Fortalecimento De Joelho 1 Série Até À Falha - Ta Certo?

[Murceguinha]

Boa tarde!

Comecei na academia tem dois meses e meio e agora comecei a ter umas dores no joelho esquerdo que, lendo na internet (ainda não fui no ortopedista porque dependo do SUS) cheguei a conclusão de ser Síndrome Patelofemoral (doença avançada conhecida como Condromalacia). A dor vem quando vou sentar, levantar, subir/descer degraus e as intensidades vão aumentando e diminuindo com o passar dos dias, mesmo sem treino.

Onde moro só tem uma academia e ela é meio que "self service", não tem muito acompanhamento. Com o inicio dessas dores, o profissional responsável (que só fica lá na parte da manhã, eu treino a tarde) me indicou manter minha ficha mas mudar para uma única série indo até a falha durante um mês, para fortalecimento da musculatura da perna e depois, se não houver mais dores, voltar ao treino de hipertrofia.

Meu treino é ABC2x (Quadríceps+abdome supra / Posterior+glúteo+abdome infra+lombar / membros superiores), vou descrever ele abaixo constando a atual realização + o ultimo peso antes da mudança.

Gostaria de saber se esse treino realmente é válido para fortalecimento, pois só encontro na internet treinos de 1 única série relacionados à hipertrofia e não vejo muitas informações sobre fortalecimento.

Idade: 25 anos

Altura: 1,56 m

Peso: 60 kg

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Treino (entre parenteses é o último peso antes da mudança)

A

Cadeira extensora - 1x100 com 3 barras (3x10 com 7barras)

Agachamento 90° na Smith - 1x50 com 4kg (3x10 com 30kg)

Passada com alteres - não fazer (3x10 cada perna com 2 alteres de 6kg)

Agachamento isométrico - 1x3min sem peso (3x1min sem peso)

Leg press 45° - 1x40 com 20kg (3x10 com 85kg)

Cadeira adutora - 1x100 com 3 barras (3x12+5seg isometrico com 6 barras)

Hack machine - 1x40 com 6kg (3x10 com 30kg)

Cintura no banco romano - 1x40 cada lado sem peso (1x20 cada lado com 10kg)

Abdominal supra - 1x100 sem peso (3x25 com 3kg)

B

4 apoios 90° - 1x50 cada perna com caneleira 2kg (3x10 cada perna, sem descanso, com caneleira 10kg)

4 apoios estendido - 1x50 cada perna com caneleira 2kg (3x10 cada perna, sem descanso, com caneleira 10kg)

Glúteo no apolete - 1x50 cada perna 2barras pequenas (3x10 cada pernas com 1 barra grande + 5 pequenas)

Cadeira abdutora - 1x40 com 1 barra (3x12+5seg isométrico com 2 barras+2 kg de pesinho)

Elevação pélvica com step - 1x100 sem peso (3x12+5seg isométrico com 20kg)

Stiff - 1x80 com 4kg (3x10 com 22kg)

Flexora deitada - 1x80 com 1 barra (3x10 com 4 barras)

Abdominal infra - 1x100 inclinado sem peso (3x15 elevação de pernas com caneleiras de 1kg)

Panturrilha Smith - 1x40 sem peso (3x15 com 20kg)

Lombar no banco romano - 1x50 sem peso (3x15 com 3kg)

C (treino até a falha, intercalando aeróbico para perder gordura)

Peck deck voador - 1x60 com 12kg (3x15 com19kg)

Tríceps francês - 1x40 com 2 kg, usando as duas mãos juntas (3x12 com 10kg no cross)

Tríceps invertido - 1x40 com 12kg no cross (3x15 com 15kg no cross)

Pulley frente - 1x40 com 3 barras (3x15 com 5 barras)

Rosca direta - 1x30 com 2 pesos de 2kg (3x12 com 2 pesos de 3kg)

Rosca martelo - 1x30 com 2 pesos de 2kg (3x12 com 2 pesos de 3kg)

Elevação frontal - 1x30 com 2 pesos de 1kg (3x12 com pesos de 2kg)

Elevação lateral - 1x30 com 2 pesos de 1kg (3x12 com pesos de 2kg)

Abdominal oblíquo - trocou pela cintura no banco romano (3x24 sem peso)

Espero que eu tenha sido clara, as vezes quero fazer muito e embolo tudo rsrs

[mauricioblaster]

Fortalecer indo até a falha? Isso parece ilógico para mim.

