Avaliação da minha rotina de treino

[Pimpolhoman 2089]

14 horas atrás, Murilo Muller disse:

a dieta está certinha, sem lixo, batendo os macros e micros (não peso nada, faço a olho mesmo)

6 files de peito de frango+8 ovos/900g de mandioca/aipim e de gordura uso azeite de oliva ou pasta de amendoim com ricota.

 

Meu treino basicamente é simples

Peito

Crossover/polia alta/polia baixa/supino declinado/supino inclinado ou reto (faço flexão com o peito fadigado após crossover)

no meio do treino faço exercicios de ombro e biceps

Costas

Barra fixa/remada baixa/pull-over/remada cavalo/remada maquina/remada que me deito de peito no bando do supino inclinado (não lembro o nome do exercicio)

bi-set com exercicios de trapezio e triceps

Perna

Avanço com extensor/Leg-press com avanço/Agachamento livre+avanço e fico na posição de sentar (dependendo de como tiver indo o treino) abdutor com avanço e no final panturrilha com o peso do corpo e mais 15kg nas costas, e panturrilha maquina.

 

eu faço treinos abdominais e uns 5/30m de bicicleta em casa (por exemplo treino as 15:00 e faço esse treino separado as 22:00)

estava pensando em fazer abdominais as 15:00 e o treino de musculação as 19:30

 

Nao gostei muito do seu treino, cara. Muito volume e densidade. Muito estímulo metabólico e pouco descanso. Vira quase um aeróbico e você não consegue colocar estímulo tensional.

 

Faça um contraste agora. Mude para um treino completamente diferente, com menos volume, mais descanso e mais carga.

 

Por exemplo:

 

2 mins de descanso em todos os exercícios

drops = 30-40% da carga

rest-pause= 15-20 segs

A

Supino Reto 3x6

Supino Inclinado Halter 3xFalha,(cargas que consiga entre 10 e 12 reps em cada série, pode ir diminuindo a carga)

Elevacao Lateral tronco levemente inclinado pra frente 3x12, 3 drop-sets na última série 

Triceps francês Halter 3x12, 3 drop-sets na última série

 

B

Remada Cavalo 3x6

Puxada frente 3xFalha (10-12 reps)

Crucifixo Inverso com Halter 3x12, 3 drops última série

Rosca concentrada 3x12, 3 drops última série

 

C

Agachamento Livre 3x6

Leg press 45 3x12, 3 rest-pauses ultima serie

Stiff 3x8

Flexora deitada 3x12, 3 drops

 

Sempre que possível aumente as cargas, principalmente nos primeiros exercícios que sao poucas reps. Semana 1 vc faz assim. Semana 2 vc aumenta pra 4 séries cada exercício. Semana 3 aumenta pra 5 séries cada exercício. Caso necessário, pode diminuir a carga nas últimas séries a mais. E na semana 4 diminui para 2 séries cada exercício, mas continua dando o máximo nessas 2 series. Depois pode começar tudo de novo ou fazer outro treino. Mas eu só repetiria no máximo uma vez. Não coloquei panturrilha, abs ou traps por preguiça, mas você pode colocar.

Editado Dezembro 13, 2018 às 17:37 por Pimpolhoman

[Murilo Muller 1]

29 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Esquece o que esse cara disse. Se você não sente falta de lixo, não tem motivo nenhum pra incluir porcaria na sua rotina diária. Se as kcal da dieta estiverem baixas é só aumentar a comida boa que você já come. Por exemplo, uma colher a mais de pasta de amendoim, de abacate ou de azeite já eleva bastante as kcal. Ou então substitui a carne magra por uma carne mais gorda, tipo fraldinha. Existem mil opções para elevar as kcal sem ter que aumentar muito o volume de comida saudável (só aumentar um pouco a gordura).

