[Shapudo]Fullbody 5x

[Visitante]

E ai rapaziada? Tudo bem? Estou voltando ao fórum. Eu mantinha um diário, mas o fechei pois e iria bloquear minha conta durante um tempo também. Voltei mais mas não com a mesma empolgação daquele tempo. Vou entrar ocasionalmente no fórum e nem vou atualizar muito esse diário.


Então, é o seguinte. Quem conhece minha história sabe que eu fui ban da academia da minha cidade(a única). Eu tinha 17 anos na época. Hoje com 19 dependendo apenas de mim mesmo, fui lá e voltei. Prometi ao dono não fazer nada de absurdo e meu treino é bem minimalista em relação ao WSB que já fiz um dia.

Voltei há quatro meses para a academia. Voltei com um ab2x, mas queria por em prática o fullbody 5x que eu sempre defendi. Antes disso, eu treinava bodweight improvisado, também treinava com o Sled e pneus(caminhão e trator), e além disso, treinava sprints às vezes. O problema é que meu treino era muito irregular e não melhorei muito os levantamentos. Inclusive, em questão de lower body, piorei as cargas. No pull-up, OHP e supino senti uma sutil melhora, mas nada impressionante. Em questão de corpo, minhas costas e peito melhoraram bem, mas acho que perdi na perna.

 

Meus objetivos são conseguir até o final do ano que vem: aumentar mais 10 cm no pulo, pull-up e dips com uma mão, back lever e front lever completos. Quanto às informações segue elas em lista(peso sempre total):

Peso:85kg

Salto vertical:70cm(sou bem nascido nesse sentido)

Salto horizontal: sem medição exata, mas aproximadamente 250 cm

Agachamento:90kg para 4x3
Supino:74kg para 3x3

Remada:90kg para 3x3

Pull-up: BW+30kg 3x3
Dips: BW+30kg 3x3

Hang clean: 70kg para 4x3

 

 

É galera, por incrível que pareça, minha remada igualou o agachamento kkk, o que não faz o bodyweight.


Meu treino é um negócio complicado para por no papel, na minha cabeça ele é bem claro, mas vou ter que ser engenhoso para explicar o treino. O treino geral pode ser dividido em três módulos diferentes: Lower, Upper e assistenciais. Tanto o Lower quanto o upper são exercícios de empurrar e puxar(sempre nessa ordem). Para ser justo com as duas partes, nem sempre eu treino o lower antes do upper, às vezes eu inverto. No upper há mais uma dificuldade para explicá-lo. No lower sempre faço agachamento e hang clean, enquanto no Upper eu vario o treino de três maneiras. Ou seja, há três submódulos do upper que eu divido em: Horizontal, verticalSub e verticalSobre. O nome é sugestivo com o vetor dos exercícios. Os horizontais são o famoso supino e a remada. Os verticais são quatro exercícios diferentes (até por isso eu os divido em dois): Paralelas, paralelas invertidas com halteres (seria o verticalSub), e Militar press e pull-up. Os assistenciais sempre ficam no final do treino e são a escolha pessoal no dia. Às vezes faço um circuito de core, mas se eu estiver cansado, faço algo mais simples. O outro assistencial é um isolador de upper. Eu faço um exercício de algum músculo que eu julgar que esteja doendo, ou que esteja sofrendo mais. Já tive problemas no ombro e geralmente faço mais elevações laterais, mas uso muito a rosca zottman também.

 

Então, dividindo tudo fica assim:

Lower-

Agachamento 3 séries

Hang Clean:  3 séries

 

Upper(Horizontal) -

Supino 3 séries

Remada 3séries

 

Upper(verticalSub):

Paralelas 3 séries

Paralelas invertidas com haltere 3 séries

 

Upper(verticalSobre)
Military press 3 séries

Pull-up 3 séries

 

Assistenciais

Exercício aleatório de core

Isolador aleatório de upper.

