Dieta Hipertrofia 60Kg

Arisan · Maio 24, 2017 às 19:07

Olá pessoal , hoje vou mostrar um pouco da minha dieta que eu mesma montei,

Começando sou Ectomorfa (muito dificil de ganhar massa muscular ).Peso 60Kg,tenho 17 anos tenho 1.75 de altura . malho 5 dias na semana sendo:segunda,quarta e sexta perna e bumum, e terça e quinta peito.

Fiz a minha dieta e ficou assim:

2150 Kcal ao dia Divisão:

130g: de proteina

260g:de carboidrato

100g:de gordura

Já fiz os calculos e é dessa ivisão dessas quantidades que eu preciso pra hipertrofia. Primeira pergunt é está boa a minha divisão?

Agora é a minha dieta , Ja falando e eu estudo na parte da manhã,então de manhã será apenas 1 refeição

Refeição 1. Manhã

50g meia xícara de aveia

200ml um copo de leite desnatado

1 multivitaminico

Refeição 2 Almoço

1 comprimido de cobavital+complexo B

50g 1 xicara de arroz integral

60g meia xícara de feijão

500g de peito grelhao

Vários legumes(salada de couve com azeite, tomate ,cenoura beterraba,etc.

((80g 1 prato raso Macarrão integral será apenas nos dias em que eu nao tomar meu hipercalórico))

Refeição 3 Pré-Treino

20g 1 colher de tapioca

1 colher de azeite

Refeição 4 Liquida. P´re-treino

30g Dextrose

3g Creatina

Refeição 5 Liquida.Pós -Treino

130 g deGrand massa no (Seg, quarta ,sexta)

Albumina Somente nos dias que eu treinar braço ( terça e quinta)

Refeição 6 Pós -Treino Sólido

50g 1 inhame cozido

50g meia xicara de aveia

200ml 1 copo de leite

Refeição 7 Jantar

1 comprimido de cobavital+complexo B

500g de peito de frango grelhado+ 2 colher de azeite

60g meia xicara de feijão

50g 1 xicara de arroz integral

Vários legumes

Refeição 7

Antes de dormir:

3 Colheres de albumina

1 copo de leite desnatado

Gostaria de saber se a minha dieta dá para ganhar Hipertrofia pois malho muito pesado

Eu não trabalho então não teria como fazer uma dieta tão boa. E não dá para eu comprar peito de frango nem ovo aqui em casa porque moro com minha familia e mnha mãe pega e faz comida com ele e ñ ta nem ai kkkk

E nos dias de treino vo colocar mais 1 shape de albumina pela manhã, dias de domingo vo comer o almoço da minha mãe e um biscoito recheado, não citei frutas mais costumo comer algumas ,Só não consegui ai na minha dieta a quantidade de gordura necessári não sei o que posso ta colocando que venha com gordura boa.

O que acharam da para ganhar massa com essa dieta e m treino pesado? Pego 50 Kg no extensor e faço aquele exercicio que na última serie faço 5 repetições de 6 tirando os pesos

xSnowt · Maio 24, 2017 às 19:16

60g de gordura já é o bastante.

Treino com mais intensidade e menos volume.

Come de 3 em 3 horas.

Dorme pelo menos 7/8 por dia.

Se fizer tudo isso certo = sucesso.

Maio 24, 2017 às 19:35

Quanto é seu GCD?

Maio 24, 2017 às 19:43

26 minutos atrás, xSnowt disse:

60g de gordura já é o bastante.

Treino com mais intensidade e menos volume.

Come de 3 em 3 horas.

Dorme pelo menos 7/8 por dia.

Se fizer tudo isso certo = sucesso.

Horário não faz diferença, senão jejum intermitente seria balela.

Tanto faz o horário, o que importa são as calorias ingeridas.

Leia:

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/03/13/voce-nao-precisa-comer-6-vezes-por-dia-para-ganhar-massa/

Vitor Mineiro · Maio 24, 2017 às 19:44

Agora, Rodolfo Mariano disse:

Horário não faz diferença, senão jejum intermitente seria balela.

Tanto faz o horário, o que importa são as calorias ingeridas.

Leia:

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/03/13/voce-nao-precisa-comer-6-vezes-por-dia-para-ganhar-massa/

+1

Luks' · Maio 24, 2017 às 19:47

Tu manda 500 gramas de frango 2x ao dia?

Seria 50 gramas, né?! :rolleyes:

Arisan · Maio 25, 2017 às 16:46

è sim 50g eu escrevi errado desculp

Carol_Braga · Maio 25, 2017 às 17:10

Se vc tem dificuldade em ganhar massa, não vejo vantagem de treinar 5 x na semana. Acho pesado, ainda mais pra quem é ectomorfo.

Se a sua academia abrir todos os dias, vc pode fazer como eu, sempre treino superiores em um dia, pernas no outro e no terceiro dia eu descanso ficando em casa. E depois recomeçou tudo novamente. Ou seja, treino o mesmo grupamento muscular de 3 em 3 dias.

