Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10776]

30/05/2016 - Upper

 

Resolvi splitar o treino pra tentar mais volume nos dois primeiros dias da semana. O corpo não estava 100%, por conta do treino de ontem, o que prejudicou o um pouco o rendimento - talvez fosse melhor ter feito um lower hoje.

 

A1. Militar 3x10x40kg 

A2. Pull-up 3x10xBW

B1. Supino reto pausado 3x10x70kg

B2. Serrote 3x10x30kg

 

O plano era fazer alguns isoladores e máquinas pra acrescentar volume, mas me atrasei e o tempo de treino ficou curto - durou cerca de 50min. Ainda assim, terminei bem cansado e com os punhos e mãos doloridas do treino de ontem.

 

Abraços

 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Citar

Abaixo segue interessante artigo do Brad sobre meta-análise que ele colaborou comparando diferentes frequências de treinamento:

 

http://www.lookgreatnaked.com/blog/how-many-times-should-you-train-a-muscle-each-week/

 

Eles selecionaram 10 estudos, que contaram com um total (somando todos) de mais de 200 participantes. O resultado curto e grosso da meta-análise é que a maior frequência produz melhores resultados (no caso aqui, foi avaliado ganho de massa muscular e não de força, mas há outros estudos e metas, como uma postada nesse mesmo tópico que indica um maior ganho de força pra uma maior frequência de treino).

 

Entretanto, pela pequena quantidade de estudos disponíveis sobre o assunto e a variabilidade entre eles, não foi possível estabelecer quantas vezes seria ideal, apenas que mais de uma vez é superior pra hipertrofia. Nesse sentido, o Brad considera que treinar ao menos duas vezes por semana é necessário pra maximizar hipertrofia.

 

Apesar disso, foi possível identificar ganhos consideráveis de massa muscular com frequência de apenas um dia por semana. Dessa forma, apesar de não ser ótimo, treinar o músculo apenas uma vez por semana (como nos ABCDE e similares) pode promover um ganho real. Em outras palavras, qualquer frequência pode produzir resultados positivos, mas uma maior frequência deve trazer resultados superiores.

 

Outro aspecto citado pelo Brad no review, é que os resultados individuais variam bastante e as conclusões dos estudos apontam pra média. Dessa forma, é importante identificar, caso a caso, como cada indivíduo responde às diferentes frequências de treinamento. O que o conjunto de estudos no traz, então? Um ponto de partida. Assim, hoje podemos dizer, com base no corpo de estudos disponível, que: a priori, caso o volume seja igualado, a maior frequência trará melhores resultados, tanto em força, quanto em hipertrofia.

 

Fiz esse post originalmente no tópico abaixo:

 

 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Uma dúvida sobre a pegada clean a @debew, @R.U.M., @{..mAthEUs..}, @Ricardo Queiroz e demais entendidos do assunto:

 

Tem algum problema deixar o polegar embaixo da barra (tipo um false grip)? Pra mim é natural terminar o clean com o polegar debaixo da barra (o que já até facilita pra fazer o press depois). Isso inclusive me dá uma melhor estabilidade e força menos o punho.

 

Valeu!

[Ricardo Queiroz 5757]

Não imagino problemas nisso, sem a hook grip você perde "pegada", limita tua grip em cargas maiores e os primeiros pulls podem ser perdidos dada uma devida explosão de movimento. Se pegar uns vídeos em slow mo do c&j, vai ver até que alguns atletas começam com a hook, e na hora que recebem a barra nos ombros eles já trocam a grip.

[Lucas, o Schrödinger 10776]

21 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Não imagino problemas nisso, sem a hook grip você perde "pegada", limita tua grip em cargas maiores e os primeiros pulls podem ser perdidos dada uma devida explosão de movimento. Se pegar uns vídeos em slow mo do c&j, vai ver até que alguns atletas começam com a hook, e na hora que recebem a barra nos ombros eles já trocam a grip.

Eu faço isso. Começo com hook grip e na hora do catch mudo pra uma pegada tipo suicida, com o polegar por baixo.

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Abaixo segue vídeo da terceira série de hoje com incríveis 45kg:

 

[Lucas, o Schrödinger 10776]

31/05/2016 - Lower

 

A. Cardio Front Squat ATG(?) 10x40kg + 10x42,5kg + 10x45kg - Não sei se dá pra chamar de ATG pela profundidade do vídeo acima... A forma até que não foi das piores.

B1. RDL 3x10x70kg - Fiz as concêntricas razoavelmente explosivas.

B2. HLR 3x12 - R.I.P. grip. Apesar disso, meu grip já melhorou bastante nos últimos tempos.

C1. Leg Press 3x15x100kg - Carguinha bem leve aqui pra adaptar.

C2. Panturrilha no Leg 3x15x100kg -Espero que com essa carga bosta minha pantu não arrebente de novo...

