Shape depois dos 30 #AgoraVai

[Dio Brando]

3 horas atrás, Adriano BJJ disse:

Ainda to na frente dele, tenho 45. KKKKKKKKKKKKKK.

Manda ele colar aqui mano.

Se ele manjasse dos compiuter kkkk

[TrueLion]

22 horas atrás, TrueLion disse:

Bom dia meus queridos e queridas.

Hoje inicio oficialmente meu diário.

Atualmente estou com 30 anos (31 em alguns meses) e junto com a mulher há 10 anos.

Passei por uma depressão (vários motivos e muito assunto então deixa pra outra hr) e uma das principais ajudas foram o jiu e a academia.

Além disso, tava me sentindo um lixo porque acho ridículo a pessoa ficar toda "fudida" depois de casada.

Infelizmente tive que interromper o Jiu por conta de uma artrose Acromioclavicular mas não consegui interromper a academia.

Continue e estou firme há uns 3 meses já.

Melhorei ABSURDAMENTE a alimentação e agora quero levar pra um nível nunca alcançado.......CONSTRUIR UM SHAPE LEGAL (sim...tbm quero ficar bonito pelado pra mulher hehehehehehe)

 

Idade 30 anos

Altura 1,76

Peso 75kg

BF 20% (vou fazer uma bioimpedância nos próximos dias)

 

 

Conto com a ajuda de vocês, principalmente com dicas e sugestões considerando que conheço pouca coisa.

Seguem dieta e treino base (muda um pouquinho de um dia pro outro mas vou atualizando da melhor forma possível)

 

Treino

 

ABC 2x

 

Exercícios A	Séries	Repetições
Flexão e Manguito - Aquecer	3	Não conto
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado Com Halteres	3	10-12
Crucifixo Alteres	4	12-15
Triceps na polia unilateral (não sei o nome)*	3	10-12
Triceps na polia barra**	3	12-15
Antebraço na polia barra	3	12-15
Desenvolvimento Barra***	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12
Exercícios B
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora****	4	12-15
Flexora em Pé	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Exercícios C
Barra Fixa	3	4-5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada pela frente pegada aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca Polia	3	12-15
Trapezio Smith	3	12-15

 

* Tricpes unilateral com a polia no alto, de costas, puxando de trás da cabeça pra frente.

** Triceps com a polia no alto, de frente, puxando a barra pra baixo

*** Desenvolvimento to fzd com pouquinho peso por conta da lesão. Estou fortalecendo.

**** Começo fazendo unilateral e depois subo as duas até a falha

 

Em relação aos pesos e variações vou postando no dia a dia.

 

 

Dieta

Vou reajustar agora que o ano começou mas a principio está assim:

 

Dieta
Dieta                   Desjejum Gord Carb Prot Kcal 3 Ovos  22,81 2,93 19,51 299 Mamão (135g) 0,19 15,63 0,6 62 Queijo Minas (40g) 10,44 2,76 7,58 134           Lanche         Mix de Castanhas (50g) 23,89 15,08 8,42 291 Whey Growth (30g) 0 5 23 116           Almoço         Salada de folhas         Frango (100g) 7,72 0 29,55 195 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Feijão (55g) 0,47 7,49 2,77 42 Azeite (6g) 13,5 0 0 119           Lanche         Banana Prata 0,21 14,85 0,71 58 Whey (30g) 0 5 23 116 Aveia 2,2 8,4 3,6 68           Janta         Salada de folhas         Frango (120g) 9,26 0 35,46 234 Arroz (100g) 0,23 28,18 2,5 129 Laranja 0,16 15,39 1,23 68                     Totais 91,31 148,89 160,43 2060

 

Feito no FatSecret (edito se não puder falar)

Mesma coisa, vou atualizando com o dia a dia.

 

Seguem as fotos

https://imgur.com/a/73BFKzv

https://imgur.com/a/57fbLqZ

https://imgur.com/a/NCCKXSZ

 

A princípio é isso.

Bora que 2020 só ta começando.

 

 

 

 

Bom dia meu povo....

Acabei de incluir as fotos.

Agora vendo o chassi de grilo fica melhor pra vocês pq pra mim é só vergonha alheia mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkk

 

Pensei em começar um cutting agora até baixar o BF pra cerce de 15%, oq vcs acham ?

