Tradução: As novas regras do Bodybuilding

[Vecchio 4504]

1 hora atrás, FabianaF disse:

...

5. Nutrição

Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.

...

 

Com relação à nutrição, acho que a turma com BF acima de 25% que adote dietas com macros de carbos acima de 200 g deva primeiramente saber como anda a glicemia pois, pelo menos pra mim, eu só consegui um "sossego" depois que limitei o valor energético total dos alimentos a cada refeição, o que me leva a, em média, cinco refeições ao dia. Não adiantava eu restringir os carbos de baixo IG, pois a carga glicêmica ficava alta, caso eu montasse um "pratinho de 1500 cal".

Agora se a pessoa está em paz com esses indicadores (glicemia em jejum, curva glicêmica, hemoglobina glicada, etc) até a minha queridinha, a "Warrior Diet" está valendo, na minha opinião.

 

 

Editado Fevereiro 26, 2016 às 18:24 por Jaraqui

[Eduardo90 1494]

1 hora atrás, CarlosRossi disse:

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

 

Que bom, vou começar a fazer a velha piramide decrescente e ver se realmente é mais eficaz.

 

 

 

Na verdade não é esse o ponto. Seria utilizar as diferentes faixas de repetição pra estímulos diferentes durante o treino, e não exclusivamente em um exercício. No caso seria você completar as séries com essas faixas de rep. ex: Supino 6x4 - Paralelas 4x10 - Cruxifixo 2x20 (SÓ EXEMPLO)

 

Obs nada contra piramide, ela é valida também, só não é o ponto.

 

Abraços 

[Visitante]

15 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Na verdade não é esse o ponto. Seria utilizar as diferentes faixas de repetição pra estímulos diferentes durante o treino, e não exclusivamente em um exercício. No caso seria você completar séries completas com essas faixas de rep. ex: Supino 6x4 - Paralelas 4x10 - Cruxifixo 2x20 (SÓ EXEMPLO)

 

Obs nada contra piramide, ela é valida também, só não é o ponto.

 

Abraços 

 

Bacana, então não necessariamente precisa-se variar durante as series, pode-se fazer esta variação nos exercícios também, não tinha pensado nisso rs. Seria interessante utilizar baixas repetições nos compostos e altas repetições nos isoladores, ou não faria diferença?

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:01 por CarlosRossi

[MonsterFreak 4768]

8 minutos atrás, CarlosRossi disse:

 

Bacana, então não necessariamente precisa variar durante as series, pode-se fazer exercícios com diferentes números de repetições, não tinha pensado nisso rs.

Sao os melhores treinos cara. estimula miofibrila e sarcoplasma

pesquise por treino hibrido.

[Jonatas Silva 38]

No tempo do Arnold , Franco Columbo , tinha essas coisa de medir comidinha na balança , esses negócios de 500 de kcal a mais da tmb , comer de 3 em 3 horinhas ??

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:03 por Jonatas Silva

[busarello 3354]

10 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

No tempo do Arnold , Franco Columbo , tinha essas coisa de medir comidinha na balança , esses negócios de 500 de kcal a mais da tmb , comer de 3 em 3 horinhas ??

Sim, existiam.

E não, os atletas de ponta não faziam.

E sim, já usavam esteroides.

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:13 por busarello

[Chrys 585]

1 hora atrás, FabianaF disse:

 

As 6 novas regras do Bodybuilding

 

1. Repetições

Regra antiga: A zona de crescimento muscular é de 8 a 12 repetições.
Nova regra: Varie! Um conjunto de repetições baixas (3 a 5), médias (6 a 14) e altas (mais de 15) é mais efetivo.

Minha opinião (esclarecendo para iniciantes): o mais efetivo mesmo é o recrutamento correto, tendo isso em mente, aí sim essa variação é bem válida, bem como a variação de cargas.

 

2. Músculos

Regra antiga: Detonar cada grupo muscular intensamente uma vez por semana produz o melhor resultado.
Nova regra: Trabalhar seus músculos pelo menos duas vezes por semana* leva a melhores ganhos de massa.

Minha opinião: não, necessariamente, mas é bom modo de testar; cada músculo tem uma variação de recuperação. 

 

3. Séries

Regra antiga: Cada série deve ser feita até a falha.
Nova regra: Deixar 1 repetição no tanque para as séries posteriores ainda vai te hipertrofiar, além de prevenir o overtraining. 

Minha opinião: overtraining é muito mais amplo que apenas a intensidade do treino; diria pra ir até a falha mesmo (se a falha citada, for a falha total, tanto excêntrica quanto concêntrica, concordo com a regra), respeitando a execução correta. Se for pra "poupar" a execução, acho mais válido ir "pegando mais leve" nas posteriores, não na inicial.

 

4. Aeróbicos

Regra antiga: Fazer aeróbicos com o estômago vazio queima significantemente mais gordura.
Nova regra: Você queima gordura igualmente se estiver em jejum ou não, então planeje os aeróbicos para quando puder.

Minha opinião: aeróbicos podem ser usados em fases de ganho também, e realmente o jejum não muda nada (talvez até seja maléfico), o que muda é o deficit calórico.

 

5. Nutrição

Regra antiga: Para ficar rasgado, você deve comer 6 ou mais refeições pequenas por dia.
Nova regra: Seja comendo 3 ou 6 refeições, tenha certeza de atingir a quota diária de proteínas e calorias.

Minha opinião: ... e lipídios.

 

6. Suplementos

Regra antiga: Mande bala em todos os suplementos para crescimento muscular.
Nova regra: Cafeína, beta-alanina e creatina monoidratada são suas melhores apostas para hipertrofia.

Minha opinião: realmente são bons suplementos, mas ao enfatizar isso de "melhores apostas" acaba colocando eles num pedestal e pode levar os mais "inocentes" a supervaloriza-los. Tendo em vista que o artigo é colocado numa revista onde boa parte dos leitores não são "mestres" em treino e dieta. 

 

[Jonatas Silva 38]

2 minutos atrás, busarello disse:

Sim, existiam.

E não, os atletas de ponta não faziam.

E sim, já usavam esteroides.

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

[Chrys 585]

5 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

 

Claro, todos os atuais são menores. ¬¬

 

 

 

19 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

No tempo do Arnold , Franco Columbo , tinha essas coisa de medir comidinha na balança , esses negócios de 500 de kcal a mais da tmb , comer de 3 em 3 horinhas ??

 

Experimenta não levar a sério a "comidinha", e me conte teus resultados, depois.

Editado Fevereiro 26, 2016 às 19:23 por Chrys

[busarello 3354]

4 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Poise e hoje em dia usam e são menores , porque isso? É também hoje usam muito mas eas doque naquele tempo e são menores 

Acho que não. Em termos de volume os BB pro atuais são muito maiores que os que você citou. Tanto que a IFBB vem trabalhando para rever os conceitos de volume e simetria, com regras válidas já para este ano.

MAS isso não tem nada a ver com pesar comida e contar calorias. Você está misturando tecnicas efetivas para uso em nós, mortais, com atletas de ponta que vivem uma realidade completamente diferente. O ambiente hormonal de um BB pro é algo sobre humano...