Avaliação de Treino AB2x [+Regenerativo e Tecnico]

[J_Antonaci 394]

Boa noite galera , estou pra completar 5 meses de treino.

Treinei 3 meses um ABoffAB Push/Pull , depois passei 2 meses com um Upper/Lower/Pull/Push/Lower.

Tive bons ganhos nesse periodo. Agora estou começando a ver as luzes da estagnação nos básico , depois do meu cutting pretendo pegar um protocolo de força .

 

Idade: 22
Altura: 175cm
Peso: 85
BF: 13,5%
Objetivo do treino : Progressão de cargas (FORÇA ) e hipertrofia . ( Dou mais importancia pra força , que sera meu objetivo futuro se tudo der certo.)
Divisão do Treino : A / B / REGENERATIVO + TECNICA / A /B

Observações : 

• Estou muito proximo de estagnar no supino (Entao por isso adicionei flexão , e face pull aos treinos)
• Supino é o meu levantamento mais fraco , muito , muito fraco mesmo. 1RM DE 103 , quero melhorar ele e aceito qualquer sujestão (no momento , to fazendo 80%de 5RM no supino e fazendo com pausa de 2s., face pull e quero encaixar flexão no meu treino pra fortalecer o serratil.
• Coloquei esse treino regenerativo e tecnica pra nao ficar off na quarta , e aprimorar a tecnica , fazendo todos os 5 levantamentos com pausa de 3segundos , alem de melhorar a execução.
• Pretendo usar esse treino TAMBEM (apenas reduzindo as series ) quando for começar meu cutting , planejado para daqui a 45 a 60 dias.

Exercicio	Series X Repetições
SEGUNDA
Levantamento Terra	3xWarmup + 1x5 + 1x4 + 1 x4
Flexão Nordica ou Flexora	4x8
Agachamento Livre	3x8~10
Leg Press 45	4x6
Agachamento Hack	3x8
Panturrilha sentado	5x15
TERÇA
Supino Reto	5x5
Paralelas	3x6
Desenvolvimento c/Halteres	3x8
Remada Unilateral	4x6~8
Barra Fixa c/ carga supinada (+24kg)	3x6~8
Rosca Scott	3x8
Face Pull	3x8
QUARTA
Push-Up -Flexão	5x6~8
Barra Fixa s/ carga	2x6
Supino Reto	4x6 (30 a 40% de 5RM)
Levantamento Terra ( Convencional ou sumo)	4x6 (25-40% de 5RM)
Agachamento Low Bar	4x6 (30-40% de 5RM)
Push Press ou Over Head Press	3x6 (30 a 40% de 5RM)
Remada curvada	3x6 (30 a 40% de 5RM)
QUINTA
Agachamento Livre Low Bar	5x5
Leg 45	4x8
Extensora ou Hack	3x8
Flexão Nordica C/carga (+16kg)	3x6
Romanian Dead Lift C/Halteres	3x8
Panturrilha no leg	3x15
Panturrilha na maquina	2x20
SEXTA
Desenvolvimento Militar	2xWarmup + 4x5
Crucifixo com Halteres	3x8
Supino fechado	3x6
Remada Cavalinho	2x Warmup + 4x5
Barra Fixa pronada c/ carga (+20kg)	4x6
Rosca Direta	3x8
Face Pull	3x6~8

 

 

O que acham desse treino regenerativo e tecnica ?

É Desnecessario ? pode atrapalhar a recuperação ou desempenho de algum treino? existe alguma alternativa melhor pra ser feita na quarta feira ? 

 

Espero sua opinião .

Abraços

@Shrödinger , @John Reaper , @Rennatow10 , @Danilo Z , @Gris , @hylian e quem mais quiser ajudar rs ( desculpe marca - los , apenas pois estou querendo ja mudar o treino na proxima semana) 

 

Editado Agosto 12, 2016 às 00:29 por CarambolaSPFC

[John Reaper 658]

23 hours ago, CarambolaSPFC said:

O que acham desse treino regenerativo e tecnica ?

É Desnecessario ? pode atrapalhar a recuperação ou desempenho de algum treino? existe alguma alternativa melhor pra ser feita na quarta feira ?

Eai mano...

Vou te dizer como que funciona pro meu corpo..

O descanso ativo que melhor funciona em mim é um aeróbico qualquer de baixa intensidade..

E eu tbm n consigo assimilar técnica com cargas tão baixas... por exemplo, se eu tento agachar com 40% de 5RM eu não consigo manter o equilibrio..