 

Ontem não treinei, foi dia de descanso. (Como treino no prédio, meu dia off pode variar já que treino sábado, domingo e feriado normalmente)

[Duarte Leal]

15 anos, acompanhando

[Dio Brando]

4 horas atrás, TrueLion disse:

Bom dia meu povo....

Acabei de incluir as fotos.

Agora vendo o chassi de grilo fica melhor pra vocês pq pra mim é só vergonha alheia mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkk

 

Pensei em começar um cutting agora até baixar o BF pra cerce de 15%, oq vcs acham ?

 

Ontem não treinei, foi dia de descanso. (Como treino no prédio, meu dia off pode variar já que treino sábado, domingo e feriado normalmente)

Sabe quanto é seu BF? Seu corpo tá um pouco parecido com o meu, mas acho q meu bf tá só um pouquinho abaixo(aparentemente).

Editado Janeiro 4, 2020 às 15:01 por Dio Brando

[TrueLion]

8 minutos atrás, Dio Brando disse:

Sabe quanto é seu BF? Seu corpo tá um pouco parecido com o meu, mas acho q meu bf tá só um pouquinho abaixo(aparentemente).

Ultima vez que medi com adipômetro nas dobras deu 20%.
Eu fico em dúvida é se não seria mais interessante fazer um bulk pra aumentar a massa magra mesmo considerando essa gordura aí

[Dio Brando]

10 minutos atrás, TrueLion disse:

Ultima vez que medi com adipômetro nas dobras deu 20%.
Eu fico em dúvida é se não seria mais interessante fazer um bulk pra aumentar a massa magra mesmo considerando essa gordura aí

Eu tô fazendo bulk mesmo.

[BrunoSCS]

8 horas atrás, TrueLion disse:

Bom dia meu povo....

Acabei de incluir as fotos.

Agora vendo o chassi de grilo fica melhor pra vocês pq pra mim é só vergonha alheia mesmo.

kkkkkkkkkkkkkkk

 

Pensei em começar um cutting agora até baixar o BF pra cerce de 15%, oq vcs acham ?

 

Ontem não treinei, foi dia de descanso. (Como treino no prédio, meu dia off pode variar já que treino sábado, domingo e feriado normalmente)

Cara, seu shape lembra o meu tb.... acho q to só um pouco mais seco. Não to fazendo bulk nao. To em déficit calórico desde outubro. Já perdi uns 12 quilos.

Voltei a treinar em novembro, e com treino pesado a fome aumenta, não tem jeito, mas to tentando manter o déficit.

Não tenho bons resultados bulkando pesado, meu corpo fica muito redondo. Me sinto inchado.

No seu caso, acho que nesse patamar você ainda consegue progredir "transformando gordura em massa magra".

[TrueLion]

Bom dia esquadrão da maromba

 

Atualizando as informações:
 

Sábado rolou um treininho de Peito/Triceps com um amigo e ontem, Domingo, Fiz meu treino de perna no prédio como de costume.

As sugestões do @Richard Thomas vou colocar no papel hoje e começo a partir de amanhã quando inicio o ciclo ABC denovo.

 

Dieta foi tudo tranquilo na sexta, sábado e domingo só "furei" a noite quando fiz uma refeição lixo (3 fatias de pizza).

 

Uma dúvida que me surgiu esse fds foi em relação a dieta.

Vi muito vídeo e li bastante por aqui tbm e por fim cheguei a um video do Twin falando sobre falso magro.

Ele sugeriu um protocolo mais longo (20 semanas) iniciando com 2g/kg prot, 0,8g/kg gord e, aqui foi novidade pra mim, 4g/kg de carbo reduzindo 0,2 por semana.

Conforme ele mencionou, o desafio do falso magro é fazer cutting e ficar só o esqueleto.

Agora pela manhã vou jogar na planilha pra ver como ficaria a alimentação.

 

Oq vocês acham ?

[96LBS]

Em 03/01/2020 em 17:37, TrueLion disse:

Pela calculadora do gorgonoid o basal ta em 2150. Pelo que entendi não entrou os gastos com treino.