Normalmente vejo o pessoal fazer exercicios isometricos ou com pausa para o fortalecimento, mas não sei dizer se isso é realmente eficaz.

Quanto ao treino, horrível.

abraço

[lucasf21]

Nossa, você não vai evoluir com esse treino, um stiff um agachamento, leg e extensora tá de ótimo tamanho, esse seu treino, você deve passar no minimo 1HR30 na academia.

[Murceguinha]

Nossa, você não vai evoluir com esse treino, um stiff um agachamento, leg e extensora tá de ótimo tamanho, esse seu treino, você deve passar no minimo 1HR30 na academia.

No treino normal eu não passava de 1h na academia e ontem que eu fiz dessa forma, contado os 20 min de alongamento inicial, fiquei 1h em ponto.

Eu estou pra fazer uma nova avaliação fim do mês, queria mesmo mudar a ficha, principalmente pelo fato de querer fazer agachamento completo e com quadriceps um dia e posterior/gluteo no outro, não acho viável.

Fortalecer indo até a falha? Isso parece ilógico para mim.

Normalmente vejo o pessoal fazer exercicios isometricos ou com pausa para o fortalecimento, mas não sei dizer se isso é realmente eficaz.

Quanto ao treino, horrível.

abraço

Eu realmente não encontrei nada na internet sobre isso. Infelizmente moro na roça u.U e enquanto o sus não marcar pelo menos o ortopedista para eu ter 100% certeza do meu problema, não faço ideia do que fazer.

Depois do treino eu sai com a perna falhando da academia e hoje sinto um pouco menos de dor no joelho, principalmente ao agachar. Mas dai, dizer que foi por conta da mudança ou só pelo fato de eu não ter pego pesado em exercício algum, é um mistério.

[surf]

desbalanço entre quadriceps e posterior.

Diminua volume de quadriceps e aumente de posterior.

Agacho + stiff ou RDL + flexora + panturrilha até passarem as dores. 5x10 em tudo e foque em aumentar peso no stiff/rdl

[Murceguinha]

desbalanço entre quadriceps e posterior.

Diminua volume de quadriceps e aumente de posterior.

Agacho + stiff ou RDL + flexora + panturrilha até passarem as dores. 5x10 em tudo e foque em aumentar peso no stiff/rdl

Mas mantendo o ABC?? O agachamento sai do A e vai pro B, utilizando uma angulação completa então?

Sempre achei pouco posterior, de fato.

[surf]

Mas mantendo o ABC?? O agachamento sai do A e vai pro B, utilizando uma angulação completa então?

Sempre achei pouco posterior, de fato.

melhor mudar pra AB2x ou divide os superiores, faz a divisão tradicional de abc2x

[Murceguinha]

melhor mudar pra AB2x ou divide os superiores, faz a divisão tradicional de abc2x

Mudar para AB2x até entendi, mas a minha divisão já não é ABC tradicional?

[Luís Guadagnin]

Se o problema realmente for desbalanço entre quadríceps e posterior, sugiro mudar a ficha para AB 2x upper/lower, com um dia de descanso no meio da semana.

Um treino de pernas que eu vejo como eficiente pra melhorar isso é:

* Agachamento livre 3x8

* Stiff 3x12

* Afundo 3x8

* Mesa flexora 4x10

Para os membros superiores (não vai ajudar muito no seu problema mas vai melhorar seu treino):

* Supino reto 3x8

* Remada curvada 3x8

* Desenvolvimento militar 3x10

* Chin up 3x falha

* Supino fechado 3x12

* Face pull 4x10

[Murceguinha]

Se o problema realmente for desbalanço entre quadríceps e posterior, sugiro mudar a ficha para AB 2x upper/lower, com um dia de descanso no meio da semana.

