AJUDA DIETA REDUZIR %BF MUITO ALTO

[didiox 1]

Boa noite Galera firmeza???

 

Inicialmente, peço desculpas por ter criado o primeiro tópico sem me atentar para as regras do fórum, sou novo usuário e desconhecia.

Bom, estou firme na proposta de reduzir meu BF para 10%, hj estou com ele extremamente alto na casa dos 33% :X, mas vou mudar isso.

Estou elaborando minha dieta, e gostaria muito da opinião de todos o que desde já agradeço a paciência, compreensão e experiência.

Bom vamos lá.

Idade: 22 anos

Altura: 1,83

peso: 125kg

BF: 33%

Objetivo: redução de percentual de gordura corporal. Destruir, esmagar, eliminar, acabar de vez, incinerar a gordura e o tecido adiposo.

Dieta:

 

6:00h café da manhã - 1 pão francês 50g, valor calórico 140kcal, carboidratos 25,3g, proteína 4g, gordura 1,9g, Requeijão light 30g, valor calórico 53kcal, carboidratos 0, proteínas 4g, gordura 3,9g, OU 1 pedaço médio de queijo canastra 40g, valor calórico 104kcal, carboidratos 1g, proteínas 7g, gordura 8g.

 

9h - lanche - banana 65g, 105 kcal, carboidratos 27g, proteínas 1g, gordura 1g, aveia 30g, 104kcal, carboidratos 17g, proteínas 4,3g, gordura 2,2g .

 

11h - lanche - 100g iogurte de frutas, 69.9kcal, carboidratos 9,7g, proteínas 2,7g, gordura 2g.

 

13:40h Almoço- 120g arroz branco 128 kcal, carboidratos 28,1 g, proteínas 2,5 g, gordura 0,2 g (pensando em trocar por batata doce 100g 273,35 kcal, carboidratos 65,32g, proteínas 2,13g, gordura 0,36g), 120g feijão carioca 51,68 kcal, carboidratos 9,25 g, proteínas 3,26 g, gordura 0,34 g, 100g peito de frango 159 kcal, carboidratos 0 g, proteínas 32 g, gordura 2,5 g, e salada, alface, repolho e tomate, temperada com sal, vinagre e 30g de azeite 108 kcal , carboidratos 0 g, proteínas 0 g, gordura 12 g.

 

15:30h - pré- Treino - 1 banana prata média 68,6 kcal, carboidratos 18,2 g, proteínas 0,91 g, gordura 0,07 g.

 

18h - pós-treino- 200ml de leite integral 139,2 kcal carboidratos 11,28 g, proteínas 7,44 g, gordura 7,2 g com 1 scoop de whey protein isolado 118kcal, carboidratos 3 g, proteínas 22g, gordura 2g. e 1 banana prata 68,6 kcal, carboidratos 18,2 g, proteínas 0,91 g, gordura 0,07 g.

 

21h - lanche – 1 maçã gala 84,76 kcal, carboidratos 19,89 g, proteínas 0,25 g, gordura 0,47 g e 1 banana prata 68,6 kcal, carboidratos 18,2 g, proteínas 0,91 g, gordura 0,07 g.

 

23h- jantar - muita salada alface, repolho tomate, temperada com sal vinagre e 30g de azeite 108 kcal , carboidratos 0 g, proteínas 0 g, gordura 12 g, e 100g de peito de frango 159 kcal, carboidratos 0 g, proteínas 32 g, gordura 2,5 g.

 

TOTAL:

KCAL: 2.065,54kcal

CARBOIDRATOS: 167,03g

PROTEÍNAS: 113,88g

GORDURA: 51,26g

Não tenho muito conhecimento de dieta, gostaria de sugestões de troca, e adaptações para perda de peso, pq não estou conseguindo abaixar.

 

Muito Obrigado!!

 

Abraço e foco.

[busarello 3354]

Tente colocar sua dieta em uma destas planilhas:

  Planilhas Para Dietas  

Calcule sua TMB e GCD:

Citar

Harris-Benedict :
HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:
HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Aconselhado é usar a ultima, se nao for possivel, use a segunda, pois a primeira tende a superestimar as necessidades caloricas, principalmente em individuos com sobre-peso

Use cerca de 2g/kg de proteinas, no seu caso pode deixar em umas 180 gramas

Use cerca de 1g/kg de gordura, no seu caso pode deixar em umas 90 gramas.

