Diário do Scorpion - CROSSFIT

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Outra coisa: se eu fosse vc tentaria usar alguma periodização simples nos exercícios de força. Sugiro o modelo do tópico Progressão de cargas pra intermediários. Usaria a faixa 3-5 reps. Poderia setar dias específicos pra determindados movimentos base, como squat, power clean e push press (tipo segunda, quarta e sexta deixa esses fixos e segue uma progressão).

[WeAreScorpion 77]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Outra coisa: se eu fosse vc tentaria usar alguma periodização simples nos exercícios de força. Sugiro o modelo do tópico Progressão de cargas pra intermediários. Usaria a faixa 3-5 reps. Poderia setar dias específicos pra determindados movimentos base, como squat, power clean e push press (tipo segunda, quarta e sexta deixa esses fixos e segue uma progressão).

Eu deixo meio que fixo, que eu vou fazer squat duas vezes por semana, tem semanas que vou 4 vezes ai não da.

Mas ta meio que fixo 1 dia com push press/shoulder press, 2 dias com squat (1 front 1 back), 1 dia de deadlift e o ultimo dia eu boto bench press, power clean, snatch..

Vou ler sobre o metodo de progressão de carga pois meio que sempre faço 4+ séries com 5+ repetições e vou aumentando o peso.

Mas basicamente devo ta fazendo com o mesmo peso ao longo das semanas.

Preciso me organizar e por uma planilha também, qual carga peguei, qual proximo objetivo.. Faltam 3 semanas pra acabar a faculdade, nas férias eu organizo isso.

 

 

11/08

Aquecimento:

20 back squats só barra.

Força:

Back squat:

8x40kg

5x50kg

2x5x60kg

Pull up 4x5

WOD:

6RFT

4 t2b

6 burpees

8 wbs

10 kbs (americano)

15'22''

Tenho que por poucos t2b pois minha luva ta rasgada e ta escorregando, ai com menos assim da pra fazer sem luva e a mão não abre.

To tentando por algum exercicio pra abd todo dia que seja no aquecimento fazendo poucas reps ou no WOD pra melhorar minha força no abs, pra conseguir fazer mais t2b unbroken, o ultimo teste eu consegui fazer 10 unbroken, quero conseguir 12~15.

Pull up escorrega mais do que t2b então mantenho só fazendo strict sem WOD's com pull up até conseguir uma grip ou uma luva melhor.

 

Editado Agosto 11, 2017 às 19:51 por WeAreScorpion

[WeAreScorpion 77]

14/08

Aquecimento:

3r

12 climber

8 push up

sem sair da posição.

FORÇA:

Bench press

10x40kg

3x6x50kg

WOD:

5RFT

12 sit up

9 hang power clean

6 push press

8'33''

Fiz com 30kg o que eu sinto que é leve para os hang mas fica digamos que "bom" pros push press, nem pesado ao ponto de precisar fazer push jerk nem leve dms.

Tem outra barra lá, acho que é a feminina, como lá só tem pesos de 5kg 10kg e 20kg pra essa barra, com a barra feminina posso fazer com 35kg, testarei push press com esse peso dps.

[WeAreScorpion 77]

15/08

Aquecimento:

3RFT

5 STRICT PULL UPS

10 AIR SQUATS

Força:

back squat:

10x30kg

4x8x50kg

WOD:

5 ROUNDS OF:

7 T2B

7 BURPEES

7 LUNGES (cada perna)

9'37''

Os primeiros 3 rounds os t2b foram unbroken, os dois ultimos foi 4/3.

As luvas funcionaram bem para o t2b mas já estragou bem só no primeiro dia kkkkkkk, testei pull ups com kipping e não foram tão boas qnt para t2b mas da pro gasto.

