Jornada 5x5

[PrimoVaco]

9 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Eu acho que confundi o nome dos exercícios, rack pull com high pull, DL from boxes é mais superior que o rack pull, high pull seria mais acessorio para snatch ou C&J ou também para variar os acessorios para supino, que no caso treinaria costas, agora para DL não acha melhor DL parciais para melhorar algum ponto fraco, se puder grava uns videos do 3 lift.

Acho que eu devia dizer Clean Pull pra ficar mais fácil, high pull é qualquer lpo incompleto que passou de uma certa altura, mas em geral o pessoal faz com pegada de snatch mesmo... Então, como eu disse, eu nunca fiz o volume de terra com levantamentos "rápidos", em geral usava terra com pausa em diferentes alturas, RDL, remada... Vou deixar assim por um tempo pra ver qualé.

 

9 horas atrás, FELLIPE ASSIS disse:

@PrimoVaco onde você comprou seus Bumpers, na minha opinião, ter homegym com alinhas no padrão IPF está fora de cogitação aqui no Brasil, têm que optar pelo que assemelha, foda é que os bumpers ocupam muito espaço na barra.

As anilhas de ferro são do anilhas e halteres, paguei ~R$6/kg já com o frete na época. As bumpers são da canhão, peguei em uma promoção de black friday alguns anos atrás, paguei ~R$12/kg se não me engano.

 

No terra eu uso uma bumper de 20kg pra não balançar as anilhas e o resto de ferro.

 

Ah, lembrei de uma coisa, um tipo de tênis que quebra um galho legal pra treinar é tênis de futsal, ele é duro, aperta o pé e tem um mini-salto. Era o que eu usava antes de comprar esse da reebok.

[PrimoVaco]

Treino 11/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 1

 

Pc 5x 40, 50, 60, 70, 78

Su 5x 60, 80, 90, 102, 102, 102 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 80, 100, 120, 144, 144, 144 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 6kg, 19kg + 8x livre

 

Começando o treino avançado hoje!

 

Power clean foi bem melhor que semana passada, mas tá começando a ficar pesado, talvez eu mude oficialmente a última série pra 2x3 pra continuar subindo a carga todo treino.

 

Supino foi tranquilo, dei intervalo curto entre as séries e pausa longa no peito.

 

Agachamento tranquilo também, a última série foi bem "na zona", subiu fácil e rápido.

 

Na barra eu me liguei que, já que eu tô pesando 88-9kg e faço 5 reps (tocando o peito na barra e extendendo o cotovelo totalmente no fundo) com 19kg, isso da ~108kg, então resolvi fazer um 5x5 + back-off já que a penúltima série pelo menos já usa algum peso. No back-off eu fiz 8 com pegada neutra e fat grip.

[Power_tr00]

19 horas atrás, PrimoVaco disse:

 

Power clean foi bem melhor que semana passada, mas tá começando a ficar pesado, talvez eu mude oficialmente a última série pra 2x3 pra continuar subindo a carga todo treino.

Power Clean é algo que a gente vê bons resultados em séries de até 3. Fica sem a sensação de perder explosão. Preciso voltar a fazer isso.

 

19 horas atrás, PrimoVaco disse:

Começando o treino avançado hoje

Senta o pau e busca seus objetivos com sangue nos zóio

 

19 horas atrás, PrimoVaco disse:

 

Agachamento tranquilo também, a última série foi bem "na zona", subiu fácil e rápido

Sempre bom ler que agachamento foi boa trinques

[PrimoVaco]

Treino 13/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 2

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 90, 106, 118

De 5x 40, 50, 60, 66, 74

De Pausa 8x 60 / Pé na Barra

Te 5x 60, 100, 120, 140, 160, 176

Te Arranque 6x 140 / Reverse Hyper

Rosca Direta 5x 20, 21, 24, 27 + 6x 30

 

O treino foi bom hoje, minha mão tava meio esfolada dos power cleans e doeu um pouco no terra, mas nada que mais magnésio não resolva. Tô aproveitando que as cargas estão menores nas últimas séries e fazendo rep PRs nas séries de back-off, desenvolvimento com pausa subiu duas reps e terra arranque subiu 10kg, ambos com margem pra progredir até o fim do bloco.

[FELLIPE ASSIS]

Acontece com vocês que fazem treinos volumosos por um periodo tipo 6 a 7 meses seguidos sem deloads, dar uma queda no desempenho, as reps ficarem um pouco puxadas, eu sempre sinto isso ai tenho que ficar uns 6 dias de descanso pra recuperar, ser natural tem essas limitações.