 

Então, aqui em casa sobrou muita porcaria que eu comia antes (caixas de chocolate, sorvete e coberturas) porem não sinto vontade mais de comer, somente as vezes que como quando vejo algo e está com a data de validade quase no limite e ninguem aqui vai comer, outras vezes coloco fora, eu uso muito filé de frango/ovo e chuleta, eu tiro a gordura da chuleta, eu deveria comer ela com a gordurinha ou acrescento mais um ovo com gema na refeição? (tento encaixar o ovo na dieta, mas não quero colocar nenhuma gema fora) faço tudo na frigideira anti-aderente sem óleo. (sempre uso 1 filé de frango junto para diminuir a % de gordura na refeição, e 3h antes do treino ando fazendo refeições com taxas de gordura e carbo altas e 26/33g de proteina)

Minha mãe tem uma loja de roupas, perfumes... e tem doces tbm (muitos chamativos, kit kat, ferrero rocher...) já me acostumei a não sentir vontade de comer, só fico com pouca vontade quando alguem come no meu lado e eu estou com fome.

[Pimpolhoman 2089]

1 minuto atrás, Murilo Muller disse:

 

Então, aqui em casa sobrou muita porcaria que eu comia antes (caixas de chocolate, sorvete e coberturas) porem não sinto vontade mais de comer, somente as vezes que como quando vejo algo e está com a data de validade quase no limite e ninguem aqui vai comer, outras vezes coloco fora, eu uso muito filé de frango/ovo e chuleta, eu tiro a gordura da chuleta, eu deveria comer ela com a gordurinha ou acrescento mais um ovo com gema na refeição? (tento encaixar o ovo na dieta, mas não quero colocar nenhuma gema fora) faço tudo na frigideira anti-aderente sem óleo. (sempre uso 1 filé de frango junto para diminuir a % de gordura na refeição, e 3h antes do treino ando fazendo refeições com taxas de gordura e carbo altas e 26/33g de proteina)

Minha mãe tem uma loja de roupas, perfumes... e tem doces tbm (muitos chamativos, kit kat, ferrero rocher...) já me acostumei a não sentir vontade de comer, só fico com pouca vontade quando alguem come no meu lado e eu estou com fome.

 

Melhor continuar tirando a gordura. Já que você tá fazendo no olho, deixar de tirar a gordura de uma hora pra outra ia aumentar muito as calorias. Mais fácil colocar um ovo inteiro a mais na refeição, como você disse. 

[Murilo Muller 1]

12 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Nao gostei muito do seu treino, cara. Muito volume e densidade. Muito estímulo metabólico e pouco descanso. Vira quase um aeróbico e você não consegue colocar estímulo tensional.

 

Faça um contraste agora. Mude para um treino completamente diferente, com menos volume, mais descanso e mais carga.

 

2 mins de descanso em todos os exercícios

drops = 30-40% da carga

A

Supino Reto 3x6

Supino Inclinado Halter 3xFalha,(cargas que consiga entre 10 e 12 reps em cada série, pode ir diminuindo a carga)

Elevacao Lateral tronco levemente inclinado pra frente 3x12, 3 drop-sets na última série 

Triceps francês Halter 3x12, 3 drop-sets na última série

 

B

Remada Cavalo 3x6

Puxada frente 3xFalha (10-12 reps)

Crucifixo Inverso com Halter 3x12, 3 drops última série

Rosca concentrada 3x12, 3 drops última série

 

C

Agachamento Livre 3x6

Leg press 45 3x12

Stiff 3x8

Flexora deitada 3x12, 3 drops

 

Sempre que possível aumente as cargas, principalmente nos primeiros exercícios que sao poucas reps. Semana 1 vc faz assim. Semana 2 vc aumenta pra 4 séries cada exercício. Semana 3 aumenta pra 5 séries cada exercício. Caso necessário, pode diminuir a carga nas últimas séries a mais. E na semana 4 diminui para 2 séries cada exercício, mas continua dando o máximo nessas 2 series. Depois pode começar tudo de novo ou fazer outro treino. Mas eu só repetiria no máximo uma vez. Não coloquei panturrilha, abs ou traps por preguiça, mas você pode colocar.

Faço 20m de cada? (25 peito/25 ombro/10 triceps)

andava pensando em mudar meu treino mesmo, ando dando quase que nada de descanso, tipo fazia super-set sempre, supino, crossover, press militar e triceps francesa, dava 15/30s de descanso e continuava, devo dividir isoladamente os treinos? 

onde mais percebi resultado foi nesse estilo de treino

[Pimpolhoman 2089]

1 minuto atrás, Murilo Muller disse:

Faço 20m de cada? (25 peito/25 ombro/10 triceps)

 

Desculpa, cara. Não entendi sua pergunta.

