Treinos de força e hipertrofia! Pela saúde e bem estar!

[FMSR]

Treino ha muitos anos, antes mais voltado para hipertrofia, depois mais para força e hoje em dia dou mais prioridade para saúde e bem estar, o que é sinônimo de treinar sempre para o ganho de força e aumento de massa muscular.

 

Tenho 1,82m, 82kg, bf de 12-14 no máximo.

32 anos, se contar tudo tenho mais de 16 anos de treino mas naturalmente com varias paragens pelo meio.

Ja atingi um otimo shape para um natural ha uns anos atrás, hoje em dia estou mais ou menos, querendo melhorar, aumentar a massa e a força.

 

Treino ha muitos anos em casa, tenho todo o tipo de material necessário, menos máquinas.

Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc.

Posso treinar quando quiser e bem me apetecer sem ninguém me chateando, nem ter que revesar equipamentos.

 

No momento estou recuperando de uma pequena paragem de 2 meses, meus treinos normalmente nao tem algo definido previamente, porém quero seguir nas proximas semanas evoluindo principalmente no agacho, supino e terra, tentando aumentar carga a massa muscular.

 

Vou colocar o treino de ontem,

 

11/10/19 

 

Agachamento 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 80kg

8 x 90kg

 

Supino 

12 x 48kg

8 x 68kg

8 x 80kg

8 x 80kg

 

Terra

10 x 68kg

8 x 88kg

8 x 100kg

8 x 110kg

 

Foi um treino mais visando a hipertrofia, de momento quero aumentar força e massa, fazendo entre 8-6 reps e usando uma progressão linear, tentando nesta fase aumentar 1kg por treino.

 

Fiquem a vontade para dar dicas e ajudando sempre que quiserem.

 

Bons treinos a todos!

 

Não sei porque arquivaram meu outro tópico, queria continuar com ele mas não da, esta arquivado.

 

 

12/10/19

 

Pull up

15 x peso do corpo

8 x 10kg

8 x 10kg

8 x 15kg

 

Chin up

6 x 20kg

 

Paralelas

20 x peso do corpo 

8 x 10kg

8 x 20kg 

6 x 30kg

 

Remada argolas

20 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Militar com barra em pé 

12 x 28kg

8 x 38kg

7 x 48kg

6 x 48kg

 

Nas duas ultimas semanas estive muito ocupado, apenas fiz 2 treinos de agacho, supino e remada curvada.

Editado Outubro 28, 2019 às 13:15 por FMSR

[Jeff Seid com gripe]

Cara, acho mais interessante você dividir este treino, um abc por ex.

 

No treino A: SUPINO  RETO, SUPINO INCLINADO,DESENVOLVIMENTO, CRUCIFIXO INCLINADO, pode mesclar entre barras e halteres.

No treino B: TERRA, PUXADAS, CERROTE, ENCOLHIMENTOS.

No treino C: AGACHAMENTO, PASSADAS, STIFF.

 

Continua dando focos nestes 3 exercicios bases que vc já treina, porém acho mais interessante esta divisao.

[FMSR]

11 minutos atrás, Jeff Seid com gripe disse:

Cara, acho mais interessante você dividir este treino, um abc por ex.

 

No treino A: SUPINO  RETO, SUPINO INCLINADO,DESENVOLVIMENTO, CRUCIFIXO INCLINADO, pode mesclar entre barras e halteres.

No treino B: TERRA, PUXADAS, CERROTE, ENCOLHIMENTOS.

No treino ? AGACHAMENTO, PASSADAS, STIFF.

 

Continua dando focos nestes 3 exercicios bases que vc já treina, porém acho mais interessante esta divisao.

 

Porque você acha mais interessante essa divisão?

Quais as razões?

 

Eu nao tenho treino pre-definido, seleciono os exercicios basicos mais efecientes e alguns auxiliares e como nao tenho dia nem hora nem treino, faço o que acho melhor em cada dia tendo sempre duas prioridades: fazer os 5, 6 melhores exercícios da musculaçao e ir evoluindo neles.

 

 

 

 

27/10/19

Treino para tirar máximos no Agachamento, supino e terra.