Falando em volume de treino olha o treino de um dos atletas do Sheiko, Alexey Sivokon treino   nem se for natural e viver do esporte daria para fazer esse treino.

[PrimoVaco]

44 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Acontece com vocês que fazem treinos volumosos por um periodo tipo 6 a 7 meses seguidos sem deloads, dar uma queda no desempenho, as reps ficarem um pouco puxadas, eu sempre sinto isso ai tenho que ficar uns 6 dias de descanso pra recuperar, ser natural tem essas limitações.

Falando em volume de treino olha o treino de um dos atletas do Sheiko, Alexey Sivokon treino   nem se for natural e viver do esporte daria para fazer esse treino.

Senhor, entrei em overtraining só de olhar a primeira semana de treino... O programa que eu comecei agora dá uma semana de deloading toda vez que muda de bloco. A princípio troca de bloco a cada 3-4 semanas, mas há a possibilidade de estender ou encurtar se tiver necessidade.

 

Pretendo falar um pouco melhor sobre deloading e teoria bifatorial (paradigma fitness x fatigue) no post inicial do diário, junto com progressão do volume de treino.

[Vecchio]

Tô começando a ficar com saudades dos básicos. Aos poucos este diário começa a estimular velhos praticantes da força bruta. Mas no meu caso a prioridade agora é outra.

[PrimoVaco]

Treino 15/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 3

 

Su 5x 60, 80, 90, 103, 114 + 10x 90 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 80, 110, 130, 144, 164

Ag Pausa 9x 130 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 6kg, 19kg + 9x livre

 

Treino foi bom, back-off de supino foi com fat grip. Agacho bom também, 5x 164kg subiu tranquilo! Barra eu tentei fazer um AMRAP na série mais pesada hoje, não passei de 5 de novo...

[Power_tr00]

Em 14/07/2019 em 19:23, Vecchio disse:

Tô começando a ficar com saudades dos básicos. Aos poucos este diário começa a estimular velhos praticantes da força bruta. Mas no meu caso a prioridade agora é outra.

Mano

Atinja seus objetivos e se de o retorno aos básicos como prêmio

[PrimoVaco]

Treino 16/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 1, Dia 4

 

De 5x 40, 50, 60, 68, 68, 68 / Pé na Barra

Hp 5x 70, 90, 100, 114, 128 / Nórdico

Rosca Direta 5x 20, 22, 26, 29, 32 + 10x 26

 

Fechando hoje a primeira semana de treino, mais três pela frente só aumentando as cargas... quero só ver...

 

Fiz uma série de back-off de bíceps hoje, tá na hora de tomar vergonha na cara e voltar a malhar tríceps e pescoço... Quero começar a fazer uns reverse hyper de leve todos os dias pra ajudar a lombar a se recuperar mais rápido dos treinos.

[Vecchio]

Em 16/07/2019 em 19:34, PrimoVaco disse:

 

...

Fiz uma série de back-off de bíceps hoje, tá na hora de tomar vergonha na cara e voltar a malhar tríceps e pescoço... Quero começar a fazer uns reverse hyper de leve todos os dias pra ajudar a lombar a se recuperar mais rápido dos treinos.

 

Os seus agachamentos acima de 75% começam a ficar com "bom dia"?

[PrimoVaco]

14 horas atrás, Vecchio disse:

Os seus agachamentos acima de 75% começam a ficar com "bom dia"?

Não tenho esse problema, já tive há alguns anos atrás, mas tá resolvido. O goodmorning no agachamento é um problema bem não-intuitivo na bem da verdade que considera várias coisas:

-Os isquitibiais e os eretores da coluna vão controlar a posição da pelve posteriormente e isso é necessário para que os abdutores do quadril mantenham a articulação estável para os adutores poderem estender o quadril junto com os extensores.

-Para que os isquitibiais estabilizem a pelve é necessário um ritmo entre o quadril e o joelho, senão o comprimento dos músculos vai mudar muito rápido, essencialmente "relaxando".

-Se na descida do agachamento o tronco estiver mais ereto do que o adequado para aquela variação (a inclinação adequada é aquela que mantém o centro de massa sobre o meio do pé, vai mudar com a técnica de agachamento mas sempre é possível fazer errado), vai chegar uma hora que vai ser impossível continuar descendo sem perder o equilíbrio, nessa hora ou o cara sobe de volta e faz um "quarter squat" ou o jeito de continuar a descer é jogar os joelhos pra frente com um movimento brusco.

