Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10789]

O treino hoje eu diria que foi “pesado”, conforme definições diversas do tópico de sucesso do dia kkk

 

A	P CL	4	4;4;2;2	80;80;83;87	120
B	Wide grip bench press	4	8;4;4;2	97;108;108;116	180	2 reps na 3ª. Barra bateu na trava.
C	Back Squat	3	8	113	240
D	Pull Up	3	10	0	10
	SLDL	3	8	80	10
	Elevação Lateral	3	10	18	90	2 DB 9kg
E	DB Skull Crushers	4	12	30	90	2 DB 15kg

Teve esse grind foda no supino, mas sem quebrar a forma:

 

 

Morri legal. Agora é comer, beber e descansar (com cardio rsrs) no fds pq segunda tem mais.
 

É isso. 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve cardio:

 

Remo

2800m

30min

93m/min

 

Essa semana fiquei devendo nos cardios, principalmente por conta da semana mais corrida, mas teve dois dias que eu andei bastante… essa é a minha desculpa rsrsrs

 

É isso.

[Frango Invernal 93]

Em 29/01/2023 em 11:39, Schrödinger disse:

Hoje teve cardio:

 

Remo

2800m

30min

93m/min

 

Essa semana fiquei devendo nos cardios, principalmente por conta da semana mais corrida, mas teve dois dias que eu andei bastante… essa é a minha desculpa rsrsrs

 

É isso.

vc faz remo em casa?
caso sim, usa qual modelo de máquina?

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Em 29/01/2023 em 12:13, Frango Invernal disse:

vc faz remo em casa?
caso sim, usa qual modelo de máquina?

Sim, uso um starke SR pro seco.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Atualização dieta

 

Até agora foram 5 semanas com um dia de PSMF (déficit calórico grande, ~1200-1300kcal, com foco em ingestão de proteínas e vegetais) e saldo calórico zero ao final da semana - ou seja, faço leves superávits (100-300kcal) no restante da semana.

 

Abaixo médias de peso e de ingestão calórica:

 

23/01-29/01: 85,9kg - 3000kcal
16/01-22/01: 86,0kg - 2949kcal
09/01-15/01: 86,1kg - 2913kcal
02/01-08/01: 86,1kg - 2899kcal
26/12-01/01: 86,7kg - 2859kcal

 

O peso tem se mantido constante (a primeira semana foi após o natal e eu tava retido, por motivos óbvios kkk), sinal que minha estimativa de GCD está correta, apesar de alguns dizerem que é chute, que não tem como saber… #science.

 

Minha expectativa é de conseguir recomposição corporal com essa estratégia. Acho que lentamente está acontecendo, mas é difícil afirmar com certeza. A parte mais difícil, que é ajustar o treino à dieta, acho que consegui com o Wagner principalmente nessa ultima semana.

 

É isso. 

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Treino 1:

 

A	Box Sn	4	3	59	120
B	Box CL + FS	3	5	80	120 a 150	2+3
C	Incline DB BP	4	8	58	15	2 halteres 29kg
	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	40	90	RPE 7
D	Elevação Lateral	3	8	26	15	2 halteres 13kg
	Triceps Pushdown	3	10	30	90	RPE 7
E	DB Shrug	3	8	68	120	2 halteres 34kg

Esse é o único treino que eu programo pra noite por conta do dia de PSMF. Eu encerro o PSMF no pós treino, ingerindo ~70% das calorias do dia nesse momento, mas ficando ainda assim com um déficit da ordem de 1200-1300kcal.

 

Hoje teve snatch de blocos com uma carga quase que não mais de fisioterapia:

 

 

O ombro incomodou um pouco, mas não doeu.

Foram umas 2h de treino, como tem sido esses fullbodys.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve um cardio rápido:

 

Remo

22’

2260m

103m/min

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Treino 2:

 

A	Back Squat	4	10;4;4;1	110;126;126;137	180
B	Wide grip bench press	3	6	108	150
C	Chest supported DB row	3	8	58	15	2 halteres 29kg
	B Stance GM	3	8	45	90
D	DB Preacher Curl Uni	3	10	15	15
	1-arm reverse fly cabo	3	10	7	60	RPE 8

 

Hoje foi pesadinho. Depois das 10 reps de agachamento eu já queria encerrar kkkk

 

Ainda teve um supino pra 3x6x108kg, em que todas as séries foram pra RPE 9 ou mais. A primeira foi com boas pausas e forma bem firme. As outras foram com micro pausas.

 

70% do tempo de treino é agacho e supino. Hoje demorei mais de 2h.

 

É isso.

[Daniel_E 562]

low bar ou high? qual RPE foi esse 110x10 ?

 

eu gosto de treino longo, se tivesse tempo ficaria 3h kkkk

[Coach.Wagner 4212]

Em 01/02/2023 em 15:43, Daniel Earp disse:

low bar ou high?

high bar

Em 01/02/2023 em 15:43, Daniel Earp disse:

qual RPE foi esse 110x10 ?

RPE8