 

se vc tem um smartwatch ou mi band para controlar seus passos + kcal gastas em treino, fica mais fácil vc ter mais precisão na hora de saber qt comer no dia...

mas dá um pouco mais de trabalho... eu já to enjoado de entrar em aplicativo para contabilizar os macros

[SaBiih]

1 hora atrás, TrueLion disse:

 

Uma dúvida que me surgiu esse fds foi em relação a dieta.

Vi muito vídeo e li bastante por aqui tbm e por fim cheguei a um video do Twin falando sobre falso magro.

Ele sugeriu um protocolo mais longo (20 semanas) iniciando com 2g/kg prot, 0,8g/kg gord e, aqui foi novidade pra mim, 4g/kg de carbo reduzindo 0,2 por semana.

Conforme ele mencionou, o desafio do falso magro é fazer cutting e ficar só o esqueleto.

Agora pela manhã vou jogar na planilha pra ver como ficaria a alimentação.

 

Oq vocês acham ?

Não consigo ver suas fotos aqui no trampo, mas se eu fosse você tentaria comer em manutenção ou um LEVE déficit (300 kcals).

O problema de ser falso magro é como vc falou, fazer um cutting muito agressivo e acabar virando só um magro.

Comendo em manutenção e sendo iniciante;/falso magro é bem possível ganhar massa e perder gordura assim.

Focaria nos treinos com peso e limitaria o cardio (apenas contaria os passos do dia a dia e faria caminhadas, nada de cardio mais pesado).

Quanto a dieta, deixaria a gordura mais alta, de 1 até 1,3g/kg e iri baixando os carbos conforme a necessidade.

[96LBS]

eu faria um recomp com esse shape atual.... não vejo outra alternativa melhor.

[Fabio1988]

Mais um idoso acompanhando. Minha dieta atual também inclui 3 ovos inteiros pela manhã. Meu receio é só o colesterol... kkkkk

[TrueLion]

1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

se vc tem um smartwatch ou mi band para controlar seus passos + kcal gastas em treino, fica mais fácil vc ter mais precisão na hora de saber qt comer no dia...

mas dá um pouco mais de trabalho... eu já to enjoado de entrar em aplicativo para contabilizar os macros

Tinha um mi band mas perdi. Dai calculei conforme média de tempo e intensidade.

To querendo fazer pesando a comida por uma semana e depois tendo uma base visual, seguir mais tranquilo.

 

33 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

eu faria um recomp com esse shape atual.... não vejo outra alternativa melhor.

Consegue me explicar melhor a estrategia de recomp ?

[Lucas]

Sobre dieta, a dica do sabih é boa. Acrescento apenas a importância de ingerir mta proteína pra conseguir recomposição corporal. Acima de 3g/kg de massa magra.

 

Sobre treino, eu apenas usaria o primeiro exercício do dia com menos repetições e maior foco em performance (progredir carga). 

 

Vou deixar aqui alguns tópicos sobre treino e dieta que acho que podem te ajudar:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Como planejar a montagem do seu treino

Recomendações gerais pra otimização do treino

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 (alguém fez uma planilha com as infos desse tópico)

 

É isso. 

 

Boa sorte

 

[TrueLion]

16 minutos atrás, Schrödinger disse:

Sobre dieta, a dica do sabih é boa. Acrescento apenas a importância de ingerir mta proteína pra conseguir recomposição corporal. Acima de 3g/kg de massa magra.

 

Sobre treino, eu apenas usaria o primeiro exercício do dia com menos repetições e maior foco em performance (progredir carga). 

 

Vou deixar aqui alguns tópicos sobre treino e dieta que acho que podem te ajudar:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Como planejar a montagem do seu treino

Recomendações gerais pra otimização do treino

Como fazer bulking e cutting limpos

Dieta Flexível by Schrödinger

[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 (alguém fez uma planilha com as infos desse tópico)

 

É isso. 

 

Boa sorte

 

Vou conferir todo o material indicado.

Obrigado Mestre

[96LBS]

44 minutos atrás, TrueLion disse:

Consegue me explicar melhor a estrategia de recomp ?