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

37 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Aquecimento:

3RFT

5 STRICT PULL UPS

10 AIR SQUATS

Sobre a questão do aquecimento que eu escrevi antes: é interessante que o aquecimento traga algum benefício pra parte de força. Pro back squat é interessante aquecer usando algo de agachar (air squat, goblet squat) e algo pro core (planks, sit-up...). Se tiver dificuldade com postura, pode usar algo que melhore isso também, como wall squats, overhead squat (aqui pode ser com bastão) e algo pros eretores de espinha como superman. Exercícios explosivos como jump squats podem melhorar a ativação neural também e trazer algum ganho de força.

 

42 minutos atrás, WeAreScorpion disse:

Força:

back squat:

10x30kg

4x8x50kg

Eu acho que séries de 8 não vão trazer grande ganho de força. Manteria essa parte de força entre 3 e 5 reps nos exercícios basais de força (squat, press, bench press...) e talvez usar 1-3 pros olys (mas pode manter tudo no mesmo padrão de 3-5 reps).

 

Abraço

 

 

 

[WeAreScorpion 77]

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

Sobre a questão do aquecimento que eu escrevi antes: é interessante que o aquecimento traga algum benefício pra parte de força. Pro back squat é interessante aquecer usando algo de agachar (air squat, goblet squat) e algo pro core (planks, sit-up...). Se tiver dificuldade com postura, pode usar algo que melhore isso também, como wall squats, overhead squat (aqui pode ser com bastão) e algo pros eretores de espinha como superman. Exercícios explosivos como jump squats podem melhorar a ativação neural também e trazer algum ganho de força.

 

Eu acho que séries de 8 não vão trazer grande ganho de força. Manteria essa parte de força entre 3 e 5 reps nos exercícios basais de força (squat, press, bench press...) e talvez usar 1-3 pros olys (mas pode manter tudo no mesmo padrão de 3-5 reps).

 

Abraço

 

 

 

Nunca parei pra pensar que precisaria ativar o core pra fazer squats, mas faz todo sentido.

Sobre a força, certo, vou manter com menos repetições e subindo o peso pra melhorar minha força e fazer ganhos.

[WeAreScorpion 77]

17/08

Aquecimento:

2 rounds

20 toques no ombro em forma de prancha

10 kbs

Força:

Deadlift

7x60kg

4x5x80kg

WOD:

EMON 15'

8 push press w dumbell (14kg cada braço)

10 t2b

12 push up

Fiz os 3 primeiros rounds de t2b unbroken, os ultimos 2 foram 6/4 e 4/4/2.

[WeAreScorpion 77]

18/08

Aquecimento:

10 lunges laterais

5 burpees

10 lunges laterais

15 sit ups

WOD:

5R de Cindy:

5 pull up

10 push up

15 air squats

Depois

3R

8 pistol

4 chin up (strict, nem sei se tem como usar kipping nisso)

14'27'' o WOD todo.

Acessório:

3x12 abdominal declinado com uma anilha de 5kg.

[WeAreScorpion 77]

21/08

Aquecimento:

10 push ups

20 lunges

10 push ups

20 lunges

10 push ups

Força:

Push press:

2x6x30kg

2x4x40kg

Skill:

Fiz um complex com

3x (só a barra)

3 hang pull snatch

1 hang power snatch

2x (30kg)

mesma coisa

WOD:

15-9-3

BURPEE

T2B

9-5HANG POWER SNATCH (30KG)

PULL-UP

10'42''

A luva que to usando serve pra fazer os t2b, mas pro pull up ela escorrega muito, vou ter que comprar uma grip mesmo.

[WeAreScorpion 77]

22/08

Aquecimento:

20 push ups

20 bench press só com a barra

Força:

Bench press

8x40kg

5x5x50kg

WOD:

3R

30 SIT UPS

20 PISTOL

10 KBS (AMERICANO

12'42''

Bom, fazer 20 pistols seguidos foi dificil, acho que vou manter pistol qnd forem wods com mais rounds porém menos rep  por round.

O que me fez perder tempo foram os pistols, errei uns 6-7 dos 60 então tive q levantar e fz dnv.

Antes do WOD teve um aquecimento pros pistols, alguns agachamentos com os pés juntos, dps fazia isso só que eu tirava um pé e subia com um pé só.