Um treino de pernas que eu vejo como eficiente pra melhorar isso é:

* Agachamento livre 3x8

* Stiff 3x12

* Afundo 3x8

* Mesa flexora 4x10

Para os membros superiores (não vai ajudar muito no seu problema mas vai melhorar seu treino):

* Supino reto 3x8

* Remada curvada 3x8

* Desenvolvimento militar 3x10

* Chin up 3x falha

* Supino fechado 3x12

* Face pull 4x10

Eu estava lendo a respeito de exercícios unimusculares e quase desistindo deles e agora estou lendo mais sobre AB2x e assim que fizer minha avaliação no fim do mês estou pensando seriamente em mudar pra esse esquema.

Para o de membro superior que você passou, vou dar uma lida também pois alguns não faço nem ideia do que seja rsrs

Obrigado pela indicação!!!

[surf]

Mudar para AB2x até entendi, mas a minha divisão já não é ABC tradicional?

ABC2x o tradicional é:

A- peito ombro triceps

b-costas biceps

c- perna completa

[Murceguinha]

ABC2x o tradicional é:

A- peito ombro triceps

b-costas biceps

c- perna completa

Ata, entendi!! Sempre acreditei que os treino teriam seus tradicionais adaptados ao masculino e feminino kkk

[FabianaF]

Se o problema realmente for condromalácia (tenho nos dois joelhos, confirmei com ressonância), não é só o treino que deve mudar.

Aquecimento e rotinas de mobilidade são fundamentais.

[Murceguinha]

Se o problema realmente for condromalácia (tenho nos dois joelhos, confirmei com ressonância), não é só o treino que deve mudar.

Aquecimento e rotinas de mobilidade são fundamentais.

Tem tempo que foi diagnosticado e está em que grau? Pra você chegar na sua rotina atual teve ajuda de que tipo de profissional (ortopedista, fisioterapia, educador físico, etc)?

Estou sem saber pra quem buscar orientação.

[Luís Guadagnin]

Tem tempo que foi diagnosticado e está em que grau? Pra você chegar na sua rotina atual teve ajuda de que tipo de profissional (ortopedista, fisioterapia, educador físico, etc)?

Estou sem saber pra quem buscar orientação.

Vá num ortopedista pra diagnosticar o problema. Se for o caso, ele pode te recomendar um fisioterapeuta.

[FabianaF]

Vá num ortopedista pra diagnosticar o problema. Se for o caso, ele pode te recomendar um fisioterapeuta.

O grande problema, ao meu ver, é ela depender do SUS. Se no plano de saúde já é raro encontrar orto e fisio bons, imagina fora...

[FabianaF]

Tem tempo que foi diagnosticado e está em que grau? Pra você chegar na sua rotina atual teve ajuda de que tipo de profissional (ortopedista, fisioterapia, educador físico, etc)?

Estou sem saber pra quem buscar orientação.

O diagnóstico foi se não me engano em setembro do ano passado. Fui numa boa médica ortopedista do convênio que não me proibiu de agachar, mas passou umas rotinas de aquecimento e fortalecimento bacanas.

Depois, fui numa consulta com fisioterapeuta particular muito boa, que indicou mais algumas coisas.

Mas de verdade, o que mais ajudou foi pesquisar aqui no fórum, falar com algumas pessoas daqui que entendem bastante do assunto e testar diversos exercícios de aquecimento e mobilidade. Até achar a melhor rotina pra mim.

[kdcm]

Fui diagnosticado com isso também e antes do diagnóstico comecei a tomar por conta própria Glucosamina e Condroitina e as dores cessaram.

Quando tive o retorno no ortopedista com o raio-x que ele solicitou foi diagnosticado e falou para tomar Condroitina.

Comentei com ele que já estava tomando e que as dores tinham sumido e ele falou para eu tomar por 6 meses e retornar.