O resto em carbo, de preferencia usando o seu peso magro (no seu caso cerca de 87 quilos).

[WesleyGoMs 39]

Muito carbo , não?

[Vecchio 4504]

Olá meu camarada!

 

   Estou praticamente com todas as suas características...heheh (altura, peso, bf, só idade que não). Sugiro a você montar um diário e topar um desafio comigo da gente bater uns 27 a 25% daqui a um tempo que combinarmos.

 

   O busa já comentou tudo aí, isto é, 1,6 a 2,0 g/kg de proteínas e eu até diria que, pra gorduras, no seu caso que é redução de BF, que dê pra baixar e mantê-la numa faixa que vai de 0,7 a 1,0 g/kg.  Se tiver acesso garantido a métodos de medição de BF periódicos, dá até pra usar kg de massa magra, ao invés de kg totais. A quantidade de carboidratos está muito ligada às suas atividades e realmente você precisará envolver-se com essas continhas aí que ele passou.

 

   Eu só acrescentaria o seguinte: reveja algumas informações nutricionais aí, pois eu passei os olhos ali, naquela quantidade monstra de azeite da última refeição, acompanhada da informação de que 30 g de azeite de oliva corresponderiam a 108 kcal. Na verdade 30 g vão gerar 266 kcal! E olha, vou te dizer, dá pra dividir esse azeite todo aí em duas refeições, 15 g pra cada. Na seção de nutrição há um tópico sobre planilhas que nelas há contidos um bom número de alimentos comuns aos marombas. Porém, esse seria um primeiro estágio, pra você começar a enxergar os alimentos de forma qualitativa e quantitativa, como isso que eu fiz aí, bater o olho no azeite de oliva e ter notado que era uma informação bugada. Passada esta etapa, daria pra você cadastrar-se em algum aplicativo web, como o MyFitnessPal ou outros que tenham por aí, em suas versões gratuitas.

 

Boa sorte e traga novidades

[didiox 1]

Boa Noite meu caros.

 

Desde já agradeço a Atenção de todos, estou focado em reduzir meu bf. Semana q vem começo alem de fazer o aeróbico normal do treino, a correr na rua cerca de 30 min por dia.

 

Bora q bora.

 

Em relação as contas passadas, vou tentar fazer aqui. em relação a dieta, trocaria algo? estou querendo trocar o pao frances por pao integral, e o arroz por batata doce pra ver se tenho resultado positivo. 

 

Vlws!

[didiox 1]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Olá meu camarada!

 

   Estou praticamente com todas as suas características...heheh (altura, peso, bf, só idade que não). Sugiro a você montar um diário e topar um desafio comigo da gente bater uns 27 a 25% daqui a um tempo que combinarmos.

 

   O busa já comentou tudo aí, isto é, 1,6 a 2,0 g/kg de proteínas e eu até diria que, pra gorduras, no seu caso que é redução de BF, que dê pra baixar e mantê-la numa faixa que vai de 0,7 a 1,0 g/kg.  Se tiver acesso garantido a métodos de medição de BF periódicos, dá até pra usar kg de massa magra, ao invés de kg totais. A quantidade de carboidratos está muito ligada às suas atividades e realmente você precisará envolver-se com essas continhas aí que ele passou.

 

   Eu só acrescentaria o seguinte: reveja algumas informações nutricionais aí, pois eu passei os olhos ali, naquela quantidade monstra de azeite da última refeição, acompanhada da informação de que 30 g de azeite de oliva corresponderiam a 108 kcal. Na verdade 30 g vão gerar 266 kcal! E olha, vou te dizer, dá pra dividir esse azeite todo aí em duas refeições, 15 g pra cada. Na seção de nutrição há um tópico sobre planilhas que nelas há contidos um bom número de alimentos comuns aos marombas. Porém, esse seria um primeiro estágio, pra você começar a enxergar os alimentos de forma qualitativa e quantitativa, como isso que eu fiz aí, bater o olho no azeite de oliva e ter notado que era uma informação bugada. Passada esta etapa, daria pra você cadastrar-se em algum aplicativo web, como o MyFitnessPal ou outros que tenham por aí, em suas versões gratuitas.