Caso a sua academia não abro todos os dias, vc pode fazer:

segunda: superiores mais aerobico, caso necessario

terça: pernas e gluteos

quarta: descanso

quinta: superiores

sexta ou sabado: pernas e gluteos

domingo: descanso

Tb tenho dificuldade de ganhar massa e não consigo ir a academia todos os dias, me sinto muito cansada e meu rendimento cai demais!

Com relação a sua dieta, olhando por cima, 2200 kcal acho pouco pra vc. Vc é bem alta e nova. Eu comeria, pelo menos, 2500 kcal. A menos que vc fique sentada o dia todo.

E outra coisa, tem que pegar pesado na academia, nada de chegar la e fazer fisioterapia.

PipoF · Maio 25, 2017 às 17:10

21 horas atrás, Rodolfo Mariano disse:

Quanto é seu GCD?

2

Arisan · Maio 25, 2017 às 19:56

Em 2017-5-24 at 16:16, xSnowt disse:

60g de gordura já é o bastante.

Treino com mais intensidade e menos volume.

Come de 3 em 3 horas.

Dorme pelo menos 7/8 por dia.

Se fizer tudo isso certo = sucesso.

Ok, mais esses volumes q fasso eu treino com mt intensidade . dormir é umas das coisas q mais faço kkk

2 horas atrás, Carol_Braga disse:

Se vc tem dificuldade em ganhar massa, não vejo vantagem de treinar 5 x na semana. Acho pesado, ainda mais pra quem é ectomorfo.

Se a sua academia abrir todos os dias, vc pode fazer como eu, sempre treino superiores em um dia, pernas no outro e no terceiro dia eu descanso ficando em casa. E depois recomeçou tudo novamente. Ou seja, treino o mesmo grupamento muscular de 3 em 3 dias.

Caso a sua academia não abro todos os dias, vc pode fazer:

segunda: superiores mais aerobico, caso necessario

terça: pernas e gluteos

quarta: descanso

quinta: superiores

sexta ou sabado: pernas e gluteos

domingo: descanso

Tb tenho dificuldade de ganhar massa e não consigo ir a academia todos os dias, me sinto muito cansada e meu rendimento cai demais!

Com relação a sua dieta, olhando por cima, 2200 kcal acho pouco pra vc. Vc é bem alta e nova. Eu comeria, pelo menos, 2500 kcal. A menos que vc fique sentada o dia todo.

E outra coisa, tem que pegar pesado na academia, nada de chegar la e fazer fisioterapia.

Eu fico o dia todo centada e não faço aerobico pois estou na fase de ganhar , faço academia 5 vezes na semana mais apenas 3 sao perna e bumbum, pego mt pesado

e os dias de peito pego leve então nem suo

2 horas atrás, PipoF disse:

2

o que é isso?

O que é GCD?

PipoF · Maio 25, 2017 às 20:29

33 minutos atrás, Arisan disse:

O que é GCD?

Gasto calórico diário. O total de calorias que você usa por dia, é importante saber pois aí vc já tem uma base de quantas calorias vai precisar pra ganhar ou perder, aí vai realmente saber melhor se tá consumindo mais calorias do que gasta pra atingir seu objetivo.

Continha basica só pra tirar uma base:

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/11/11/quantas-calorias-comer-por-dia-para-massa-muscular/

Editado Maio 25, 2017 às 20:29 por PipoF

mourrice · Maio 25, 2017 às 20:44

o google.com e o hipertrofia.org mandam lembranças.

Arisan · Maio 25, 2017 às 20:48

é 1700 meu gasto calórico sem contar a quantidade para ganhar massa

upeve · Maio 25, 2017 às 21:10

17 minutos atrás, Arisan disse:

é 1700 meu gasto calórico sem contar a quantidade para ganhar massa

Então você poderia diminuir as kcal pra 1900kcal...

Em 24/05/2017 at 15:07, Arisan disse:

não dá para eu comprar peito de frango nem ovo

Pega a grana dos dispensáveis (os suplementos) e compra, preparada tudo e coloca na geladeira pra ir comendo durante a semana

lsezm · Maio 25, 2017 às 22:55

Começa no minimo comendo 2000kcal, mas no minimo mesmo. Não confie muito nessas calculadoras pois elas não são precisas, infelizmente. Essa divisão não está boa, você só treina perna, glúteo e peito? Você tem que treinar todos os músculos, caso contrario no futuro você poderá ter problemas de postura e ficará mais vulnerável a lesões. Pesquise no fórum e no youtube como fazer agachamento livre e levantamento terra e treine eles até fazer os movimentos com perfeição. Se você quer ver suas pernas e o seu glúteo crescendo de verdade você tem que aprender a fazer esses dois exercícios e principalmente progredir carga neles, bota peso sem medo. Você tem potencial tranquilamente pra fechar um ano de treino agachando com 90kg+-. Ficar treinando só em máquinas não vai te levar muito longe, nada se compara a agachamento e terra pra construir membros inferiores. Em relação a divisão de treino eu recomendaria fullbody 3 vezes por semana, fazendo agachamento todos os treinos e terra uma vez por semana.

pedro93391 · Maio 26, 2017 às 01:02

Começa com essa dieta, vai vendo o peso a cada semana, se não ganhar umas 150g, vai aumentando 250kcal até encontrar o valor ideal pra ganhar 100-250g. Se ganhar demais diminui, e observe seu bf.