Depois de varias series para aquecimento progressivo de carga, fiz as seguintes marcas:

Agachamento 

110kg x 1 rep

Supino 

100kg x 1 rep

Terra

140kg x 1 rep

Editado Outubro 28, 2019 às 13:16 por FMSR

[Jeff Seid com gripe]

Pois como são 3 exercicios muito completos vc exige mt do seu corpo ao faze los, fazendo eles no mesmo dia creio que vc não se recupere até o próximo. é a minha opinião, porém se vc consegue um bom resultado assim, pode continuar...

[Stein]

21 minutos atrás, FMSR disse:

Tenho barras, halteres, anilhas ate 270kg, banco de supino, argolas de ginastica, paralelas, barra fixa, etc.

top hein

 

--

a distribuição e exercícios vai depender da frequencia e volume de treino.
vai ter que saber dosar isto.

[FMSR]

8 minutos atrás, Jeff Seid com gripe disse:

Pois como são 3 exercicios muito completos vc exige mt do seu corpo ao faze los, fazendo eles no mesmo dia creio que vc não se recupere até o próximo. é a minha opinião, porém se vc consegue um bom resultado assim, pode continuar...

Nesta fase ainda consigo uma recuperação razoável porque ainda estou recuperando a força e me mantenho numa progressão linear.

Talvez daqui a umas semanas ou meses ja nao consiga.

 

Mas eu nao treino so com os 3 big lifts, vou variando, mas a prioridade sao eles.

[FMSR]

12 minutos atrás, Stein disse:

top hein

 

--

a distribuição e exercícios vai depender da frequencia e volume de treino.
vai ter que saber dosar isto.

Bem vindo.

 

Conto com a ajuda da galera para isso?

[Supino_RS]

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

[FMSR]

6 minutos atrás, Supino_RS disse:

Nenhuma divisão é melhor do que fazer o que se está com vontade. Pessoal que se assusta ao ver alguém fazer os 3 lifts no mesmo dia ia bugar se visse as planilhas do leste europeu com 14 treinos na semana, supino e agachamento todos os dias...

Verdade.

O metodo bulgaro para powerlifting por exemplo é animal,  foi popularizado nos EUA por John Broz.

Mas ai ja acho que é demais, so mesmo para atletas que vivem do esporte.

 

Eu gosto de fazer os 3 big lifts com alta frequência, nao gosto de dividir treinos na semana, porem as vezes faço.

Tudo depende de como me sinto no proprio dia.

[Supino_RS]

Quais os PRs que vc já fez no SQ, BP e DL e com qual peso corporal? Pensa em tentar superar nos próximos meses?

[FMSR]

Antes da protusao á uns 5 anos, treinando por cerca de 1 ano consecutivo, atingi com o peso corporal de 80kg as seguintes marcas:

 

Agachamento - 140kg

 

Supino - 120kg

 

Terra - 180kg 

 

Todas as cargas feitas sem qualquer equipamento, sem supervisão nenhuma, foi em casa. Foram repetições completas, bem feitas.

 

Depois tive uma lesão, uma protusao discal que me afastou dos treinos com cargas por muito tempo, cerca de 2 anos. Por burrice minha, porque segui indicações dos medicos e me afastei completamente dos treinos.

Depois voltei treinando apenas calistenia e á uns 2 anos voltei a treinar com cargas e a fazer os big lifts.

 

Neste momento posso dizer que recuperei um pouco minha força e pretendo muito chegar e ultrapassar as melhores marcas de há 5 anos.

Mas ainda tenho um longo caminho pela frente.

 

As cargas que fiz ontem (110/100/140) foram bem no limite, para alcançar as melhores marcas ainda tenho que conquistar 30kg no agachamento, 20kg no supino e 40kg no terra.

 

Conto com os mais experientes do forum para me ajudarem nesta caminhada que neste momento parecem uma miragem...

[FMSR]

1 hora atrás, Supino_RS disse:

Quais os PRs que vc já fez no SQ, BP e DL e com qual peso corporal? Pensa em tentar superar nos próximos meses?

A galera pode dar sugestões de treino tendo em conta meus objetivos, ficaria grato.

