Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10772]

19/10/2019 - Lower 2: Snatch

 

Ontem foi dia de snatches. As pernas ainda estavam moídas, mas eu treinei mesmo assim. Ontem o tempo tava apertado, tinha um churrasco com amigos e eu cronometrei pra tentar treinar mais rápido, mas ainda assim levou 1h30min. Vou postar os tempos aqui.

 

Mobilidade  e Pre-hab

Shoulder dislocations com cabo de vassoura

Rotações interna e externa com elástico

Kang squats com peso do corpo

 

5min.

 

Aquecimento 

1x10x15kg

Good morning

OHS

Snatch push press

 

1x5x15kg

Snatch lift-off

Halting snatch deadlift

Snatch pull

Snatch high pull

 

10min.

 

Snatch

5x15kg

3x25kg

3x35kg

2x41kg

2x3x47kg

2x3x51kg - Eram só duas reps, mas eu me atrapalhei e fiz três.

1x2x51kg

 

No geral eu achei consistente. 70-75% aqui. Foram uns 45min.

 

Snatch Pull

4x3x67kg

 

Boa forma, mas essa carga pra reps com pegada snatch arrebenta legal o dedo no hook grip. 100% do snatch. 15min.

 

Back Squat

3x55kg 

2x75kg

4x5x85kg

 

15min.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. Hoje vou descansar.

 

Abraços

 

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Em 12/10/2019 em 19:23, Schrödinger disse:

@Power_tr00

 

Antes de fazer qualquer serie de snatches eu sempre faço alguns aquecimentos técnicos e acho q eles podem ser úteis pra aprender. 

 

Primeiro pegue a barra na pegada snatch. A largura é tal que segurando a barra relaxado em pé a barra fique na altura do quadril (a barra fica bem na dobra do quadril). Em seguida faça cada um dos movimentos abaixo, sempre voltando a barra pra altura da canela:

1. O primeiro movimento é um deadlift até a altura do joelho. Esse é o first pull. Aqui é diferente de um deadlift, pois o movimento é mais joelho dominante e quadril sai de uma posição mais baixa. Isso é um snatch lift off;
2. Depois suba até a barra chegar na altura do quadril, na dobra. Aqui o tronco vai estar um pouco inclinado pra frente e os joelhos levemente flexionados. Essa é a power position e esse movimento é um halting snatch deadlift;
3. Agora suba sem pressa, mantendo a verticalidade do tronco, passando pelo joelho, a partir daqui acelere e qd a barra chegar no quadril faça um encolhimento com os ombros ao mesmo tempo que faz uma tripla extensão com joelhos, tornozelo e quadril. Essa segunda parte, do joelho até a tripla extensão é o second pull. O movimento todo é o snatch pull;
4. Em seguida faça o mesmo que acima, mas faça tb uma remada alta, levando a barra até a altura do peito, tentando manter os cotovelos sobre a barra. Esse é o snatch high pull;
5. Por fim repita o anterior, mas no final do movimento gire os cotovelos pra debaixo da barra e agache pra receber a barra no overhead. Essa parte depois do second pull, o ato de se puxar pra debaixo da barra, é o third pull. Esse é o power snatch.

No power snatch é importante jogar o quadril pra trás, como se fosse fazer um agachamento normal. É comum tentar manter o tronco ereto aqui, agachando apenas com os joelhos. A ideia é que se vc precisar descer mais pra buscar a barra no full squat, vai poder.

 

É importante tb no recebimento da barra (catch) empurrar a cabeça pra frente - a cabeça fica levemente inclinada pra baixo, mas os olhos pra frente. O trapézio fica empurrando a barra pra cima e isso dá estabilidade e protege os ombros.

 

Antes dessa sequência, pra aquecer, é legal fazer uns snatch presses e overhead squats.

 

É isso. Veja uns vídeos (catalyst é a melhor página pra isso) e se filme.

 

Abraços

 

 

Filmei ontem o complex de aquecimento:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Como tem alguns supinadores fera acompanhando o diário, filbagem abaixo pra pitacos:

 

 

[Supino_RS 516]

Tá show esse BP. Vc sempre usa a mesma forma ou varia pegada, postura no banco, etc?

