Diário do Frankx

[Vitor_TW]

Em 24/06/2024 em 11:38, frankx disse:

Fala seus comedor de whey, blz?

 

Tentando voltar a relatar aqui. já faz um tempão, mas parar de treinar eu nunca parei, afinal é a paixão do pai. Inclusive vou fazer passar uma semana em natal e já estava até olhando academias pra treinar lá. 

 

Venho treinando como  sempre, push pull legs véio de guerra sempre, tentando fazer o tal do 3 por 1 já que estou treinando numa academia que abre aos domingos e feriados também. Ontem meti um push e foi assim

 

1)Supino pegada Fechada barra livre 
40kgs x 12
50 kgs x 10
56 kgs x 10
60 kgs x 10
obs: Fiquei longe da falha, mas ainda to me acostumando com essas barras olímpicas. è meio estranho, porque elas são muito compridas e acabo desequilibrando um pouco
 

2)Supino Inclinado Smith: 3 x 8 a 10, terminando com 30 de cada lado

3)Crucifixo no cross: 3x12 a 15
4)Tríceps na polia: 4x10
5)Tríceps Coice Biset Paralelas na máquina: 3xFalha
6)Elevação Lateral Sentado: 4x12 a 15
7)Elevação Frontal com a corda: 3x12 a 15

 

Sobre o treino : Muitos devem estranhar começar com supino pegada fechada, mas pra mim é um exercício extremamente eficiente, não sinto dores nos ombros, e quanto deixo de fazer os meus tríceps perdem volume nitidamente. De quebra era o exercício favorito do kevin levrone kk

 

 

Shape tá assim

 

Parou n, que o shape tá daohra.

 

Soh segue veinho.

[frankx]

Treino de Hoje 

Pull 

Puxada Supinada : 4 x

Remada Baixa : 4x

Puxada Pronada Articulada 3x

Rosca Inversa no cabo: 3 x

Rosca Martelo Halter : 3 x

Rosca Concentrada no cabo 3x

Facepull 3x

 

Treino rendeu bem, conclui em 50 minutos e o pump foi excelente.

[frankx]

Fala tomadores de winstrol, só o ouro?

 

Hoje dia offzao, nada melhor que meter um cardio. Mandei um thermo e andei uns 40 minutos no parque ( não posso correr ). Shape tá secando legal

 

[frankx]

Em 24/06/2024 em 19:09, Vitor_Maromba disse:

 

Parou n, que o shape tá daohra.

 

Soh segue veinho.

 

Valeu meu nobre. Você participava da f.a.m no Orkut? Parece que eu lembro de tu lá rs

[Vitor_TW]

Em 26/06/2024 em 19:37, frankx disse:

 

Valeu meu nobre. Você participava da f.a.m no Orkut? Parece que eu lembro de tu lá rs

 

Desenterrador de passado. Tomara que o cara que vc lembre seja sangue bao. 

 

Mas meu eu daquela época não eh mais o de hoje graças a Alá. 

[frankx]

Em 26/06/2024 em 19:42, Vitor_Maromba disse:

 

Desenterrador de passado. Tomara que o cara que vc lembre seja sangue bao. 

 

Mas meu eu daquela época não eh mais o de hoje graças a Alá. 

 

Rapaz , era o maior tretero da história kkk

 

Tu é o @carioquir não né ?  

[Vitor_TW]

Em 26/06/2024 em 19:52, frankx disse:

 

Rapaz , era o maior tretero da história kkk

 

Tu é o @carioquir não né ?  

 

Opa, graças a Deus n sou eu, nunca fui de treta online. Não que eu prestasse na época, mas não via graça mesmo.

 

Eu era soh mais um lá, nada demais.

[frankx]

Saquei, é que o shape  eas tattoos lembrou bastante. Eu tbm era um npc naquela época, era franguinho, então não tinha moral nenhuma ( não que eu seja grande hj ) 

 

bom saber que tem gente daquela época ainda na ativa tbm, bons treinos pra vc monstro

[jovemsonhador]

Em 25/06/2024 em 17:36, frankx disse:

Treino de Hoje 

Pull 

Puxada Supinada : 4 x

Remada Baixa : 4x

Puxada Pronada Articulada 3x

Rosca Inversa no cabo: 3 x

Rosca Martelo Halter : 3 x

Rosca Concentrada no cabo 3x

Facepull 3x

 

Treino rendeu bem, conclui em 50 minutos e o pump foi excelente.

