Treino de Força

[Marombadim]

Fala, galera. Tô periodizando meu treino e separei algumas semanas (5 semanas) para fazer um treino de força, percorrido esse período, irei entrar no treino de hipertrofia.

O problema é que estou com 1 pouco de dificuldade para estruturar o treino.
Pensei em algo mais ou menos assim:

Treino AB2x com descanso na quarta, sábado.
Aeróbico de moderada intensidade aos domingos.

Treino A: 

 

Spoiler

 

Desenvolvimento Militar

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Supino Reto

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições.
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Remada Curvado
3 séries de 12 repetições

Rosca Direta
3 séries de 12 repetições

Paralelas
4 séries de 12 repetições

 

 

Treino B:
 

Spoiler

 

Extensão de lombar

3 séries de 12 repetições

Agachamento livre

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: 60% da carga total, 5 repetições. 
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Cadeira Extensora

3 séries de 12 repetições

Levantamento terra

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 3 repetições.

Elevação de pernas na barra

3 séries de 12 repetições

Cadeira Flexora

3 séries de 12 repetições

Panturrilha em pé no hack

3 séries de 20 repetições

 

 

É isso, gostaria da opinião de vocês a respeito do treino.
PS: Treino A = Segunda e quinta.
Treino B: Terça e Sexta.

Outra PS: Na última semana de treino (5º)
Eu pretendo jogar o RM pra 90 ~ 95% nas últimas séries.

Editado Outubro 16, 2018 às 04:18 por Marombadim

[Luiz Clehn]

11 minutos atrás, Marombadim disse:

Treino B:
 

  Mostrar conteúdo oculto

 

Extensão de lombar

3 séries de 12 repetições

Agachamento livre

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: 60% da carga total, 5 repetições. 
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 1 repetição.

Cadeira Extensora

3 séries de 12 repetições

Levantamento terra

1º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
2º Série: Aquecimento com 60% da carga total, 5 repetições.
3º Série: 75% da carga total, 5 repetições. 
4º Série: 85% da carga total, 3 repetições. 
5º Série: 85% da carga total, 3 repetições.

Elevação de pernas na barra

3 séries de 12 repetições

Cadeira Flexora

3 séries de 12 repetições

Panturrilha em pé no hack

3 séries de 20 repetições

 

 

eu so ajustaria no B aqui e deixaria a lombar no fim do treino ou ate mesmo tiraria, visto que agachamento e terra vão recrutá-la muito. Além de deixar Agachamento e Terra como 1° e 2° exercicios respectivamente, deixando os isoladores pra depois, já que não são o foco! Tu precisa estar 100% pros principais.

 

No geral é isso ai mesmo, eu tb deixaria a 2º série dos compostos com cerca de 65%, que ainda fica com um carga razoavel pra aquecer mas querendo ou nao já é um aumento de carga que não deixa um "ponte" tão grande para as cargas das 3 séries mais pesadas! 

[mpcosta82]

1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga

2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2

3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off)

4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim

5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas)

6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

 

[LuizLeandro]

Tá faltando costas aí, inclui chin ups. Concordo com tudo que o @mpcosta82 disse e recomendo o n-Suns 531 LP, dá uma olhada no Reddit.

[Florence Noir Belot]

O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

Bem lembrado... melhor ainda se for o programa linear dele... Você faz 2 dias pesados com 2 dias de controle ou 2 dias de potência ou 2 dias de volume, você escolhe. É bem simples e fácil de seguir.

[Marombadim]

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

1) não faça duas séries de aquecimento com mesma carga

2) não faça agachamento e terra no mesmo treino. Poderia fazer agachamento no B1 e terra no B2

3) a quarta série com uma repetição a 85% da 1RM é inútil, devido à baixa intensidade. Você pode fazer esta última série com carga maior ou aumentar o número de repetições, e talvez com carga menor (back-off)

4) o volume está muito baixo, você basicamente está fazendo uma única série pesada por exercício por treino - e, mesmo assim, 3 repetições a 85% te deixam cerca de 2 repetições longe da falha, então esta série não é tão pesada assim

5) seria interessante você montar a estrutura de todas as semanas, montar a periodização (alteração de cargas e volume ao longo das semanas)

6) ou você poderia simplesmente seguir uma planilha de treino para ganho de força, me parece mais simples do que montar algo do zero. O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força.

 

Poderia me passar o link do treino?

