Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável.

 

Sigo sem treinar.

 

Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos!

 

É isso.

[HeiseN_ 2243]

Record em cima de record! Segue vencendo. BORA BATER ESSE PR NO ANO NOVO!

 

[ThorMitologicamenteAcurado 2853]

Em 27/12/2023 em 11:22, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra atualizar aqui, ontem eu bebi por 12h. Não chegou a ser um PR, mas foi uma marca respeitável.

 

Sigo sem treinar.

 

Não estou contabilizando calorias e macros nessa semana. Oremos!

 

É isso.

Vc quis dizer:

Treino de hoje

 - Rosca direta unilateral pegada neutra 0,5kg - 1000 reps PR

 

 

Editado Dezembro 27, 2023 às 14:44 por ThorMitologicamenteAcurado

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Depois de 7 dias bebendo como se 2024 não fosse acontecer, to morrendo pra fazer 3x5x70%:

 

A. Agachamento 3x5x115kg

B. Supino reto pausado 3x5x100kg

C. Remada Pendlay 3x5x80-90kg - Aqui reduzi mais a carga.

 

Fiz só o basicão, pra lembrar os músculos que eles não podem ir embora e que ainda são necessários, apesar dos indícios contrários da última semana.

 

Primeiro dia do ano com treino e já implementando a dieta com jejum e leve déficit. A meta pros primeiros 4 meses vai ser reduzir uns 4kg de gordura e ganhar performance, principalmente no agachamento (gostaria de chegar em 170kg nesse tempo).

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Hoje teve cardio:

 

Remo

3000m

30’

100m/min

 

Em jejum. Bom do cardio em jejum no final da manhã é que são quase 12h e tenho ~2800kcal pra ingerir até o final do dia e ainda ficar com 500kcal de déficit.

 

Nesses 2 primeiros dias o peso bateu exatamente em 94,2kg.

 

Ontem fiz ~500kcal de déficit. A ideia é fazer um déficit um pouco maior nos primeiros dias da semana e menor nos últimos. Qualquer coisa entre 2 e 3 mil calorias de déficit semanal tá legal.

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Hoje fiz um upper com esforço máximo de empurrar:

 

A. Supino reto pausado com bloco (3RM@8) 3x130kg - RPE 8,5.

B1. Serrote 10/9/8/7x40kg - Tentei manter um RPE 7-8.

B2. Supino reto pausado com bloco (back off) 3x5x110kg

C1. Push press 4” excêntrica 2x12x40kg - Rehab.

C2. Crucifixo invertido unilateral 2x10x15kg

 

Saí bem cansado desse treino. A força meio que consegui manter, mas perdi capacidade de trabalho nessa semana. Amanhã to até com medo do lower.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Metas pro primeiro quadrimestre de 2024

 

1. 170kg de agachamento.

2. 220kg no terra.

 

(Eu tenho uma meta de 3/4/5 placas no supino/agacho/terra, que seriam 140/180/220kg. O mais distante é o agacho que vou buscar até o meio do ano que vem. Ainda tem as metas de 100kg no snatch e no desenvolvimento, que não sei qd vão sair)

 

3. Melhorar a lesão nos ombros.

 

4. Voltar a fazer snatches.

 

5. Queimar 4-6kg de gordura e, com isso, descer o BF pra 14-16%.

 

(A meta de médio prazo aqui é ter uns 80kg de massa magra com 90-92kg de peso)

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Esqueci de colocar ali em cima, mas tem duas metas de estilo de vida e saúde que vou tentar: ingerir menos álcool e ingerir menos gordura saturada (pra baixar o LDL, que é relativamente alto, nada crítico, mas quero melhorar).

 

Minha ingestão de álcool subiu demais na pandemia e meio que mantive como padrão. Chegou um momento no início do ano passado que eu resolvi começar a contabilizar e tava ingerindo mais de 50g por dia em média. Desde então reduzi pra ~30g por dia. A meta agora é descer pra abaixo de 20g por dia.

 

Meu colesterol sempre foi relativamente alto. Mas recentemente meu LDL chegou em 130, próximo do limite. HDL e triglicérides estão ok, na faixa de 50. A meta aqui é ficar com LDL abaixo de 100, o que em tese dá pra conseguir com mudanças na dieta.

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Hoje teve esforço máximo de lower e até que fluiu mto bem. Abaixo vídeo do top set de agacho pausado:

 

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Agachamento pausado (2RM@8) 2x140kg - RPE 9. Máxima estimada em 152kg. Maior carga que já ergui no pausado.

B. Agachamento pausado (back off) 3x5x112kg - Subiu bem rápido.

C. Good morning 3x7x73kg - Tranquilo.

D. HIIT remo 3 rounds 1’ intenso 1’ leve - 700m. Ficou puxado. Na próxima vou fazer uns 4 rounds com 45” intenso e 75” leve.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10892]

Em 04/01/2024 em 12:27, Lucas, o Schrödinger disse:

A. Agachamento pausado (2RM@8) 2x140kg - RPE 9. Máxima estimada em 152kg. Maior carga que já ergui no pausado.

B. Agachamento pausado (back off) 3x5x112kg - Subiu bem rápido.

 

Carga de Treino
1RM		152
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	13%	1	10
60	39%	1	6
100	66%	1	2
Work sets
120	79%	1	2
130	86%	1	1
140	92%	1	2
	0%
	0%
	0%
	0%
Back off sets
112	74%	3	5
Total de work reps			20
Intensidade média			77%
INOL			0,86

Ia postar isso e esqueci.