 

15 sets em cerca de uma hora. O que era pra ser um alto volume está se tornando um volume normal kkk.

 

Abraços

 

P.S.: @Ricardo Queiroz, um detalhe que eu observei do vídeo é que a execução total do FS demorou 52s. No UD2 o Lyle fala que a série deve durar cerca de 45-60s pra depletar o glico (isso em 10-12 sets).

 

Citar

Recent research into glycogen depletion rates during weight training can let us be a bit
more specific in determining how much work to do. Assuming each of your sets lasts about 45-60
seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo), you'll need
about 10-12 sets per bodypart to deplete glycogen to about the right level.

 

Em outras palavras, no caso de exercícios como agachamento, me parece que não são necessárias tantas repetições pra obter a depleção desejada. O que acha?

[Ricardo Queiroz 5757]

Então cara, já cheguei a fazer +/- de duas formas, uma mais explosiva (consequentemente a carga reduzida e acabei mirando o teto das reps/set) e outra com um tempo um pouco maior, p/ mim deu na mesma merda, bem, pelo menos assim pareceu...

Concordo com o que falou no final, dos exercícios como agachamento, na vdd mesmo naqueles exercícios cujo movimento completo seja longo (pela falta de palavra), agachamento, deadlift, ohp... a amplitude dessas porras são bem maiores que o normal, acaba que gasta mais tempo por rep e mais tempo p/ se recuperar rsrsrs

 

Vendo essa parte aqui: "Assuming each of your sets lasts about 45-60 seconds (which is 15-20 reps at a fairly quick tempo or 10-12 reps at a slower tempo)", você ficou dentro da zona do set 10reps em ~5s por rep (fechou na meota), teu tempo estava mais ou menos em 1-1-1-2, o que te fez demorar foram esses segundos da última parte do tempo, os segs intra-reps p/ pegar o fôlego, em qq um dos Big3 e seus primos é complicado já sair engatando rep atrás de rep, então acho que é bem válido neles usar o range mínimo de reps e brincar com esse tempo um pouco maior, coisa que é bem diferente em uma máquina (tipo um leg press ou uma cadeira extensora, que cada rep inteira consegue fechar em uns 2-3s - ou os de braço), e mesmo que use um tempo diferente, tipo 2-1-1-1 (*ou qq coisa que não aumente o último número), seu tempo total sob tensão vai continuar alto e creio que isso venha a influenciar bastante também. O que "deve contar" mesmo é tudo aquilo que tu vai fazer depois dos 10-15 primeiros segundos p/ desbancar o atp e qq outra merda que impeça o glico de ser usado, contanto que não fique de lenga lenga.

 

Falei falei falei e não disse merda nenhuma, politicando

 

PS.: Esqueci de mencionar, teu pé parece estar muito para fora, é isso mesmo ou é ângulo? Se sim, se adaptou melhor assim?

[Lucas, o Schrödinger 10776]

30 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

PS.: Esqueci de mencionar, teu pé parece estar muito para fora, é isso mesmo ou é ângulo? Se sim, se adaptou melhor assim?

Eu tenho trabalhado bastante mobilidade do quadril justamente pra conseguir abrir mais as pernas e consequentemente "sentar" mais no meio dos pés, o que tem o objetivo final de ficar com o tronco mais ereto.

 

Respondendo: sim, estou gostando de agachar com uma angulação maior dos pés. Nos seus vídeos eu reparei que vc também abre as pernas num ângulo grande ficou meio gay essa última frase, correto?

 

Foda é que o Candito, por exemplo, nos videos sobre agacho, fala que o angulo dos pés tem que ser inversamente proporcional a largura da base. Ou seja, base aberta = pés mais retos, base fechada = pés mais pra fora/angulados. Eu prefiro uma base um pouco mais aberta (não tanto como certos powerlifters) e com pés angulados também. Enfim, não sei se é bom ou ruim, mas é o caminho estou seguindo por enquanto.

 

Abraço

[Ricardo Queiroz 5757]

Rapaz, meu último vídeo do SQ foi de nov do ano passado rsrsrsrs, tipo minha base é mais fechadinha, calcanhares ficam um pouco mais para dentro do que a linha do ombro (exceto pelo fs, a base já é um tico mais aberta).

Aqui nesse dá p/ ver +/- a distância, mas não tanto o ângulo da ponta dos pés... se eu fosse sentar, sentaria em cima dos calcanhares. E sim, meus joelhos vão bem p/ fora, mas dificilmente passam muito a linha dos pés como se isso significasse grandes merda hahahaha (os wall-squats me ajudam bastante a manter uma postura mais verticalizada). Hoje diria que a ponta dos pés não ficam tanto assim para fora, bem, não estavam, quando voltar a treinar vai desandar a porra toda rsrsrsrs