TREINO AB UPPER/LOWER FEMININO

[Gama, Jana 1]

Olá pessoal, gostaria que avaliassem meu treino. Estou malhando à apenas 2 meses e fazendo esse treino à três semanas.

 

Altura: 1,65

Peso: 52 kg

BF: Não sei

Objetivo: Hipertrofia

Treino: Upper/Lower

 

Segunda e Quinta – Treino Lower

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 repetições

2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições

4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições

5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 séries de 8 repetições

6º  Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições

7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições

8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 repetições

 

Terça e Sexta – Treino Upper

1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições

2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições

3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições

4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições

5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições

7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 10 repetições

8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10 repetições

 

Quarta – Descanso

 

Dúvida: No treino lower devo acrescentar algum exercício que isole os glúteos? Se sim, qual? Devo coloca-lo no final do treino?

Agradeço desde já! 

[Gama, Jana 1]

Poxa, ninguém? Opinem por favor!! 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Eu achei bem volumoso pra quem está treinando há tão pouco tempo. No entanto, o treino está legal. Boa escolha de exercícios, tem agachamento, afundo, stiff. O único problema, em minha opinião, é o volume excessivo - acho que deveria partir pra um volume mais alto mais pro futuro.

 

Pra glúteos, acho que agachamento profundo, stiff, afundo e, talvez, alguma elevação pélvica (dê uma pesquisada no Bret Contreras, the glute guy, ele tem muitas ideias de exercícios pros glúteos, como elevação pélvica com carga, sem carga, unilateral, frog pumps, etc.).

 

Vou sugerir aqui alguns tópicos pra que vc tente entender as variáveis de treinamento e como planejar o treino:

 

Como planejar a montagem do seu treino

 

(Na verdade postei só um tópico, mas dentro dele tem links pra vários outros).

 

 

[Gama, Jana 1]

Muito obrigada!! Com certeza vou dar uma olhada no tópico e nos exercícios para glúteos que você citou.

Agora na questão do volume, acho todos os exercícios importantes, então não sei o que tirar, mas como não entendo muito só fico no achismo mesmo. 

Você poderia me dizer o que daria pra tirar do treino?

Obrigada!!

 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Em 05/12/2016 at 13:37, Gama, Jana disse:

Segunda e Quinta – Treino Lower

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 6 repetições

2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições

4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições

5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 3 séries de 15 repetições

6º Exercício: Cadeira Flexora 3x15

6º  Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições

7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições

8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 15repetições

9° Exercício: Frog pump 3xFalha (imagem abaixo)

 

Terça e Sexta – Treino Upper

1º Exercício: Supino inclinado reto com halteres barra – 3 séries de 10 6 repetições

2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições -> Aqui poderia tentar uma remada curvada pra 3x6

3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições

1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições

4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições

5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições

7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 15 repetições

8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10-15 repetições

 

Existem infinitas possibilidades. O ideal é dar uma estudada, entender a lógica de montagem de treinos e montar o seu.

 

Além disso, tem que aprender sobre os exercícios livres, como agachamento, terra, supino reto, militar, elevação pélvica, pois tem muitos detalhes de execução (e a maioria dos instrutores de academia não atentam pra isso). Tem tópicos no fórum sobre execução e muitos vídeos no youtube explicando a execução correta desses exercícios - e sempre dá pra postar vídeos aqui no fórum pedindo avaliação da execução.