Tradução: As novas regras do Bodybuilding

[FabianaF]

Fonte: https://www.menshealth.com/fitness/new-bodybuilding-rules

 

As novas regras do Bodybuilding
Por Brad Schoenfeld, 24/02/2016

 

Não permita que seus treinos fiquem empacados na era Arnold. Siga estas regras vanguardistas para aumentar seus ganhos.

 

 

Bodybuilders são conhecidos por utilizar métodos extremos para ficarem rasgados. Porém, pesquisas recentes indicam que nem todos os princípios do Bodybuilding tradicional resistem frente a análises científicas.

 

"O cara normal que só quer crescer e definir não tem que ser tão meticuloso", diz Brad Schoenfeld, Ph.D., cientista do exercício do Lehman College.

 

Então, troque seu velho conhecimento "bro-science" por estes princípios de força vanguardistas.

 

As 6 novas regras do Bodybuilding

 

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

2. Músculos

Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado.
Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa.

 

*O artigo da Men's Health tem um erro, corrigido depois por Brad no Facebook.

 

3. Séries

Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha.
Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining.

 

4. Aeróbicos

Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura.
Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder.

 

5. Nutrição

Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

[t]

Tô dentro das "novas regras" então. 

[CarlosP]

2. Músculos

O que interessa é o volume semanal. Seja ele dividido por 1, 2, 3, 4 ou 5 dias... Não sou adepto desses caras que treinam 3x o mesmo músculo na semana com apenas 1 ou 2 exercícios.

[Visitante]

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

Que bom, vou começar a fazer a velha piramide decrescente e ver se realmente é mais eficaz.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

 

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

 

[Visitante]

Agora, CarlosRossi disse:

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

Que bom, vou começar a fazer a velha piramide decrescente e ver se realmente é mais eficaz.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

 

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

 

Seriamais interessante o contrário. Começa com um range baixo de reps e maior carga e vai até um range maior, vai ter melhor aproveitamento do inicio e final do treino.

[Stein]

3 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

também não concordei com esta...

 

 

2 minutos atrás, debew disse:

Seriamais interessante o contrário. Começa com um range baixo de reps e maior carga e vai até um range maior, vai ter melhor aproveitamento do inicio e final do treino.

isso "do meu ponto de vista" é mais interessante para quem visa força..

 

"eu" prefiro ir subindo as cargas e levando a falha ou próximo dela sempre.

isso "ajuda" a evitar lesões por conta do aquecimento que ocorre..

[busarello]

6 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Cafeína para hipertrofia, mesmo ela estimulando hormônios altamente catabólicos como a adrenalina, sei não...

 

 

3 minutos atrás, Stein disse:

também não concordei com esta...

Não sejam tão rasos ao interpretar. O tópico fala sobre BB como um todo. Há a fase de crescer e a fase de secar...

[Stein]

2 minutos atrás, busarello disse:

 

Não sejam tão rasos ao interpretar. O tópico fala sobre BB como um todo. Há a fase de crescer e a fase de secar...

verdade, mais cafeina apesar de boa para a fase de cut, não passa nem perto das outras opções que são muito melhores...

 

@edit
mais pensando bem,  se tratando de suplementos, sem contar o que se pode comprar em uma farmácia sem receita é o melhor mesmo...

Editado Fevereiro 26, 2016 às 17:56 por Stein

[Visitante]

3 minutos atrás, Stein disse:

também não concordei com esta...

 

 

isso "do meu ponto de vista" é mais interessante para quem visa força..

 

"eu" prefiro ir subindo as cargas e levando a falha ou próximo dela sempre.

isso "ajuda" a evitar lesões por conta do aquecimento que ocorre..

é relativo isso - por isso o "ajuda" neh -.
tu começando com o lift "visando performance", digamos assim, com menos cansaço do que no final do treino - daquele exercicio - ti permite manter um foco melhor durante o exercicio, uma melhor concentração e com isso ativação neural, que a carga maior exige, assim, tu já vai com essa "maior ativação" para os demais sets.
mas é um modo de pensar somente.

[Stein]

1 minuto atrás, debew disse:

mas é um modo de pensar somente.

sim mais é um lado interessante de se observar também..
vale uma reflexão sobre..

[Vecchio]

1 hora atrás, FabianaF disse:

...

5. Nutrição

Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.

...

 

Com relação à nutrição, acho que a turma com BF acima de 25% que adote dietas com macros de carbos acima de 200 g deva primeiramente saber como anda a glicemia pois, pelo menos pra mim, eu só consegui um "sossego" depois que limitei o valor energético total dos alimentos a cada refeição, o que me leva a, em média, cinco refeições ao dia. Não adiantava eu restringir os carbos de baixo IG, pois a carga glicêmica ficava alta, caso eu montasse um "pratinho de 1500 cal".

Agora se a pessoa está em paz com esses indicadores (glicemia em jejum, curva glicêmica, hemoglobina glicada, etc) até a minha queridinha, a "Warrior Diet" está valendo, na minha opinião.