-Na hora que isso acontece, o joelho flexiona, relaxando os isquitibiais e desestabilizando a pelve.

-Isso vai gerar uma séries de efeitos em cascata que no final resultam em o joelho estender sem conseguir transferir essa força até a barra e visualmente isso é igual aos joelhos e quadris irem pra trás sem a altura do ombro mudar e pra terminar o movimento o quadril e a coluna têm que fazer todo os trabalho, ou seja, um goodmorning.

 

Ao contrário do que parece isso não é causado por uma falha na lombar ou em deixar o "tronco ereto". Isso na verdade só acontece porque a lombar tem força de sobra pra dar conta de um movimento ruim depois de os joelhos arregarem, e isso tudo aconteceu porque na hora de descer, a pessoa, provavelmente com medo de ser dobrada em dois pela barra, desceu com o tronco mais ereto do que deveria.

[FELLIPE ASSIS]

Pois é, acima de 75% que vemos se a técnica está boa ou precisa de mudanças ou tem pessoas que agacham tipo ATG para acumular energia potencial elástica, provavelmente com medo de não conseguir subir, fora os musculos das costas ficam "moles", ou faz tipo um goodmorning, vejo muito isso quando o atleta tenta quebrar PR tanto com Reps quanto por sobrecarga(+%), uma dica que eu li nos furuns por ai afora que é bom adicionar box squat para melhorar a técnica cerca de 5cm abaixo do paralelo, não estilo Louie Simmons que serve para equipados, estilo esse aqui:

 

[PrimoVaco]

Treino 18/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 1

 

Pc 5x 40, 50, 60 70 + 2x3x 79

Su 5x 60, 80, 90, 104, 104, 104 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 148, 148, 148 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 2x3x 20kg + 10x livre

 

Agora sim tá começando a ficar bom esse negócio! O treino foi bom, tudo difícil mas com uma certa folga para as próximas semanas. Uma coisa que deu pra sentir hoje e que eu senti pela primeira vez quando eu fiz um Texas Method da vida anos atrás foi o interplay entre a aptidão física e a fadiga no desempenho. No TM eu tinha três dias de agachamento na semana: volume, leve e intensidade, mas os três dias eram difíceis, no caso do dia leve porque eu tava cansado. O que aconteceu hoje é que eu cheguei cansado e um pouco dolorido ainda pro treino mas tudo foi mais fácil que a semana passada, mesmo com mais peso.

 

Dá pra sentir bem certo o efeito de estar com fadiga acumulada mas isso ser compensado pela adaptação ao treino. A idéia é isso durar mais umas duas semanas, ficando cada vez mais cansado e tentar PRs nas semanas 3 e 4 mesmo sob fadiga e depois fazer um deloading pra botar umas cargas bem altas no bloco de intensificação (a troca de bloco é porque eu estimo que entre 3-5 semanas eu vou atingir o máximo de fadiga que eu consigo tolerar sem entrar em overreaching/overtraining/chamecomoquiser).

[PrimoVaco]

Treino 20/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 2

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 94, 106 + 2x3x 119

De 5x 40, 50, 60, 68, 76

De Pausa 8x 60 / Pé na Barra

Te 5x 60, 100, 120, 140, 160, 181

Te Arranque 7x 140 / Reverse Hyper

Rosca Direta 5x 20, 23, 26, 30, 33 + 11x 26

 

Treino de hoje: o quadríceps tá bem cansado e acabou dificultando um pouco o terra, não consegui tirar a barra do chão tão rápido quanto gostaria e acabou sobrando para as costas fazem a maior parte do trabalho. Gostei de ter colocado essa série de back-off pra bíceps no final, estou perdendo um pouco a mind-muscle connection nas séries mais pesadas. Baixar o peso e fazer mais uma série o volume aumenta e ajuda naquele pump monstro!

[PrimoVaco]

Treino 22/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 3

 

Su 5x 60, 80, 90, 104 + (4+1)x 116 + (8+1+1)x 93 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 100, 110, 130, 150, 168

Ag Pausa 9x 130 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 4x 19kg +3x 19kg + 10x livre

 

Quase acabando a segunda semana!