 

Mas o melhor é treinar cada músculo isoladamente sim. Treinar em super set só é bom pra quando você está sem tempo, ou se você quer deixar o treino mais aeróbico, ou se você quer conseguir um pump maior (superset de bíceps e tríceps por exemplo). Mas o volume que você vai conseguir levantar em cada músculo sempre vai ser menor desse jeito. Treinando separado você consegue aumentar carga e/ou repetições.

[Murilo Muller 1]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

 

Desculpa, cara. Não entendi sua pergunta.

 

Mas o melhor é treinar cada músculo isoladamente sim. Treinar em super set só é bom pra quando você está sem tempo, ou se você quer deixar o treino mais aeróbico, ou se você quer conseguir um pump maior (superset de bíceps e tríceps por exemplo). Mas o volume que você vai conseguir levantar em cada músculo sempre vai ser menor desse jeito. Treinando separado você consegue aumentar carga e/ou repetições.

tipo treinar 25 minutos de peitoral, 25 minutos de ombro e mais 10 minutos de biceps na segunda/quinta

percebi que diminui a carga para fazer 12rps com aplitude boa, vou fazer o treino de peitoral hoje como você disse, e falo depois se senti mais o musculo, sempre vou até a falha, ultimamente andava sentindo mais ombro ir a falha.

[Pimpolhoman 2089]

3 minutos atrás, Murilo Muller disse:

tipo treinar 25 minutos de peitoral, 25 minutos de ombro e mais 10 minutos de biceps na segunda/quinta

percebi que diminui a carga para fazer 12rps com aplitude boa, vou fazer o treino de peitoral hoje como você disse, e falo depois se senti mais o musculo, sempre vou até a falha, ultimamente andava sentindo mais ombro ir a falha.

 

Eu não conto por tempo o treino. Eu vou lá e faço os exercícios que eu acho necessário. E caso o treino fique muito comprido eu ajusto de acordo.

[Murilo Muller 1]

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

 

Eu não conto por tempo o treino. Eu vou lá e faço os exercícios que eu acho necessário. E caso o treino fique muito comprido eu ajusto de acordo.

eu faço de 50/70 minutos, dando 5 exercicios de peito, 3 ombro e 2 biceps (bi-set a maioria)

[Pimpolhoman 2089]

3 minutos atrás, Murilo Muller disse:

eu faço de 50/70 minutos, dando 5 exercicios de peito, 3 ombro e 2 biceps (bi-set a maioria)

 

Nao tem necessidade nenhuma de fazer tudo isso de exercício. Diminui o volume, dê mais tempo de descanso, aumenta a intensidade (carga), e vai aumentando o volume aos poucos até você chegar no seu limite de volume recuperável. Um pouco antes de você chegar nesse limite é o seu volume ideal de treino. Por isso sugeri fazer aquele treino com volume cíclico.

[Videoboy 4]

Cara se você conseguir mandar as calorias só com comida limpa, então vai na fé. E concordo com o pimpolhoman, aumenta as cargas e aumenta o tempo de descanso. Fazer o treino na correria só da pump, acho que isso que tá matando seus resultados. Porém acho que 4 exercícios por treino é muito pouco ainda.

Por exemplo, meu treino A é:

 

- Alongamento, abs, aquecimento manguito (uns 10min)

- Supino Reto: 1x15(aquecimento sem peso) 1x10 - 1x8 - 1x5 - 1xfalha [vou aumentando o peso] - esse exercício dou bastante descanso, as vezes até 3-4 minutos

- Supino Inclinado: 3x8-12

- Tríceps Paralela: 3x8-12

- Elevação Lateral: 3x8-12

- Desenvolvimento com Haltéres: 3x6-12

- Crucifixo no Crossover: 3x6-12

- Tríceps Frances Halter: 3x8-12

- Tríceps Polia: 4x8-12

 

Exercícios "grandes" como supino e crucifixo eu dou mais descanso, e os acessórios, ou exerícios "pequenos" como tríceps polia, dou menos. Levo 1h-1h20 pra fazer esse treino.