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Quantas calorias comer por dia para massa muscular

O consumo de energia diário  – quantas calorias você come por dia – é um fator essencial para ganhar massa muscular. Você pode treinar pesado, gastar uma fortuna nos mais variados suplementos, comer proteína, carbos e gorduras boas em todas as refeições e ainda sabotar completamente seus ganhos por não estar ingerindo a quantidade correta de calorias no dia.

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Você precisa de energia em excesso (comida, sustância, nutrientes) para ficar maior, não há como fugir isso. Músculos não são criados a base de poeira cósmica e pensamentos positivos.

E antes que alguém cite esteroides anabolizantes, o uso destas substâncias pode modificar como o seu corpo aproveita os nutrientes permitindo crescimento muscular mesmo com poucas calorias, mas até certo ponto.

Você acha que fisiculturistas comem cerca de 8.000 calorias por dia por que ? Se nem mesmo eles – que usam quantias exorbitantes de drogas – podem fugir disso, imagine o quanto esta questão vai influenciar nos ganhos de uma pessoa que depende dos hormônios naturais para crescer.

Em suma, se não consumirmos mais calorias do que precisamos por dia, o ganho de massa muscular será prejudicado. O lado bom é que não precisamos comer muito mais do que precisamos, a chave para ganhar o máximo de massa muscular, sem precisar ficar comendo o dia inteiro e evitar acúmulo de gordura é comer o suficiente para maximizar a hipertrofia.

Para saber qual é essa quantia podemos usar equações prontas que dão o número aproximado de calorias que precisamos ingerir por dia.

Em nossa calculadora abaixo, você pode calcular facilmente:

Calculadora de necessidade calórica diária

ft
in
lbs
lbs
anos
dias
%
%
%

Taxa metabólica basal

Gasto energético diário

--

TMB (BMR)

--

GET (TDEE)

--

Calorias no dia de treino

--

Calorias no dia de descanso

--

Semanas para atingir o objetivo

--

Peso final

Lembre-se que o resultado é apenas uma ESTIMATIVA.

Caso queira fazer isso de forma manual, abaixo mostraremos como calcular usando a equação de Harris-Benedict:

HOMEM: Taxa Metabólica Basal = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6.76 x idade (anos)]

MULHER: Taxa Metabólica Basal = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] – [4.7 x idade (anos)]

Agora com sua taxa metabólica basal em mãos, multiplique pelo número que mais exemplifica seu grau de atividade diário:

  • 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)
  • 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)
  • 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)
  • 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

Lembrando que se você só faz musculação e treina de 3 a 6 dias, sugiro que multiplique pelo valor do “moderadamente ativo” (mesmo treinando pesado). Isto vai dar uma média mais precisa. Só marque acima disso se você é um atleta que, além de musculação, faz outras atividades.

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Sua taxa metabólica basal multiplicada pelo seu grau de atividade vai gerar o seu gasto de caloria diário, é este que você deve usar para guiar sua dieta.

Com o número de calorias que você precisa para ganhar peso em mãos, você já tem uma base sólida de onde começar.

Para gerar hipertrofia você precisa ingerir esse número de calorias através de bons alimentos todos os dias. Não adianta comer bem por uns dias, mas na maior parte do tempo comer igual uma modelo adolescente com distúrbios alimentares – você precisa estar ingerindo mais energia do que precisa de maneira consistente a longo prazo.

quantas calorias comer por dia hipertrofia

A cada semana você precisa monitorar seus resultados: se não há ganho de peso ou diferença no espelho, você precisa comer mais calorias, acrescente 250kcal. Se você notar que está ganhando gordura demais, tire 250kcal. E dessa forma você vai ajustando a ingestão de calorias até encontrar o que funciona melhor pra você.

É tão simples quanto parece.

Você apenas vai continuar comendo bem como sempre comeu, ingerindo a quantia adequada de proteína, carboidratos, gorduras e tudo mais, mas agora vai monitorar quantas calorias estão entrando ao todo.

Texto continua após a propaganda.

Se você não tem visto os resultados esperados ultimamente, é bem provável que a única coisa que faltava na sua rotina era acertar essa variável.

Comer igual um monstro e sem contar calorias

Muitas pessoas não gostam de contar calorias e preferem seguir a velha abordagem de comer tudo o que vier pela frente, “igual a um monstro”, mas esta estratégia tem vários problemas.

O principal deles é que você estará comendo no instinto. Isto significa que você vai comer o que você considera o suficiente para ganhar massa muscular e isso, na esmagadora maioria das vezes, não está de acordo com o que o seu corpo considera o suficiente.