[FMSR]

28/10/19

 

Militar em pé 

12 x 28kg

8 x 38kg

8 x 48kg

6 x 50kg

 

Desenvolvimento halteres sentado 

10 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

 

Elevação lateral sentado 

10 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

8 x halteres de 12kg

 

Bi set

Barra fixa pronada + Remada argolas

12+12

10+10

8+8

Tudo com o peso do corpo 

 

Bi set

Paralelas tríceps + Flexões regulares 

20+15

15+12

12+10

Tudo com o peso do corpo

 

Treino bastante diferente do habitual, todas as series foram levadas ate à falha concêntrica.

[Canutto]

Acompanhando. Bons ganhos!

[Supino_RS]

Em 28/10/2019 em 17:35, FMSR disse:

A galera pode dar sugestões de treino tendo em conta meus objetivos, ficaria grato.

Como vc treina no feeling, tem muita flexibilidade para testar todo tipo de estímulo e variações. Só deve cuidar quando o desgaste for muito alto para não exagerar antes de estar razoavelmente recuperado. Logo vc recupera as antigas marcas e parte para números ainda maiores.

[FMSR]

18 minutos atrás, Supino_RS disse:

Como vc treina no feeling, tem muita flexibilidade para testar todo tipo de estímulo e variações. Só deve cuidar quando o desgaste for muito alto para não exagerar antes de estar razoavelmente recuperado. Logo vc recupera as antigas marcas e parte para números ainda maiores.

Na epoca que alcancei minhas melhores marcas, estava treinando muito na base do metodo bulgaro para powerlifting.

Ia ate perto do máximo para 1 rep nos 3 big lifts e depois fazia 2, 3, 4 series com menos carga para 2, 3 reps para aumentar o volume de treino.

 

Hoje em dia e apesar de gostar muito de treinar dessa forma, sinto que talvez seja melhor de vez em quando treinar também com outro tipo de exercícios e com mais repetições.

 

A minha dúvida é que talvez haja outro tipo de método que nunca testei e talvez seja melhor e eu goste mais, algo como um metodo nao linear por exemplo.

 

Mas como gosto de treinar sem nada pre definido talvez nao seja o ideal para mim.

 

Você ja testou o metodo bulgaro para powerlifting?

O que pensa do metodo?

[Power_tr00]

Acompanhando

[FMSR]

30/10/19

 

Treino de força baseado no metodo búlgaro para powerlifting.

 

Cargas entre 90 e 95% da rm

 

Agachamento 

1 x 104kg

1 x 104kg

1 x 104kg

2 x 98kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

Aquecimento progressivo ate 104kg, depois backoff sets com 98kg e 88kg

 

Supino 

1 x 94kg

1 x 94kg

1 x 94kg 

1 x 94kg

2 x 88kg

2 x 88kg

Aquecimento progressivo ate 94kg, depois backoff sets com 88kg

 

Me senti bem durante todo o treino, principalmente o supino da para colocar mais carga, mas vamos com calma.

Talvez ainda mais logo faça o levantamento terra, puxadas com cerca de 75% da rm, senão deixo para amanhã.

 

 

[Supino_RS]

12 horas atrás, FMSR disse:

Na epoca que alcancei minhas melhores marcas, estava treinando muito na base do metodo bulgaro para powerlifting.

Ia ate perto do máximo para 1 rep nos 3 big lifts e depois fazia 2, 3, 4 series com menos carga para 2, 3 reps para aumentar o volume de treino.

 

Hoje em dia e apesar de gostar muito de treinar dessa forma, sinto que talvez seja melhor de vez em quando treinar também com outro tipo de exercícios e com mais repetições.

 

A minha dúvida é que talvez haja outro tipo de método que nunca testei e talvez seja melhor e eu goste mais, algo como um metodo nao linear por exemplo.

 

Mas como gosto de treinar sem nada pre definido talvez nao seja o ideal para mim.

 

Você ja testou o metodo bulgaro para powerlifting?

O que pensa do metodo?

Não consegui pois meu SNC não curte esforço máximo todos os dias. Para fazer um mesmo levantamento diariamente preciso ciclar intensidade. Tenho um palpite de que o método búlgaro só seja possível para quem esteja usando uns aditivos.

[FMSR]

1 hora atrás, Supino_RS disse:

Não consegui pois meu SNC não curte esforço máximo todos os dias. Para fazer um mesmo levantamento diariamente preciso ciclar intensidade. Tenho um palpite de que o método búlgaro só seja possível para quem esteja usando uns aditivos.