Conversando com o meu irmão, que é da área esportiva, ele falou que é algo que terei que tomar pela vida toda. Caso pare de tomar, como houve o desgaste da cartilagem, a dor volta.

Qualquer coisa, não sei se você costuma importar algo, pesquise sobre importação no tópico na área de suplementação. Não compensa comprar Glucosamina e Condroitina nacionais. O valor da caixa nacional que daria para 1 mês eu comprei uma importada que irá durar por 2 e olha que ainda fui taxado.

[FabianaF]

*Ah, e hoje vivo praticamente sem dores ao subir e descer escadas. Tem uns dias que incomoda um ou outro joelho, mas nem se compara com antes.

[Murceguinha]

Fui diagnosticado com isso também e antes do diagnóstico comecei a tomar por conta própria Glucosamina e Condroitina e as dores cessaram.

Quando tive o retorno no ortopedista com o raio-x que ele solicitou foi diagnosticado e falou para tomar Condroitina.

Comentei com ele que já estava tomando e que as dores tinham sumido e ele falou para eu tomar por 6 meses e retornar.

Conversando com o meu irmão, que é da área esportiva, ele falou que é algo que terei que tomar pela vida toda. Caso pare de tomar, como houve o desgaste da cartilagem, a dor volta.

Qualquer coisa, não sei se você costuma importar algo, pesquise sobre importação no tópico na área de suplementação. Não compensa comprar Glucosamina e Condroitina nacionais. O valor da caixa nacional que daria para 1 mês eu comprei uma importada que irá durar por 2 e olha que ainda fui taxado.

Eu já tomei glucosamina pra um outro problema (tenho uma inflamação da cartilagem que liga um costela ao esterno) e pra isso não me adiantou muita coisa. Quanto ao joelho, eu não tenho um dor crônica. Quando eu fazia zumba, comecei a sentir ao começarem passos de afundo, mas nem dei muita importância porque logo passou a dor. Agora que voltou que comecei a dar mais importância, com medo de ficar pior.

O diagnóstico foi se não me engano em setembro do ano passado. Fui numa boa médica ortopedista do convênio que não me proibiu de agachar, mas passou umas rotinas de aquecimento e fortalecimento bacanas.

Depois, fui numa consulta com fisioterapeuta particular muito boa, que indicou mais algumas coisas.

Mas de verdade, o que mais ajudou foi pesquisar aqui no fórum, falar com algumas pessoas daqui que entendem bastante do assunto e testar diversos exercícios de aquecimento e mobilidade. Até achar a melhor rotina pra mim.

Acho que vou tentar pagar particular mesmo. Mas o mais triste está sendo sabe o que fazer na academia nesse meio tempo, pois eu tenho ela paga por um ano (aproveitei promoção).

*Ah, e hoje vivo praticamente sem dores ao subir e descer escadas. Tem uns dias que incomoda um ou outro joelho, mas nem se compara com antes.

Se eu parar com meus exercícios por uns dias, a dor para também. É tanto que eu fiquei com dores e se eu fosse agachar, parecia que tinha areia atrás da patela mas com o feriado fiquei uns dias sem malhar e hoje eu já consigo agachar, só dá uma leve pontadinha de dor.

Eu estou invocada com o agachamento por ser 90° e feito no smith, até mesmo porque todo lugar que eu vejo fala para cortar e manter só o livre.

[kdcm]

Minhas dores começaram quando comecei a agachar com um pouco a mais de peso (132 Kgs). Tentei treinar algumas vezes e não ia nem a pau.

Depois de uns 3 meses parado comecei a voltar aos treinos agora e estou com 92 Kgs no agacho.

E sim, esqueça o Smith e faça agachamento livre. Se não tiver Hack improvisa nas paralelas, vai inventando.

Boa sorte.

[Luís Guadagnin]

Eu estou invocada com o agachamento por ser 90° e feito no smith, até mesmo porque todo lugar que eu vejo fala para cortar e manter só o livre.

Sim, por favor!!