Mas eu já tentei muita coisa pra chegar nessa conclusão...

 

Talvez existam maneiras melhores..

 

Um dia à toa.. que eu sempre do pra galera que quer ficar mais forte.. farmer walk!
 

[J_Antonaci 394]

4 minutos atrás, John Reaper disse:

Eai mano...

Vou te dizer como que funciona pro meu corpo..

O descanso ativo que melhor funciona em mim é um aeróbico qualquer de baixa intensidade..

E eu tbm n consigo assimilar técnica com cargas tão baixas... por exemplo, se eu tento agachar com 40% de 5RM eu não consigo manter o equilibrio..

Mas eu já tentei muita coisa pra chegar nessa conclusão...

 

Talvez existam maneiras melhores..

 

Um dia à toa.. que eu sempre do pra galera que quer ficar mais forte.. farmer walk!
 

Poxa se tivesse um futebol na quarta pra mim seria bom demais , só jogo sabado...

nao gosto de correr , mas vou analisar se fica melhor aerobico ou treino leve com pesos.

 

Ah sei la , se agachar com 25 kg de cada lado nao fico sem equilibrio rs

Acho que vou tentar 2 semanas com treino leve e duas semanas de aerobico , e ver na pratica o que é melhor pra mim.

Farmer walker é uma boa ideia , alem de tudo me ajudaria na estetica dos antebraços que são pifios, so que fico com medo do meu trapezio ficar desproporcional , pq já tenho uma montanha no trapezio.

 

Valeu =)

Quanto ao supino , tem alguma dica ?

[John Reaper 658]

3 minutes ago, CarambolaSPFC said:

Quanto ao supino , tem alguma dica ?

Eu nunca fiz nenhum programa especifico pra supino n.. N sei qual a melhor maneira de tentar dar um up nele..

Mas com certeza deve ter alguns por aí... normalmente supino é o que bate no orgulho da galera..

[Rennatow10 135]

Eu só mudaria a ordem dos exercícios fazendo primeiro só os compostos e depois só isoladores, acho perda de energia fazer isolador antes de composto, agora é botar em prática e ficar atento nesse treino de quarta para ver se ele não vai atrapalhar o resto. Sobre o supino, existem N formas de melhorá-lo, desde variações, treinos específicos ou simplesmente melhorar o setup, tá aduzindo as escápulas, usando leg drive, contraindo o corpo todo? O caminho da barra tá certinho?

[J_Antonaci 394]

13 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Eu só mudaria a ordem dos exercícios fazendo primeiro só os compostos e depois só isoladores, acho perda de energia fazer isolador antes de composto, agora é botar em prática e ficar atento nesse treino de quarta para ver se ele não vai atrapalhar o resto. Sobre o supino, existem N formas de melhorá-lo, desde variações, treinos específicos ou simplesmente melhorar o setup, tá aduzindo as escápulas, usando leg drive, contraindo o corpo todo? O caminho da barra tá certinho?

Entendo , eu treino o grupamento muscular . Mas vou fazer os composto primeiro.

Eu troquei de academia , entao to acostumando com o banco , supino hoje saiu legal com 74kg fiz com pausa , pois entrei em deload quando travei nos 90kg 5Reps.

Setup acredito que está correto , leg drive nao to usando deixo a perna apenas fixa no chão cabeça sem mexer no banco, e a questão do caminho acredito que esteja correto.

Vou parar de achismos e gravar um video da execução. 

Por que ja viu ne ? instrutor acha que o correto é executar aquele supino com braços em 90graus , colando a barra quase no pescoço.

e ao aduzir as escapulas , fica um leve arco  . Muita gente olha feio pra mim no supino rs

 

 

Ouvi dizer que quem tem os braços longos , sofre no supino e tem vantagens no terra , que parece ser meu caso. To quase me rendendo a isso rs

Editado Agosto 12, 2016 às 01:43 por CarambolaSPFC

[Gris 75]

Minha visao sobre tudo oque voce apresentou: 

Voce parece estar em uma fase relativamente comum porem encontrada em apenas intermediarios e avançados. Voce parece tentar englobar tudo oque descobriu em um desespero por acelerar seus resultados, isso ao mesmo tempo que pode vir a funcionar bem, cai no problema da redundancia e na perda do foco.

