Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10780]

Agora as falhas nas 3 tentativas com 69kg:

 

 

Teve até chilique kkk

[FabricioZanchetta 705]

Me contrata que em umas 12 semanas dá pra dar um tapa nessa tua técnica. ?

[Lucas, o Schrödinger 10780]

PRzin no C&J:

 

 

Na verdade eu já fiz 86kg com power clean and jerk... seria um PR de squat clean and jerk. 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

22-23/09/2019 - Testes de Snatch e C&J

 

Nesses dois dias testei os olys. Eu esperava uns 2kg a mais pra cada, mas foi bom, pois fiz PRs mesmo treinando com equipamentos que não são próprios pro LPO. Vou colocar um resumo do que fiz:

 

Snatch

67kg - PR. Até aqui sem falhas.

69kg - Fiz 3 tentativas, sem sucesso. 

 

Eu estava com muita instabilidade no overhead ontem, não sei pq... Acho que dentro de um dia mais normal esses 69kg teriam saído.

 

C&J

83kg - PR

85kg - Fiz 2 tentativas, tb sem sucesso. Não consegui nem encaixar o clean (geralmente eu falho no squat, mas não cheguei a isso)

 

Aqui eu acho que bateu o cansaço. Também é um carga que tá próxima de sair.

 

.....................

 

Desde o final do ano passado que eu não conseguia treinar direito, principalmente por causa da lesão que tive no ombro esquerdo. Eu tava treinando 1-2x por semana de dezembro até Junho, ou seja, quase 6 meses semi-parado. Saí da box de crossfit, comprei um rack e comecei a treinar apenas em casa. Fiz 1 mês de aclimatação, só com básicos (SQ, DL, BP...) e depois comecei o Leg Strength do Catalyst. Fiz os 2 blocos em quase 3 meses (era pra fazer em 2 kkk). 

 

O resultado foi positivo. Consegui criar um ambiente em casa onde eu posso treinar o que gosto, recuperei força e agora consolidei e coloquei um bocadinho por cima. Fechei com as seguintes marcas:

 

Citar

 

Snatch 67kg +1kg

C&J 83kg +3kg

Back Squat 117kg +3kg

Push Press 91kg +7kg

 

 

Tem um pouco de frustração por meu lower não progredir como o upper, mas isso só mostra o caminho que tenho que seguir, que é foco total em força no squat. Hoje bati um papo com o debew e ele sugeriu conjugar testes de máximas com volume, que é o que funciona melhor com ele. Depois de diversas trocas de informações, saiu o esboço abaixo:

 

		W1-2	W3-4	W5-6
A	3RM Back/Front Squat	max	max	max
	Back off sets	3x5x70%	3x5x70%	3x5x70%
	Jerk	5x3x75%	5x2x80%	5x1x85%+
	Push Press	4x3x75%	4x3x80%	4x3x85%
B	Snatch	5x3x75%	5x2x80%	5x1x85%+
	Snatch Pull	4x3x100%	4x3x105%	4x3x110%
	Back/Front Squat	3x8x65%	4x5x73%	4x4x78%
C	C&J	5x(3+1)x75%	5x(2+1)x80%	5x1x85%+
	Clean Pull	4x3x100%	4x3x105%	4x3x110%
	Front/Back Squat	8x3x75%	6x3x80%	6x2x85%

 

Vou usar as próximas duas semanas pra testar algumas coisas e ver como vai ficar e botar os números num planilhão com os cálculos dos percentuais certinhos (ou não kkk). Nos outros dias pretendo fazer uns ginásticos pro upper (HSPU, ring dips, push ups, ring rows, pull up, chin up...). Se couber, nos dias de treino ainda vou tentar encaixar um RDL e um OHS, que são acessórios importantes.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

EDIT: Ajustei e acho que agora ficou legal.

 

Fiz o planilhão. Agora é testar e fazer alguns ajustes pontuais (ou não, vai depender dos testes, de gostar e talz):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/10nP8YuXJ-TlHaUpfj0kzch2zJuRQDYqolyc4EAFFf8w/edit?usp=sharing

