Diário - Del Grande

[ivanslf2]

Atual: 10/07/2017

Idade: 20

Altura: 175 cm

Peso: 94 kg

BF: 24%

 

Objetivo: 20/12/2017 

BF: 13%

Peso: Ao menos 80 kg, mas peso não é meu foco.

 

Jejum intermitente 16 horas, após isto aproximadamente 1,3 kg de arroz e 1 kg de frango, baixo sódio, dividido em 8 horas. *vou ajustar conforme resultados semanais.

Treino: O objetivo é perder o mínimo de massa magra, então lá vem nossos conhecidos exercícios basais:

 

Entre 8 e 12 repetições.

 

Costa/Bíceps:

Barra fixa 4 s

Levantamento terra 3 series

Remada curvada 3 s

Rosca direta 2 s

 

Peito/Tríceps:

Barras paralelas 4 series

Supino reto 3 s

Supino fechado 3 s

 

Deltoides/Antebraço/Abd.

Desenvolvimento militar 5 series

Rosca punho, punho invertida e pescador. 1 s cada

Abdominais, geralmente na barra fixa. 4 s

 

Pernas:

Agachamento 5 s

Leg Press* Variação que trabalha o bíceps femoral, futuramente será trocado por stife. 5 s

Panturrilha sentado 2 s

 

 

Após 30 dias, vou avaliar se vale a pena alterar algum execício.

Aeróbico mais pra frente, depende dos resultados.

Creatina 5 g

Multivitamínico Growth 

Fiz o treino conforme minha filosofia e estudos.

 

Espero que meus relatos ajudem/motivem alguém!

 

Se tiverem dúvidas das escolhas feitas no planejamento podem perguntar e explico certinho.

 

Abraços e bons ganhos!

 

 

 

 

 

[Vitor Mineiro]

Treino bem estruturado, eu so baixaria as reps pra 4-6 ainda mais em cutting.

 

De resto, muito bom.

If vai ajudar um pouco no controle da insulina, nao fez deficit muito grande,  deixou bom espaco de tempo pra nao perder mm, deixou aerobicos pra depois sem queimar os cartuchos tdo de 1x como a maioria faz, unicos suplementos eh creatina e multi mesmo, pra chegar nesses 13% de bf nem termo eh preciso..

 

Parabenizo-o por isso, meu amigo.

 

Vou acompanhar esse diario.

 

Abs.

[ivanslf2]

Muito obrigado! Pelo elogio e pelas dicas.

O deficit está em torno de 300 a 500, tenho muito tempo pra secar então vou ir de pouco em pouco mesmo.

A principio vou manter as repetições assim mesmo, meu medo é alguma contusão visto que 4 - 6 eu acabo usando cargas bem mais elevadas, mais pra frente vou baixando de forma gradativa, até nos meses finais estar em torno disso.

Novamente muito obrigado Amigo!

Abraço!

[ivanslf2]

A ideia é fazer posts diários, se tudo correr bem é claro.

 

Ontem foi o treino de costa e bíceps.

 

Treino foi bom, o período de jejum não diminuiu força nem nada.

 

A barra fixa eu tenho muita dificuldade, então foram varias series de 3 a 4 repetições, vou fazer isso até ter força pra fazer as series direto.

 

Me alimentei 2:30 h antes do treino, ficou ótimo, o estomago não estava vazio porém não pesava na hora do treino.

 

Baixo sódio é incrível, já foi 1 kg (de água é claro).

 

Mandar frango, arroz tudo seco e sem sal pra dentro é mais difícil do que pensei, então trouxe limão hoje pra dar um gostinho.

 

Dia 1 Ok, faltam 29 pra avaliação.

 

Abraços!

 

 

[Big Greg]

Vou acompanhar aqui.

 

Sei a briga que é fazer barra fixa.

[ivanslf2]

1 hora atrás, Big Greg disse:

Vou acompanhar aqui.

 

Sei a briga que é fazer barra fixa.

Valeu! Vou postando como estou indo, se a técnica funcionar pra aumentar as reps mesmo eu passo pra galera.

 

[Frango 4ever]

Ac aí bro, mais ou menos na mesma caminhada q eu.

 

Buena suerte

[ivanslf2]

16 horas atrás, Frango 4ever disse:

Ac aí bro, mais ou menos na mesma caminhada q eu.