 

Opa e ai mano, quanto tempo de descanso entre as séries em média vc faz?

 

Shape tá dahora, parabéns man

[frankx]

Em 26/06/2024 em 20:50, jovemsonhador disse:

 

Opa e ai mano, quanto tempo de descanso entre as séries em média vc faz?

 

Shape tá dahora, parabéns man

 

Vlw  mano

 

em média 1:00 a 2 minutos, depende do quão perto da falha ou quão desgastante o exercício. Só passo disso quando tô papeando com alguém 

Editado Junho 27, 2024 às 00:12 por frankx

[Vitor_TW]

Em 26/06/2024 em 20:39, frankx disse:

Saquei, é que o shape  eas tattoos lembrou bastante. Eu tbm era um npc naquela época, era franguinho, então não tinha moral nenhuma ( não que eu seja grande hj ) 

 

bom saber que tem gente daquela época ainda na ativa tbm, bons treinos pra vc monstro

 

Bom demais, da pra contar nos dedos os que ainda seguem.

 

E o shape tá bom demais.

 

Abraço bicho!

[frankx]

Fala seus monstro 

Relatando os últimos treinos 

 

Fiz ppl de domingo a terça, descansei quarta e depois fiz 3 dias da divisão do Arnold 

 

Quinta : Peito e Dorsal 

1)Puxada Pronada: 4 séries terminando com 90kgs pra 10 Reps e forma razoável 

2)Supino Inclinado Halter : Academia onde treino só tem halter até 30, fiz 4x12 com eles 🥲

3)Remada Máquina : 3 séries, Finalizando com 100 kgs pra 8 Reps bem roubadas

4)Crucifixo no Cross: 3x12

5)Pullovey: 3x10

6) Rosca Inversa no cabo: 3x 12 ( faço só pra fortalecer, melhora bastante minha epicondilite)

 

Considerações: Treino fenomenal, e o Pullovey no fim do treino foi a cereja do bolo, peito e lats saíram estufados

 

Sexta : LEGS

Mobilidade 

1) Cadeira Abdutora : 3x12

2) Agachamento Livre : 4x8 terminando com 60kgs 

3)Leg Press: 3x12, 210kgs na última.  agachamento livre derrubou a minha carga, mas bom que perco menos tempo montando anilha, e estresso menos meu joelho ( sim, Leg 45 tem mais compressão patelar que agachamentos em geral)

4) Extensora 3xFalha

5) Cadeira Flexora 4x10

6) Mesa Flexora 3xFalha

 

Hoje: BRAÇO E OMBRO

1) Rosca Martelo Corda Superset Tríceps Corda 4x ( muito bons pra aquecer o cotovelo)

2) Tríceps Francês no cabo 3x

3) Rosca Alternada com halter 3x

4) Tríceps Coice no cabo 3x

5) Rosca Scott na máquina 3x

6) Elevação Lateral Sentado  4x 

7) Remada Alta 3x

8 Facepulls 3x

[frankx]

Treino de Hoje : 1/07

Peitoral e  Costas 

0 ) manguito rotação externa cabo

1) Puxada Pronada 4x, 100kgs na última pra 8 Reps 

2) Supino Máquina Convergente 4x

3) Remada Serrote Máquina 3x, última com 100 kgs 

4) Crucifixo no Cross 3x +1 Drop

5) Pullover com Halter 2x12 28kgs

6) Dips Machine 2x10 60kgs

7) Rosca Inversa 2x12 

[frankx]

Fala seus cavalo, blz ?

 

Tava na praia ( natal - RN) durante esses últimos dias, acabei treinando apenas 2x lá, um treino de Upper e um de lower. Fiz passeios todos os dias, acordava cedo pra tomar café e geralmente voltava bem tarde, somado a alimentação de baixa qualidade  não tinha muito ânimo pra treinar. Aproveitei pra renovar as articulações.

 

Cheguei no domingo, e a noite já comecei a me sentir mal, passei a madrugada toda com diarréia e vômitos.. Gastro enterite das brabas. Ontem não comi nada praticamente, acabei não  trabalhando e muito menos treinando.