E vê sobre dieta flexível(https://www.youtube.com/watch?v=GTIoj87CR1c, não precisa de uma gama tão restritiva de alimentos e vc não aguentar muito tempo assim. E só use suplementos se vc não conseguir suprir com a dieta sólida.

E treine todo os músculos do corpo, que treino é esse que só tem perna, gluteos e peito?

Editado Maio 26, 2017 às 01:06 por pedro93391
Não tinha percebido que era mulher

Arisan · Maio 26, 2017 às 13:07

Eu aumentei esse tanto assim meu Kal , porque antes de começar a dieta eu ja comia mais carboidrato do que isso . muito mais e não ganhei barriga nem massa

Eu faço agachamento 3 vezes na semana ssomente o normal.

Mês passado eu estava fazendo dois tipos mais ai meu treinador mudou minha ficha para um novo treino de quebrar o angulo,

15 horas atrás, upeve disse:

Então você poderia diminuir as kcal pra 1900kcal...

Pega a grana dos dispensáveis (os suplementos) e compra, preparada tudo e coloca na geladeira pra ir comendo durante a semana

Eu acho muito mais facil para mim comprar o suplemento do que o perto de frango aqui em casa quase todos fazem academia e acaba comendo o meu frango

14 horas atrás, lsezm disse:

Começa no minimo comendo 2000kcal, mas no minimo mesmo. Não confie muito nessas calculadoras pois elas não são precisas, infelizmente. Essa divisão não está boa, você só treina perna, glúteo e peito? Você tem que treinar todos os músculos, caso contrario no futuro você poderá ter problemas de postura e ficará mais vulnerável a lesões. Pesquise no fórum e no youtube como fazer agachamento livre e levantamento terra e treine eles até fazer os movimentos com perfeição. Se você quer ver suas pernas e o seu glúteo crescendo de verdade você tem que aprender a fazer esses dois exercícios e principalmente progredir carga neles, bota peso sem medo. Você tem potencial tranquilamente pra fechar um ano de treino agachando com 90kg+-. Ficar treinando só em máquinas não vai te levar muito longe, nada se compara a agachamento e terra pra construir membros inferiores. Em relação a divisão de treino eu recomendaria fullbody 3 vezes por semana, fazendo agachamento todos os treinos e terra uma vez por semana.

Estou pegando25 kg de cada lado do agachamento normal livre ta bom? mais eu desso ate lá em baixo , quebro o ângulo

Arisan · Maio 26, 2017 às 13:12

12 horas atrás, pedro93391 disse:

Começa com essa dieta, vai vendo o peso a cada semana, se não ganhar umas 150g, vai aumentando 250kcal até encontrar o valor ideal pra ganhar 100-250g. Se ganhar demais diminui, e observe seu bf.

E vê sobre dieta flexível(https://www.youtube.com/watch?v=GTIoj87CR1c, não precisa de uma gama tão restritiva de alimentos e vc não aguentar muito tempo assim. E só use suplementos se vc não conseguir suprir com a dieta sólida.

E treine todo os músculos do corpo, que treino é esse que só tem perna, gluteos e peito?

Eu treino segunda quart e sexta perna e bumbum juntos.

E dias de terça e quinta as partes de cima peito ombro,etc

Vo começar com mais de 250 pois eu comida muito mais do que essa quantidade de carboidrato da minha dieta e não ganhava massa e nem barriga. Acho que vou mandar um hipercalórico junto e observar durante 1 mes o que vi aontecer

Eu prefiro comprar o suplemento para substituir o vov e o frango porque aqui em casa não da.

Carol_Braga · Maio 26, 2017 às 14:18

18 horas atrás, Arisan disse:

Eu fico o dia todo centada e não faço aerobico pois estou na fase de ganhar , faço academia 5 vezes na semana mais apenas 3 sao perna e bumbum, pego mt pesado

Se vc treinasse pesado de verdade, não conseguiria treinar pernas 3 x na semana. O músculo cresce no descanso!

Outra coisa, vc precisa treinar costas, lombar, braços e ombros. Como vc vai progredir a carga no agachamento se não treina costas?

Como vc vai fazer stiff bem executado com a lombar enfraquecida e sem força nos braços pra segurar a barra? Tá tudo errado!

Dá uma pesquisada no fórum e monta um treino melhor.

Arisan · Maio 27, 2017 às 12:44

A mais eu posso te garantir que meu treino é pesado sim , pego muito pesado mais no dia seguinte descanço bastante

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