg, 173cm, 22 anos, bf 12%.

Editado Março 17, 2022 às 16:12 por Rafael_165Lbs

[Rafael_176Lbs]

Bom dia a todos, entrando na semana q deveria ser de deload porém estou me questionando se farei, dei uma geral esse fds em alongamentos, mobilidade, uma conferida em movimentos de ombros e joelhos pra ver se havia algum incomodo e está tudo zero.

 

Consegui dormir bem e tive a impressão que o cardio diário agora pra trabalhar ajudou na recuperação muscular, me sinto com mais "gás", mais energético. 

(Não sei se há base para a parte de auxilio na recuperação).

 

Hoje vou atualizar as cargas dos exercícios básicos e também migrar 100% de agachamento livre pro hack (discípulo do @Zanne kkk), as cargas serão as seguintes:

Supino Reto 1 RM = 118kg (Bloco 3) - (Máximo até agr 114kg c/ barra pra 2 reps).

Agachamento Hack 1 RM = 160kg (Bloco 3) - (Calculo do Alex acusaria 173kg mas me falta confiança).

Pendlay Row 1 RM = 92kg (Bloco 3) - (Máximo até agr 84kg c/ barra pra 5 reps).

Desenvolvimento 1 RM = 78kg (Bloco 3) - (Máximo até agr 70kg c/ barra pra 4 reps).

Stiff 1 RM = 140kg (Bloco 3) - (Máximo até agr 128kg c/ barra pra 10 reps).

 

Meus braços continuam meio negligenciados, esta variando entre 39,5 e 40,5cm contraidos, pra mim por enquanto estou satisfeito, aproveito pra correr atrás da desproporção panturrilha X braços. No mais acho o shape mais estético onde ombros se destacam afrente dos braços então sigo esse caminho, no futuro eu volto a bater nos braços com foco.

 

Até a noite decido se começo bloco 3 já ou se faço deload.

 

Editado Março 21, 2022 às 12:52 por Rafael_165Lbs

[Visitante]

Em 21/03/2022 em 09:52, Rafael_165Lbs disse:

tive a impressão que o cardio diário agora pra trabalhar ajudou na recuperação muscular, me sinto com mais "gás", mais energético. 

(Não sei se há base para a parte de auxilio na recuperação).

 

Maior capacidade cardiorespiratória = mais oxigênio e sangue circulando transportando mais nutrientes.

 

Em 21/03/2022 em 09:52, Rafael_165Lbs disse:

Hoje vou atualizar as cargas dos exercícios básicos e também migrar 100% de agachamento livre pro hack (discípulo do @Zanne kkk

 

#orgulho

Pior q não faz falta e é tão mais prático...

 

Em 21/03/2022 em 09:52, Rafael_165Lbs disse:

Agachamento Hack 1 RM = 160kg (Bloco 3) - (Calculo do Alex acusaria 173kg mas me falta confiança).

 

Se for fazer, adiciona elásticos na máquina pra te ajudar no arranque. Eu faço isso quando uso cargas mais altas.

 

Em 21/03/2022 em 09:52, Rafael_165Lbs disse:

No mais acho o shape mais estético onde ombros se destacam afrente dos braços então sigo esse caminho

 

+1 que vai ficar com ombro do Freeza... kk

[lorenzo_EP]

 

Em 21/03/2022 em 09:52, Rafael_165Lbs disse:

No mais acho o shape mais estético onde ombros se destacam afrente dos braços então sigo esse caminho, no futuro eu volto a bater nos braços com foco.

 

Ombros destacam demais o físico.

[Rafael_176Lbs]

Em 21/03/2022 em 10:39, Zanne disse:

Se for fazer, adiciona elásticos na máquina pra te ajudar no arranque. Eu faço isso quando uso cargas mais altas.

Sem grana pra ir atrás de comprar mas vou por na lista, agr a meta eh pagar a munhequeira e cotoveleira kk tive q passa em 2x.

 

Imagino q nao seja nd caro, ai dps fazer o telecurso 2000 pra aprender a amarrar os elasticos no hack kkkk

 

 

[Visitante]

Em 21/03/2022 em 10:48, Rafael_165Lbs disse:

Sem grana pra ir atrás de comprar mas vou por na lista, agr a meta eh pagar a munhequeira e cotoveleira kk tive q passa em 2x.

 

Imagino q nao seja nd caro, ai dps fazer o telecurso 2000 pra aprender a amarrar os elasticos no hack kkkk

 

 

 

Por sorte minha academia tem um conjunto de elásticos top.

Pro hack uso um vermelho que acho que é de 20kg (uns 3 dedos de largura)

E pra supino(que fiz uma corda com gancho pra adaptar no smith) eu uso um verde de 10kg(1 dedo e meio de largura)

 

Pra adaptar na máquina é só não ter pressa, o hack da minha academia é bem ruim pra prender elástico, mas eu enrolo e cruzo que no final fica filézinho.

[Rafael_176Lbs]

Salve, nao ta tendo mt o que relatar dos treinos, apenas seguindo o planejado, respeitando as cargas e o limite do corpo.

 

Subi a dosagem da trembo pra 200mg/s ontem pra dar um acelero e finalizar logo o protocolo.

 

Ja estou em planejamento de um futuro blast, porém esse irá ocorrer apenas  mes 09 ou 10 e ira durar apenas 8 semanas. Serão no minimo 4 meses em cruise, cardio, agua, sem abuso de remédios em geral e zero gotas de alcool.

 

Estou gripado, mandei um xaropin expectorante pra por todo o catarro pra fora logo, ja estou melhor q cedo mas nao 100%, irei treinar delt hj e se amanha estiver igual ou pior, irei adiantar o descanso do fds.

 

Sobre os acessórios como faixas, cotoveleiras e munhequeira nao to fazendo uso frequente, apenas aquele dia de teste, vou usar apenas em dias q eu pense em bater PR, se eu viver usando acessórios nunca vou construir a força necessária para parar de usa-los.

 

Gravei um videozinho ontem do shape, visao de frente e lado mas o que mais me chamou a atenção foi a parte baixa da dorsal saltando, lombar bem afundada, local q tava com um bom acumulo de gordura. Abdomen ta meia boca mas melhorando, cintura em relação ao resto tbm me agrada, nao ta mt grade, lembrando q eu nao treino pose nunca kkk

 

https://imgur.com/a/07LSu5b