 

Hoje já acordei bem melhor, consegui comer no café e a expectativa é fazer um treino fofinho depois do almoço 

[frankx]

Treino fofista de hoje ( cada série foi quase uma gorfada)

 

Hoje : Push Horizontal 

Supino Máquina Convergente: 4x8 subindo carga 

Fly - 3x12

Supino Inclinado - 3x10 60kgs 🥲

Tríceps Coice cabo - 3x10

Tríceps Francês Halter - 3x15

Tríceps Pulley barra W - 2x12

Elevação Lateral sentado - 5x15

 

[frankx]

Treino de Ontem 

Quadríceps e Pantu

Extensora : 5x , última com 94kgs X 10

Agacho No Hack: 4x, última 80kgsx10

Leg Press: 180kgs 3x15 a 20

Adutora: 3x

Panturrilha no Leg Horizontal 3x15

Panturrilha Degrau 3x15

 

Ia bater uma dorsal hoje, mas sem condições, agachamento e o Leg exigiram bem da lombar. Não está doendo mas sei que as remadas sairão meio bosta.  Vou tirar o dia off e amanhã fazer um Upper completo. 

[T. Wall]

Em 24/06/2024 em 11:38, frankx disse:

Fala seus comedor de whey, blz?

 

Tentando voltar a relatar aqui. já faz um tempão, mas parar de treinar eu nunca parei, afinal é a paixão do pai. Inclusive vou fazer passar uma semana em natal e já estava até olhando academias pra treinar lá. 

 

Venho treinando como  sempre, push pull legs véio de guerra sempre, tentando fazer o tal do 3 por 1 já que estou treinando numa academia que abre aos domingos e feriados também. Ontem meti um push e foi assim

 

1)Supino pegada Fechada barra livre 
40kgs x 12
50 kgs x 10
56 kgs x 10
60 kgs x 10
obs: Fiquei longe da falha, mas ainda to me acostumando com essas barras olímpicas. è meio estranho, porque elas são muito compridas e acabo desequilibrando um pouco
 

2)Supino Inclinado Smith: 3 x 8 a 10, terminando com 30 de cada lado

3)Crucifixo no cross: 3x12 a 15
4)Tríceps na polia: 4x10
5)Tríceps Coice Biset Paralelas na máquina: 3xFalha
6)Elevação Lateral Sentado: 4x12 a 15
7)Elevação Frontal com a corda: 3x12 a 15

 

Sobre o treino : Muitos devem estranhar começar com supino pegada fechada, mas pra mim é um exercício extremamente eficiente, não sinto dores nos ombros, e quanto deixo de fazer os meus tríceps perdem volume nitidamente. De quebra era o exercício favorito do kevin levrone kk

 

 

Shape tá assim

Ta massa o shape mano!

bom voltar a ler seu relato, vou seguir o tópico

[frankx]

Em 13/07/2024 em 15:06, T. Wall disse:

Ta massa o shape mano!

bom voltar a ler seu relato, vou seguir o tópico

Uma honra meu nobre, se junte a nós nessa jornada rumo ao Shape inexplicável

 

Relatando os últimos treinos 

 

Sexta : Dorsal e Tríceps ( 1/2 Upper 😂)

1)Puxada Pronada 

5 séries de até zerar a máquina pra 8 Reps 

2)Remada Unilateral Máquina 

4 séries, última 120kgs 

3) Pulldown com a corda 3x10

4) Remada Alta barra livre 3x12

5) Tríceps Coice 3x10

6) Tríceps Francês na polia 3x12

7) Paralelas na máquina 2x10

 

Hoje : Perna Foco Isqueotibiais

1) Abdutora 3x12

2) Cadeira Flexora 

4 séries, última com 70kgs

3) Agacho Sumô 3x10 50kgs

4) Leg Horizontal Unilateral 3x12

5) Mesa Flexora 3x10

6) Stiff 3x12 60kgs 

 

 

 

Editado Julho 13, 2024 às 19:08 por frankx

[frankx]

Fala seus ogro, beleza?