[Florence Noir Belot]

Segue o link
https://www.canditotraininghq.com/free-programs/

[pedro.bhering]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

O Jonnie Candito tem um programa que dura as mesmas 5 semanas do seu treino (6 na verdade, mas a sexta é apenas para tirar RM, dá pra parar na quinta semana), e é um bom programa para ganho de força

 

Esse do Candito é muito bom, obtive minhas melhores PR's seguindo esse treino.

[Marombadim]

46 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Segue o link
https://www.canditotraininghq.com/free-programs/

Muito obrigado, tô montando a planilha pra começar hoje mesmo.

[Marombadim]

@mpcosta82Sabe me dizer se no treino do Candito os exercícios acessórios vão também trabalhar na zona de força com a progressão de carga ou em zona de hipertrofia (8 ~ 12 repetições)???

[Florence Noir Belot]

[mention=38792]mpcosta82[/mention]Sabe me dizer se no treino do Candito os exercícios acessórios vão também trabalhar na zona de força com a progressão de carga ou em zona de hipertrofia (8 ~ 12 repetições)???

 

Qual programa você está fazendo? Se for o qual o mpcosta82 te indicou... cada semana é um treino diferente e está tudo explicado na tabela disponível para download, as repetições estão lá, contudo o Candito também escreveu um pdf explicando o conceito do treinamento.

 

[Marombadim]

Agora, Florence Noir Belot disse:

Qual programa você está fazendo? Se for o qual o mpcosta82 te indicou... cada semana é um treino diferente e está tudo explicado na tabela disponível para download, as repetições estão lá, contudo o Candito também escreveu um pdf explicando o conceito do treinamento. https://cloud.tapatalk.com/s/5bc7b9253e843/Candito%206%20Week%20Program.xlsxhttps://cloud.tapatalk.com/s/5bc7b92f15641/Candito%206%20Week%20Strength%20Program.pdf

Então, meu querido. Tô utilizando o do Candito, ainda tenho que descobrir meu 1RM, não tive tempo de fazer isso ainda.
Além dessa dúvida, ainda tem o fato de na segunda semana, o último treino ser no domingo e cara, acho que raras são as academias que abrem no domingo...
Como eu procedo nessa situação? 
1º a dos exercícios acessórios e 2º, a dos treinos aos domingos...
 

[mpcosta82]

5 minutos atrás, Marombadim disse:

Então, meu querido. Tô utilizando o do Candito, ainda tenho que descobrir meu 1RM, não tive tempo de fazer isso ainda.
Além dessa dúvida, ainda tem o fato de na segunda semana, o último treino ser no domingo e cara, acho que raras são as academias que abrem no domingo...
Como eu procedo nessa situação? 
1º a dos exercícios acessórios e 2º, a dos treinos aos domingos...
 

A Florence é mulher............................

 

O Candito tem dois treinos principais - O Linear e o 6 Week. Qual deles você está fazendo?

[Marombadim]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

A Florence é mulher............................

 

O Candito tem dois treinos principais - O Linear e o 6 Week. Qual deles você está fazendo?

Cara, desculpa a mancada, hahaha...
Eu baixei o 6 Week...

[mpcosta82]

4 minutos atrás, Marombadim disse:

Cara, desculpa a mancada, hahaha...
Eu baixei o 6 Week...

Tem que pedir desculpas é para ela, haha

 

Beleza. Você deve fazer os acessórios na faixa que o treino indica (a maioria é 8 a 12 reps).

Sobre a sua dúvida especificamente, o treino de acessórios vai aumentar o estímulo de hipertrofia; isso ajuda a ganhar força em todos os exercícios.

 

Para o único treino previsto em um domingo na planilha (na segunda semana), você tem duas opções:

- fazer o treino no sábado (antecipar um dia)

- não fazer o treino. Um treino a menos em 5 semanas não vai fazer diferença.

Editado Outubro 17, 2018 às 22:52 por mpcosta82

[Marombadim]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

Tem que pedir desculpas é para ela, haha

 

Beleza. Você deve fazer os acessórios na faixa que o treino indica (a maioria é 8 a 12 reps).

 

Para o único treino previsto em um domingo na planilha (na segunda semana), você tem duas opções:

- fazer o treino no sábado (antecipar um dia)

- não fazer o treino. Um treino a menos em 5 semanas não vai fazer diferença.