Aproveitando a base que voce ja apresentou, oque eu acho que beiraria o ideal para seu caso seria o seguinte modelo,

A - Back/Legs

A1 Deadlift/ A2 Squat 

Speed Work

A1 Pull-Up/ A2Pendlay Rows

Panturrilha

Biceps

Flexora

 

B - Chest/Triceps/Delts/Abs

Bench

Bench Speed Work

Triceps

Side Raise

Panturrilha

Abs

 

C - 

Rotator Cuff

Bench tecnica

Dead/Squat tecnica

Alongamentos

Regenerativo

 

Nao digo que deva seguir exercicio por exercicio mas apenas pegar a ideia, gastar energia com qualquer coisa que seja alem do necessario é disperdiçar energia e foco que poderiam estar sendo voltados para os main lifts.

O volume assim como as repetiçoes deixo por sua conta, eu pessoalmente acho 5 series pouco ainda mais para main lifts, vejo resultados melhores com 8 (contando com as series de aquecimento e submaximas). Um triceps forte carrega um supino, nao o substime, vise tanto a progressao no supino quanto nas extensões a conversao da progressao dependendo chega a 1/1 nelas. Nao desperdice seu tempo com volume desnecessario no ombro, cada serie de desenvolvimento é uma serie amenos de supino, o trabalho indireto da conta de manter seu ombro saudavel e forte. Nao adicionei mas auxiliares de tecnica tambem sao validos como facepulls com isometria ou ball squats. Por fim, diferente do deadlift ou do squat aonde a progressao depende de muitos fatores, a progressao do supino é bem simples, é um lift simples, e sua progressao depende de 3 coisas, tecnica, pratica e triceps, nao perca seu tempo nunca com programas como smolov, candito(nem pense sobre) ou qualquer outro, o proprio sheiko diz nao usar os tradicionais "programas russos" com seus atletas, apenas uma progressao gradativa, segura e linear adicionando 1kg/lado a cada 3 semenas aproximadamente.

Espero ter ajudado.

[J_Antonaci 394]

1 hora atrás, Gris disse:

Minha visao sobre tudo oque voce apresentou: 

Voce parece estar em uma fase relativamente comum porem encontrada em apenas intermediarios e avançados. Voce parece tentar englobar tudo oque descobriu em um desespero por acelerar seus resultados, isso ao mesmo tempo que pode vir a funcionar bem, cai no problema da redundancia e na perda do foco.

Aproveitando a base que voce ja apresentou, oque eu acho que beiraria o ideal para seu caso seria o seguinte modelo,

A - Back/Legs

A1 Deadlift/ A2 Squat 

Speed Work

A1 Pull-Up/ A2Pendlay Rows

Panturrilha

Biceps

Flexora

 

B - Chest/Triceps/Delts/Abs

Bench

Bench Speed Work

Triceps

Side Raise

Panturrilha

Abs

 

C - 

Rotator Cuff

Bench tecnica

Dead/Squat tecnica

Alongamentos

Regenerativo

 

Nao digo que deva seguir exercicio por exercicio mas apenas pegar a ideia, gastar energia com qualquer coisa que seja alem do necessario é disperdiçar energia e foco que poderiam estar sendo voltados para os main lifts.

O volume assim como as repetiçoes deixo por sua conta, eu pessoalmente acho 5 series pouco ainda mais para main lifts, vejo resultados melhores com 8 (contando com as series de aquecimento e submaximas). Um triceps forte carrega um supino, nao o substime, vise tanto a progressao no supino quanto nas extensões a conversao da progressao dependendo chega a 1/1 nelas. Nao desperdice seu tempo com volume desnecessario no ombro, cada serie de desenvolvimento é uma serie amenos de supino, o trabalho indireto da conta de manter seu ombro saudavel e forte. Nao adicionei mas auxiliares de tecnica tambem sao validos como facepulls com isometria ou ball squats. Por fim, diferente do deadlift ou do squat aonde a progressao depende de muitos fatores, a progressao do supino é bem simples, é um lift simples, e sua progressao depende de 3 coisas, tecnica, pratica e triceps, nao perca seu tempo nunca com programas como smolov, candito(nem pense sobre) ou qualquer outro, o proprio sheiko diz nao usar os tradicionais "programas russos" com seus atletas, apenas uma progressao gradativa, segura e linear adicionando 1kg/lado a cada 3 semenas aproximadamente.

Espero ter ajudado.

Grandes dicas , realmente estou num ponto onde não quero deixar a estetica de lado , porem tenho certeza que quero melhorar meus levantamentos e quem sabe um dia competir.

Na sua opinião então o OHP é praticamente dispensavel para os 3 main lifts ? 

