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Diário do Scorpion - CROSSFIT

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Bom galera, eu há 3 meses atrás iniciei no crossfit, porém todos sabem que é meio caro, então eu tive que sair e a partir desse mês eu vou fazer "crossfit" em uma academia que tem um espaço para treinos funcionais.

 

O espaço é assim:

Tem um kb de 12lb

Duas balls pra fazer wallball, uma de 5quilos~11lb e uma de 8kg~17lb.

/\ isso são as coisas q me interessaram.

Meus WOD's vão ser baseados em:

situps, pushups, pullups, wallballs, burpees, lunges, kb swing (vou sempre fazer muitos já que só são 12lb), toes to bar, pistols, air squats e corridas (porem, sempre no começo ou no fim do wod, pois farei na esteira).

Meus treinos de força serão basicamente iguais ao do crossfit, porém essa parte terei que fazer na parte de musculação. E vou utilizar o metodo Russo de pull up.

 

Sobre LPO, provavelmente não vou fazer snatch pois as vezes perco equilibrio e em academia jogar peso é dificil, ainda mais em academias desses estilo. O clean eu vou continuar fazendo, porem intercalando usando a barra e os halteres.

 

a dieta eu vou no nutricionista em algumas semanas e posto aqui.

 

O treino de hoje, quis fazer o mais simples possivel.

07/06

10' de mobilidade

5x5 front squat (foi 1 serie com 30kg, 3 com 40kg e 1 com 50kg)

Pullups (tecnica russa) 5,4,3,2,1.

WOD:

6 RFT:

6 wallball shots

6 burpees

6 situps

 

fiz em 8'. 

 

O treino demorou 48 min, por isso no final, fiquei 5min caminhando na esteira.

 

Bom, meus treinos eu peguei de varios box/atletas/famosos que postam seus WODS e eu peguei e adaptei. Já tenho uma lista de 24 wods, ou seja, o primeiro mês ta garantido.

 

Abraços.

 

 

 

 

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Hey guys, 

Percebi q tinha mais 1 KB de 16 libras, oq melhora mt.

 

08/06

10' mobilidade

Aquecimento: 50 kbs

Força: STOH 4x6-8 (todas com 20kg)

Técnica Russa (pullup): 5/4/3/2/2 (o pior foi o de 3, acho q n descansei o suficiente)

WOD:

Amrap 12'

10 push ups

10 kbs

 

Fiz 10 rounds (sobrou 30 segundos mas eu ja tava morto ai parei)

Treino durou 50'.

 

Vou começar a fazer os WOD's mais trabalhados/duradouros quando me acostumar com o local e comprar luva pq lá nao tem magnesio entao escorrega mt a barra, pra eu poder fazer wods com pullup e t2b.

 

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Ganhei uma corda e uma luva, então WODS com pull up (pra fazer kipping) e t2b estão liberados e wods com SU/DU também. Os wods que tem no meio air bike/remo eu vou por pular corda no lugar, q é aerobico digamos assim, o que acham?

12/06

10' mob

Aquecimento

3x

30 su (tentei umas vezes fazer du, então fiz mais q 30)

10 sit ups

Força:

Deadlift - tinha uma barra olimpica lá, então fiz 3 séries com 60kg (20 da barra +40) e uma com 70kg. Meu PR de deadlift é 100kg.

Fiz 4x4.

Pull up

5/4/3/3/2

WOD

30 air squats

6 pull ups

20 air squats

6 pull ups

20 air squats

6 pull ups

15 air squats

6 pull ups

15 air squats

6 pull ups

 

Nas ultimas duas séries de pull ups eu tentei fazer butterfly, o primeiro saia e o segundo bem torto, ai eu fazia os outros 4 com kipping normal.

 

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E ae mano, eu gosto de corda, principalmente os DU, dão uma canseira boa, ainda mais pra quem ta aprendendo igual a mim hehe...outros que você poderia usar como de aeróbico pra não enjoar são burpees, mountain climber, bear walk, burpees over bar e fazer um circuitão usando vários juntos, por exemplo: 

 

30 SU 

10 Mountain Climber

10 Burpee

Bear Walk (na metragem que você despuser) 

 

Repete isso 2 ou 3 vzs...aí a montagem dos rounds é com você rsrs Parece que são de boa mas judiam hehehe

 

Outra variação legal é não fazer por repetições, mas por tempo: TABATA, AMRAP etc...

 

Não sei se já viu, mas esse tópico é bem legal.

 

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Boa tarde, valeu pela resposta brother, eu to ligado hoje mesmo eu fiz burpee e fiz SU pq to gostando, ai fiz no aquecimento.

 

E obrigado pelo post sobre WOD's vai me ajudar bastante.

 

Hoje por exemplo meu WOD foi um EMOM.

 

13/06

Mobilidade

Aquecimento:

200 SU, porém tentando fazer alguns DU no meio.

Força:

Back squat:

Foram 4 séries de 6 a 8.

1ª 30kg

2ª 40kg

3ª 50kg

4ª 54kg

Técnica Russa de pull up: 5/4/4/3/2

WOD:

EMOM 15'

12 sit ups

10 wbs

8 burpees.

 

Sinto que o treino de hoje foi o que mais me fez cansar desde que estou nessa jornada, espero só melhorar.

 

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Hoje eu resolvi fazer algo diferente, no caso ontem pq eu separo o treino no dia anterior.

Lá na academia tem 1 barra de LPO, a de 20kgs, então usei.

 

 

14/06

Mobilidade

Aquecimento:

Alguns cleans e movimentos acessórios do clean.

Fiz 1 série de 10 cleans(só a barra), o resto foi acessório.

Skill/Força.

Minha série ficou com 1 power clean e 2 hang power clean.

5 séries com 40kgs.

3 séries com 50kgs.

(Meu PR de power clean é 66kgs, então eu não arrisquei chegar mais perto pra não errar e não ter que largar a barra, quando eu for ficando mais a vontade no local eu vou aumentando)

"WOD"

4x

5 BENCH PRESS (30kg)

8 PUSH UPS.

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acompanhando.

tbm to pensando em adaptar meu treino para o crossfit em uma academia normal, moro no interior e nem se eu pudesse pagar(coisa que eu não posso kkk) poderia fazer um treino assim:unsure:

mas tava pensando se o melhor seria criar uma rotina seguindo alguns treinos mais ou menos como vc fez, ou seguir os wod's que são postados no site da crossfit mas adaptando algum exercício que não fosse possível realizar em uma academia convencional

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