Compreendo... Nos exercícios de variação de Deadlift, quais você aconselha? Particularmente tenho muita dificuldade com o Stiff e facilidade com Deadlift sumô.
Outra pergunta, devo fazer RM nos exercícios de variação de Deadlift também?
Obrigado @mpcosta82
@Florence Noir Belot, desculpa a mancada e obrigado por vir comentar aqui no meu tópico. ^^

[Florence Noir Belot]

Você não precisa testar seu 1RM, você pode fazer uma projeção. Você sabe qual é seu 3RM, 5RM ou até mais, porém quanto menor o número de repetições, mais real será a projeção.

Calcule assim: (Peso Levantado x Número de Repetições x 0.033) + Peso Levantado.

O treino acessório ele coloca lá na tabela Optional Exercise 3x8-12. Não entendi sua dúvida quanto a faixa de repetições.

Quanto ao domingo você tem duas opções.
Ele coloca
Segunda Squat
Terça Bench
Quarta OFF
Quinta Squat
Sexta Bench
Sábado OFF
Domingo Bench

Ou você pula a Quarta OFF e faz Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sábado.

Ou você faz o treino de Domingo na Segunda e vai encaixando os próximos treinos em dias diferentes mas respeitando os descansos entre os treinos. As semanas não ficariam na sequência correta de uma semana, mas para o treino não fará a menor diferença.

Compreendo... Nos exercícios de variação de Deadlift, quais você aconselha? Particularmente tenho muita dificuldade com o Stiff e facilidade com Deadlift sumô.
Outra pergunta, devo fazer RM nos exercícios de variação de Deadlift também?
Obrigado [mention=38792]mpcosta82[/mention]
[mention=258940]Florence Noir Belot[/mention], desculpa a mancada e obrigado por vir comentar aqui no meu tópico. ^^

Se você quiser você pode variar sim entre convencional e sumô. Eu gosto muito de Paused Deadlift, Box Deadlift e Rack Pull.

[mpcosta82]

1 minuto atrás, Marombadim disse:

Compreendo... Nos exercícios de variação de Deadlift, quais você aconselha? Particularmente tenho muita dificuldade com o Stiff e facilidade com Deadlift sumô.
Outra pergunta, devo fazer RM nos exercícios de variação de Deadlift também?
Obrigado @mpcosta82
@Florence Noir Belot, desculpa a mancada e obrigado por vir comentar aqui no meu tópico. ^^

 

Stiff ou variação deste (RDL, SLDL) eu acho melhor; se você tem facilidade com o sumô, pode usar esse como principal e o stiff/RDL/SLDL ou terra convencional em déficit como variação.

 

Não faça RM em nenhum exercício, como a Florence falou. 

 

Como você está focando em força, talvez valha a pena não fazer todos os exercícios opcionais do treino; assim você vai passar um tempo com volume menor, e com isso o seu futuro treino de hipertrofia vai tender a dar mais resultados (por aumentar mais o volume de um treino para o outro). 

[Marombadim]

2 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Você não precisa testar seu 1RM, você pode fazer uma projeção. Você sabe qual é seu 3RM, 5RM ou até mais, porém quanto menor o número de repetições, mais real será a projeção.

Calcule assim: (Peso Levantado x Número de Repetições x 0.033) + Peso Levantado.

O treino acessório ele coloca lá na tabela Optional Exercise 3x8-12. Não entendi sua dúvida quanto a faixa de repetições.

Quanto ao domingo você tem duas opções.
Ele coloca
Segunda Squat
Terça Bench
Quarta OFF
Quinta Squat
Sexta Bench
Sábado OFF
Domingo Bench

Ou você pula a Quarta OFF e faz Segunda, Terça, Quarta, Quinta e Sábado.

Ou você faz o treino de Domingo na Segunda e vai encaixando os próximos treinos em dias diferentes mas respeitando os descansos entre os treinos. As semanas não ficariam na sequência correta de uma semana, mas para o treino não fará a menor diferença.

Eu fiquei com dúvida se no optional exercise eu também preciso fazer a progressão de carga ou se utilizo apenas uma carga (peso) moderada.
Ex: Escolhi fazer 3x remada curvada 8 - 12 reps. Como faria para manipular a carga neste exercício? Bastante peso? Peso moderado? Não esquentar muito cabeça com o peso do exercício acessório? Usar uma carga que me permita realizar as 8 ~ 12 repetições ficando próximo da falha? É +/- isso.

[Florence Noir Belot]

 

 

 

Eu fiquei com dúvida se no optional exercise eu também preciso fazer a progressão de carga ou se utilizo apenas uma carga (peso) moderada.

