Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10780]

19/05/2016 - Isoladores

 

To meio detonado do treino de ontem, entao resolvi jogar ums isoladores bem de leve.

 

Antes de começar fiz ums alongamentos e mobs rapidos, além de alguns exercícios de isometria pro core:

 

1. Chimpanzé 1min

2. Plank 1min

3. Glute bridge 1min

 

Na verdade eu sempre faco isso antes de começar, com exceção do chimpanzé - ou seja, coloquei aqui só pra "encorpar" o treino kkk.

 

 

A. Panturrilha unilateral BW 3x15 - fiz na escada do prédio pra dar uma boa amplitude.

B. Rosca alternada 3x12x12kg

C. Tríceps francês 3x12x14kg

D. Elevação lateral 3x12x8kg

E. Rotação interna e externa no elástico 1x20 cada - era pra ter feito antes, mas esqueci.

 

Fim.

 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

Abaixo segue ótimo artigo do Lyle:

 

http://www.bodyrecomposition.com/training/forget-about-bulgarian-training.html/

 

O texto traz ótimas análises, incluindo o princípio de diminishing returns (princípio de Pareto) - que eu e o @Eduardo90 sempre comentamos pelo fórum. Abaixo segue trecho:

 

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In basically any field you care to name there is always a rapid point of diminishing returns between the effort being invested and the results which occur.  In business this was first formalized as the Pareto Principle which roughly says that 80% of the results come from 20% of the effort.  That is, the majority of what you get out of anything is the initial time or effort investment (assuming it’s correct of course).  To get that final 20% results takes incrementally more time and effort which provides incrementally less results.

And you see this everywhere. The initial few years you put into learning about something invariably gives you the majority of your knowledge.  To become a true master or expert may take a decade or even a lifetime but it’s those first three years that do the heavy lifting.  Supposedly Buckminister Fuller applied this to his own studies and work: he’d stay with no field for more than three years before switching.  He’d get 80-90% of the knowledge he needed but rather than spend triple the time to get the last 10-20%, he’d change fields.  He could reach 80%+ mastery in three endeavors in roughly the time it took someone specializing to reach 90% in one

 

A ideia é basicamente que em qualquer área apenas 20% do esforço promove 80% dos resultados. Assim, para se alcançar os 20% restantes é necessário um esforço desproporcional e exponencialmente maior. Ou seja, muito mais esforço pra muito pouco resultado adicional.

 

Depois ele contextualiza pra treinamento:

 

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For a rank beginner, it’s easy to see that it’s not.  Tripling training time per workout to get 20% more results?  Why bother.  Adding a third day of training to get 20% more results?  Why bother.  It’s hard enough to get beginners into the gymconsistently and if you can get most of the results with minimal training, why do more?   I think it’s better to do an hour split into 30′ low-volume weights and 30′ cardio then 60′ of weights when that extra training time doesn’t generate major results.  Using that third day per week to do something else makes more sense as well.    Fine, that may change later as trainees decide they want more results but in the early stages for someone looking for basic health and fitness, the increased time and energy investment for what amounts to minimal additional gains seems pointless to me.

 

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An endurance athletes running 30 miles per week or cycling 4 hours per week who increases that 25% may get another 10% improvement (numbers are illustrative only).  Add another 10% and they get a 5% increase.  And every increase in training volume, frequency or intensity gives a smaller and smaller return.  Eventually the return may actually be negative if the athlete gets injured or overtrained.

 

Citar

In contrast, an elite athlete is looking to maximize every percentage point of performance that they can and if that means doubling or tripling training to get an extra 5-10% it’s completely worth it.

 

Esse princípio pode ser observado na curva em U invertido que do tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

Dá pra perceber que de ~3 sets pra ~6 sets há um aumento de 100% no esforço, mas acompanhado por um aumento muito sutil nos ganhos.