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Links úteis
Back Squat	117	1	117		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	95	1	95		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	93	1	93		https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch	67	1	67							W4 - Deload/Maxes
C&J	83	1	83							Push press	max
Jerk	90	1	90							Snatch	max
Push Press	91	1	91							C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
A - Terça					A					A
3RM back squat	<10	3	max		3RM front squat	<10	3	max		3RM pause back squat	<10	3	max
BSQ back off sets	3	5	82		FSQ back off sets	3	5	67		BSQ back off sets	3	4	65
Jerk	3	3	59		Jerk	2	3	63		Jerk	2	2	72
	2	3	63			3	2	68			3	1	77
Push press	4	3	68		Push press	4	3	73		Push press	4	3	76
Pull up
B - Quinta					B					B
Snatch	3	3	44		Snatch	2	3	47		Snatch	2	2	54
	2	3	47			3	2	50			3	1	57
Snatch pull	4	3	64		Snatch pull	4	3	67		Snatch pull	4	3	69
Back squat	3	8	76		Back squat	4	5	85		Back squat	4	4	91
RDL/OHS
Push up/HSPU
C - Sábado					C					C
C&J	3	3+1	54		C&J	3	3+1	58		C&J	2	2+1	66
	2	3+1	58			2	2+1	62			3	1+1	71
Clean pull	4	3	79		Clean pull	4	3	83		Clean pull	4	3	85
Front squat	8	3	71		Front squat	6	3	76		Front squat	6	2	81
Bench press/ring dips
Ring rows/chin up

[Lucas, o Schrödinger 10780]

Fiz alguns ajustes na planilha: 

• consolidei tudo em 3 semanas mais uma de deload e testes máximas nos olys; 
• incluí máximas de back squat pausado;
• deixei os back squats com menos sets e intensidade mais moderada que os front squats (posso inverter a cada bloco).

Os lifts em itálico serão opcionais e eu vou avaliar no decorrer dos treinos o que vou fazer. Posso fazê-los nos dias de treino normais ou nos dias de "descanso". 

 

A partir do segundo bloco eu vou avaliar se mudo pra 2RM ou mantenho em testes de 3RM. 

 

Na semana de deload eu vou testar máximas de algum lift de empurrar, normalmente push press, mas eventualmente posso testar press e bench press.

 

 

Fora isso, to cheio de DMT dos testes de snatch e c&j, pqp. Antebraço, posteriores, trapézio... Não achei que esses singles pesados fossem fazer esse estrago. Amanhã devo voltar a fazer alguma coisa.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

27/09/2019 - Fullbody

 

Fiquei meio baqueado nos últimos dias, garganta doendo um pouco e resolvi me poupar. Hoje acordei melhor e fiz um treininho FB e amanhã pretendo fazer outro. 

 

Pause Back Squat 2"

5x3x75kg

 

A perna direita tá incomodando bastante. Tá foda agachar. Mas eu foquei em fazer a pausa na profundidade máxima e fiz realmente 2s de pausa. Isso aqui é um bom educativo pra mim.

 

Bench Press

4x6x75kg

 

Fiz com pausa também.

 

Ring Rows

4x12

 

Pausa em cima e excêntrica bem controlada.

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

To pensando em usar as próximas duas semanas pra trabalhar mais hipertrofia e condicionamento. Fazer uns olys estilo crossfit e usar mais ginásticos e halteres. Eu não quero começar o novo bloco de treinos logo pq vou viajar no final da semana que vem e aí vai atrapalhar um pouco, então veio essa ideia de focar nisso por enquanto.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10780]

Essa rotina prehab aqui é mto boa:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

29/09/2019 - Fullbody

 

Mais um FB com foco mais em hipertrofia e condicionamento.

 

Front Squat

5x5x71kg

 

Usei 75%. Foquei em fazer o bounce lá em baixo e subir sem perder a forma. Acho que foi bom.

 

Press

3x8x51kg

 

Touch and go.

 

Pull up

3x15

 

Confesso que usei uns balanços pra conseguir completar rsrsrs

 

Condicionamento

3 rounds

10 ab wheel

10/10 DB snatch 

10 push up

 

Meu condicionamento precisa melhorar mto pra ficar ruim. Choque de realidade esse wodzinho aí: to na merda.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00 9015]

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

29/09/2019 - Fullbody

 

Mais um FB com foco mais em hipertrofia e condicionamento.

 

Front Squat

5x5x71kg

 

Usei 75%. Foquei em fazer o bounce lá em baixo e subir sem perder a forma. Acho que foi bom.

 

Press

3x8x51kg

 

Touch and go.

 

Pull up

3x15

 

Confesso que usei uns balanços pra conseguir completar rsrsrs

 

Condicionamento

3 rounds

10 ab wheel

10/10 DB snatch 

10 push up

 

Meu condicionamento precisa melhorar mto pra ficar ruim. Choque de realidade esse wodzinho aí: to na merda.

 

É isso.

 

Abraços

Complex com barra ajuda muito a condicionar

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