Ex: Escolhi fazer 3x remada curvada 8 - 12 reps. Como faria para manipular a carga neste exercício? Bastante peso? Peso moderado? Não esquentar muito cabeça com o peso do exercício acessório? Usar uma carga que me permita realizar as 8 ~ 12 repetições ficando próximo da falha? É +/- isso.

 

O que o próprio Candito fala sobre os opcionais: "The optional exercises allow for you to not worry about numbers too much, just lift."

 

Eu escolheria um peso desafiador que eu ficasse entre 8-12.

[Marombadim]

5 minutos atrás, mpcosta82 disse:

 

Stiff ou variação deste (RDL, SLDL) eu acho melhor; se você tem facilidade com o sumô, pode usar esse como principal e o stiff/RDL/SLDL ou terra convencional em déficit como variação.

 

Não faça RM em nenhum exercício, como a Florence falou. 

 

Como você está focando em força, talvez valha a pena não fazer todos os exercícios opcionais do treino; assim você vai passar um tempo com volume menor, e com isso o seu futuro treino de hipertrofia vai tender a dar mais resultados (por aumentar mais o volume de um treino para o outro). 

Entendi, @mpcosta82, muito obrigado.
e @Florence Noir Belot, muito obrigado também.
Vô calcular meu 3RM com a fórmula que a Florence passou para os movimentos do programa (Terra, Agachamento e supino) e organizar melhor a planilha.
Acho que como você disse, utilizar menor volume é mais inteligente, dessa forma consigo por mais intensidade nos exercícios de agacho, que é meu ponto fraco e no treino de hipertrofia, ter maior aproveitamento também.
Como Optional Exercise eu tô dando preferência para Elevação de pernas na barra-fixa, Rosca direta e Tríceps na corda e Paralelas, pode me sugerir mais algum?

1 minuto atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

 

 

 

O que o próprio Candito fala sobre os opcionais: "The optional exercises allow for you to not worry about numbers too much, just lift."

 

Eu escolheria um peso desafiador que eu ficasse entre 8-12.

Entendi, Florence... Eu baixei o pdf dele aqui e vô ler com calma durante a semana, pretendo começar o treino na próxima semana.
Meio difícil compreender 100% pra fazer o treino o mais perfeito possível.

[mpcosta82]

1 hora atrás, Marombadim disse:

Entendi, @mpcosta82, muito obrigado.
e @Florence Noir Belot, muito obrigado também.
Vô calcular meu 3RM com a fórmula que a Florence passou para os movimentos do programa (Terra, Agachamento e supino) e organizar melhor a planilha.
Acho que como você disse, utilizar menor volume é mais inteligente, dessa forma consigo por mais intensidade nos exercícios de agacho, que é meu ponto fraco e no treino de hipertrofia, ter maior aproveitamento também.
Como Optional Exercise eu tô dando preferência para Elevação de pernas na barra-fixa, Rosca direta e Tríceps na corda e Paralelas, pode me sugerir mais algum?

Entendi, Florence... Eu baixei o pdf dele aqui e vô ler com calma durante a semana, pretendo começar o treino na próxima semana.
Meio difícil compreender 100% pra fazer o treino o mais perfeito possível.

Nenhum treino é perfeito, não se preocupe com isso. Fazendo os exercícios principais já vai ser 99% perfeito.

[Marombadim]

1 minuto atrás, mpcosta82 disse:

Nenhum treino é perfeito, não se preocupe com isso. Fazendo os exercícios principais já vai ser 99% perfeito.

Muito bom, valeu pela força galera!
@mpcosta82 Agora mudando totalmente de assunto, aproveitando o embalo e pra evitar de criar outro tópico, me de a sua opinião, acha interessante usar a divisão de treino BLITZ (1 grupo muscular por dia), numa etapa de hipertrofia, por exemplo? Ou considera treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana?
Estou perguntando pois, futuramente no meu treino de hipertrofia, pretendo utilizar esta divisão. Estive testando ela e gostei bastante pois são praticamente 7 dias de descanso.

[mpcosta82]

43 minutos atrás, Marombadim disse:

Muito bom, valeu pela força galera!
@mpcosta82 Agora mudando totalmente de assunto, aproveitando o embalo e pra evitar de criar outro tópico, me de a sua opinião, acha interessante usar a divisão de treino BLITZ (1 grupo muscular por dia), numa etapa de hipertrofia, por exemplo? Ou considera treinar 2x o mesmo grupo muscular por semana?
Estou perguntando pois, futuramente no meu treino de hipertrofia, pretendo utilizar esta divisão. Estive testando ela e gostei bastante pois são praticamente 7 dias de descanso.