No final da história, isto vai terminar em dois cenários:

  1. Você vai comer de tudo pensando estar comendo “igual a um monstro”, mas na realidade ainda não vai comer o suficiente para gerar massa muscular (o que acontece com todos os ectomorfos que pensam que comem bastante).
  2. Você vai comer de tudo e realmente vai comer mais do que precisa, mas vai acumular gordura desnecessariamente, pois o corpo só vai usar o que precisa para ganhar massa muscular e o resto será armazenado como gordura.

Por isso que o ideal é sempre estimar quantas calorias você precisa comer por dia usando alguma equação, desta forma você tem um ponto de partida para ajustar sua dieta no futuro e evitar um dos cenários acima.

E sobre usar hipercalóricos para atingir as calorias diárias ?

Quando o indivíduo descobre a importância da ingestão de calorias para ganhar massa muscular, a primeira coisa que vem em mente é usar hipercalóricos para conseguir ingerir a necessidade diária de calorias de maneira mais cômoda.

Eles funcionam e são muito úteis, especialmente para quem tem dificuldade em comer muito, contudo é preciso tomar muito cuidado com qual produto você vai usar.

A grande maioria dos hipercalóricos (geralmente os mais baratos) fornecem as calorias través dos piores carboidratos e proteínas possíveis, basicamente é uma bomba com açúcares simples e proteína de soja, gelatina, etc… com traços de whey protein e pequenas quantidades de outras coisas boas que só estão lá para as empresas terem o direito de colocar esses nomes no rótulo e fazer marketing.

Existem pouquíssimos hipercalóricos que cumprem o que prometem sem afetar a qualidade do seu físico, aqui está um dos poucos que eu recomendaria (clique na imagem para ver a ficha nutricional completa e onde comprar):

MASSAARNOLD

E se a grana está curta ou o uso de suplementos não condiz com sua filosofia, você sempre pode fazer o seu próprio hipercalórico.

Palavras finais

Será extremamente difícil (para não dizer impossível) ganhar massa muscular sem ingerir a quantidade correta de calorias todos os dias. Na realidade, este é o principal motivo para 99% das pessoas não terem os resultados esperados na academia.

Portanto tenha certeza de estimar de alguma forma quantas calorias precisa e registrar quantas estão sendo ingeridas. Lembre-se também que comer no instinto, sem registrar nada, na maioria das vezes não funciona e vai acabar fazendo você comer mais do que precisa (acumulando gordura) ou comer menos do que precisa (fazendo você perder tempo).

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Leandro Vasconcelos

A própria calculadora já reafirma o que vem sendo falado por um longo tempo: comer aproximadamente 500kcal/dia acima do necessário já é suficiente para montar um ciclo de bulking.

O que dói ver é o pessoal preocupado em suprir essas quantidade comendo lixo como alimentos super processados (salgadinhos, biscoito etc) e ainda dizer que “faz parte”…

Josenildo

Só engorda com alta ingestão de calorias de forma ruim, tipo bolo, biscoito etc

Sandro

Estranho.. quando calculei apareceu NaN e não uma quantidade de calorias…

Gabriel

Bem legal o texto e a simulaçao feita
parabens

Igor

Muito bom.

Alan

Mesmo ja batendo a quantidade diária de macros: 2~3 kg de proteína por kg, 3~4g de carbo por kg e 1g* de gordura por kg, nao consigo bater a quantidade de calorias sugeridas de 3.200, o que é mais interessante? Bater as calorias ou os macros?

Ramon

Os carbos é tudo o que sobrar. Proteinas e gorduras fixos. O resto é carboidrato. Simples assim

thales

mt bom o texto, prático e sincero, agora basta continuar comendo as 3800 calorias por dia ahahhaheaha.

Mário Lucas

o meu deu 2760 kcal, para perda de peso!!! isso não é muito?? Já que tenho 100kg e 25% de gordura!!! quero abaixar a gordura e manter a massa!!! obrigado!!! ;)

Se vc preencheu tudo certinho,pode seguir,vc n precisa ficar com essas calorias por muito tempo,conforme o tempo passa vc vai abaixar as calorias aos poucos(no caso de perder peso ).Ja q seu objetivo é perder gordura,preste muita atenção nos carboidratos.

Parabéns. Ótima matéria, está bem especificado.

Agora, eu tenho uma dúvida, como saber sobre o que eu como, quantas calorias tem?

Ex: 300gr de Macarrão integral tem quantas calorias, ou 300gr de Filé de Frango, tem quantas?

Luiz

esse site é bem legal, mostra tudo que vc tem que fazer

Existem muitos sites que informam a tabela nutricional dos alimentos por grama,por exemplo: tabeladealimentos.com.br

Pedro

Muito interessante artigo de grande valia obrigado!

Carlos

Excelente matéria!

Marlon

No site do IIFYM dá que, par aum bulking moderado eu preciso de 2400kcal, mas aqui deu 2600… Isso é muita diferença.