 

Tava bem distraído no supino, na série mais pesada eu não tava muito bem arrumando e fiz descanso-pausa na última repetição pra não arriscar falhar. Mesma coisa no back-off... Agachamento tava bem nervoso mas já tinha "acordado" e foi. Barra eu não toquei o peito na quinta repetição então contei só 4 e fiz mais uma série.

[PrimoVaco]

Treino 23/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 4

 

De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pé na Barra

Hp 5x 70, 90, 100, 116, 129 / Nórdico

Rosca Direta 5x 20, 24, 27, 31, 34 + 12x 27 / Testa 5x 24, 32, 38, 44, 50

 

Segunda semana feita! Fiz as 5 séries de rosca sem fat grip e intercalando com Testa (fazendo flexão de ombro também). Subi até 50kg fácil, o problema é que a minha barra W não é olímpica e não cabe mais muito peso com as anilhas que eu tenho... Acho que vou atrás de comprar uma barra W melhor.

[Vecchio]

1 hora atrás, PrimoVaco disse:

Treino 23/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 2, Dia 4

 

De 5x 40, 50, 60, 70, 70, 70 / Pé na Barra

Hp 5x 70, 90, 100, 116, 129 / Nórdico

Rosca Direta 5x 20, 24, 27, 31, 34 + 12x 27 / Testa 5x 24, 32, 38, 44, 50

 

Segunda semana feita! Fiz as 5 séries de rosca sem fat grip e intercalando com Testa (fazendo flexão de ombro também). Subi até 50kg fácil, o problema é que a minha barra W não é olímpica e não cabe mais muito peso com as anilhas que eu tenho... Acho que vou atrás de comprar uma barra W melhor.

 

Estou com esse drama aí da barra meio que parecido. Só que não comprei ainda kkk.

Pra halteres eu tenho as anilhinhas maromba que vão até uns 22 kg.

Se eu comprar uma W precisarei comprar mais dessas coisinhas aí, mas acho que optarei por uma W com furação olímpica. Daí poderei usar as anilhas do power/LPO.

[PrimoVaco]

12 horas atrás, Vecchio disse:

Se eu comprar uma W precisarei comprar mais dessas coisinhas aí, mas acho que optarei por uma W com furação olímpica. Daí poderei usar as anilhas do power/LPO.

Além de poder usar as anilhas grandes, outra coisa que eu acho que vale bastante é o rolamento, que deixa bem mais confortável no punho e cotovelo.

[Vecchio]

9 horas atrás, PrimoVaco disse:

Além de poder usar as anilhas grandes, outra coisa que eu acho que vale bastante é o rolamento, que deixa bem mais confortável no punho e cotovelo.

 

Pra você ver como são as coisas da gente trocar ideias: eu tinha me esquecido completamente que preciso verificar se a W virá com rolamentos. Ótima lembrança, pois é exatamente nos pontos que anda me incomodando a barra reta. Eu até tentei fazer rosca direta com as olímpicas, mas não deu certo.

[PrimoVaco]

Treino 25/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 1

 

Pc 5x 40, 50, 56, 62, 72 + 2x3x 80

Su 5x 60, 70, 80, 94, 106, 106, 106 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 90, 110, 130, 150, 150, 150 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 7kg + 5x 20kg + 10x livre

 

Hoje foi pesado, especialmente o agachamento. Tava sólida a técnica, mas a vontade de morrer foi alta... Barra consegui fazer 5 tocando o peito, segunda que vem subo a carga de novo.

[Vecchio]

Feliz é o homem que consegue arrancar predisposição pra realizar mais de um lift básico "esbugaiaozóio" por sessão de treino.

[PrimoVaco]

Treino 27/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 2

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 94, 106 + 2x3x 120

De 5x 40, 50, 60, 70, 78!

De Pausa 6x 60 / Pé na Barra

Te 5x 60, 100, 130, 146, 164 + 4x 187?  4x 197!!!

Te Arranque 8x 140 / Reverse Hyper

Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 35 + 10x 28

 

Tão começando os PRs! Desenvolvimento subiu fácil, 5x 80kg vai subir semana que vem! Terra tecnicamente é um PR também, mas queria ter subido 5... Semana que vem vou tentar 188kg.

 

Edit: percebi depois que contei o peso errado na barra e fiz o terra com 10kg a mais... PR mais idiota que eu já fiz

Editado Julho 29, 2019 às 01:50 por PrimoVaco

[Power_tr00]

2 horas atrás, PrimoVaco disse:

Treino 27/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 2

 

Ag Frontal 5x 60, 80, 94, 106 + 2x3x 120

De 5x 40, 50, 60, 70, 78!