Não tem motivo para descansar sete dias a musculatura; a recuperação ocorre em poucos dias.

 

Além disso, você acaba treinando alguns músculos mais de uma vez na semana - exercícios de ombros trabalham peito e triceps, de costas trabalham bíceps, de peito trabalham tríceps e ombros, e assim por diante. Nesse tipo de treino, só as pernas acabam sendo treinadas uma vez na semana - e são normalmente o grupo muscular menos desenvolvido em quem treina assim. Justamente onde estão os maiores músculos do corpo....

 

Eu sugiro utilizar uma divisão que trabalhe os grupos musculares duas vezes na semana. Pode ser um ABx2, um ABCx2, um ABC-FB... Como preferir.

[Marombadim]

11 horas atrás, mpcosta82 disse:

Não tem motivo para descansar sete dias a musculatura; a recuperação ocorre em poucos dias.

 

Além disso, você acaba treinando alguns músculos mais de uma vez na semana - exercícios de ombros trabalham peito e triceps, de costas trabalham bíceps, de peito trabalham tríceps e ombros, e assim por diante. Nesse tipo de treino, só as pernas acabam sendo treinadas uma vez na semana - e são normalmente o grupo muscular menos desenvolvido em quem treina assim. Justamente onde estão os maiores músculos do corpo....

 

Eu sugiro utilizar uma divisão que trabalhe os grupos musculares duas vezes na semana. Pode ser um ABx2, um ABCx2, um ABC-FB... Como preferir.

Então, @mpcosta82, nesse treino BLITZ, o volume de treino é gigantesco, coisa de 22 ~ 26 séries por dia, por isso os 7 dias de descanso.
No entanto, algumas literaturas mostram que a divisão mais adequada para hipertrofia seria mesmo treinando 2x o mesmo grupo muscular.
Pedi sua opinião para saber como isso é na prática, já que tenho pouco mais de 3 semanas utilizando esta divisão.

Obrigado de qualquer forma.
Mais uma coisa.
@Florence Noir Belot como seria este cálculo para projetar a 3RM?
Por exemplo: Pego 25kgs cada lado no supino (50kgs) e faço 9 repetições totais.
Neste caso, seria: (50 * 9 * 0.033) + 50 = 64,85
Então meu 2RM ~ 5RM seria 64,85 quilos (32kgs cada lado) ?

[mpcosta82]

1 hora atrás, Marombadim disse:

Então, @mpcosta82, nesse treino BLITZ, o volume de treino é gigantesco, coisa de 22 ~ 26 séries por dia, por isso os 7 dias de descanso.
 

Mais um motivo para não fazer esse treino; melhor fazer 12 séries duas vezes na semana do que 24 em um dia. No segundo dia você vai estar mais descansado e vai conseguir treinar com cargas maiores.

[Florence Noir Belot]

 como seria este cálculo para projetar a 3RM?
Por exemplo: Pego 25kgs cada lado no supino (50kgs) e faço 9 repetições totais.
Neste caso, seria: (50 * 9 * 0.033) + 50 = 64,85
Então meu 2RM ~ 5RM seria 64,85 quilos (32kgs cada lado) ?

1. Tem que levar em conta o peso da barra também.
Quanto pesa sua barra? 20kg?

2. Esse 64kg é a sua 1RM projetada. Ou seja, esse é o valor que você faria apenas uma repetição e é em cima desse valor que você calcula as intensidades do treino.

[Marombadim]

29 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

 

 

1. Tem que levar em conta o peso da barra também.
Quanto pesa sua barra? 20kg?

2. Esse 64kg é a sua 1RM projetada. Ou seja, esse é o valor que você faria apenas uma repetição e é em cima desse valor que você calcula as intensidades do treino.

 

Sim, sim, eu conto a barra também. A barra pesa 20kgs.
Então tá ótimo, acho que agora consigo jogar na planilha e estruturar certinho o treinamento.
Mais uma coisa, acha que eu posso realizar esse treinamento por períodos maiores que 6 semanas? Por exemplo, assim que eu finalizar as 6 semanas, realizar outra.