 

 

Na semana fica assim:

 

Semana 1

Dia1: Lower - Upper (horizontal) - Assistenciais

Dia2: Upper (verticalSub) - Lower - Assistenciais

Dia3:Lower - Upper (horizontal) - Assistenciais

Dia4: Upper (verticalSobre) - Lower - Assistenciais

Dia5: Lower - Upper (horizontal) - Assistenciais

 

Semana 2

Dia1: Upper(horizontal) - Lower - Assistenciais

Dia2- Lower - Upper (verticalSub) - Assistenciais
Dia3:  Upper(horizontal) - Lower - Assistenciais

Dia4: Lower - Upper (verticalSobre) - Assistenciais

Dia5:Upper(horizontal) - Lower - Assistenciais

 

 

Mais uma observação. Quando um grupo for o primeiro do dia, por exemplo, o Lower no primeiro dia da semana1, os exercícios do grupo serão feitos com 3x3(mais aquecimento). Se o grupo for o segundo grupo, 3x5 com aquecimento só se for necessário.

Analisando o treino de forma geral, não há variações na perna. Só serão feitos os dois melhores exercícios para perna em minha opinião. Agachamento high-bar ATG   Hang Clean. Terra é cansativo demais para esse esquema, além dos Cleans serem bem melhores para o condicionamento físico geral. No upper, eu estou valorizando muito os horizontais. Acho esses os mais eficientes para a manutenção da saúde dos ombros e também são os melhores para a força máxima do upper. Os verticais possuem papel bem secundário. Uma das razões é que é muito fácil para mim fazer um pull-up ou um headstand push-up na minha casa, assim consigo contrabalancear facilmente com o treino da academia. O contrário seria difícil. É mais complicado fazer um bom exercício horizontal de maneira pesada para o upper, flexões são bem leves. Questão de utilidade marginal.

 

 

 

Quanto à progressão, eu pensei no seguinte. Toda semana eu aumento 2kg dos levantamentos que vou fazer com três repetições. Para os exercícios que farei com cinco repetições, aumentarei as caras em 2kg apenas a cada duas semanas. Tive que sacrificar muito do meu peso total, afinal de contas, para treinar todo dia a força máxima decai muito. Mas de modo geral não é um treino pesado não, consigo fazer outras atividades físicas no dia se eu tiver vontade.

 

 

Editado Setembro 18, 2015 às 18:08 por Visitante

[FabianaF 2040]

Shapudo voltou  já marcando aqui pra acompanhar

[Coach.Wagner 4246]

olha só quem está de volta galo veio o/

[C.Golden 1622]

E ai shapudo, famosão aqui no fórum das antigas;..

Acompanhando.

[Blancastroll 113]

Caraca tu quer fazer dips com uma mão 

[Visitante]

Valeu a todos que estão acompanhando! Fiquem à vontade para tirar dúvidas.

Caraca tu quer fazer dips com uma mão 

É mais raro de ver alguém que sabe, mas segundo tabelas(tenho em mente a de Steven Low) de ginástica, a paralela de uma mão chega a ser até mais fácil que pull-up de uma mão.

[Blancastroll 113]

Valeu a todos que estão acompanhando! Fiquem à vontade para tirar dúvidas.

É mais raro de ver alguém que sabe, mas segundo tabelas(tenho em mente a de Steven Low) de ginástica, a paralela de uma mão chega a ser até mais fácil que pull-up de uma mão.

Aguçou meu interesse, estou tentando a one hand pull-up mas nem tenho ideia de como seria a base para se treinar para o dips dessa forma

Editado Setembro 18, 2015 às 18:12 por Blancastroll

[Visitante]

Aguçou meu interesse, estou tentando a one hand pull-up mas nem tenho ideia de como seria a base para se treinar para o dips dessa forma

O jeito mais fácil e sem problemas é simplesmente conseguir fazer pull-up e dips com 90% do seu peso corporal adicionado ao seu corpo. Ou seja se você pesar 90kg, você deve treinar para conseguir fazer pull-up ou dips com 81kg de peso amarrado a você.  Daí é só treinar a técnica, começando por fazer negativas ou fazer com uma pequena ajuda da outra mão.

[EmilioTenório 366]

Acompanhando aqui Brother . 

Também faço FB5X

[Blancastroll 113]

O jeito mais fácil e sem problemas é simplesmente conseguir fazer pull-up e dips com 90% do seu peso corporal adicionado ao seu corpo. Ou seja se você pesar 90kg, você deve treinar para conseguir fazer pull-up ou dips com 81kg de peso amarrado a você.  Daí é só treinar a técnica, começando por fazer negativas ou fazer com uma pequena ajuda da outra mão.

Ok mas como fica a posição do corpo? de frente pra barra?

 

é tipo isso?, foi só o que achei