[Shapudo]Fullbody 5x

[Visitante]

E ai rapaziada? Tudo bem? Estou voltando ao fórum. Eu mantinha um diário, mas o fechei pois e iria bloquear minha conta durante um tempo também. Voltei mais mas não com a mesma empolgação daquele tempo. Vou entrar ocasionalmente no fórum e nem vou atualizar muito esse diário.


Então, é o seguinte. Quem conhece minha história sabe que eu fui ban da academia da minha cidade(a única). Eu tinha 17 anos na época. Hoje com 19 dependendo apenas de mim mesmo, fui lá e voltei. Prometi ao dono não fazer nada de absurdo e meu treino é bem minimalista em relação ao WSB que já fiz um dia.

Voltei há quatro meses para a academia. Voltei com um ab2x, mas queria por em prática o fullbody 5x que eu sempre defendi. Antes disso, eu treinava bodweight improvisado, também treinava com o Sled e pneus(caminhão e trator), e além disso, treinava sprints às vezes. O problema é que meu treino era muito irregular e não melhorei muito os levantamentos. Inclusive, em questão de lower body, piorei as cargas. No pull-up, OHP e supino senti uma sutil melhora, mas nada impressionante. Em questão de corpo, minhas costas e peito melhoraram bem, mas acho que perdi na perna.

 

Meus objetivos são conseguir até o final do ano que vem: aumentar mais 10 cm no pulo, pull-up e dips com uma mão, back lever e front lever completos. Quanto às informações segue elas em lista(peso sempre total):

Peso:85kg

Salto vertical:70cm(sou bem nascido nesse sentido)

Salto horizontal: sem medição exata, mas aproximadamente 250 cm

Agachamento:90kg para 4x3
Supino:74kg para 3x3

Remada:90kg para 3x3

Pull-up: BW+30kg 3x3
Dips: BW+30kg 3x3

Hang clean: 70kg para 4x3

 

 

É galera, por incrível que pareça, minha remada igualou o agachamento kkk, o que não faz o bodyweight.


Meu treino é um negócio complicado para por no papel, na minha cabeça ele é bem claro, mas vou ter que ser engenhoso para explicar o treino. O treino geral pode ser dividido em três módulos diferentes: Lower, Upper e assistenciais. Tanto o Lower quanto o upper são exercícios de empurrar e puxar(sempre nessa ordem). Para ser justo com as duas partes, nem sempre eu treino o lower antes do upper, às vezes eu inverto. No upper há mais uma dificuldade para explicá-lo. No lower sempre faço agachamento e hang clean, enquanto no Upper eu vario o treino de três maneiras. Ou seja, há três submódulos do upper que eu divido em: Horizontal, verticalSub e verticalSobre. O nome é sugestivo com o vetor dos exercícios. Os horizontais são o famoso supino e a remada. Os verticais são quatro exercícios diferentes (até por isso eu os divido em dois): Paralelas, paralelas invertidas com halteres (seria o verticalSub), e Militar press e pull-up. Os assistenciais sempre ficam no final do treino e são a escolha pessoal no dia. Às vezes faço um circuito de core, mas se eu estiver cansado, faço algo mais simples. O outro assistencial é um isolador de upper. Eu faço um exercício de algum músculo que eu julgar que esteja doendo, ou que esteja sofrendo mais. Já tive problemas no ombro e geralmente faço mais elevações laterais, mas uso muito a rosca zottman também.

 

Então, dividindo tudo fica assim:

Lower-

Agachamento 3 séries

Hang Clean:  3 séries

 

Upper(Horizontal) -

Supino 3 séries

Remada 3séries

 

Upper(verticalSub):

Paralelas 3 séries

Paralelas invertidas com haltere 3 séries

 

Upper(verticalSobre)
Military press 3 séries

Pull-up 3 séries

 

Assistenciais

Exercício aleatório de core

Isolador aleatório de upper.

 

 

Na semana fica assim:

 

Semana 1

Dia1: Lower - Upper (horizontal) - Assistenciais

Dia2: Upper (verticalSub) - Lower - Assistenciais

Dia3:Lower - Upper (horizontal) - Assistenciais

Dia4: Upper (verticalSobre) - Lower - Assistenciais

Dia5: Lower - Upper (horizontal) - Assistenciais

 

Semana 2

Dia1: Upper(horizontal) - Lower - Assistenciais

Dia2- Lower - Upper (verticalSub) - Assistenciais
Dia3:  Upper(horizontal) - Lower - Assistenciais

Dia4: Lower - Upper (verticalSobre) - Assistenciais

Dia5:Upper(horizontal) - Lower - Assistenciais

 

 

Mais uma observação. Quando um grupo for o primeiro do dia, por exemplo, o Lower no primeiro dia da semana1, os exercícios do grupo serão feitos com 3x3(mais aquecimento). Se o grupo for o segundo grupo, 3x5 com aquecimento só se for necessário.