 

Mas o máximo do metodo bulgaro não é realmente o máximo, é cerca de 90 a 95% do máximo real.

Eu vou tentar um tempo, se o meu corpo se conseguir adaptar e eu tiver paciência para treinar desta forma, vou continuar. Se as coisas não correrem bem, paciência. 

O que não falta são métodos de treino para todos os gostos...

 

Sobre a questão dos aditivos, claro que ajuda, mas por exemplo á 5 anos atras quando treinei desta forma, consegui permanecer treinando desta forma por uns 6 meses e aumentei bastante a força. Mas talvez pelo fato da carga nao ser muita (atingi 140/120/180) talvez tenha sido por isso que o meu snc nao entrou em crash...

 

Ate porque nem suplementos tomava na época, nem hoje em dia...tinha era menos 5 anos e logicamente isso conta na equação.

[FMSR]

31/10/19

 

Agachamento 

1 x 104kg

1 x 104kg

1 x 104kg

2 x 98kg

2 x 98kg

5 x 88kg

 

Supino 

12 x 82kg

1 x 94kg

2 x 94kg

2 x 94kg 

1 x 96kg

1 x 96kg

1 x 96kg

 

Desafio do forum com 1x bw de supino, sairam 12 reps.

 

Terra

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

3 x 108kg

 

Terra feito com 75 a 80% da rm, as primeiras 4 series feitas com pegada normal e a última feita com pegada mista.

 

 

 

[Supino_RS]

Em 30/10/2019 em 20:55, FMSR disse:

 

Mas o máximo do metodo bulgaro não é realmente o máximo, é cerca de 90 a 95% do máximo real.

 

O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.

Em 30/10/2019 em 20:55, FMSR disse:

Sobre a questão dos aditivos, claro que ajuda, mas por exemplo á 5 anos atras quando treinei desta forma, consegui permanecer treinando desta forma por uns 6 meses e aumentei bastante a força. Mas talvez pelo fato da carga nao ser muita (atingi 140/120/180) talvez tenha sido por isso que o meu snc nao entrou em crash...

Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?

[FMSR]

2 horas atrás, Supino_RS disse:

O material que li na época falava em fazer o máximo para o dia, independente do percentual. Talvez existam escolas sub-divididas do método.

Com certeza. Você provavelmente ainda tinha uma boa margem para aumentar as máximas. Nunca testou o Sheiko ou Russian Peaks?

 

Sim, ja li bastante sobre outros metodos, como sheiko, russian peaks, smolov ou ate mesmo grease the groove, metodo popularizado por Pavel Tsatsouline.

Grease the groove ja usei para barra fixa e paralelas, é fantastico.

 

A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.

 

É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.

 

Talvez um treino tipo um grease the groove ou algo similar seja o mais indicado no meu caso, que no fundo é o que eu tenho feito. Tenho treinado quando dá, com um bom volume de treino, cargas boas e frequência boa.

[FMSR]

01/11/19

 

Militar

12 x 28kg

8 x 38kg

8 x 48kg

7 x 50kg

 

Desenvolvimento halteres sentado 

12 x 12kg

10 x 12kg

12 x 12kg

 

Elevação lateral em pé 

10 x 12kg

8 x 12kg

8 x 12kg

 

Elevação deltoide posterior

10 x 12kg

10 x 12kg

12 x 12kg

 

Rosca bíceps sentado halteres 

15 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg

 

Tríceps testa halteres

15 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg

 

Ab wheel

15 x peso do corpo

15 x peso do corpo 

15 x peso do corpo 

 

Treino para treinar os principais pontos fracos e descansar articulações do treino pesado de ontem.

[Supino_RS]

12 minutos atrás, FMSR disse:

A questão é que não gosto muito de métodos pre-definidos, ate porque treino em casa e enquanto em algumas semanas posso treinar 7 dias por semana 2 vezes por dia, outras posso ate so puder 2 ou 3 dias por semana 30 minutos.

 

É tambem por isso que nao me quero prender a um metodo especifico, em dias definidos e com tempo também definido.