 

Veja esses dois vídeos para entender melhor (se manja inglês): https://www.youtube.com/watch?v=e-5pFUP9RPI e https://www.youtube.com/watch?v=GqN--zcMrmQ&t=172s

 

 

 

Basicamente é o que o SaBiih falou, não comer muito menos do que você gasta, ou nem muito mais... Recomposição funciona muito bem com iniciantes e falso magros.

Faz parte daquele processo milagroso que muitos falam: perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, sendo bem possível para o seu caso.

 

EX: você gasta por dia 3000 kcal (incluindo treinos, rotina, etc.) então sua dieta mantem-se em 2700 kcal (baixo déficit)... EU no seu caso, iniciaria um deficit ainda menor, 100~150kcal +- para ter mais margem, ou até mesmo iniciar com os 3000kcal (nesse caso hipotético).

 

É um processo longo, mas vale a pena.

[TrueLion]

Agora, lucasbsilva9 disse:

 

Veja esses dois vídeos para entender melhor (se manja inglês): https://www.youtube.com/watch?v=e-5pFUP9RPI e https://www.youtube.com/watch?v=GqN--zcMrmQ&t=172s

 

 

 

Basicamente é o que o SaBiih falou, não comer muito menos do que você gasta, ou nem muito mais... Recomposição funciona muito bem com iniciantes e falso magros.

Faz parte daquele processo milagroso que muitos falam: perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, sendo bem possível para o seu caso.

 

EX: você gasta por dia 3000 kcal (incluindo treinos, rotina, etc.) então sua dieta mantem-se em 2700 kcal (baixo déficit)... EU no seu caso, iniciaria um deficit ainda menor, 100~150kcal +- para ter mais margem, ou até mesmo iniciar com os 3000kcal (nesse caso hipotético).

 

É um processo longo, mas vale a pena.

Vou ver os vídeos hoje a tarde em cs.

Valeu a força....vou remontar a dieta e treino com as dicas/sugestões/orientações de vocês.

[SaBiih]

1 minuto atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Veja esses dois vídeos para entender melhor (se manja inglês): https://www.youtube.com/watch?v=e-5pFUP9RPI e https://www.youtube.com/watch?v=GqN--zcMrmQ&t=172s

 

 

 

Basicamente é o que o SaBiih falou, não comer muito menos do que você gasta, ou nem muito mais... Recomposição funciona muito bem com iniciantes e falso magros.

Faz parte daquele processo milagroso que muitos falam: perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, sendo bem possível para o seu caso.

 

EX: você gasta por dia 3000 kcal (incluindo treinos, rotina, etc.) então sua dieta mantem-se em 2700 kcal (baixo déficit)... EU no seu caso, iniciaria um deficit ainda menor, 100~150kcal +- para ter mais margem, ou até mesmo iniciar com os 3000kcal (nesse caso hipotético).

 

É um processo longo, mas vale a pena.

Cara, vou te dizer que eu estou tentando um protocolo de recomp e vem dando muito certo em mim.

Tudo bem que o negócio a olho nú é quase imperceptível, mas minha cintura e minha vascularização melhoraram muito desde que comecei o processo.

Basicamente, na somatória da semana fico em manutenção ou pequeno déficit (500-1000 no somatório da semana). Meu peso diminui 0,5kg em 1 mês e pouco.

Não pretendo mais fazer bulking/cutting, vou usar esse protocolo até chegar onde quero e depois só vou alternar para ficar com um pequeno superavit (300-700) durante a semana.

Depois de 7-8 anos fazendo bulking/cutting/bulking/cutting aprendi que é muito melhor (e sustentável) ir progredindo aos poucos e mantendo um shape bem condicionado o ano todo.

[TrueLion]

7 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, vou te dizer que eu estou tentando um protocolo de recomp e vem dando muito certo em mim.

Tudo bem que o negócio a olho nú é quase imperceptível, mas minha cintura e minha vascularização melhoraram muito desde que comecei o processo.

Basicamente, na somatória da semana fico em manutenção ou pequeno déficit (500-1000 no somatório da semana). Meu peso diminui 0,5kg em 1 mês e pouco.

Não pretendo mais fazer bulking/cutting, vou usar esse protocolo até chegar onde quero e depois só vou alternar para ficar com um pequeno superavit (300-700) durante a semana.