@mpcosta82 Compreendo, acho que vô ficar no basicão ABC2x mesmo.
Quero focar em dorsais e ombros. Acha interessante trabalhar de forma mais intensa esses grupos musculares, variando os movimentos, estímulo e pegada de semana em semana?
Ex: Semana 1º: Remada Curvada pegada pronada, remada baixa, Lat Pull Down bi-set Serrote
Semana 2º: Barra-fixa, Remada Cavalinho com barra apoiada na parede, Remada baixa.

Galera, muito obrigado pela ajuda, desculpem-me se deixei o tópico extenso e acabei entrando em outros assuntos, abraço!

[mpcosta82]

22 minutos atrás, Marombadim disse:

Sim, sim, eu conto a barra também. A barra pesa 20kgs.
Então tá ótimo, acho que agora consigo jogar na planilha e estruturar certinho o treinamento.
Mais uma coisa, acha que eu posso realizar esse treinamento por períodos maiores que 6 semanas? Por exemplo, assim que eu finalizar as 6 semanas, realizar outra.

 

Dá sim para seguir o Candito mais de uma vez. Acho que o máximo que eu fiz foram 3 ciclos seguidos.

Não precisa fazer a sexta semana, ela é só para tirar 1RM, seria mais para quem pretende participar de campeonatos. Pare na quinta semana, estime suas novas RMs de acordo com os resultados desta semana e comece um novo ciclo.

 

23 minutos atrás, Marombadim disse:

@mpcosta82 Compreendo, acho que vô ficar no basicão ABC2x mesmo.
Quero focar em dorsais e ombros. Acha interessante trabalhar de forma mais intensa esses grupos musculares, variando os movimentos, estímulo e pegada de semana em semana?
Ex: Semana 1º: Remada Curvada pegada pronada, remada baixa, Lat Pull Down bi-set Serrote
Semana 2º: Barra-fixa, Remada Cavalinho com barra apoiada na parede, Remada baixa.

Galera, muito obrigado pela ajuda, desculpem-me se deixei o tópico extenso e acabei entrando em outros assuntos, abraço!

 

Alternar a cada semana eu não acho bom, porque você não vai conseguir progredir a carga corretamente (por ter ficado duas semanas sem realizar o mesmo exercício).

 

Você pode, no entanto, fazer dois a três exercícios no treino A1 e dois a três no A2 (só não faça 3 e 3... faça 2 e 2, 3 e 2 ou 2 e 3).

Variar os estímulos não varia muito o resultado (isso obviamente comparando o mesmo tipo de exercício - uma remada curvada é mecanicamente muito parecida com uma remada baixa, por exemplo, e eu acho a remada baixa muito superior, pois dá para controlar melhor o movimento sem roubar).

 

Caso você queira fazer outros exercícios, deixe para o ciclo seguinte de hipertrofia (alterne os exercícios a cada 5-6 semanas, se quiser).

[Marombadim]

5 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Dá sim para seguir o Candito mais de uma vez. Acho que o máximo que eu fiz foram 3 ciclos seguidos.

Não precisa fazer a sexta semana, ela é só para tirar 1RM, seria mais para quem pretende participar de campeonatos. Pare na quinta semana, estime suas novas RMs de acordo com os resultados desta semana e comece um novo ciclo.

 

 

Alternar a cada semana eu não acho bom, porque você não vai conseguir progredir a carga corretamente (por ter ficado duas semanas sem realizar o mesmo exercício).

 

Você pode, no entanto, fazer dois a três exercícios no treino A1 e dois a três no A2 (só não faça 3 e 3... faça 2 e 2, 3 e 2 ou 2 e 3).

Variar os estímulos não varia muito o resultado (isso obviamente comparando o mesmo tipo de exercício - uma remada curvada é mecanicamente muito parecida com uma remada baixa, por exemplo, e eu acho a remada baixa muito superior, pois dá para controlar melhor o movimento sem roubar).

 

Caso você queira fazer outros exercícios, deixe para o ciclo seguinte de hipertrofia (alterne os exercícios a cada 5-6 semanas, se quiser).

Perfeito, @mpcosta82, obrigado pelas dicas.
Entendi os conceitos. No caso, quero dar ênfase nas dorsais e ombro. Na sua opinião, é interessante aumentar o volume de treinamento para esses grupos musculares específicos?
Ex: Peito: 16 ~ 18 séries semanais.
Costas: 22 séries semanais.
Ou seria melhor MANTER o volume de treinamento e em contra-partida aumentar a frequência?
Qual modelo você considera mais apropriado, se tratando de hipertrofia?

Editado Outubro 18, 2018 às 22:32 por Marombadim