Records of power_tr00's wars - the rise of the ulfhedinn

[Power_tr00]

4 minutos atrás, Richard Thomas disse:

#otiozãovoltou

#tiozãovaitermundial

[Richard Thomas]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

#tiozãovaitermundial

ow 

ja ate colei aquele treino seu dos delts...aquele do cara do é o tchan kkkkkk

[Power_tr00]

15 minutos atrás, Richard Thomas disse:

ow 

ja ate colei aquele treino seu dos delts...aquele do cara do é o tchan kkkkkk

O jacaré é um cara só rio grande do sul

Ele já preparou até o sardinha

[Richard Thomas]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Ele já preparou até o sardinha

maluco é brabo mermo entao

[Adriano BJJ]

Em 28/04/2021 em 07:27, Power_tr00 disse:

Fala, meu povo, bom dia

Terceiro dia da primeira semana de retorno

 

hoje foi dia de posterior de ombros e costas

 

treino de menos de 30 minutos, tudo AMRAP, descanso máximo de 20 segundos entre séries

 

primeiro exercício 

voador invertido - tem tanto tempo que não faço isso que tive de fazer duas séries dummy antes só pra ter noçã da carga a usar

depois 4x12

 

segundo bloco

Puxador frente pegada pronada aberta, puxador frente pegada pronada fechada, pullover aberto com o puxador pulley

4 rounds subindo peso e contando 20 segundos entre um round e outro

 

terceiro bloco

Remada cabo crossover pegada neutra, pegada pronada e pegada supinada 4 rounds de 10 reps em cada pegada

 

quarto bloco

Remada curvada barra/encolhimento barra

fui fazendo e subindo o peso até só cosneguir fazer encolhimento, fiz mais 2 séries de encolhimento pesado e voltei baixando o peso e fazendo remada e encolhimento até ficar só com 55 kg na barra

 

- pausa para alongar e decomprimir coluna no banco de hiperextensão - uma série e depois deixei gravidade alongar

 

remada unilateral com halter

4 rounds sem parar - mão direita, mão esquerda, volta pra direita e segue = o descanso de um lado é o tempo de fazer o outro lado

 

segue plano, segue jejum

banho escocês tomado

 

e agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

O Monstro voltou pro seu lugar de origem !!!

Acompanhando e aprendendo com vc sempre !!!

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia!

 

Ontem eu perdi a hora e acabei não indo treinar braços - felizmente os tríceps e bíceps já estavam maltratados do peito e costas.

 

de volta ao hoje:

Dia de ombro completo e perna completa

 

Tudo com descanso máximo de 30 segundos , treino de 25 minutos

 

Ombros - já expliquei em algum lugar o que planejei para ombros

Desenvolvimento com barra

Elevação lateral

posterior de ombro

 

Pernas

Agachamento zercher 4x12 - pesado e zercher com rep mais alta massacra

Stiff 5x5 - mesma carga do zercher

Leg press 45º/Panturrilha leg 4 rounds

Alongamento no banco de hiperextensão

Alongamento em suspensão/elevação de joelhos

 

segue jogo, treino em jejum

 

agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

[Fefe]

Deacanse bem pra voltar maltratar semana que  vem.

[Power_tr00]

Em 30/04/2021 em 14:13, Fefe disse:

Deacanse bem pra voltar maltratar semana que  vem.

Descansei - e hoje fui brutal

academia cheia de escraviários novos, e os escraviários antigos já passando o bizú de que não é para me intenrroper durante o treino.

 

Olhei ao espelho no sábado e já tá dando pra notar que as ombretas tão começando a se assustar com a rotina de maldade. 

E só vai piorar.

 

 

Hoje inicia a segunda semana das, possivelmente 12, do programa algures mencionado, no qual treino um exercício para cada porção dos ombros nos 3 primeiros dias da semana, descanso ombros ao treinar braços completos na quinta e na sexta faço ombros completos+pernas (sim, dois treinos de perna na semana, pq fodas, a dor tem de vir)

 

 

hoje foi dia de anterior de ombros (1x4x12) e pernas

 

treino feito em menso de 30 minutos, descanso máximo de 30 segundos, sem frescura, sem social, em jejum

 

primeiro bloco

Desenvolvimento halteres 12 reps

agachamento hack

panturrilha hack

4 rounds 

 

segundo bloco

legpress 45º pisada aberta

panturrilhas leg

4 rounds

 

terceiro exercício

snatch grip stiff (pq aí trabalha trapz junto)

4 séries de 12

 

quarto exercício

hiperextensão 45º

4 séries - com um macete - ao invés de iniciar o movimento pela lomgar, comece a fazer força contraindo gluteos e posterior de coxas - veja o resultado

 

 

quinto bloco

extensora/flexora 100 reps cada sem parar

 

saí andando igual um pinguim até o espaldar, onde fiz abs elevação de joelhos em suspensão e alongamento em suspensão (fica um minuto pendurado se segurando e deixando a gravidade descomprimir a coluna)

 

segue plano, segue jogo, agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

[lorenzo_EP]

2 minutos atrás, Power_tr00 disse:

(sim, dois treinos de perna na semana, pq fodas, a dor tem de vir)

 

Pra quem treina 4 dias ou mais por semana, acho inadmissível não usar 2 pra pernas.