E a questão do triceps já venho martelando nisso fortemente , to fazendo paralelas com 32kg x 6 , 

Consegui pegar a ideia da divisão e do modelo sim , bem interessante . Penso até em entrar com 6x4 + warm ups

Concordo totalmente com voce pra nao gastar energia com muitos exercicios auxiliares .

E mais pra frente , Estou em duvida entre os programas do Sheiko e do Jim Wendler  , voce me aconselha o Sheiko né ?

 

Uma duvida em uma rotina do sheiko , no qual visamos força é possivel manter a estetica ?

Obrigado !

 

[Gris 75]

22 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

Grandes dicas , realmente estou num ponto onde não quero deixar a estetica de lado , porem tenho certeza que quero melhorar meus levantamentos e quem sabe um dia competir.

Na sua opinião então o OHP é praticamente dispensavel para os 3 main lifts ? 

E a questão do triceps já venho martelando nisso fortemente , to fazendo paralelas com 32kg x 6 , 

Consegui pegar a ideia da divisão e do modelo sim , bem interessante . Penso até em entrar com 6x4 + warm ups

Concordo totalmente com voce pra nao gastar energia com muitos exercicios auxiliares .

E mais pra frente , Estou em duvida entre os programas do Sheiko e do Jim Wendler  , voce me aconselha o Sheiko né ?

 

Uma duvida em uma rotina do sheiko , no qual visamos força é possivel manter a estetica ?

Obrigado !

 

Cuidado com as paralelas, acho valido mas cuidado com o volume, a recuperaçao do supino e adicione ao menos um isolador para triceps. OHP é dispensavel, um grande limitante da maioria dos supinos é a fadiga e a recuperaçao do ombro.

Sinceramente em relaçao aos programas eu nunca gostei de nenhum, quando me referi ao sheiko quis dizer que ele realmente nao faz nenhum programa com a grande maioria dos seus alunos nem mesmo seu proprio programa. Eu carregaria meu supino ate 150~160  1rm para comerçar a pensar em alguma periodizaçao, mesmo eu nao recomendando, acho valido ter suas proprias experiencias. Pode separar um treino tambem e inves de supino, fazer OHP e dips para quebrar a rotina e variar o estimulo, talvez um a cada 3 treinos.

Editado Agosto 12, 2016 às 04:41 por Gris

[J_Antonaci 394]

3 minutos atrás, Gris disse:

Cuidado com as paralelas, acho valido mas cuidado com o volume, a recuperaçao do supino e adicione ao menos um isolador para triceps. OHP é dispensavel, um grande limitante da maioria dos supinos é a fadiga e o overtraining do ombro.

Sinceramente em relaçao aos programas eu nunca gostei de nenhum, quando me referi ao sheiko quis dizer que ele realmente nao faz nenhum programa com a grande maioria dos seus alunos nem mesmo seu proprio programa. Eu carregaria meu supino ate 150~160  1rm para comerçar a pensar em alguma periodizaçao, mesmo eu nao recomendando, acho valido ter suas proprias experiencias. Pode separar um treino tambem e inves de supino, fazer OHP e dips para quebrar a rotina e variar o estimulo, talvez um a cada 3 treinos.

Entendo. Triceps Testa seria uma boa .

Acha possivel progredir linearmente assim ? achei que o ponto pra sair da progressao linear era bem antes desse.

Acho que vai demorar pra caracas bater 150 , 160 rm no Supino , e uma das propostas desses protocolos é de quebrar a estagnação  , embora nao esteja proximo de estagnar no dead e no squat .

Enfim , vou botar mais fé e seguir mais focado um sistema de treino do modelo que me ajudou para avaliar e ver aonde chego.

 

Sou de MG , mas estava dando uma olhada no brasileiro de powerlifting , e na categoria que seria a minha -83.

o campeão Junior e open levantou

Squat 230 

Bench 165

Dead 237,5.

um total de 635kg , 449 wilk points.

Os recorde foram 265 Dead , 183bench e 240 squat.

 

Já o bronze Junior e Estreante

205 dead

190 Squat

135 Bench , 530 Totais e 366wilks 

 

 Isso a nivel Nacional , mas pela logica imagino o estadual e regional mais leves.

to beeeeem distante disso , e pretendo inicialmente (daqui a um tempo) pegar regional e estadual. Entao 160 no bench seria um desafio master para mim hahaha,

206 Dead

174 Squat (so agacho a 3 meses , por isso tá meio pra tras)

103 Bench

 

E novamente boa sugestão do OHP e paralelas , esse FDS estudarei essa dica .

Posso te mandar uma MP , para uma pergunta simples de 2 linhas ?