[Lucas, o Schrödinger 10772]

5 minutos atrás, Supino_RS disse:

Tá show esse BP. Vc sempre usa a mesma forma ou varia pegada, postura no banco, etc?

Eu mal to supinando, então no máximo vario de pausado pra touch and go.

[Lucas, o Schrödinger 10772]

21/10/2019 - Upper 2: Bench Press

 

Hoje foi dia de fazer um supino. Aumentei a carga e as reps em relação à semana passada.

 

Pause Bench Press

5x6x85kg

 

Tá ficando sólido. Acho que hoje eu to com o mesmo nível de força que eu tinha no supino há uns 3 anos, qd eu supinava com frequência, mas to com uns 8kg a mais, então acho que tenho que melhorar um pouco ainda kkk

 

Ring Rows

5x15

 

Aqui eu sempre faço uma rápida pausa em cima.

 

Arms

French Press 35kg 12/12/10

Bíceps Curls 31kg 12/10/8

 

Semana passada eu tinha feito com 25kg ambos, não ficou pesado e eu não cheguei mto perto da falha. Hoje aumentei e fui mais próximo a falha. Acho que foi bom.

 

É meio difícil ajustar o volume de costas por causa dos pulls do LPO. Snatch pulls e clean pulls, além dos snatches e cleans, castigam mto as costas como um todo, então acho que aquela regrinha de 1:1 de push:pull não fica tão ajustada. Na pratica, acabo fazendo esses ring rows que não são tão pesados e na semana passada fiz face pulls, ainda mais leves. Em outras palavras, eu to mantendo o volume mais ou menos igual, mas com níveis de dificuldade diferentes. O ombro não tá doendo, o que é um bom sinal rsrsrs

 

É isso. Amanhã é dia de C&J!

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

Lifts de hj:

 

 

Hj foi melhor q na semana passada. Acho q tá ficando legal.

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

22/10/2019 - Lower 3: C&J

 

Hoje foi dia de clean and jerk e embora eu estivesse me sentindo cansado inicialmente o treino rendeu super bem (provavelmente era só preguiça mesmo kkk).

 

C&J

2x(3+1)x59kg

3x(2+1)x63kg

 

Carga de 70-75%. Gostei da forma tanto nos cleans quanto nos jerks. Tá ficando legal.

 

Clean Pull

4x3x83kg

 

Mais leve do que eu esperava, o que é sempre bom sinal. Boa forma. Carga de 100% do clean.

 

Front Squat

6x3x79kg

 

Começou esquisito, mas depois ficou bom. 80%.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso. 

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10772]

23/10/2019 - Upper 3

 

Hoje foi dia com foco em bodyweight. Menos cansado que na semana passada, mas ainda assim segurei um pouco pra evitar alguma lesão.

 

A1. HSPU 6/5

A2. Chin up strict 15/13

 

No início do ano eu fiz exatamente esse número de reps nesses exercícios em apenas um set (28 reps nos chins e 11 no HSPU):

 

Em 21/01/2019 em 12:45, Schrödinger disse:

20/01/2019 - HIT

 

Nem ia fazer nada ontem, mas bem antes de tomar banho pra sair resolvi fazer um série de chin up e foi um PR. Depois fiz uma série de HSPU. Ambos até a falha (ou quase falha no caso das chins) no estilo HIT.

 

A. Chin up 1x28 - PR.

B. HSPU 1x11

 

Só postei pq teve o PR.

 

Abraços

 

 

Sim, deu trabalho de achar isso (férias e tempo sobrando fazem essas coisas com a gente kkkk)

 

B1. High Hang DB Snatch 2x12x16kg

C1. Push up 2x25

D. Rosca Alternada 16kg 12/8

E. Tríceps Francês Unilateral 18kg 12/10

 

É isso. Amanhã ou talvez depois será dia de ME de back squat.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10772]

27/10/2019 - Condicionamento

 

Peguei um virose leve e fiquei 3 dias sem treinar. Ontem fiz umas paradinhas só pra suar um pouco e lubrificar as articulações.

 

21/15/9

Ring rows

Push up 

Squat

 

Hoje devo treinar normalmente. Ainda to na dúvida se faço o treino normal da planilha ou ajusto algo pra voltar com a planilha amanhã. Certo é que devo jogar o ME de back squat pro fim da semana.

 

Abraços