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

 

Pra quem treina 4 dias ou mais por semana, acho inadmissível não usar 2 pra pernas.

Exato

Nos blocos de força faço upper lower

Pesado e leve.

E são o maior grupo muscular do corpo

Jeito mais fácil de botar mais um kg de massa é moer pernas

 

 

[lorenzo_EP]

1 minuto atrás, Power_tr00 disse:

E são o maior grupo muscular do corpo

 

É, esse é o ponto. A galera não se dá conta que uns 30-40% da massa muscular tão nas pernas. Aí montam ABCDE com um dia de "braços completos", e só um dia de pernas.. 

 

Eu mesmo errei nesse ponto por anos, é meu grande arrependimento na "carreira" de musculação.

[Power_tr00]

1 minuto atrás, Alex Ruiz disse:

 

É, esse é o ponto. A galera não se dá conta que uns 30-40% da massa muscular tão nas pernas. Aí montam ABCDE com um dia de "braços completos", e só um dia de pernas.. 

 

Eu mesmo errei nesse ponto por anos, é meu grande arrependimento na "carreira" de musculação.

já tive um programa com 3 dias de pernas / semana

 

foi a época dos 250 kg no leg vertical e um rosca querendo revezar usando só 20 kg e achando ruim pq falei pra ele fazer outra coisa

[daniellivio]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

academia cheia de escraviários novos, e os escraviários antigos já passando o bizú de que não é para me intenrroper durante o treino

Você são alunos que interrompem, no meu caso que são os professores que vem papear? -.- kkk

[Power_tr00]

3 minutos atrás, daniellivio disse:

Você são alunos que interrompem, no meu caso que são os professores que vem papear? -.- kkk

Eu não papeio

e desinstrutor que vem falar merda descobre que eu os ignoro e se insistem... bem, academia de bairro legal contrata criancinhas frágeis que não suportam palavras duras.... daí percebem que ficar longe de mim garante o safe space deles

[t2ds]

O único contra de por massa nas pernas é perder todas as calças.

 

Fica tudo desproporcional no caimento.

Editado Maio 3, 2021 às 14:22 por t2ds

[Power_tr00]

Agora, t2ds disse:

O único contra de por massa nas pernas é perder todas as calças.

Já perdi faz tempo

 

Quando precisei de uniforme anti chamas na empresa

 

Parte de cima G

Parte de baixo GGG e ainda ficou apertado

[Fefe]

Treino muito bom. As ombreiras vão aumentar. 

[Power_tr00]

2 minutos atrás, Fefe disse:

Treino muito bom. As ombreiras vão aumentar. 

Se tudo der certo até o final do programa a fita métrica vai ser pequena pra medir

[daniellivio]

15 minutos atrás, t2ds disse:

O único contra de por massa nas pernas é perder todas as calças.

 

Fica tudo desproporcional no caimento.

Minhas calças sociais não consigo mais usar com carteira no bolso de trás pq começou rasgar a lateral da calça, e olha que to com 3-4 meses de treino só

[Power_tr00]

6 minutos atrás, daniellivio disse:

Minhas calças sociais não consigo mais usar com carteira no bolso de trás pq começou rasgar a lateral da calça, e olha que to com 3-4 meses de treino só

Mando fazer em alfaiataria

Pq se boto terno vagabundo fico com cara de porteiro de zona

[Richard Thomas]

tiozao tenebroso como sempre...brabo

[Canutto]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Mando fazer em alfaiataria

Pq se boto terno vagabundo fico com cara de porteiro de zona

Skin desbloqueada: Tiozão Mafioso

[Power_tr00]

4 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Skin desbloqueada: Tiozão Mafioso

É blood ability 

Só precisa ter o tanto de sangue siciliano que eu tenho

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia

 

Segundo dia da segunda semana do programa ombreta ou morte.

 

Hoje foi dia de ombro, porção medial e Full teta 

 

Treino em jejum, menos de 30 minutos, descanso máximo de 30 segundos entre séries .

 

Primeiro bloco.

Elevação lateral 12 reps. Supino reto 

Antes fiz 20 reps só com a barra do supino e outras 20 com 35 kg pra aquecer.

Mandei 4 rounds

No meio do terceiro round senti que os tríceps estavam achando ruim- sinal que depois vou precisar de trabalhar eles com cuidado.

Mas vida que segue ,

 

Segundo bloco.

Supino halteres 30º , pegada neutra mais fechado (pau no k00 dos tríceps, eles que lutem)

Fly halteres

4 rounds

 

Terceiro exercício

Crossover polia alta 3 séries sem parar (estava enrolando pra liberarem o Peck deck)

 

Quarto exercício

Dropão, sim o widowmaker, no Peck deck. De 110 kg até 5 kg, um tijolinho por vez.

 

Ful pump 

Agora é comer, suplementar, seguir o dia.