O problema do Smith é que ele tira a ação dos músculos estabilizadores, incluindo o posterior, que tem um trabalho muito intenso na parte baixa e na subida de um agachamento livre. Isso é o que causa os problemas de desbalanço (pois o quadríceps é trabalhado excessivamente mais que o posterior) e consequentemente dores patelares.

Foi pensando nisso que eu te sugeri aquele programa de perna. Claro que ele deve ser feito inicialmente com cargas baixas e aumentando conforme você se sentir confortável.

[Murceguinha]

Minhas dores começaram quando comecei a agachar com um pouco a mais de peso (132 Kgs). Tentei treinar algumas vezes e não ia nem a pau.

Depois de uns 3 meses parado comecei a voltar aos treinos agora e estou com 92 Kgs no agacho.

E sim, esqueça o Smith e faça agachamento livre. Se não tiver Hack improvisa nas paralelas, vai inventando.

Boa sorte.

Hack você diz a hack machine ou aquelas gaiolas (esqueci o nome, sorry) onde você faria agachamento livre com a segurança da barra não cair em você?

Sim, por favor!!

O problema do Smith é que ele tira a ação dos músculos estabilizadores, incluindo o posterior, que tem um trabalho muito intenso na parte baixa e na subida de um agachamento livre. Isso é o que causa os problemas de desbalanço (pois o quadríceps é trabalhado excessivamente mais que o posterior) e consequentemente dores patelares.

Foi pensando nisso que eu te sugeri aquele programa de perna. Claro que ele deve ser feito inicialmente com cargas baixas e aumentando conforme você se sentir confortável.

De fato, gostei mesmo da ideia que você passou e estou aprendendo mais sobre os treinos, principalmente de braço, que como eu falei a maioria eu não faço ideia rsrsrs por não me preocupar em hipertrofia dos membros superiores, sou negligente nessa parte.

[kdcm]

Hack você diz a hack machine ou aquelas gaiolas (esqueci o nome, sorry) onde você faria agachamento livre com a segurança da barra não cair em você?

O nome é gaiola mesmo e o Hack seria o de agachamento.

O mais indicado é onde tenha a barra de segurança. Não sei qual a carga que você usa, mas com cargas "fáceis" da para improvisar e ficar sem a barra de segurança, caso falhe joga a barra para trás, da um passo para frente e se prepara para os olhares de todos que estiverem na academia. kkkkkkkkk

Já com cargas altas a história muda, ai sim, segurança em primeiro lugar.

[FabianaF]

Se vc tem a sensação de areia nos joelhos, provavelmente está num estágio pior do que eu. Acho que vale pagar uma consulta com médico bom mesmo, mas ele deve pedir para vc fazer ressonância... é que caro no particular.

O smith aumenta o cisalhamento dos joelhos, então o mais indicado é agacho livre pelo menos abaixo da paralela (o que ativa mais a cadeia posterior e diminui a pressão sobre os joelhos), inicialmente com cargas mais baixas.

Outras coisas que podem ajudar: muito aquecimento antes de todo treino, TKE (terminal knee extensions) com elástico diariamente, aumentar a força do glúteo médio, caso esteja desbalanceado e mobilidade (flexores de quadril, posteriores, tornozelos, abdutores) para que a execução do agachamento seja limpa.

[Fefe]

Se vc tem a sensação de areia nos joelhos, provavelmente está num estágio pior do que eu. Acho que vale pagar uma consulta com médico bom mesmo, mas ele deve pedir para vc fazer ressonância... é que caro no particular.

O smith aumenta o cisalhamento dos joelhos, então o mais indicado é agacho livre pelo menos abaixo da paralela (o que ativa mais a cadeia posterior e diminui a pressão sobre os joelhos), inicialmente com cargas mais baixas.

Outras coisas que podem ajudar: muito aquecimento antes de todo treino, TKE (terminal knee extensions) com elástico diariamente, aumentar a força do glúteo médio, caso esteja desbalanceado e mobilidade (flexores de quadril, posteriores, tornozelos, abdutores) para que a execução do agachamento seja limpa.

