Diário do Scorpion - CROSSFIT

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi perna.. agachamento foi assim:

Mobilidade

2x10 air squats

20 só a barra

20x30kg

12x50kg

10x60kg

6x70kg

4x74kg(maior peso q ja fiz agachamento na vida)

4x extensora

4x flexora

panturrilha

8x6 pull-ups

abd infra e reto no final

[WeAreScorpion 77]

Voltei para o crossfit hoje.

Treino de hoje foi assim-

Aquecimento:

3r

5 burpees

20 tocadas no ombro em forma de prancha

2 TGU (1 cada mão)

Força:

Press

(Vou por os pesos em libras pq lá é libra - a barra são 45lb)

3x65

3x85

3x105

3x105

Depois era pra fazer 1 rep

Tentei 

1x110 - falhei

1x105

1x105

1x105lb - ficou como meu PR de press.

WOD:

100m de corrida (antes de cada round)

24/21/18/15/12/9/6

Box jump

Push up

Fiz em 18'43''

Mt feliz em estar de volta

[WeAreScorpion 77]

Aquecimento:

Foram 12' de exercicios p abdomen, era 40s fazendo e 20s parado, nao lembro direito entao nem vou por.

Força

Emon de 10'

1 power clean

1hang power clean

Os pesos foram:

30kg/42/48/52/56/58/62/66/62/62

Ficou pesado o hang no 66kg, eu quase não consegui, então desci pra 62 e fiz mais 2 de 62.

WOD:

Emon 5'

4 power clean (42kg)

8 t2b

1' rest

Emon 5'

5 jerk

9 air squat

1' rest

3' de C&J

 

Vamos lá: ficou pesado esse jerk ai, então só fiz 3x ao invés de 5

e nos 3' eu ja tava morto só fiz 5.

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Meu trapezio nem se mexe hoje direito, os cleans de ontem acabaram com ele.

Hoje foi mais focado em braço

Aquecimento:

3x

100m run

5 box jump

10 push-up

Skill:

Rope climb (só fiz 1x pq eu sinto mt rapido)

Força:

5x5 bench press + pull-up

Os bench foram 30/40/50/60/60

WOD:

15' time cap

5r

2 rope climb

20 sit-up

10 burpee

Eu só fiz 4r por que inventei de fazer os rope climbs até o final (até o teto) nos 2 primeiros rounds, ai no 3º e no 4º só fiz até a metade mas bem cansado.

[WeAreScorpion 77]

Hoje foi snatch pra caramba e eu sou mt ruim em snatch...

Aquecimento:

6' amrap

20 high snatch pull (nao lembro o nome direito)

50m sprint

Força:

10'

1 power snatch

1 hang squat snatch

Eu comecei com a barra de 15kg pra poder evoluir bem nos snatchs.

24kg/24/28/28/28/32/32/34/34/34

Os de 34kg o hang squat ficou pesado, errei uma vez mas fiz dnv e consegui.

WOD:

4 rounds

3'

10 power snatch

máximo de WBS

descansa 1'

Eu fiz 30/30/20/15 foram os WBS e só no ultimo round eu parti o snatch em 5/5

 

 

[WeAreScorpion 77]

Como eu pago 3x na semana, os dias que eu não for pro crossfit eu vou fazer treinos acessórios com os 2 halteres de 3kg q eu tenho (mais focado em ombros e biceps) e abdomen nesses dias, a parte do abdomen vou fazer 1x/2x tabatas com exercicios variados.

Hoje eu farei um tabata com

Abdomen reto

abdomen infra

abdomen lateral

prancha

 

[WeAreScorpion 77]

Queria dizer que "ganhei" um WOD hoje e to mt feliz, não tinha mt gente top, mas eu gostei do passe que eu mantive e dos pesos que usei.

Aquecimento:

9' emon

40' KB OH HOLD (18kg)

40' L-sit segurando na barra (alternei entre com a perna esticada e com o joelho flexionado pq não aguento 40' com a perna esticada)

40' prancha

Força:

Emon 10' 

A cada 1'

8 KB PRESS

8 REMADA CURVA

Os 5 primeiros rounds fiz com 1KB de 12kg em cada mão, nos 5 ultimos usei 1KB com as duas mãos

Remada curva fiz com 42kg.

WOD:

6 RFT

5 RING DIPS

50M FARMER WALK (16kg cada lado)

10 snatch unilateral (com kb de 12kg)

100m corrida.