Segue jogo, segue o plano

 

Agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

 

 

 

 

 

 

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia.

 

Terceiro dia da segunda semana das 12 programadas pra dar um UP nas ombretas.

 

Hoje foi posterior de ombros 1x4x12 e adestrar a naja, aka cuestas.

 

Treino de menos de 25 minutos, descanso máximo de 30 segundos.

 

Primeiro exercício

Peck deck invertido 4x12 subindo carga e dando menos de 15 segundos entre séries

 

Segundo bloco

Puxador frente pegada aberta peonada, puxador frente pegada fechada supinada, pullover no pulley.

 

4 rounds

 

Segundo bloco

Remada cabo pegada neutra, pegada pronada e pegada supinada

4 rounds subindo carga  e descansando 15 segundos entre séries

 

Terceiro exercício

Remada curvada pesada

Pegada supinada

5 séries

Ranquei fora 40% da carga e mandei mais 2x12 quase que num rest and pause 

 

Quarto exercício

Remada trx em suspensão

2 séries até a falha.

 

Treino feito

Segue plano, segue jejum

 

Agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

 

Ps. Enquanto esperava  pessoal liberar rack para fazer remada olhei no espelho e tava com pump de ombro acumulado de segunda, terça, onde supino ajudou a regassar ombro e de hoje e tava dando impressão de estar mais largo

 

 

 

 

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia!

 

Hoje foi o quarto dia da segunda semana do programa ombreta ou morte

 

dia de braços.

 

treino em jejum, 30 minutos cravados, descanso máximo de 30 segundos entre séries

 

primeiro bloco

Supino fechado/Rosca Martelo

5 rounds

 

segundo bloco

Rosca alternada halteres sentado em banco com 45º de inclinação/extensão triceps halteres unilateral

4 rounds

#Nessa hora eu percebi que um rosca começou a copiar o treino e tentou mandar supino com rosca halteres - só que o animal fez supino aberto kkkk

 

terceiro bloco

Rosca scott barra W, triceps frances halter - pesado

4 rounds

 

quarto bloco

Rosca punho supinada / rosca pegada invertida

3 rounds

 

quinto bloco - Aquele widowmaker

Dropão da morte

Triceps pulley pegador W/Rosca pulley pegador W/Francês pulley pegador W

faz o primeiro, emenda o segundo, manda o terceiro, baixa um tijolinho e repete até ter só um tijolinho

ah, a dor, ah, o horror, bão demais

 

Segue jogo, segue jejum, segue o plano

 

 

agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Richard Thomas]

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

Triceps pulley pegador W/Rosca pulley pegador W/Francês pulley pegador W

tem um video antigao do Sardinha com algo parecido, mas tudo unilat:

 

Pulley pronado + rosca polia alta + pulley supinado + rosca polia baixa

 

Fiz varias vezes issaew, era bem loko...sdds inclusive

[Power_tr00]

Fala, meu povo, bom dia

findando a segunda do programa </insira nome engraçadinho> Hoje foi ombreta completa e perna completa

 

como as ombretas já estavam maltratadas da semana foi um exercício para cada porção do ombro - duas séries de 12 apenas para cada e perna completa

 

primeiro bloco - ombretas

Desenvolvimento barra

Elevação lateral

posterior de ombros halteres

duas séries de 12 em cada

 

segundo exercício

zercher pesado 5x8

 

terceiro exercício

Stiff pesado (mesma carga do zercher)

5x5

ranca 30 kg e faz mais duas séries de 10

ranca 40 kg e faz mais duas séries de 15

 

quarto exercício

Leg press pesado (mais pesado do que segunda)/Panturrilhas leg

rounds quase sem descansar

 

quinto exercício

Hiperextensão 45º duas séries até a falha, mas usando os glúteos como base de força (começa o movimento contraíndo gluteos /posterior de coxa e sente a puxada acontecer , sem envolver tanto a lombar - experimentem)

 

sexto exercício

Elevação de joelhos em suspensão/alongamento em suspensão

3 rounds

 

treino de menos de 30 minutos, segue plano, segue jogo e vão fazer algo fantástico com suas vidas

[Richard Thomas]

2 horas atrás, Power_tr00 disse:

Hiperextensão 45º duas séries até a falha, mas usando os glúteos como base de força (começa o movimento contraíndo gluteos /posterior de coxa e sente a puxada acontecer , sem envolver tanto a lombar - experimentem)

Ta aí um ponto que eu sempre destaco e defendo, mas mta gente tem dificuldade de entender. Tipo exercicio X via de regra é usado pra Y grupamento, mas um cara treinado com uma bela de uma consciência neuro muscular, consegue mto bem usar o mesmo exercicio pra ativar um pouco mais grupamento Z.

[t2ds]

4 horas atrás, Power_tr00 disse:

segundo exercício

zercher pesado 5x8

 

4 horas atrás, Power_tr00 disse:

treino de menos de 30 minutos, segue plano, segue jogo e vão fazer algo fantástico com suas vidas

Pulmão tá forte.