 

 

Editado Fevereiro 26, 2016 às 18:24 por Jaraqui

[Eduardo90]

1 hora atrás, CarlosRossi disse:

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

Que bom, vou começar a fazer a velha piramide decrescente e ver se realmente é mais eficaz.

 

 

 

Na verdade não é esse o ponto. Seria utilizar as diferentes faixas de repetição pra estímulos diferentes durante o treino, e não exclusivamente em um exercício. No caso seria você completar as séries com essas faixas de rep. ex: Supino 6x4 - Paralelas 4x10 - Cruxifixo 2x20 (SÓ EXEMPLO)

 

Obs nada contra piramide, ela é valida também, só não é o ponto.

 

Abraços 

[Visitante]

15 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Na verdade não é esse o ponto. Seria utilizar as diferentes faixas de repetição pra estímulos diferentes durante o treino, e não exclusivamente em um exercício. No caso seria você completar séries completas com essas faixas de rep. ex: Supino 6x4 - Paralelas 4x10 - Cruxifixo 2x20 (SÓ EXEMPLO)

 

Obs nada contra piramide, ela é valida também, só não é o ponto.

 

Abraços 

 

Bacana, então não necessariamente precisa-se variar durante as series, pode-se fazer esta variação nos exercícios também, não tinha pensado nisso rs. Seria interessante utilizar baixas repetições nos compostos e altas repetições nos isoladores, ou não faria diferença?

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:01 por CarlosRossi

[MonsterFreak]

8 minutos atrás, CarlosRossi disse:

 

Bacana, então não necessariamente precisa variar durante as series, pode-se fazer exercícios com diferentes números de repetições, não tinha pensado nisso rs.

Sao os melhores treinos cara. estimula miofibrila e sarcoplasma

pesquise por treino hibrido.

[Jonatas Silva]

No tempo do Arnold , Franco Columbo , tinha essas coisa de medir comidinha na balança , esses negócios de 500 de kcal a mais da tmb , comer de 3 em 3 horinhas ??

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:03 por Jonatas Silva

[busarello]

10 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

No tempo do Arnold , Franco Columbo , tinha essas coisa de medir comidinha na balança , esses negócios de 500 de kcal a mais da tmb , comer de 3 em 3 horinhas ??

Sim, existiam.

E não, os atletas de ponta não faziam.

E sim, já usavam esteroides.

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:13 por busarello

[Chrys]

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

As 6 novas regras do Bodybuilding

 

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

Minha opinião (esclarecendo para iniciantes): o mais efetivo mesmo é o recrutamento correto, tendo isso em mente, aí sim essa variação é bem válida, bem como a variação de cargas.

 

2. Músculos

Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado.
Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa.

Minha opinião: não, necessariamente, mas é bom modo de testar; cada músculo tem uma variação de recuperação. 

 

3. Séries

Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha.
Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining. 

Minha opinião: overtraining é muito mais amplo que apenas a intensidade do treino; diria pra ir até a falha mesmo (se a falha citada, for a falha total, tanto excêntrica quanto concêntrica, concordo com a regra), respeitando a execução correta. Se for pra "poupar" a execução, acho mais válido ir "pegando mais leve" nas posteriores, não na inicial.

 

4. Aeróbicos

Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura.
Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder.

Minha opinião: aeróbicos podem ser usados em fases de ganho também, e realmente o jejum não muda nada (talvez até seja maléfico), o que muda é o deficit calórico.

 

5. Nutrição

Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.

Minha opinião: ... e lipídios.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

Minha opinião: realmente são bons suplementos, mas ao enfatizar isso de "melhores apostas" acaba colocando eles num pedestal e pode levar os mais "inocentes" a supervaloriza-los. Tendo em vista que o artigo é colocado numa revista onde boa parte dos leitores não são "mestres" em treino e dieta. 

 

[Jonatas Silva]

2 minutos atrás, busarello disse:

Sim, existiam.

E não, os atletas de ponta não faziam.

E sim, já usavam esteroides.

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

[Chrys]

5 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

 

Claro, todos os atuais são menores. ¬¬

 

 

 

19 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

No tempo do Arnold , Franco Columbo , tinha essas coisa de medir comidinha na balança , esses negócios de 500 de kcal a mais da tmb , comer de 3 em 3 horinhas ??

 

Experimenta não levar a sério a "comidinha", e me conte teus resultados, depois.

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:23 por Chrys

[busarello]

4 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

Acho que não. Em termos de volume os BB pro atuais são muito maiores que os que você citou. Tanto que a IFBB vem trabalhando para rever os conceitos de volume e simetria, com regras válidas já para este ano.

MAS isso não tem nada a ver com pesar comida e contar calorias. Você está misturando tecnicas efetivas para uso em nós, mortais, com atletas de ponta que vivem uma realidade completamente diferente. O ambiente hormonal de um BB pro é algo sobre humano...