 

Buena suerte

Valeu mano, o que puder eu puder ajudar, ou se quiser dar alguma dica fique a vontade! 

Abraço!

[ivanslf2]

Eaae galera, blz?

 

Mais um dia de treino, peito/tríceps e deu tempo de fazer 3 series de abd, fiz lateral.

 

Barras paralelas usando a execução pro peitoral é um exercício do capeta, dolorido e cansativo, mas é o "agachamento da parte superior" como diz um amigo meu, então fiz primeiro, 6 a 8 reps, nem acreditei que consegui tudo isso, antes de ficar tanto tempo parado eu usava correntes ao redor do pescoço pra aumentar o peso e desequilibrar o corpo pra frente, focando bem no peitoral como alvo, pra mim funcionava bem.

 

Supino, tenho estudado bastante execução e forma de manter o músculo o máximo sob tensão, a bendita biomecânica e anatomia do músculo, o que notei é que na hora de erguer o peso se eu deixar o braço levemente flexionado ao invés de esticar totalmente e descer aproximadamente uns dois dedos pra baixo dos mamilos faz - ao menos em mim - o músculo trabalhar durante todo o movimento, ainda mais se conseguir manter ele tensionado.

 

Supino fechado, não sei por que razão não vejo pessoas fazendo esse execício pro tríceps ele é ótimo, gera muito esforço e a execução é bem simples, minha opinião é que ele, paralelas e testa são básicos pra qualquer treino de tríceps.

 

Força: Mesmo com jejum, se manteve boa.

 

Dieta: Eu tava usando só arroz e frango sem tempero sem nada, ta difícil comer, resolvi grelhar o frango meter alho e cebola, sem sal ainda, mas fica melhor pra engolir.

 

Peso: Menos 700 g, novamente creio que seja perda de retenção, sempre tive problema com isso...

 

Vou tirar fotos semanais, depois monto uma evolução.

 

Agradeço a todos que estão acompanhando!

 

Espero ter ajudado e bons ganhos!

 

 

 

[ivanslf2]

Eae galera?

 

Atualizando aqui, quarta descansei então não tive motivos pra relatar ontem fora que estou adaptando receitas pra facilitar a dieta, fiz escondidinho de batata doce e frango e deu bom!

 

Treino

Ontem treinei pernas, mais especificamente quádriceps e bíceps femoral, como minha panturrilha é maior proporcionalmente ao resto da perna, não estou treinando ela por um tempo, assim como o trapézio.

 

A primeira vez que me senti mais fraco num treino após o inicio do jejum intermitente, se quinta que vem for assim novamente vou jogar um pouco de carbo a mais antes do treino pra ver.

 

Hoje será treino de pontos fracos (ombro e antebraço) e abd, isolei eles pra me dedicar melhor, acho que vale a pena fazer isso sempre que quiser focar em um músculo.

 

Resultados

A perda de água é incrível, a aparência fica mais densa, motiva ainda a manter mais uns dias com baixo sódio.

 

Abr!

[ivanslf2]

Eai Galera, td de boa?

 

Mais um relato...

 

Treino

Ombro, antebraço e adb.

Antes desse treino eu descansei na sexta, fui treinar no sábado isso porque são músculos que eu quero dar uma atenção especial, ainda mais os deltoides.

Obs. Devo iniciar algum cardio (10 a 20 minutos apenas um dia, baixa intensidade) na semana que vem, mais pra não perder o ritmo do que pra gastar calorias.

 

Peso:

 

91 kg, a queda de peso é constante, vou voltar aos poucos com o sal, pq a semana que tirei eu estava testando se ia perder retenção, realmente tenho muita, semaninha sem sal já foi nítida a diferença de densidade.

 

Dieta:

Vou ficar mais um ou dois dias no frango com arroz e depois vou seguir variando as proteínas, mas por gosto mesmo do que por necessidade, e como já disse vou voltar o sal aos poucos, o próximo teste quando eu tiver coragem é fazer um low carb, quero entender como vou reagir.

 

abr!

[Big Greg]

Peso tá baixando bem hein, parabéns.

[ivanslf2]

8 minutos atrás, Big Greg disse:

Peso tá baixando bem hein, parabéns.

