Queria uma dieta

[calibu22 0]

Olá galera boa noite sou novo no fórum 

Queria uma dieta para ganhar massa 

Sou ectomorfo tenho 6 meses de academia 

Tenho 19 anos

Altura 1,81

70 kilos 

15,6% de BF 

Queria um dieta galera pra ganhar massa 

Nunca montei uma dieta 

Já tentei montar uma mas não consigo acho muito difícil sabe

Agradeço desde já 

[EMD 1461]

Assim, de mão beijada?

[Visitante]

Tem um profissional chamado Nutricionista que monta dietas para as pessoas, super indico para quem não tem vontade de aprender a montar dieta.

[josemadruga_ 3943]

Duvido que alguém monte uma dieta pra ti cara, ao menos não de graça. Da uma pesquisada nos vídeos do Leandro twin, Gorgonoide e Cariani.

 

Se tu tiver QI maior que 80, em 2h tu aprende a montar o básico. 

 

Daí posta tua dieta aqui e te ajudamos a corrigir pontos 

[Visitante]

Come qualquer coisa ai e pronto, dieta flexivel. 

[EMD 1461]

Dieta para ganhar massa é básica: 

 

- Superavit Calórico

- 2g de proteína por kg

- 1g de gordura por kg

- resto em carbos

- fontes limpas de alimentos: banana, arroz, batata, aveia, frango, etc.

 

Treinar como se não houvesse amanhã, dormir que nem um urso e comer que nem uma porca. 

 

 

 

[somedieyoung_ 3025]

Cara de verdade, procure se informar sobre dieta, melhores alimentos, quantas gramas cada macro possui, etc, ninguém aqui vai te montar uma dieta até porque não somos nutricionistas formados para prescrever algo, se não tem dinheiro pra pagar alguém que faça pra você, aprenda afinal é você querendo mudar seu corpo se não tiver o mínimo de interesse nisso nem começe.

[Professor Xavier 10]

Como diz o bom e velho ditado: querer não é poder.

Mas, sejamos amistosos: irei lhe mostrar o caminho das pedras.

 

1° Passo) Descubra o seu Gasto Calórico Diário. Existem vários métodos como, por exemplo, o do Harris-Benedict, TDEE, METs, entre outros. Eu costumo usar o TDEE (segue link abaixo), pois já realizei comparativos com o método mais seguro, o METs, e deu um número bem parecido.

link: https://tdeecalculator.net/

 

Após isso, defina seu processo.

Cutting: diminua de 300~500kcal do seu GCD.

Bulking: aumente de 300~500kcal do seu GCD.

 

Como eu sei se devo fazer Bulking ou Cutting?

R: A literatura não é bem específica, está bastante vinculada ao BF, que não pode ultrapassar de 15%.

 

 

2° Passo) Defina seus macros. Os macros são servientes das calorias. A literatura define:

2~2.5g de proteínas por kg/corporal.

1g de gordura por kg/corporal.

O resto de carboidratos.

 

Como assim? O "resto"?

Os macronutrientes possuem calorias, ou seja, você consegue multiplicar gramas x calorias e subtrair do seu "montante", do seu GCD.

Proteína: 4kcal por 1g;

Carboidrato: 4 kcal por 1g.

Gordura: 9 kcal por 1g.

 

3° Passo) Distribua bem suas refeições. Mantenha as proteínas em todo o seu dia. Faça uma manipulação do Índice Glicêmico, aumentando quando estiver próximo do seu treino para conseguir um bom resultado.

 

Ninguém nasce sabendo, mas permanecer incauto é mesquinharia.

 

Conteúdo completo: [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 por Ricardo Queiroz

 

[AdamJ 0]

Em 06/04/2020 em 19:17, calibu22 disse:

Cara, assim, não sei uma dieta específica. Acho umas que estão na internet até meio arriscadas, mas já estive um pouco acima do peso, nada demais, mas a "pochete"me incomodava. Entrei na academia, mas tava demorando muito para perder a barriga, quem dirá ganhar massa. Uma amiga da minha irmã falou que podia ser por conta da  minha alimentação e me recomendou um e-book. Até agora ta dando certo, já sequei mais e já estou ganhando definição. Claro que o e-book só auxiliou, também não facilito na academia .Tá ai o link: encurtador.com.br/iDLX2 Espero que ajude parceiro. Tmj

 

[Slipk 31]

Cara, tem muita gente ignorante, jamais deveriam lidar com pessoas, então vou te dar um norte, primeiro você calcula seu GCD (gasto calórico diário), supondo que você gaste 2.300 calorias, você terá que comer mais que esta quantia. você irá calcular cerca de 1,6 - 1,8 gr de proteína por quilo corporal para saber quanto de proteina deve ser ingerida. Como cada grama de proteína tem 4 calorias: 1,8 X 71 = você irá ingerir 128 gramas de proteína: 128 X 4 = 512 calorias, dai o resto você calcula com carbonatos saudáveis como: aveia, arroz, batata e gordura boas como: Ovos, Pasta de Amendoim... lembrando que cada grama de gordura tem o dobro de calorias que a proteína e o carboidratos

 

512 calorias você já tem.

faltam: 1788 calorias para você alcançar a média que você irá encaixar com alimentos saudáveis.

 

feito isso você vai alcançar a média para "manter" peso, agora você precisa ter o superávit, pode começar com 300 calorias acima destas 2300... mas lembrando, isto é um exemplo

Editado Maio 9, 2020 às 15:26 por Terres/RS