Depois de 7-8 anos fazendo bulking/cutting/bulking/cutting aprendi que é muito melhor (e sustentável) ir progredindo aos poucos e mantendo um shape bem condicionado o ano todo.

Nesses 3 meses que venho treinando e me alimentando bem a balança praticamente não mudou mas deu pra ver que o corpo mudou.

Como meu projeto é construir um shape legal que eu possa manter pro resto da vida, a sugestão caiu como uma luva.

[96LBS]

11 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, vou te dizer que eu estou tentando um protocolo de recomp e vem dando muito certo em mim.

Tudo bem que o negócio a olho nú é quase imperceptível, mas minha cintura e minha vascularização melhoraram muito desde que comecei o processo.

Basicamente, na somatória da semana fico em manutenção ou pequeno déficit (500-1000 no somatório da semana). Meu peso diminui 0,5kg em 1 mês e pouco.

Não pretendo mais fazer bulking/cutting, vou usar esse protocolo até chegar onde quero e depois só vou alternar para ficar com um pequeno superavit (300-700) durante a semana.

Depois de 7-8 anos fazendo bulking/cutting/bulking/cutting aprendi que é muito melhor (e sustentável) ir progredindo aos poucos e mantendo um shape bem condicionado o ano todo.

 

Sabemos que você é natural, mas que está longe de ser um ser humano normal kkk... pois fico me pergutando, apesar disso funciona para você (comprovado diante dos seus relatos, aparência física, etc)... mas e a questão da homeostase... será que uma hora não paramos de progredir seguindo um protocolo como esse?

[SaBiih]

8 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

 

Sabemos que você é natural, mas que está longe de ser um ser humano normal kkk... pois fico me pergutando, apesar disso funciona para você (comprovado diante dos seus relatos, aparência física, etc)... mas e a questão da homeostase... será que uma hora não paramos de progredir seguindo um protocolo como esse?

Eu ACHO que o maior fator que vai influenciar parar ou não é o treino.

Acredito que desde que haja progressão (carga, reps, volume, etc....), boa quantidade de proteínas e gorduras na dieta e sono adequado, dá para seguir assim sem estagnar.

Se for ver, é muito mais interessante se manter em um PEQUENO SUPERAVIT o tempo inteiro do que ficar alternando entre períodos de déficit e superavit, afinal, quando estamos em déficit, estamos deixando de crescer.

Se for iniciante, concordo em fazer um bulking para acelerar as coisas, mas depois de um bom tempo de treino e um shape "legal", já seria interessante tentar ir mais devagar.

Editado Janeiro 6, 2020 às 14:03 por SaBiih

[TrueLion]

Bom dia galera.

Seguindo as dicas do @Richard Thomas (não entendi esse parte aqui.....) e do @Schrödinger reajustei o treino.

Em 03/01/2020 em 13:17, Richard Thomas disse:

eu gostei da seleção dos exercicios de quads, mas mesmo vc fazendo terra no C achei pouco pra isquio/posterior de coxa....eu gosto sempre de trabalhar com uma proporção 2-1 / 3-2 / 4-3 sendo quads-isquio. Ja nas panturras, a vibe é sempre fazer algum exercicio em pé e um sentado, ja que este vai dar um grau no soleo

 

Hoje vou reajustar a dieta com as dicas do @SaBiih e do @lucasbsilva9. Pretendo aumentar um pouco de tudo (prot, gord e carb incluindo uma ceia)

 

Ontem fiz um treino de peito.

Ultimamente tenho sentido que falta melhorar a força.

O lado ruim de malhar sozinho é o medo de progredir nas cargar mas seguimos o plano.

 

Visivelmente meu corpo melhorou nos últimos 3 meses mas pretendo fazer uma bioimpedancia na próxima semana pra saber como estamos.