[Norton]

12 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

 

Porque gastam mais tempo com teoria, e menos com a prática. Querem fórmula pronta para tudo, dieta, treino. Hoje impera a lei do menor esforço, a padronização de fórmulas ideais, que formam shapes medíocres mesmo com rios de dinheiro gastos com ae's.

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:28 por Norton

[MarcosMakaveli]

17 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

Dúvido muito disso, desde a era do Yates, Coleman, Levrone, Markus Ruhl que os Bodybuilders são muito maiores que os caras dos anos 60,70 e 80.. A diferença é a simetria e as drogas usadas. Os caras de hoje em dia só querem ficar o maior possível se entupindo de insulina e GH.. Claro que se importam com a simetria, mas o tamanho com BF baixo hoje em dia é o principal para os bodybuilders. Se alguém puder postar outras fotos de um BB atual ao lado de um BB dos anos 80 vai ver que não estou mentindo..

 

 

Mas é claro, o visual dos caras de antigamente é bem mais agradável.. pelo menos pra mim.

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:34 por MarcosMakaveli

[Jonatas Silva]

10 minutos atrás, busarello disse:

2 minutos atrás, MarcosMakaveli disse:

Dúvido muito disso, desde a era do Yates, Coleman, Levrone que os Bodybuilders são muito maiores que os caras dos anos 60,70 e 80.. A diferença é a simetria e as drogas usadas. Os caras de hoje em dia só querem ficar o maior possível se entupindo de insulina e GH.. Claro que se importam com a simetria, mas o tamanho com BF baixo hoje em dia é o principal para os bodybuilders. Se alguém puder postar outras fotos de um BB atual ao lado de um BB dos anos 80 vai ver que não estou mentindo..

 

https://lh3.googleusercontent.com/proxy/TED_Ra6enpYhplLzP6Ej4y9uJJ4x4RlftQ-_D0BSaAUb_EMkpbblV5fwXbKoAmwl8lfkPOW5-TH_ew3eqB38=w426-h240-n

 

Mas é claro, o visual dos caras de antigamente é bem mais agradável.. pelo menos pra mim.

 

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:34 por Jonatas Silva

[Eduardo90]

2 horas atrás, CarlosP disse:

2. Músculos

O que interessa é o volume semanal. Seja ele dividido por 1, 2, 3, 4 ou 5 dias... Não sou adepto desses caras que treinam 3x o mesmo músculo na semana com apenas 1 ou 2 exercícios.

 

Talvez esse tópico mude sua opinião 

 

" Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados "

 

Abraços 

[planeta]

4- com certezza não está certo porque já foi provado que jejum aumenta o metabolismo de repouso durante no mínimo 4 dias

[Jonatas Silva]

10 minutos atrás, MarcosMakaveli disse:

Dúvido muito disso, desde a era do Yates, Coleman, Levrone que os Bodybuilders são muito maiores que os caras dos anos 60,70 e 80.. A diferença é a simetria e as drogas usadas. Os caras de hoje em dia só querem ficar o maior possível se entupindo de insulina e GH.. Claro que se importam com a simetria, mas o tamanho com BF baixo hoje em dia é o principal para os bodybuilders. Se alguém puder postar outras fotos de um BB atual ao lado de um BB dos anos 80 vai ver que não estou mentindo..

 

https://lh3.googleusercontent.com/proxy/TED_Ra6enpYhplLzP6Ej4y9uJJ4x4RlftQ-_D0BSaAUb_EMkpbblV5fwXbKoAmwl8lfkPOW5-TH_ew3eqB38=w426-h240-n

 

Mas é claro, o visual dos caras de antigamente é bem mais agradável.. pelo menos pra mim.

acho q não são tão pequenos em 

23 minutos atrás, Chrys disse:

 

Claro, todos os atuais são menores. ¬¬

 

 

 

 

Experimenta não levar a sério a "comidinha", e me conte teus resultados, depois.

Haha não pesar a comidinha na balança ou n comer de 3 em 3 horinhas n vo te resultado é fera ? 

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:41 por Jonatas Silva

[Chrys]

14 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

acho q não são tão pequenos em 

Haha não pesar a comidinha na balança ou n comer de 3 em 3 horinhas n vo te resultado é fera ? 

 

[CarlosP]

29 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Talvez esse tópico mude sua opinião 

 

" Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados "

 

Abraços 

 

Sim cara, já sei que 90% do fórum é adepto de alta frequência para naturais. Mas nem todos querem ter um físico como Powerlifter

[Jonatas Silva]

5 minutos atrás, Chrys disse:

 

Não to falando que o Phil é menor q Arnold só acho que n é tão menor quanto o busarelo falou , é francamente imagina o Arnold com todo esse arsenal d droga q esse bicho usa hahaha enfim ,

[Chrys]

56 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

 

Ué?!

De exemplos de atuais menores.