De Pausa 6x 60 / Pé na Barra

Te 5x 60, 100, 130, 146, 164 + 4x 187?

Te Arranque 8x 140 / Reverse Hyper

Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 35 + 10x 28

 

Tão começando os PRs! Desenvolvimento subiu fácil, 5x 80kg vai subir semana que vem! Terra tecnicamente é um PR também, mas queria ter subido 5... Semana que vem vou tentar 188kg.

Aguardando relatos de prs

[PrimoVaco]

Tava indo dormir agora, lembrei do treino de ontem e percebi que eu botei os pesos errado na barra e fiz terra com 197kg ao invés de 187kg... foi uma bumper de 20kg, duas de 20kg de ferro, uma de 25kg de ferro, uma de 3kg e uma de 0,5kg de cada lado... Como eu costumo usar a bumper de 15kg pra fazer contei os pesos errados e pulei de 164 pra 197... Definitivamente foi PR.

Editado Julho 29, 2019 às 01:48 por PrimoVaco

[PrimoVaco]

Treino 29/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 3

 

Su 5x 60, 80, 94, 106, 117 + (9+1)x 94 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 100, 120, 136, 152 + 2x 172

Ag Pausa 6x 136 / Gêmeos

Barra 5x livre, livre, livre, 8kg + 2x3x 21kg + 10x livre

 

Graças ao meu PR involuntário de terra no sábado (botei 10kg a mais na barra sem querer) tava podre hoje ainda... Subi 1kg simbólico no supino e até tentei a série mais pesada de agachamento, mas depois da segunda rep deu pra ver que não ia sair coisa boa. Peguei leve no back-off e vou fazer um deload de terra no próximo sábado pra terminar o primeiro bloco com um PR de agachamento segunda que vem.

 

Ademais, dei uma mexida no primeiro tópico do diário com algumas informações a mais sobre deloads, amanha acho que consigo tempo pra falar melhor de como eu estou usando exercícios de assistência e acessórios.

Editado Julho 29, 2019 às 23:41 por PrimoVaco

[matheuskr]

acompanhando ?

[gmduartePL]

Em 06/06/2019 em 17:22, PrimoVaco disse:

Dia 1                     Dia 2                          Dia 3

Ag 5x5                   Ag 5x5                       Ag 4x5 + 1x5-8
Su/De 5x5             De/Su 4x5 + 1x5-8    Su/De 5x5
Te 4x5 + 1x5-8      Te 5x5                        Te 5x5

 

Editado Julho 30, 2019 às 13:23 por gmduartePL

[PrimoVaco]

Treino 30/07 - Madcow Avançado, Bloco 1, Semana 3, Dia 4

 

De 5x 40, 50, 60, 72, 72, 72 / Pé na Barra

Hp 5x 70, 90, 104, 116, 130

Rosca Direta 5x 20, 24, 28, 32, 36 + 11x 28

Testa 6x 24, 32, 38, 44, 50 + 8x 38

 

Quase no fim desse bloco de acumulação maldito, estou começando a sentir coisas que não deveria nos meus cotovelos, não só aquele pump saudável dos brother... Chega logo semana leve...

[PrimoVaco]

Treino 01/08 - Madcow Avançado, Semana Leve, Dia 1

 

Su 5x 60, 70, 80, 94, 106, 106, 106 / Elevação Lateral

Ag 5x 60, 100, 120, 136 + 3x3x 152

Pc 5x 40, 50, 60, 70 + 5x1x 80

Barra 5x livre, livre, livre, 8kg + 4x 21kg + 3x21kg + 10x livre

 

Decidi cortar o bloco de acumulação em 3 semanas, aquele terra mais pesado me quebrou, desde a semana 2 eu tô todo dia com dor muscular no quadríceps e no treino passado meus cotovelos, que tem histórico de epicondilite medial (não relacionado com o treino, na verdade o treino ajudou a melhorar) começaram a incomodar e eu não quero que essa praga se crie.

 

Mantive o volume de supino normal hoje mas baixei as reps no agachamento. Passei o power clean pro final e fiz 5x1 sem aumentar o peso.

 

Tô gostando bastante do programa e ao mesmo tempo tive algumas idéias para o próximo ciclo, acho que vai dar boa.