 

Segue novo treino:   
PS: ACEITO SUGESTÕES

 

Exercícios A1	Séries	Repetições
Manguito pra dentro e fora - Aquecer	3	Não conto
Supino reto com barra	3	8-10
Supino Inclinado barra	3	10-12
Crucifixo Alteres	4	12-15
Triceps alto na polia unilateral	3	10-12
Triceps na polia barra	3	12-15
Desenvolvimento Barra	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12
Exercícios A2	Séries	Repetições
Manguito pra dentro e fora - Aquecer	3	Não conto
Supino reto barra	3	8-10
Supino Inclinado halter	3	10-12
Crossover Smith	4	12-15
Triceps testa barra	3	10-12
Triceps extensão sobre a cabeça unilateral	3	12-15
Levantamento frontal com barra	3	8-10
Levantamento Lateral polia	3	10-12

 

Exercícios B1	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo Smith	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora	4	12-15
Flexora em Pé	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Panturrilhas sentado	4	12
Exercícios B2	Séries	Repetições
Agachamento Livre	4	8-10
Afundo Smith	4	Até falha
Leg Press horizontal	4	8-10
Cadeira Extensora	4	12-15
Stiff	4	12-15
Panturrilhas em pé	4	15 (sem descanço)
Panturrilhas sentado	4	12

 

 

Exercícios C1	Séries	Repetições
Barra Fixa	3	5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada frontal aberta	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca Polia	3	12-15
Trapezio Bi Set Smith + Halter	3	12-15
Antebraço na polia barra	3	12-15
Exercícios C2	Séries	Repetições
Barra Fixa	3	5
Levantamento Terra	3	8-10
Puxada frontal triangulo	3	10-12
Remada Baixa	5	12-15
Rosca Direta Halter banco	3	8-10
Rosca barra W	3	12-15
Trapezio Bi Set Smith + Halter	3	12-15
Antebraço halter	3	12-15

 

 

Valeu.....

 

[96LBS]

10 minutos atrás, TrueLion disse:

Supino reto com barra 3 8-10

 

aumentaria um pouco a carga e tentaria fazer apenas 6 repetições nas 3 séries... mesmo que você não venha a falhar em nenhuma delas... é um jeito de progredir cargas e aumentar força qd está treinando sozinho...

dá para aplicar esse método em todos os treinos, no primeiro exercício de cada

deixe para falhar nos exercícios isolados, q não há risco de lesão por estar sozinho

[BrunoSCS]

Ta achando q falta força em algum movimento especial ou no todo?

[TrueLion]

1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

aumentaria um pouco a carga e tentaria fazer apenas 6 repetições nas 3 séries... mesmo que você não venha a falhar em nenhuma delas... é um jeito de progredir cargas e aumentar força qd está treinando sozinho...

dá para aplicar esse método em todos os treinos, no primeiro exercício de cada

deixe para falhar nos exercícios isolados, q não há risco de lesão por estar sozinho

Vou começar a fazer isso. Meu ultimo treino de perna coloquei 30kg/30kg no agachamento e fui "tranquilo".

O medo de falhar é froids.

 

25 minutos atrás, BrunoSCS disse:

Ta achando q falta força em algum movimento especial ou no todo?

No todo. São poucos os exercícios que sinto que a carga ta legal.

[BrunoSCS]

Então pode ser sua alimentação ou até seu sono. Não acredito q seja mto volume, o treino tá legal.

Minha única dúvida é quanto ao treino de pernas. Será q não tá preterindo posterior de coxa? São 3 exercícios com quadríceps dominante e só 1 pra posterior.

 

1 hora atrás, lucasbsilva9 disse:

 

aumentaria um pouco a carga e tentaria fazer apenas 6 repetições nas 3 séries... mesmo que você não venha a falhar em nenhuma delas... é um jeito de progredir cargas e aumentar força qd está treinando sozinho...

dá para aplicar esse método em todos os treinos, no primeiro exercício de cada

deixe para falhar nos exercícios isolados, q não há risco de lesão por estar sozinho

 

E se ele tentasse algo como 5x5 nos compostos pesados, aumentando a carga, mas sem buscar a falha?

[TrueLion]

Bom dia Acadêmicos

Ontem fiz um treininho de perna. Por conta do tempo, tive que furar o treino.