 

Boa sorte e traga novidades

 

Ai Jaraqui, poxa mano bacana esse desafio em, topo demais ue! Afinal a meta é a mesma! hahahah eu só não sei montar a dieta direito, não sei se estou comendo certo, se puder me ajudar, desde logo já agradeço.

 

Tmj guerreiro, abraço!

[Zanfran 239]

24 minutos atrás, didiox disse:

Boa Noite meu caros.

 

Desde já agradeço a Atenção de todos, estou focado em reduzir meu bf. Semana q vem começo alem de fazer o aeróbico normal do treino, a correr na rua cerca de 30 min por dia.

 

Bora q bora.

 

Em relação as contas passadas, vou tentar fazer aqui. em relação a dieta, trocaria algo? estou querendo trocar o pao frances por pao integral, e o arroz por batata doce pra ver se tenho resultado positivo. 

 

Vlws!

 

Parabéns pela vontade de querer modificar os hábitos para ter melhor saúde e estética.

 

Ficou bem ruim para visualizar tua dieta e poder te ajudar, mas vendo somente o saldo final, tu podes aumentar as proteínas e gorduras, como já foi dito.

 

Não sei como está teu nível de atividade, mas não recomendo corridas para pessoas com bf alto, pois pode acabar mais prejudicando as articulações do que ajudando. Acredito que só o deficit calórico e a musculação sejam suficientes nesta etapa. 

 

No teu estado atual, não vejo muita diferença entre comer arroz e batata doce, desde que tenha controle da ingestão de fibras e micronutrientes. Por que não troca esse pão francês do café da manhã por uma omelete? assim já te livra desse alimento e aumenta o consumo de gordura e proteína.

 

Calcule tua necessidade calórica pela forma que o busarello postou e arrume a formatação dessa dieta para que possamos te ajudar.

[didiox 1]

8 horas atrás, Zanfran disse:

 

Parabéns pela vontade de querer modificar os hábitos para ter melhor saúde e estética.

 

Ficou bem ruim para visualizar tua dieta e poder te ajudar, mas vendo somente o saldo final, tu podes aumentar as proteínas e gorduras, como já foi dito.

 

Não sei como está teu nível de atividade, mas não recomendo corridas para pessoas com bf alto, pois pode acabar mais prejudicando as articulações do que ajudando. Acredito que só o deficit calórico e a musculação sejam suficientes nesta etapa. 

 

No teu estado atual, não vejo muita diferença entre comer arroz e batata doce, desde que tenha controle da ingestão de fibras e micronutrientes. Por que não troca esse pão francês do café da manhã por uma omelete? assim já te livra desse alimento e aumenta o consumo de gordura e proteína.

 

Calcule tua necessidade calórica pela forma que o busarello postou e arrume a formatação dessa dieta para que possamos te ajudar.

 

Obrigado Zanfran pela opinião, vou tentar trocar o pão pelo omelete conforme dito.

 

Quanto a proteínas e gorduras o que me sugere? Frango ao longo de algumas refeições?

Essa semana esta meia corrida pelas provas finais da faculdade, mas assim q tiver um tempo vou fazer a tabela conforme o busarello postou e vou postar aqui!

 

Obrigado!

Editado Junho 28, 2016 às 10:15 por didiox

[Zanfran 239]

3 horas atrás, didiox disse:

 

Obrigado Zanfran pela opinião, vou tentar trocar o pão pelo omelete conforme dito.

 

Quanto a proteínas e gorduras o que me sugere? Frango ao longo de algumas refeições?

Essa semana esta meia corrida pelas provas finais da faculdade, mas assim q tiver um tempo vou fazer a tabela conforme o busarello postou e vou postar aqui!

 

Obrigado!

 

Eu dobraria as porções do frango em ambas refeições, faria uma omelete com uns 3 ovos inteiros pela manhã no lugar do pão, tiraria grande parte do azeite da janta e colocaria ovo no lugar. Pode colocar mais frangos, ovos, atum, carne de gado, peixe, qualquer fonte se quiseres aumentar as proteínas.

 

Sobre gordura, eu gosto bastante da gema do ovo, amendoim e castanha.

 

Eu juntaria a refeição das 9h com a  das 11h. Não vejo muito sentido em comer só um iogurte ou uma banana amassada com aveia.

[cotozin 949]

Você não precisa comer de 3h em 3h não, cara.
Não tem nenhuma vantagem metabólica nisso.