Fiz em 15'40'' achei um passe bom, os outros terminaram bem perto de mim, uns 20s depois usando pesos menores/iguais.

Os ring dips eu fiz os 3 primeiros rounds strict e dps apostei em kipping e realmente ajudou, como o WOD não especificava eu podia ter usado kipping desde o começo.

[WeAreScorpion 77]

Esqueci de relatar o treino de sexta e já vou relatar o que vou fazer hoje aqui em casa.

Sexta:

Aquecimento

Não lembro.

Força:

EMON 10'

1'-5' 2 Push press

29kg-38kg-47kg-50kg-50kg

6'-10' 1 power jerk

55kg (todos os rounds)

WOD:

400m corrida

50 KBS (Americano)

40 push-up

30 S2OH (42kg)

20 pull-up

400m corrida

cap 15'

Vamos lá, como tinha dito em algum wod mais pra trás, fazer s2oh com 42kg é pesado, porém o coach lá falou que dava e eu fui de osado e botei, eu acho que eu não me puxo até o limite, por que quando faltavam 10 S2OH e 4' pra terminar o wod o coach ficou do meu lado e mandou eu fazer 5/5 e eu consegui, antes disso eu tinha feito assim 2/3/4/4/4/3.

Os pull-ups foram de boa (usei kipping e ainda sei fazer) fiz 5/5/5/5 com 10' de intervalo pq eu tava bem cansado e sai pra corrida tinha 1'30'' p terminar o wod, qnd cheguei já tinha parada o relogio em 15min então n sei qnt tempo eu terminei, mas deve ter sido uns 16-17'.

 

Hoje eu vou fazer um EMON de 30'

1- 10 v-ups

2- 20 rosca direta cada braço  (halter de 3kg - vou fazer só pra dar uma chamada no biceps)

3- 10 elevações de perna

4- 30'' de prancha

5- 30 corrida parado tocando a mão no joelho (eu vi isso em algum video de mahamudra/sergio bertolucci, não sei ao certo agora)

6- descanso

 

Talvez dps eu faça uns acessórios pra ombro com os halteres.

[WeAreScorpion 77]

Hoje teve skill M.U. porém não consegui fazer sem elastico foi assim:

Aquecimento:

100 S.U.

3x

10 push up

10 good morning (barra de 20kg)

10 tuck jump (é um agachamento dps pula tentando tocar o joelho no peito)

Skill:

M.U.

Uns tomando impulso de uma caixa embaixo e depois fiz uns com o elástico - inclusive no WOD tinha M.U. e eu fiz com o elástico tb, eu preferia ter feito pull-up strict q era a opção scale porém os coachs falaram pra eu fazer o M.U. com elástico p ir acostumando o corpo a jogada de cabeça  e tals.

Força:

Clean pull

1'-5' 5 reps (42/42/42/51/51)kg

6'-8' 3 reps (51/60/60)kg

9'-10' 2 reps (60/60)kg

WOD:

emon 18'

5 BAR M.U.

10 power clean (42kg) - fiz 8 em todas

15 box jump

 

42kgs ficou pesado pra fazer 60 power cleans, então eu fiz 8, os M.U. eu fiz 5/4/4/4/3/3 com elástico. E os box jump eu fiz 3 rounds de box jump, 2 rounds de step up e o ultimo de box jump.

[WeAreScorpion 77]

Treinei hoje e agora só sexta pro cross dnv

Hoje o aquecimento foi:

EMON 9'

40'' posição de HS

20 press com KB

40'' correndo parado com o elastico preso no rack e na cintura

Skill

HSPU - aprendi kipping

Consigo fazer 2 hspu strict só

Força:

1'-5' 2 back squat 42/51/60/69/75

6'-10' 1 back squat segurando 5s embaixo 75/75/75/75 ~só fiz 4x

 

WOD

cap 15'

400m run

9 hspu

9 thruster

200m run

15 hspu

15 thruster

100m run

21 hspu

21 thruster

 

Eu fiz todos os HSPU com kipping e fiz eles completos, o que foi meu desafio do wod, com isso eu demorei um pouco mais nos HSPU pois como só faço 2 strict, fazer 45 HSPU mesmo com kipping é dificil, reparti a maioria em series de 4/5. Acabou o time cap e sobrou ainda os 21 thrusters. Faz parte.