Valeu! Tá baixando bastante, mas como a dieta tá só com 300 ~500 calorias de deficit certeza que foi mais água mesmo.

abr!

[ivanslf2]

Bom dia Galera!

 

Mais um dia, mais um relato!

 

Dieta

Ontem não consegui comer direito não descia a comida, me senti fraco no treino e além disso...

 

Treino

Não mantenho um dia fixo para cada músculo, porém tava na fissura pra fazer costas ontem, e fiz.

Como tinha treinado no sábado, o antebraço pegava toda hora e atrapalhava.

só consegui fazer o levantamento terra decentemente, aproveitei pra testar uma técnica de intensidade, o treino já não tava legal mesmo, fiz uma pirâmide gigantesca, com 80 repetições, não acredito muito nesse tipo de treino pra natural mas fazer pra conhecer não custa nada.

 

Peso

Depois um domingo, belo domingo de folga da dieta 92 kg, não tem problema jaja volta, tenho tempo pra atingir o objetivo (mais uns 4 a 5 meses)

 

Espero estar ajudando a galera.

abr!

[ivanslf2]

Eaai Galera, blz?

 

Treino

Ontem foi peitoral e ombro, a força nas paralelas ta voltando cheguei a serie com 12 já, mais rápido do que esperava.

Estou tirando fotos todos os sábados pra fazer uma montagem da evolução no final.

 

Dieta

Estou voltando com o sal, mas mantendo a alimentação limpa.

 

Objetivo:

Como nem mesmo estou fazendo cardio e mesmo assim o corpo está responde bem, estou pensando a voltar ao objetivo que eu tinha 3 anos atras, antes de parar de treinar - Competição, acho que se tudo der certo entre 1 e 2 anos eu consigo competir nem que seja um mens physique, depois vou subindo de categoria.

 

A minha gym está fechada de hoje até sabado, hoje seria descanso mesmo, mas amanha vou fazer abds em casa e talvez sexta vá em outra, "pra conhecer".

 

Espero estar ajudando alguem, bons ganhos!

 

Querem que já poste fotos? ou melhor esperar?

[Big Greg]

Fotos são sempre bem vindas pra acompanhar a evolução, acho que até pra ti ver como está reagindo e tals.

 

Sempre é bom ter um objetivo em mente, assim nos focamos melhor!

[ivanslf2]

Eai galera, blz?

 

Eu não relatei alguns dias, pq a gym ficou em reforma, basicamente comi mais ou menos certo, e só consegui treinar sabado.

 

Treino

Bom treino no sábado, alias chegaram os straps logo minhas cargas foram boa no terra, consegui levantar 76 kg, fora a barra, pra quem voltou a treinar a 4 semanas acho que ta bom, além disso foram 6 series no terra fora agachamento, fui aumentando peso e baixando reps 40 kg = 20 2x reps  60 kg = 15 70=10 76= 8 e 6.

Essa semana começo os aeróbicos, escolhi o hit pq foi um modelo que nunca testei, mas tenho visto muitos relatos bons e li algumas pesquisas que mostram que funciona bem, assim como não tenho tempo/paciência pra cardio com alto volume.

 

Dieta

Me envergonho, mas o final de semana foi bem trash, comi mal, não mantive o foco e hoje a marmita ta bem mal feita...

 

Objetivo:

Apesar dos pesares, meu corpo tem respondido bem, a musculatura ta vindo a tona (saindo debaixo da gordura rsrsrs) mais rápido do que pensei, e mesmo em cut o braço ta 2 cm maior, até pensei que era inflamação do treino então medi  4 ou cinco dias sem treinar e estava 1 cm maior ainda, então to feliz.

 

VOU COMPETIR, não agora é claro, mas em um ou dois anos acho que boto um shape que de pra competir nem que seja mens physique amador do interior hsuahsu.

 

Chegaram o multivitamínico, óleo de peixe e creatina, quem me acompanha sabe que só vou suplementar o que não consigo comer, então escolhi bem meus.

 

Espero estar ajudando, bons ganhos a todos!

 

[ivanslf2]

Eai Galera blz? Não sei se alguém ta acompanhando, mas vou postar assim mesmo.

 

Peso: 92kg to mantendo esse peso a alguns dias, estranho pq to mais definido.

 

Dieta: Mantenho os macros, estou variando a fonte de proteína e vou trocar o arroz por batata doce, mandioca e mandioquinha.