Marlon

Em meu útlimo bulking, acabei usando a formula de harris benedict e ganhei muita gordura. Creio que do valor que dá, o ideal é subtrair 200kcal par aum bulking com mais qualidade. Pra mim está sendo bom.

Marcelo

O que acham da dieta hi fat low carb? não confio nos carbos e acumulo gordura abdominal com extrema facilidade. A propósito, o site tá cada vez melhor.

Carlos

Prefiro fazer a conta de 24,2 x peso e adicionar umas 500 calorias, acho mais exato…

CIÇA

olá carlos bom dia! de onde vem a referencia numeral 24,2
obrigado
ciça

amigao

PARABENS PELA MATÉRIA,,SITE HIPERTROFIA EVOLUINDO MUITO!

Igor

ótima materia, parabéns!
Porém, dizer que o hipercalórico da Arnold ser tão recomendado assim…
Um suplemento que tem como Ingredientes: óleo de girassol, maltodextrina, gelatina, creatina monoidratada, cloreto de sódio (sal), creme de leite em pó, amido de batata doce, d-ribose, cacau em pó processado com álcalis, farinha de trigo, edulcorantes artificiais sucralose e acessulfame de potássio, aroma natural e artificial.

Nem sei de onde saiu as 40g de proteínas por dose…

Creio que existam hipercalóricos melhores..

Leon Palma

O que o cara da foto está comendo? Parece gostoso…

Adorei a matéria e a calculadora! Super esclarecedor pra quem está começando agora, como eu! Valeu galera!

Domingos

Boa matéria ! Só que hj a equação não estâ funcionando….

CIÇA

leio e compartilho a maioria das matérias com os meus alunos e faço algumas das receitas anabolismo.
obrigado
ciça

Marilio Rodrigues

Faço ciclo.com deca e acido, suplementos e mesmi assim tenho diiculdade para atingir 82kg, peço encarecidamente sua ajuda e desde ja muito obrigado.

Bolado

Galera eu treino 6x por semana(segunda a sábado) tenho 15 anos mas o resto do dia eu fico sentado ou deitado geralmente.Então eu realmente devo usar o multiplicador moderado?Eu acho que ele superestima meu gasto calórico…

Thales

comecei fazer academia há 2 anos e meio 76 kilos, quando comecei a entender que precisava comer msm foi no ano de 2015, ai veio noção de treino e etc, grande parte do que sei sobre musculação veio desse site, hoje estou com 97 kilos, com percentual de gordura entre 12 a 20 %, quando chegar aos 100 kilos farei um cutting, tenho 1,80 metros, e só venho dizer que, treinar, dormir e comer, só fazendo o básico certo, com ctz, vai dar certo, mas entendam oque vcs fazem, nao fique na esteira igual um retardado, se vc é natural vc cataboliza, nao siga exemplo de quem usa EA’s , somente entenda oque vc está fazendo…

Alberto Dias

Tenho 54 anos
Treino musculação
Gostaria de há alguma restrição em suplentes
Com Bcca e Creatna pós treino.

joelmir

Mas seria o peso da massa magra né?

meu nome

Nenhum cálculo levou em consideração um individuo ectomorfo, pois, mesmo que dobre o valor das calorias obtidas por esse cálculo, pode não ser ainda suficiente

Marcio

A página de cálculo saiu do ar, teria como disponibilizar de novo?

Caio Silva

No início do texto vocês falam que fisiculturista comem 8.000 calorias por dia, o certo não seria 8.000 Kilocalorias?

Rui

Antes de mais parabéns ao conteúdo, está muito útil.

Contudo, tenho três dúvidas pertinentes:
Peso 88,5Kg; meço 190cm e tenho 40 anos. O cálculo do meu TMB deu=1956Kcal.
As minhas grandes dúvidas são:
1-) O meu trabalho é sedentário (trabalho todo o dia sentado em frente a um computador), mas pratico musculação 3 dias por semana (cerca de 60 minutos por treino e com pesos máximos pois pretendo hipertrofia). A minha questão neste ponto é qual o factor a multiplicar pelo TMB? 1,2 porque sou sedentário ou 1,4 porque treino 3 dias por semana (embora o dia a dia seja sedentário)?
2-) Como pretendo hipertrofia muscular, devo acrescentar 500Kcal ao resultado do “TMB x Factor actividade” para todos os dias ou só nos dias em que treino?
3-) Embora não seja “gordo”, tenho gordura abdominal indesejada que queria mesmo perder! O facto de acrescentar 500Kcal ao “TMB x Factor” não irá contribuir também para esse aumento abdominal? O que pretendo é aumentar a massa muscular mas também perder a gordura abdominal/corporal!

Obrigado