Compilado dos últimos treinos 

 

Segunda : Peito 

1 Supino Declinado : 5 sets, última como 70kgs 

2 Crucifixo Inclinado no cabo : 3x10-12

3 Supino Máquina Convergente: 3x10-12

4 Elevação Lateral 4x10-12

5 Tríceps Corda 4x10-12

 

Terça : Perna Foco Quadríceps 

1 Extensora : 5 sets, última com 100kgs

2 Agacho no Hack: 4 sets, última com 90kgs

3 Leg Press: 180kgs 3x12

4 Cadeira Adutora : 3x12-15

5 Panturrilha: 4x12-15

6 Abdômen Na Polia 

7 Abdômen Infra na Paralela 

 

Hoje : Dorsal 

1 Puxada Pronada :5x12-10

2 Remada Serrote: 3x10 40kgs (  improvisado como uma barra H) 

3 Remada Sentado Pronada 3x12-10

4 Pulldown 3x12-10

5 Rosca Martelo Alternado 3x10

6 Rosca Inversa cabo 2x10 

 

 

 

 

[frankx]

fala monstros, blz?

 

relatando os últimos treinos

 

Quinta : Ombro e Peitola

1) Desenvolvimento na máquina 5x, última com 70kgs 10 reps
2) Remada Alta no cabo 3x12

3) Elevação lateral cabo 3x12

4) Crucifixo invero máquina 3x15

5) Supino inclinado smith 4x, última com 60kgs x 10reps

6) Voador 3x12 pico de contração + drop

7) Panturrilha no Leg 4x15

 

Sexta: Braço + estímulo Coxa

1) Rosca Scott 4x12

2) Tríceps pulley 4x12
3) Rosca alternada 3x10
4) Tríceps Testa no cabo 3x12

5) Puxada Alta com o Triângulo 4x10

6) Cadeira Flexora 4x10
7) Leg Press horizontal unilateral 4x12

[frankx]

Começando os trabalhos da semana 

 

Segunda : Push 

1 Supino Reto Barra : voltando após anos sem fazer o bendito, minha força decaiu muito. Série mais pesada foi 80kgs X 5 Reps 

 

2 Crucifixo no Cross 3x

3 Supino Inclinado 3x

4 Tríceps Pulley  4x

5 Tríceps Francês 4x

6 Elevação Lateral 3x

7 Facepulls 3x 

 

Editado Julho 23, 2024 às 19:32 por frankx

[frankx]

Treino Hoje 

Pull 

Remada Cavalinho 4x

Puxada Fechada 4x

Pulldown sentado no banco 3x

Rosca Polia Baixa 4x

Extensora 4x

Leg Unilateral 3x

Cadeira Flexora 3x 

[frankx]

Sheipi 👇

 

 

Spoiler

Editado Julho 23, 2024 às 20:36 por frankx

[frankx]

Treino de Hoje 

Push 2

Supino Inclinado Smith 3x - Última série 70kgs X 8

Supino Halter 3x 12 - 30kgs cada halter 

Crossover 3xfalha

Trícep Testa Polia Alta 3x

Tríceps Pulley de Costas 3x

Elevação Lateral 4x12

Facepulls 3x15

Panturrilha 4x15

[frankx]

Fala gigantes, relatando as peripécias de hoje 

 

Feriadão aqui na cidade, lá vai eu acordar 6:30 da manhã pra tomar café, arrumar mochila com pré treino, roupa de treinar e a bagaceira toda, pra dar duas aulas de personal, treinar e fazer os corre do dia ( academia hoje funcionou em horário reduzido)

 

Nisso escuto uma gorda falar que que não emagrece pq não tem tempo de treinar e fazer dieta ... Pqp mano vai tomar no c#, como pode as pessoas serem tão vitimistas. Quem quer se organiza.

 

Agora o treino 

 

Pull 2 

Rosca Martelo 4x, Topsets halter de 18kg

Rosca Polia Baixa 3x

Rosca Scott 2x

Remada Pronada Máquina  3x

Pulldown 2x

Pull Around 3x

Agacho Hack 4x, Topset 100 kgsx8

Leg Press 2x 180kgs

Cad. Flexora unilat2 x

 

Treinaço, perna e Braceta num pump desgramento. Segue a fotinha aí pra validar o ego 

 

 

Vejo vocês na segunda meus caros, fds é comer bem e beber umas Ipa pra recuperar 

 

Editado Julho 26, 2024 às 15:19 por frankx

[frankx]

Treinos da semana 

 