 

Agacho 4x6 - 32kg (Aqui já usei as dicas de diminuir as reps e aumentar a carga)

Afundo (Não sei que burrice é essa que tenho mas não consegui executar. Hoje vou ver uns vídeos e no próximo treino vou pedir ajuda da mulher)

Cadeira Extensora 4x16 sendo 8 unilateral e 8 com as duas

Stiff 3x12 - 10kg (foi a primeira vez)

Panturrilha Sentado e em pé

E fiz 10 minutos de bike (fiquei em dúvida se fazia bike no mesmo dia do treino de perna ou outro dia, vou testando)

 

A dieta eu estou ajustando, testando, vendo se a comida entra hehehehehe

Mas a principio segue aí pra avaliação/sugestão dos senhores

 

Dieta
Desjejum 8h	Gord	Carb	Prot	Kcal
3 Ovos	22,81	2,93	19,51	299
Queijo Minas (40g)	10,44	2,76	7,58	134
Lanche 10h
Whey Growth (30g)	0	5	23	116
Mamão (135g)	0,19	15,63	0,6	62
Aveia Flocos Finos (30g)	2,3	16	4,6	105
Almoço
Salada de Alface e Tomate	0,13	2,77	0,64	13
Frango (100g)	7,72	0	29,55	195
Arroz (100g)	0,23	28,18	2,5	129
Feijão (55g)	0,47	7,49	2,77	42
Azeite (6g)	13,5	0	0	119
Lanche 15h
Banana Prata (1)	0,21	14,85	0,71	58
Whey Growth (30g)	0	5	23	116
Aveia Flocos Finos (30g)	2,3	16	4,6	105
Mix de Castanhas (50g)	23,89	15,08	8,42	291
Janta 19h
Frango (120g)	9,26	0	35,46	234
Arroz (100g)	0,23	28,18	2,5	129
Fruta (1)	0,16	15,39	1,23	68
Ceia 22h
Patinho (150g)	3,65	0	36,83	191
Cenoura (150g)	3,72	11,98	1,11	81
Totais	101,21	187,24	204,61	2487

Editado Janeiro 9, 2020 às 12:15 por TrueLion

[TrueLion]

21 horas atrás, BrunoSCS disse:

Então pode ser sua alimentação ou até seu sono. Não acredito q seja mto volume, o treino tá legal.

Minha única dúvida é quanto ao treino de pernas. Será q não tá preterindo posterior de coxa? São 3 exercícios com quadríceps dominante e só 1 pra posterior.

 

 

E se ele tentasse algo como 5x5 nos compostos pesados, aumentando a carga, mas sem buscar a falha?

Sono sempre será um desafio pra mim, apesar de ter um tempo bom de cama (geralmente 22h as 5:40), acordo cerca de 4-5x por noite.

Fora isso, em junho vem um monstrinho(a) aí então já sabe né....kkkkkkkkkk

 

E oq tu sugeriria ? Tirar um de quadi e cincluir um de posterior ? Só incluir mais um de poste ?

 

"5x5 nos compostos pesados" seria agacho, terra e supino ?

[96LBS]

46 minutos atrás, TrueLion disse:

Sono sempre será um desafio pra mim, apesar de ter um tempo bom de cama (geralmente 22h as 5:40), acordo cerca de 4-5x por noite.

Fora isso, em junho vem um monstrinho(a) aí então já sabe né....kkkkkkkkkk

 

parece eu, acordo 2x por noite, 1 pra mijar e a outra o pq eu não sei ainda... complicado essa porra atrapalha demais o dia a dia.

 

47 minutos atrás, TrueLion disse:

"5x5 nos compostos pesados" seria agacho, terra e supino ?

 

n necessariamente 5x5, mas é uma média.... 4x6 ... 5x5... eu prefiro 4x6 que fica um parâmetro entre força e hipertrofia bem bom, mas a diferença n deve passar de 10~20% por causa de uma repetiçãozinha a mais...

 

mas isso mesmo, supino, terra, agacho livre, esses três em especial

[pedro.bhering]

45 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

n necessariamente 5x5, mas é uma média.... 4x6 ... 5x5... eu prefiro 4x6 que fica um parâmetro entre força e hipertrofia bem bom, mas a diferença n deve passar de 10~20% por causa de uma repetiçãozinha a mais...

Eu tbm mesclo essa variação de repetição, fica bacana

 

 

46 minutos atrás, lucasbsilva9 disse:

mas isso mesmo, supino, terra, agacho livre, esses três em especial

Eu arriscaria colocar tbm um OHP se possível