Analisando o treino de forma geral, não há variações na perna. Só serão feitos os dois melhores exercícios para perna em minha opinião. Agachamento high-bar ATG   Hang Clean. Terra é cansativo demais para esse esquema, além dos Cleans serem bem melhores para o condicionamento físico geral. No upper, eu estou valorizando muito os horizontais. Acho esses os mais eficientes para a manutenção da saúde dos ombros e também são os melhores para a força máxima do upper. Os verticais possuem papel bem secundário. Uma das razões é que é muito fácil para mim fazer um pull-up ou um headstand push-up na minha casa, assim consigo contrabalancear facilmente com o treino da academia. O contrário seria difícil. É mais complicado fazer um bom exercício horizontal de maneira pesada para o upper, flexões são bem leves. Questão de utilidade marginal.

 

 

 

Quanto à progressão, eu pensei no seguinte. Toda semana eu aumento 2kg dos levantamentos que vou fazer com três repetições. Para os exercícios que farei com cinco repetições, aumentarei as caras em 2kg apenas a cada duas semanas. Tive que sacrificar muito do meu peso total, afinal de contas, para treinar todo dia a força máxima decai muito. Mas de modo geral não é um treino pesado não, consigo fazer outras atividades físicas no dia se eu tiver vontade.

 

 

Editado Setembro 18, 2015 às 18:08 por Visitante

[FabianaF]

Shapudo voltou  já marcando aqui pra acompanhar

[Visitante]

olha só quem está de volta galo veio o/

[C.Golden]

E ai shapudo, famosão aqui no fórum das antigas;..

Acompanhando.

[Blancastroll]

Caraca tu quer fazer dips com uma mão 

[Visitante]

Valeu a todos que estão acompanhando! Fiquem à vontade para tirar dúvidas.

Caraca tu quer fazer dips com uma mão 

É mais raro de ver alguém que sabe, mas segundo tabelas(tenho em mente a de Steven Low) de ginástica, a paralela de uma mão chega a ser até mais fácil que pull-up de uma mão.

[Blancastroll]

Valeu a todos que estão acompanhando! Fiquem à vontade para tirar dúvidas.

É mais raro de ver alguém que sabe, mas segundo tabelas(tenho em mente a de Steven Low) de ginástica, a paralela de uma mão chega a ser até mais fácil que pull-up de uma mão.

Aguçou meu interesse, estou tentando a one hand pull-up mas nem tenho ideia de como seria a base para se treinar para o dips dessa forma

Editado Setembro 18, 2015 às 18:12 por Blancastroll

[Visitante]

Aguçou meu interesse, estou tentando a one hand pull-up mas nem tenho ideia de como seria a base para se treinar para o dips dessa forma

O jeito mais fácil e sem problemas é simplesmente conseguir fazer pull-up e dips com 90% do seu peso corporal adicionado ao seu corpo. Ou seja se você pesar 90kg, você deve treinar para conseguir fazer pull-up ou dips com 81kg de peso amarrado a você.  Daí é só treinar a técnica, começando por fazer negativas ou fazer com uma pequena ajuda da outra mão.

[EmilioTenório]

Acompanhando aqui Brother . 

Também faço FB5X

[Blancastroll]

O jeito mais fácil e sem problemas é simplesmente conseguir fazer pull-up e dips com 90% do seu peso corporal adicionado ao seu corpo. Ou seja se você pesar 90kg, você deve treinar para conseguir fazer pull-up ou dips com 81kg de peso amarrado a você.  Daí é só treinar a técnica, começando por fazer negativas ou fazer com uma pequena ajuda da outra mão.

Ok mas como fica a posição do corpo? de frente pra barra?

 

é tipo isso?, foi só o que achei

[Kinko_RO]

Camperando aqui

[Mklek]

Marcando para seguir. Seja bem vindo novamente.

[Visitante]

Ok mas como fica a posição do corpo? de frente pra barra?

 

é tipo isso?, foi só o que achei

 

A posição que achar melhor lol kkkk

Eu suponho que seja melhor a outra forma(lateral), de frente com a barra é mais difícil(pelo menos com duas mãos).

[Visitante]

Não sei quem é tu mas vou te acompanhar. 

[agaboy]

Olha só quem dá as caras. Rsrs 

\õ

[TheKingGamerBr]

Olha só quem voltou.

