Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Quântico 613]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Taí, post estilo t-nation  (a que ponto cheguei).

Muito bom!
Só faltou o merchan estilo T-nation também!

[Lucas, o Schrödinger 10779]

25/05/2016 - Fullbody: volta à academia e às low reps

 

Voltei a treinar em academia depois de 1 mês. Nesse tempo fiquei sem fazer supino ou back squat. Como era de se esperar, faltou um pouco de coordenação nesses lifts, mas nada demais.

 

A. Agachamento ATG 3x5x60kg

B1. Supino Pausado 3x5x80kg

B2. Serrote 3x10x30kg

C1. RDL 3x5x80kg

C2. HLR 3x12

D. Paralelas 1x15xBW

E. Chins 1x10xBW

 

Esse treininho demorou coisa de 1h30min. As chins e paralelas não rederam tanto por conta do cansaço do treino meia boca de ontem. Agachamento foi pesado e tenho muita vergonha de dizer que esse agachamento foi pesado, mas essa é a minha realidade por enquanto.

 

Sexta devo fazer outro FB e devo jogar mais volume. A meta agora é aumentar bastante o condicionamento e a tolerância ao volume em médias/altas repetições, mas sem largar totalmente das low reps.

 

Abraços

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10779]

27/05/2016 - Fullbody

 

Hoje, conforme programado, fiz um treino com um volume médio/alto, dentro do que estou buscando que é condicionamento e tolerância a volume.

 

Aquecimento:

1. Plank 1min

2. Glute Bridge 1min

3. Overhead Squat 1x10 - com um bastão

4. Rotação interna (manguito) 1x15

5. Rotação externa (manguito) 1x15

 

OBS.: Depois disso ainda fiz algumas séries de aquecimento no bloco A, mas não coloquei na descrição abaixo.

 

Tri-sets com 1-2 min de intervalo:

A1. Front Squat 3x10x40kg - Filmei apenas a última série e a forma foi bem ruinzinha, com retroversão em várias repetições, cotovelo baixando e tronco inclinando.

A2. Pull-up 3x10xBW 

A3. Militar 3x10x40kg

 

Tri-sets com ~1 min de intervalo:

 

B1. Bulgarian Squat 3x10xBW 

B2. Serrote 3x10x30kg

B3. Push-up 3x10x(BW+20kg) - usei uma anilha de 20kg nas costas. Curti mto! Pra quem nunca tentou, recomendo  

 

Bi-sets com 15-30seg de intervalo:

D1. Swings 2x15x15kg

D2. Ab Wheel 2x15

 

Foi um total de 22 sets em 1h20min. Minha limitação principal tem sido o condicionamento mesmo. Em vários momentos do treino eu sinto que os músculos estão prontos pra um novo set, mas ainda estou ofegante. Espero que esse trabalho com exercícios conjugados melhore isso. Além disso, pretendo fazer alguns WODs pra trabalhar um pouco mais agressivamente esse aspecto - alguns HIITs na bike também não seriam má idea.

 

Abraços

 

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Aí sim heim!!!

E nesse pouco tempo, desde que começou a aumentar esse vol/int, já percebeu melhoria na capacidade de trabalho?

[Lucas, o Schrödinger 10779]

28 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Aí sim heim!!!

E nesse pouco tempo, desde que começou a aumentar esse vol/int, já percebeu melhoria na capacidade de trabalho?

Sim. Essa é a minha segunda semana de treinos desde que voltei de viagem e esse foi o treino mais volumoso que fiz até agora. Acho que esse volume (n° de sets) de compostos está bom, mas queria incluir ainda alguns isoladores. A ideia é também progredir reps pra 12-15, mas essas 2-5 reps a mais me destroem absurdamente. 

 

Isso está sendo a minha preparação pra UD2 kkkk. Vou tentar fazer melhor do que das outras vezes. De quebra, acho que esse volume alto aliado à dieta levemente hipercalórica deve trazer uma boa hipertrofia.

 

Além disso, antes de partir pra UD2, vou recuperar minhas cargas. Tenho também que me adaptar a alta frequência. A outra coisa que eu queria, mas não sei se vai ser possível, é voltar a correr - aí ia ficar completo!

 

Outro ponto importante é que estou pretendendo aumentar o volume, sobretudo do treino de pernas, pra ver se saio dessas cargas medíocres - medíocre é elogio pro meu agacho .

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10779]

Que foda a forma como esse maluco salvou o snatch:

 

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Cara é foda mesmo, quando a capacidade de trabalho não está grandes coisas, a fadiga acumulada que algumas poucas repetições a mais no set fazem é coisa de acabar com a forma do movimento e/ou uma busca por lesão, tem que ser construído de forma bem sábia ou vai dar merda kkkkkkkkkkk

 

Acho que foi ontem que li um lance no breakingmuscle, que os novatos pediam conselhos sobre como melhorar a recuperação entre os treinos, de forma bem direta e meio grossa: "Não é sua recuperação que está ruim, é sua capacidade de trabalho que é uma merda", e em seguida começou a explicar os benefícios que uma boa capacidade de trabalho fornece, o que mais atrai é justo a "recuperação", na verdade com um aumento daquele você acaba não precisando tanto deste, não se destrói tanto a cada treino, mesmo com volumes e intensidades moderadamente altos. Aí entra outro esquema, treinos concorrentes... Por experiência própria isso aumenta absurdamente sua capacidade de trabalho (independente da outra modalidade, musculação e algo a mais), fica mais fácil aguentar rotinas de treino exaustivas, contanto que saiba administrar bem o repouso.

 

Abraços

 

PS. Essa recuperação aí foi do caralho hahahaha

[Ricardo Queiroz 5757]

Como sei que gosta de um vinho, fica com essa... brinks, a vontade de hoje puxava mais ao vinho que a cerva e fui procurar as infos para fins "educacionais"

[Lucas, o Schrödinger 10779]

29/05/2016

 

Depois que o Torokhtiy curtiu meu video do hang-power snatch no insta não tinha outra alternativa senão treinar. E tinha que ser algo minimamente relacionado a LPO.

 

1. Rotação interna e externa 1x20

2. Chimpaanzé 1min

3. Plank 1min

4. Glute bridge 1min

5. Overhead squat 1x10x8kg

6. Swings 10x10kg

 

Depois disso aqueci com alguns hang-power-cleans e presses.

 

A. 1 Power Clean + 2 Push Jerks: 7sets de 48-72kg

B. High Pull-up 7x2 - pull-up explosiva passando o esterno da barra.

 

Fim.

 

[Lucas, o Schrödinger 10779]