 

Isso tudo vale pra dieta e treinamento. Aqueles que são profissionais da área precisam de qualquer incremento possível, pois, como o Lyle menciona no artigo, 1% pode ser a diferença entre um título e ficar fora do podium. Entretanto, para a maioria das pessoas que não vive disso, o esforço extra não vem acompanhado de resultados visivelmente superiores e isso pode causar frustração, o que por sua vez pode provocar uma espiral negativa.

 

A aderência e a consistência no treinamento e na dieta são os fatores mais importantes. Por isso deve-se observar o princípio de Pareto ao planejar as rotinas.

 

...............

 

Quem ler todo o artigo vai perceber que o Lyle fala tudo isso pra fazer uma crítica às tentativas de ressuscitar o treino búlgaro, composto de alta especificidade, alta frequência e alta intensidade. Ele mostra que rolava uma "seleção natural" brutal nos búlgaros, lá na década de 80. Apenas 1,5-3% dos atletas não quebravam. Isso só era possível graças ao comunismo, que deixava poucas esperanças pra aquelas pessoas, o que propiciava um ambiente favorável ao submetimento a esse tipo de treinamento severo - outros países tentaram, sem sucesso.

 

Há também uma crítica velada ao Greg Nuckols. Não exatamente ao Bulgarian Training do Nuckols, mas ao fato dele chamar aquilo de treino búlgaro. Lyle é meio idiota e gosta de implicar com certas pessoas por bobagens. Ele acredita que o Nuckols não tem ideia do que seja o treino búlgaro e não deveria fazer o que fez: criar uma variante "light" pro PL e dando tanta mídia, o que poderia fazer com que alguns iniciantes/intermediários se quebrem com o modelo.

 

Ele fala dos chineses também. Como eles agacham "apenas" 2-3x por semana e como fazem trabalho de hipertrofia sempre.

 

Enfim, o texto é muito legal, divertido. Sugiro a leitura - @FabianaF, bem que vc podia fazer essa tradução pro iletrados do fórum hein!

 

Abraços

[Eduardo90 1494]

Lyle é chato mas, "inflizmente" sabe do que fala.

 

Digo infelizmente, porque isso nos "obriga" a ler o que ele fala, e acabar esbarrando nessas chatice dele. Implicando por causa de um nome ? Eu ainda acho que esse nome dado pelo  Nuckol, causa um efeito positivo, porque eu, particularmente, sou curuose, e como iniciante ao ler que o treino é uma "vertente" do método búlgaro, iria pesquisar sobre, ou seja, ela acaba espalhando o conceito de treino búlgaro, mesmo que indiretamente. 

 

Fabi, vai rolar aquele translate ?

[Fefe 5793]

Aí Gato (sempre quis dizer isso),

 

Muito obrigada pelo resuminho.  Deu pra fazer uma ideia, considerando que não ia ler tudo mesmo.  

[FabianaF 2040]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Enfim, o texto é muito legal, divertido. Sugiro a leitura - @FabianaF, bem que vc podia fazer essa tradução pro iletrados do fórum hein!

 

3 horas atrás, Eduardo90 disse:

Fabi, vai rolar aquele translate ?

 

Faz tempo que não traduzo nada por falta de tempo, trabalho pegando. Pensarei no caso  hahaha

[Eduardo90 1494]

Ainda existe deslike ?

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

21/05/2016 - Upper

 

A1. Militar 3x12x40kg

A2. Chins 3x12xBW

B1. Paralelas 3x12xBW

B2. Serrote 3x12x30kg

 

Fim. Morri com isso aí. 

[Lucas, o Schrödinger 10780]

Em 20/05/2016 at 17:05, Eduardo90 disse:

Ainda existe deslike ?

 

 

?

[Lucas, o Schrödinger 10780]

IIFYM é isso? 

 

[FabianaF 2040]

Não, pq vc tomou whey e isso é um sacrilégio pros ensinamentos budistas do IIFYM. Hunft.