 Segunda : Peito e Tri 

Supino Declinado 5x  Topset 74kgsx8

Supino Máquina  3x

Crucifixo no Cross 3x

Tríceps Polia Alta 3x

Tríceps Corda 3x

Elevação Lateral 4x

 

Terça: Costas e Coxa 

Rem. Cavalinho 5x Topset 60x8 

Puxada V Topset 70x7

Pulldown no banco inclinado 3x

Rosca Martelo Corda 3x

Cadeira Extensora 5x Topset 100x10

Leg Press Horizontal Unilateral 4x

 

 

Quarta : Descanso

 

Quinta : Braço + Estímulo Peito 

Rosca Polia Baixa 5x 

Paralelas  3x

Rosca Martelo Halter 4x Topset halter de 20kgs

Tríceps Pulley 4x 

Rosca Scott 3x

Tríceps Testa barra W 3x

Crucifixo no Cross 4x

Editado Agosto 1, 2024 às 22:42 por frankx

[frankx]

Treino de Sexta - Leg Day

Cadeira Abdutora 3x

Agachamento Hack - 5x, dessa vez as últimas 2 séries com 100kgs X 8 Reps

Leg Press 3xfalha 

Mesa Flexora 3xfalha 

Cadeira Extensora 3xfalha

Panturrilha 5xfalha 

Abdômen Reto com carga 3x

 

Hoje 

Peito Ombro Tríceps 

1)Supino Reto Barra :  5 séries, partindo do aquecimento e finalizando com 2 séries x 80kgs, saiu 8 e 6 Reps respectivamente 

 

2)Supino Inclinado Máquina : 3x10

 

3)Crucifixo no Cross 2xFalha ( focando peitoral inferior, jogando pra baixo com o tronco ereto)

 

4)Tríceps testa  Polia Alta 3x

5) Tríceps Pulley  Unilateral Supinado 3x

6) Tríceps Corda 1x

7) Elevação Lateral 5x12

[frankx]

Treino de Hoje 

Pull : Dorsal Bíceps Coxa 

1) Meadows Row: 4 sets, 40kgs X 10 Reps

2) Puxada Pronada : 4 sets, última 110kgs X 7 Reps 

3) Pulldown Sentado no Banco de Costas pra polia : 3x 

 

4) Rosca Alternada 3x10

5) Rosca Martelo Cabo 3x15

 

6) Extensora 5x, última 105kgs X 10

7) Leg Press 3x 12 200kgs 

 

That's all folks

[frankx]

Treino de Ontem 

"Pull"

Leg Press: 3x

Agacho Sumô com barra: 3x
Extensora: 1x + 1 rest pause
Puxada com o Triangulo: 3x

Remada Serrte Máquina: 3 sets
Puxada Diagonal com a corda: 3 sets
Rosca MArtelo sentado: 2 sets
Rosca Direta cabo: 2 sets
Rosca Scott: 2 sets

Crucifixo inverso maquina: 3 sets

 

Treino de Hoje
Push

Supino Articulado: 5x
Crucifixo 45 halter: 3 x
Supino fechado smith: 3x
Tríceps Corda: 3 x
Tríceps Francês halter: 3x
Elevação lateral sentado: 3x
Elevação lat. inclinado no cross : 3x
Panturrilha no Leg + Abs infra: 4x

 

Editado Novembro 22, 2024 às 20:03 por frankx

[frankx]

Treino de Segunda

Peito e Tríceps 

Sup. Declinado barra 4x 12 a 8 - Última série 80kgs

Crucifixo no Cross 3x12

Supino Inclinado Máquina 3x12

Tríceps Pulley - 3x12

Tríceps Coice - 3x12

Elevação Lateral cabo 3x12

 

Treino de Terça - Inferiores

Extensora 4x12

Leg Press 4x12 

Flexora 4x10

Búlgaro 3x12

Panturrilha+ ABS 

 

Treino de Hoje - Ombro e Trapézio 

Facepulls 3x12

Desenvolvimento Halter 4x12 a 10

Remada Alta cabo 3x12

Elv Lateral sentado 3x12

Encolhimento 3x15

Crucifixo Inverso 3x15

Bônus: Rosca Martelo 4x12

 

Editado Fevereiro 18, 2025 às 14:13 por frankx