Perfeitas as dicas da Fabi. Observe cada uma delas com critério.

[Murceguinha]

O nome é gaiola mesmo e o Hack seria o de agachamento.

O mais indicado é onde tenha a barra de segurança. Não sei qual a carga que você usa, mas com cargas "fáceis" da para improvisar e ficar sem a barra de segurança, caso falhe joga a barra para trás, da um passo para frente e se prepara para os olhares de todos que estiverem na academia. kkkkkkkkk

Já com cargas altas a história muda, ai sim, segurança em primeiro lugar.

No agachamento eu não pego muito, nesses dois meses, no smith, cheguei aos 30kg total. Como no livre muda totalmente a posição do corpo, eu devo fazer pelo menos um dia só com a barra, sem peso, pra pegar o jeito certinho. Bem provável da minha memória motora me tirar do posicionamento correto.

Se vc tem a sensação de areia nos joelhos, provavelmente está num estágio pior do que eu. Acho que vale pagar uma consulta com médico bom mesmo, mas ele deve pedir para vc fazer ressonância... é que caro no particular.

O smith aumenta o cisalhamento dos joelhos, então o mais indicado é agacho livre pelo menos abaixo da paralela (o que ativa mais a cadeia posterior e diminui a pressão sobre os joelhos), inicialmente com cargas mais baixas.

Outras coisas que podem ajudar: muito aquecimento antes de todo treino, TKE (terminal knee extensions) com elástico diariamente, aumentar a força do glúteo médio, caso esteja desbalanceado e mobilidade (flexores de quadril, posteriores, tornozelos, abdutores) para que a execução do agachamento seja limpa.

A sensação da areia ocorreu apenas um dia e só no final do agachamento (sem peso), mas mesmo que fosse só dor mesmo não quero deixar que piore. Quanto às suas dicas, agradeço muito e já vou buscar mais informações sobre, pra já colocar em prática.

Sem se aprofundar muito, só para ter uma ideia, como é sua rotina de treino diária? Digo, você segue algum método ABC, AB, etc... além do restante que você disse, quantas vezes na semana você faz o que.

Não pergunto para copiar, só pra constar rsrs só pra ter ideia mesmo.

[FabianaF]

No agachamento eu não pego muito, nesses dois meses, no smith, cheguei aos 30kg total. Como no livre muda totalmente a posição do corpo, eu devo fazer pelo menos um dia só com a barra, sem peso, pra pegar o jeito certinho. Bem provável da minha memória motora me tirar do posicionamento correto.

A sensação da areia ocorreu apenas um dia e só no final do agachamento (sem peso), mas mesmo que fosse só dor mesmo não quero deixar que piore. Quanto às suas dicas, agradeço muito e já vou buscar mais informações sobre, pra já colocar em prática.

Sem se aprofundar muito, só para ter uma ideia, como é sua rotina de treino diária? Digo, você segue algum método ABC, AB, etc... além do restante que você disse, quantas vezes na semana você faz o que.

Não pergunto para copiar, só pra constar rsrs só pra ter ideia mesmo.

Meu treino é Fullbody x 3, e até pouquíssimo tempo atrás eu agachava todo treino, como primeiro exercício.

Agora deu uma mudada, mas continua sendo FB.

[Saintgraal]

otimas dicas

[**Carlos**]

Fortalecer indo até a falha? Isso parece ilógico para mim.

Normalmente vejo o pessoal fazer exercicios isometricos ou com pausa para o fortalecimento, mas não sei dizer se isso é realmente eficaz.

Quanto ao treino, horrível.

abraço

Para começar uma discussão:

No primeiro momento concordei plenamente contigo, mas depois me veio uma dúvida.

Treinos de força são treinos de fortalecimento? Me parece que sim. O objetivo é ganhar força.

Treinos de força são levados até a falha nas séries mais importantes? Me parece que o "cara" não faz a 5ª repetição da 5ª série, por exemplo, pq não consegue.

Se meu pensamento estiver correto, o fortalecimento do joelho da autora pode ser feito até a falha.