 

 

[Visitante]

Na semana passada eu treinei fullbody 4x devido ao feriado, foi minha primeira semana desse meu treino. Hoje terminou a segunda semana, antes de mais comentários, segue o treino

Agachamento

1x5 30kg

1x5 50kg

3x3 72kg

Hang clean

1x5 40kg

3x3 62kg

Supino

3x5 50kg

Remada curvada

3x5 60kg

circuito core

1x8 hiperextensão 10kg

30 segundos plank

1x8 hiperextensão 10kg

30 segundos plank

1x8 hiperextensão 10kg

30 segundo plank

 

Rosca zottman

1x8 8kg (por mão)

2x8 12kg por mão

 

 

 

Duas semanas é cedo demais para julgar um treino, mas treinar agachamento todo dia lhe dá confiança. Você faz um número de repetições maior antes de passar para o próximo nível. No AB2x na hora de passar da marca dos 90kg(outra vez, antigamente essa era minha marca no ATG) senti muito medo falhar e travar debaixo da barra(mesmo tendo um rackzinho na academia). 

O cansaço do meu treino é acumulativo. No início da semana você faz um agachamento explosivo com tranquilidade, mas ao longo da semana o agachamento se aproxima do nível de dificuldade daqueles 90kg, mas sem a mesma tensão dele é claro. 

Fullbody todo dia também é se habituar a dor. Foi dor a semana inteira. Por outro lado, a dor é bem diluída em comparação a um treino de menor frequência. O treino ab2x me deixava com dores mais intensas.

 

[Visitante]

E ai galera? Serão dez dias sem treinar absolutamente nada. Fiz uma cirurgia no nariz de desvio de septo.

 

 

Eu já sabia, mas me arrependo de algumas coisas. Eu pensei em fazer um grease to groove com bw para compensar o tempo fora, mas eu estava bem cansado no Domingo que resolvi declina. Em segundo, é muito ruim para comer, mau nariz ta inchado, totalmente tampado. A médica falou que ficarei respirando pela boca por dez dias. Acho que deve ser sacanagem dela, mas com certeza esse lance de respiração vai atrapalhar minha alimentação durante alguns dias. Deveria ter me alimentado melhor nos dias anterior ao da cirurgia.

[Palito]

Vou voltar a acompanhar Shapudo

 

Sobre a cirurgia, eu tambem fiz essa (juntamente com a retirada das amigdalas). Tive que ficar 15 dias de molho..

Melhoras ai

 

Abraço

[therealjoca]

Acompanhando!

[InicianteVR]

Foi ban da academia pq?

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[Visitante]

Foi ban da academia pq?

 

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

 

 

Eai? Isso é um lance velho, mas eu registrei tudo neste tópico aqui:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/115590-desabafotreinando-powerlifting-em-academias-no-especializadas/
 

Acompanhando!

Vlw!

Vou voltar a acompanhar Shapudo

 

Sobre a cirurgia, eu tambem fiz essa (juntamente com a retirada das amigdalas). Tive que ficar 15 dias de molho..

Melhoras ai

 

Abraço

Valeu por acompanhar. Cara, minha médica quer que eu fique parado por mais 10 dias, ou seja,20 dias de molho. Vou seguir as recomendações, é bom que a cicatrização seja a melhor possível para o nariz.

[rage!]

Lembro de você das antigas, vou acompanhar aqui de leve.

[Leticia Lelis]

Acabou o repouso?  Nariz perfeito?

[NetoGym]

O Viado véi

[Danilo Z]

Bom...

Eu consegui fazer 3~5 reps de barra fixa com uma mão  quando usando as 2 eu fazia 6 reps com 30 Kgs adicionais.

[rage!]

Eu faço 5 reps com 16kg adicionais e não chego nem perto de conseguir fazer com uma mão (eu acho).

ps: peso uns 80 kg.

[Visitante]

Ainda não voltei aos treinos, nem mesmo aos treinos caseiros... Estive lendo uns artigos do WSB, fiquei muito na vontade de voltar a esse sistema kkk, mas vou permanecer no meu sistema. A minha única mudança é baixar o volume. Ao invés de triples e cinco repetições, vou de singles e triples.

[Danilo Z]

Ainda não voltei aos treinos, nem mesmo aos treinos caseiros... Estive lendo uns artigos do WSB, fiquei muito na vontade de voltar a esse sistema kkk, mas vou permanecer no meu sistema. A minha única mudança é baixar o volume. Ao invés de triples e cinco repetições, vou de singles e triples.

Eu prefiro o Sheiko, me identifico e tenho MUITO mais resultados com um treino mais parecido com o sheiko do que um WSB.

[Visitante]

O Sheiko pode até ser superior para powerlifting que o WSB (principalmente RAW). Nisso eu posso concordar. Para melhorar numa atividade, faça ela o máximo possível. Para ser bom PL, faça muito agachamento, supino e terra.

Mas esse não é bem meu objetivo. É desenvolver habilidades físicas no geral, nisso o WSB vem se mostrado superior. Este treino é muito usado em times de futebol e futebol americano, além de já ter produzido medalhistas olímpico em provas de corrida.

 

 

Mas eu estou curioso para testar um treino onde se agacha todos os dias. Vou ficar uns 5 meses, ao menos, na minha proposta.