Sem dúvida. Como comentei esses dias, treinos no feeling sem nada pré-definido são os mais agradáveis de se fazer.

Sucesso na empreitada.

[FMSR]

4 minutos atrás, Supino_RS disse:

Sem dúvida. Como comentei esses dias, treinos no feeling sem nada pré-definido são os mais agradáveis de se fazer.

Sucesso na empreitada.

 

Tem sido um prazer falar contigo!

Conto contigo para vir dar uma opinião de vez em quando?

[FELLIPE ASSIS]

Nesse site tem pranilhas muito boas para você adaptar. Em janeiro desse ano eu comecei com treinos voltados para o powerlifting, antes disso era Wendler 531 BBB, e quando estagnava fazia treinos a moda caralha, mas deu bons frutos, então, comecei adentrando nos treinos Sheiko até ai só tinha pouca experiencia e teoria, comecei com 3 Day Under 80kg, no começo foi foda, não sabia controlar volume+intensidade, seguia a receita de bolo, no final do ciclo de 12 semanas ganhei 16%+ Squat - 15%+ Bench - 17%+ Deadlift, com base na RM antes das 12 semanas, ai percebi que estava precisando de massa muscular para a carcaça estou fazendo o Robert Hypertrophy  porem modifiquei ele, reduzi para 3 dias e abaixei um pouco o volume, porque de inicio eu fui de cara na receita de bolo e o SNC fritou kkkk, ultimamente estou melhorando minha técnica e precebendo pontos fracos, principalmente no agachamento, eu pessoalmente gosto dos metodos soviéticos, já parou para ver as competições regionais Russas, a maioria tem boa técnica, e os atletas que o Sheiko treinou todos os atletas tinham e têm validação nos lifters, o que ele prioriza é a técnica, melhorando e refinando a técnica, você sobe de peso, eu por exemplo a supino e o deadlift estam querendo subir, mas estou contendo para melhorar o agachamento que a diferença é de 60kg entre o deadlift, atletas mais leves precisam de mais volume, atletas pesados com volume moderado e ultra pesados com baixo volume, atletas iniciantes precisam de intensidade baixa/média e bastante volume e reps para melhorar a técnica, atletas avançados usam intensidade alta e volume baixo/médio, se você optar pelo Sheiko pode fazer o Beginner 8 week para ter uma ideia de como trabalhar com volume e periodização ondulatória, ai pode passar para o Intermediate, daí você tem que adaptar, que seria na prática e tentativa e erro, porque não tem um coach  para ajudar.

Fontes Sheiko no Instagram, Forum, site e Youtube tem bastante informação, assista o Ask Sheiko que é interessante, informação sempre é util.

Tem algumas planilhas de atletas que ele treinou: Alexey Sivokon Sergey Mor  Irina Abramova sei que é para elite mas postei para ter um base que depende de cada pessoa, e você vai regulando o volume, intensidade e frequência, e quando for tirar a nova RM sugiro fazer 0 #32 que é um template de peaking(reduzindo o volume e mantendo a intensidade e frequência).

 

[FMSR]

03/11/19

 

Agachamento

6 x 100kg

8 x 88kg

8 x 88kg

 

Supino

6 x 90kg

10 x 78kg

8 x 78kg

 

Remada Curvada 

8 x 78kg

8 x 78kg

8 x 78kg

 

[FMSR]

04/11/19

 

Pull up

8 x 10kg

5 x 20kg

5 x 20kg

11 x peso corpo

 

Chin up

6 x 20kg

6 x 20kg

 

Paralelas 

8 x 10kg

8 x 20kg

6 x 30kg

5 x 30kg

1 x 40kg

2 x 40kg

24 x peso corpo

17 x peso corpo 

 

Biceps halteres sentado 

16 x 12kg

10 x 12kg

8 x 12kg 

 

Triceps testa halteres

14 x 12kg 

12 x 12kg

10 x 12kg 

 

Agachamento 

12 x 48kg

10 x 68kg

10 x 78kg

10 x 88kg

 

Bom treino, treinei com o meu pai, ele nunca tinha colocado carga na barra fixa e paralelas e fez quase as mesmas cargas que eu, 5 x 20kg de pull up e 2 x 40kg nas paralelas.

 

[Lucas]