 

Treino: Ontem foi pernas - foi um ótimo treino:

 

Agachamento 6 series (2 pra aquecer)

1 serie 50 kg até o calcanhar

2 serie 60 kg até o calcanhar

1 serie 70 kg  90º

 

Leg Press 45º

1 serie 120 kg

1 serie 160 kg

2 serie 200 kg

2 serie 240

 

Cadeira flexora

4 series até a falha 25 kg

 

Abr!

[Big Greg]

As vezes a mudança é mais na composição mesmo, e o peso se mantém.

 

Segue firme aí!

[Pedro Mares]

Boa meu camarada.

 

Composição corporal mesmo.

 

Eu recomecei a treinar com 85.5kg, hoje depois de 5 meses estou com os mesmos 85.5kg, mas com o shape totalmente diferente.

[ivanslf2]

@Big Greg @Pedro Mares

 

Obrigado pelos comentários, não sei pq só foram aparecer para mim hoje! Já tava desanimado de postar aqui KKKKK.

 

Vou tirar mais fotos a duas semanas não tiro! 

 

Peso: Ainda estável, ta nos 92 e varia coisinha a mais ou a menos.

 

Medidas: (Tiradas ontem)

 

Braços 37 - comecei com 35, os outros nao tinha medido antes...

Antebraço 36

Peitoral 110

Coxa 65

Pantu 42

Cintura 90

 

o BF ta caindo nitidamente, a galera começou a perceber já.

 

Essa semana vou incluir 1 mais um dia de treino, não por achar que vai melhorar os ganhos, mais pra gastar mais calorias mesmo. Não quero reduzir as calorias ainda, detesto comer pouco provavelmente semana que vem ou na outra.

 

Treino:

Agora que meu corpo está mais adaptado a fazer força, os pesos estão aumentando a cada dia, de forma natural.

Obs. Não vou treinar bíceps, tríceps e panturrilha, sempre ganhei fácil então eles que cresçam com treino indireto.

 

Estrutura do novo treino:

8 a 10 reps.

 

Abr! E bons ganhos.

[ivanslf2]

Eai galera, post cedinho hoje.

 

Treino

Preciso focar alguns músculos antes dos outros, no meu caso seriam os do peito, ombro e antebraço, não por que prefiro, mas sim por que são meus músculos fracos, a principio estou usando o principio de prioridade ou seja peito e ombro estão descansados? Treino eles, o que deve dar 2 treinos por semana, justo no dia que inclui a mais desde o ultimo post, vou seguir assim por um tempo ver como reajo, acho que 4 ou 5 semanas talvez.

Trapézio agora está incluído na lista dos músculos que não terão treinos diretos por algumas semanas, a principio vou fazer uma ou duas series a cada 3 semanas, a lista é bíceps, tríceps, panturrilha e trapézio.

 

Dieta

Eu troquei o carboidrato para tubérculos (mandioca, batata doce e mandioquinha) porém é bem trabalhoso fazer essas paradas, vou ficar no arroz parbolizado mesmo que é bem mais rápido e até pra comer é mais fácil pra mim.

Jejum intermitente tem se mostrado uma tática boa pra mim, só nos finais de semana que fica ruim, devo trocar o modelo de dieta em algumas semanas tbm, sugestões? Estou tendencioso a usar carb cycle.

 

 

Peso

92 kg, variando pouca coisa, tudo bem peso não me interessa no momento rsrs.

 

 

Outras Paradas

Minha meta agora é BF de 10% no dia 31/10, para isso vou comprar e deixar no esquema a efedrina, vou demorar algumas semanas pra usar, mas ter ela na mão é melhor do que uma eventual falta no mercado.

 

 

Pessoal

Ainda tô no foco de competir um dia, tô bem longe disso é claro, afinal foram quase 3 anos parado, mas eu sei o que fazer pra chegar lá, se der tudo certo entre 1 a 2 anos acho que consigo subir num amador ao menos.

 

 

 

 

[ivanslf2]

Bom dia Galera, vou deixar de postar aqui, vou manter o diário no link abaixo!

Quem quiser acompanhar esteja a vontade! E eu agradeço o tempo que acompanharam por aqui.

 

Abrs.

Ivan, o Natural.