Perda de gordura - Me indiquem um caminho

[Dahyl Guimarães 0]

Olá pessoal, preciso de ajuda de quem manja pelo menos um pouco de nutrição.

Tenho 37 anos e estou com 90 kilos (1,82m). Sempre fui refém de efeito sanfona, idas e voltas à academia já há alguns anos. Há cerca de dois meses voltei de novo pq estava bem gordão e comecei com aeróbico em jejum 4x por semana e e treino com pesos 3x por semana. De 97kg baixei pra 90kg, mas acho que por casa do aeróbico minha massa magra tava estagnada (braço fino etc). Daí comecei a comer mais proteína e treinar mais com peso, resultado: massa magra evoluindo mas parei de perder gordura. 

Eis o dilema, qual a melhor forma de equilibrar isso? Tenho evitado carbos de segunda a sexta (a não ser antes dos treinos) e comido proteína com verduras no almoço e janta, sou meio zuado com dieta pq nunca sei direito o que devo comer nem a quantidade. Tomo Whey depois dos treinos, mas não sei se devo tomar em outras horas e mesmo nos dias que não vou treinar.

Vou passar um cronograma pra vocês:

De segunda a sexta:

Manhã: Meia hora de aeróbico leve em jejum

Lá pelas 11 eu almoço alguma carne mais verdura ou legume de baixo carb

Final da tarde: 3x por semana treino com pesos, comendo uma tapioca antes e tomando Whey após o treino

Noite: Janto mais um tanto de proteína e verdura

 

Eu sei que tá bem zuado isso, por isso estou aqui pedindo um norte. Tenho bastante gordura numa região chata pra kct (barriga e ancas)e gostaria demais de secar isso de uma vez.

Agradeço a quem responder

[MBD 9432]

3 minutos atrás, Dahyl Guimarães disse:

Eis o dilema, qual a melhor forma de equilibrar isso?

 

Contando as calorias.

Se está ganhando é porque está comendo demais (superávit).

Se está perdendo é porque está comendo de menos (déficit).

 

Se quer perder, precisas se manter um déficit leve. Para que, quando a perca estagnar, você ainda tenha de onde tirar mais calorias. Se não daqui pouco tempo tu vai estar comendo nada, fazendo 2 aeróbicos por dia, estagnado.

Aeróbico em jejum é uma ótima estratégia, mantenha de 3 a 4x por semana em intensidade média-baixa.

 

Não dá pra comer "chutando". Baixe um app (fatsecret ou myfitnesspal) e CONTE as calorias que come.

 

Use esse guia para calcular quanta caloria tu precisa realmente (levanto em conta toda sua atividade), e crie um déficit de 120 a 250 calorias por dia, e siga.

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

 

Abs.

[Dahyl Guimarães 0]

Valeu pela resposta MBD! Mas e como faço com a questão Carboidrato/proteína? Levando em consideração só as calorias.

 

[MBD 9432]

3 minutos atrás, Dahyl Guimarães disse:

Valeu pela resposta MBD! Mas e como faço com a questão Carboidrato/proteína? Levando em consideração só as calorias.

 

 

Proteína mantenha de 2 a 3 gramas por KG corporal;

Gorduras mantenha de 1 a 1,5 gramas por KG corporal;

Complete o restante das calorias que sobram com os carboidratos;

Preferencialmente direcione os carboidratos no pós AEJ, pré treino com pesos e pós treino com pesos.

 

Calculando por cima:

Proteínas: 2,5 * 90 = 225 gramas por dia;

Gorduras: 1 * 90 = 90 gramas por dia;

 

 

Cada grama de proteína tem 4 calorias, logo, 225 gramas dá 900 calorias;

Cada grama de gordura tem 9 calorias, logo, 90 gramas dá 810 calorias;

Aí tu já tem 1.710 calorias.

 

Pra um cara de 90 kgs que fica maior parte do dia sentado (tipo eu), tu vai precisar de mais ou menos 2.000 calorias pra se manter vivo, sem ganhar nem perder. 

 

Porém, tem o treino com pesos e os AEJs, que deve te dar em média umas 400 calorias de gasto a mais por dia, fechando assim em 2.500 a 2.600 calorias o teu GET (Gasto energético total). Lembrando que isso é só um chute um cálculo rápido, mas não deve fugir muito disso.

Sendo assim, usando como base 2.500 calorias como "manutenção" de peso, poderias ingerir uma média de 2.300 para ter um déficit leve.

 

Como calculamos 1.710 calorias das proteínas e gorduras, sobraram 590 calorias para os carboidratos (2.300 menos 1.710).

Cada grama de carboidrato tem 4 calorias, sendo assim, dividindo as 590 calorias que sobraram por 4, tens aproximadamente 147 gramas de carboidrato que podes comer por dia.

 

Fechando assim:

Proteína 225g, Gorduras 90g, Carboidratos 150g. Isso pode ser considerado low carb.

 

Como tu vai distribuir isso nas refeições e nos alimentos, é um problema seu daí. 

Agora é contigo parça.

 

Abs.

[Dahyl Guimarães 0]

Poxa muito obrigado! Com base nesses dados vou tentar montar uma dieta. 

Pelo que entendi devo seguir isso independente de ter treinado no dia ou não, isso?

[MBD 9432]

4 minutos atrás, Dahyl Guimarães disse:

Poxa muito obrigado! Com base nesses dados vou tentar montar uma dieta. 

Pelo que entendi devo seguir isso independente de ter treinado no dia ou não, isso?

 

Via de regra sim. Nos dias que não treinar, aí tu procura baixar um pouco e mantenha na casa das 2.000 calorias.

[Dahyl Guimarães 0]

Beleza. Valeu amigo!!

[keventeixeira 2]

Assista a um video do Leandro Twin FALSO MAGRO, ele ensina como fazer isso td

[Dahyl Guimarães 0]

Assisti Kevengrau, muito esclarecedor, valeu! Passei a seguir o cara hehehe

[Dahyl Guimarães 0]

Só uma dúvida, e o que vcs fazem nos fins de semana? Fazem o dia do lixo? Mantém a dieta restrita? Ou fazem um meio a meio?