Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

24/08

Aquecimento:

2r

5 burpees

10 air squats

20 climber

Força:

A cada 2' front squat +5 pull up

2x8x30kg

2x6x40kg

2x4x50kg

Pull up 5/5/5/5/5/5

Wod:

4 rounds

12 push ups

8 v-ups

4 hang squat cleans (40kg)

8'43''

[WeAreScorpion 77]

25/08

Aquecimento:

2rounds

10 deadlift

10 good morning

com a barra de 10kg, aquelas de academia.

Força:

Deadlift

4x8x50kg

4x4 dips

WOD:

EMON 15'

8 T2B

10 KBS AMERICANO

12 DB SNATCH (12kg)

No ultimo minuto sobrou 21 segundos então fiz 21 burpees no fim do wod (eu tinha pensado antes, qnts segundos sobrassem no ultimo minuto, eu faria de burpee).

Editado Agosto 25, 2017 às 21:15 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

28/08

Aquecimento

1km  bike

Força:

back squat

8x40

6x50

4x60

4x64

4x66

5 pull ups nos intervalos 5x5.

WOD:

4r

10 push ups

12 wbs

20 sit ups

9'31''

 

Comprei uma creatina, vou voltar a tomar, fiquei uns 5-6 meses sem tomar pq a que eu tinha comprado da growth me dava diarreia e ai eu meio que "larguei" e não comprei mais, porém dessa vez comprei uma da max titanium q eu ja tinha tomado uma vez e tinha ocorrido tudo bem.

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi mais rápido pq tinha que terminar logo, tenho prova de resistencia dos materiais 1 na sexta e to zerado, ai dar uma focada.

Aquecimento:

3x

5burpees

10 sit ups

Força:

emon complex

1 shoulder press

2 push press

2 push jerk

3x30kg

1x40kg

Wod:

EMON 12min

Os rounds foram diferentes, são 6 rounds.

Vou falar todos:

2x

10 t2b

10 hang power clean (30kg)

2x

15 sit-up

10 hpc

2x

10 v-up

10 hpc

 

[WeAreScorpion 77]

Fiquei muito tempo sem ir pois estava estudando pra prova que mencionei, não fui ainda mas vou postar antecipado.

Terei 1 mês de férias e irei adaptar minhas calorias conforme eu ver meu corpo mudando, atualmente estou consumindo 2100 calorias e meu gcd gira em torno das 1900.

O treino de hoje será:

04/09

Aquecimento:

Run 800m

WOD/FORÇA:

Como vou voltar depois de um tempo decidi fazer um big wod com força e tudo.

EMON 32'

4 back squat (40kg)

5 strict pull up

6 burpee+t2b

10 hand release push up

Acessórios:

4x

8 rosca direta (só com a barra olimpica)

8 press (mesma coisa)

Enquanto o outro segura em posição de prancha

Estou indo com um amigo esses dias e tudo isso acima, pra ele é adaptado.

Vou ver o tópico sobre a evolução de força e tals e organizo para essa semana ainda começar a usar o método de progressão.

[WeAreScorpion 77]

Ontem 05/09

Foi um treino rapido, não lembro ao certo, força foi bench press e no wod teve kbs acima da cabeça e sit ups

06/09

Aquecimento:

3x

10 sit up com bola de 4kg

10 elevações pelvicas

Força:

A cada 2min deadlift +4chin up

3x6x60kg

2x4x80kg

Os chin up foram 4/4/4/4/4

WOD:

6 rounds

6 hang power clean (40kg) 

8 burpees

10 air squats

10'17''

Os hang eu usava 30kg para wods, estou usando 40kg e está começando a ficar "de boa" 40kg para wods, vou aumentando as quantidades, fazendo com 8 reps-10 reps pra progredir.

Acessórios:

4x

10 abd

20' prancha

Esse abdominal eu fiquei com a cabeça encostada no rack e levantava os pés/perna até tocar no rack atras, o objetivo é aperfeiçoar a minha força no abdomen para conseguir mais t2b unbroken.

[WeAreScorpion 77]

08/09

Aquecimento:

3x

3 encolhimentos

3 remadas

1 snatch

só a barra

Força:

snatch com 30kg

5x8

Testei como se fosse em um wod, com altas reps, já consigo fazer snatchs(com 30kg) em wods pelo teste.

WOD:

4x

7 front squat 30kg

7 push press 30kg

14 sit up

Acessórios rolou umas roscas com pegada inversa.

[WeAreScorpion 77]

Fui pro sitio no fds e levei minha corda de pular.

Foram 200 single under, 50 v-ups e umas 5 subidas em corda legless(sem uso de técnica, só com braço) a subida foi uns 3 metros~3,5 que eu pendurei no tronco lá

Mais tarde posto o treino de hoje.

[WeAreScorpion 77]

11/09

Aquecimento:

3x

8 push up

10 air squats

Força:

Back squat

6x50kg

6x60

6x64

2x4x66kg

Pull up 5x6

WOD:

amrap 12'

5 t2b

15 sit ups

50 single under

fiz 6 rounds + 2 t2b

Acessórios:

Fiz o seguinte

3x10 remada sentado

3x10 uma máquina lá que não sei o nome, bota os pesos na frente e puxa pra baixo, quase o mesmo movimento que um pull up.

Fiz com pesos razoavelmente baixos, porém muito concentrado contraindo e soltando bem devagar.

[WeAreScorpion 77]

Fiquei algum tempo ausente pois estou treinando pouco to de férias ai to viajando e saindo e tals e to sem tempo.

Semana passada só treinei 3 dias e nessa pretendo treinar os 5 para voltar com tudo

25/09

Aquecimento: 

Foram alguns squats so com a barra e air squats, fui para a academia por volta das 11hs pois estou fazendo um curso e quando acabo vou direto, a academia lotada, vi o rack de agachamento livre lá não podia desperdiçar a oportunidade.

Força:

Front squat

6x40

6x50

4x60

2x3x62kg

Pull up:

5x6 

Uma obs, semana passada fiz pull up 5x5 com 5kg a mais, uma anilha.

WOD:

5x

10 push up

20 sit up

30 single under

Then

100 single under

Acessório:

Fiz a mesma pegada que faço no pull up, no pulley (mais fechada do que normalmente as pessoas fazem)

Foi assim

10x30

10x40

10x50

8x60kg

10x30 lentamente.

Esse exercicio é pra melhorar minha força no pull up fazendo um pouco mais de reps mais concentrado, já que não é com 72kgs que é meu peso atual.