Porque usar ampla faixa de reps e exercícios para otimizar a hipertrofia

[Inu]

Olá,

Montei uma rotina de treinamento seguindo seus posts e segundo a base de Lyle Mcdonald etc

Eu gostei, mas acho que seria mais proveitoso se eu usasse um treino já elaborado pelo Lyle.

Enfim, misturar high reps e low reps é realmente muito intenso, uma boa para quem já não estava mais 'suando a camisa' nos treinos.

Obrigado pelas informações,

Abraços.

[Quântico]

Não sei se agrega muito ao tópico mas nesse artigo o Lyle sugere não apenas treino com volume variado mas também uma idéia de usar versões mais leves dos main lift, mantendo esquema 5x5, pra periodização;
https://www.bodyrecomposition.com/training/heavy-light-medium-training.html/
 

Editado Maio 12, 2016 às 00:19 por Diogolbar

[Lucas]

Alguns pensamentos sobre seleção de exercícios

 

1. A proporção de exercícios de agachar e extensão de quadril não precisa ser 1 pra 1. Acredito que pra cada exercício de extensão de quadril dá pra fazer 2-3 exercícios de agachar sem risco de comprometer o equilíbrio biomecânico do treino nem gerar desbalanços musculares, sobretudo se forem feitos com boa amplitude;
2. Remadas são superiores pro trapézio, ao passo que barras são superiores pro bíceps. Acredito que barras sejam ligeiramente superiores pra dorsais também;
3. Curiosamente rack pulls, além de trabalharem absurdamente bem o trapézio, trabalham bem as dorsais também (EMG, portanto é bom levar isso em consideração antes de tomar como verdade absoluta). Portanto, talvez seja interessante incluir rack pulls no treino de costas (em vez do terra), já que não trabalha muito os ísquios (como o terra), o que pode tornar a recuperação mais fácil. Se quiserem castigar ainda mais os traps, vale usar uma pegada snatch, mas nesse caso, recomendaria o uso de straps. (Provavelmente block pulls tenham o mesmo efeito);
4. Se quiserem maximizar o crescimento do quadríceps, utilizem algum exercício de extensão de joelhos (extensora), pois um dos quatro músculos do quadríceps (o reto femoral) é pouco ativado durante agachamentos - pra força não faz diferença;
5. Utilizem exercícios unilaterais para corrigir desbalanços, mesmo que estes não existam visivelmente. Alguns estudos indicam que a maioria das pessoas tem diferenças consideráveis de força sem se darem conta disso;
6. Para maximizar o desenvolvimento dos posteriores é interessante a inclusão de um exercício de flexão de joelhos (além dos de extensão de quadril);
7. Exercícios com halteres tendem a ser superiores pra hipertrofia, ao passo que aqueles com barra são superiores pra força.

Taí, post estilo t-nation  (a que ponto cheguei).

 

Abraços

 

[Anderson Horsczaruk]

Marcando aqui, lerei depois!

[lucasf21]

@Shrödinger Uma pergunta, que eu tava discutindo com um colega, gostaria da sua opinião.

eu disse pra ele, que exercícios básicos: Terra, Supino, Desenvolvimento, Agachamento, sempre deve evoluir carga, e se possível com baixas repetições (4/6), e no resto do treino aumentar as repetições, você concorda com isso? digo isso pra um natural... sempre ouvi e li, que a melhor coisa a se fazer é priorizar baixas repetições com altas cargas nesses exercícios.

[Lucas]

Agora, lucasf21 disse:

@Shrödinger Uma pergunta, que eu tava discutindo com um colega, gostaria da sua opinião.

eu disse pra ele, que exercícios básicos: Terra, Supino, Desenvolvimento, Agachamento, sempre deve evoluir carga, e se possível com baixas repetições (4/6), e no resto do treino aumentar as repetições, você concorda com isso? digo isso pra um natural... sempre ouvi e li, que a melhor coisa a se fazer é priorizar baixas repetições com altas cargas nesses exercícios.

Concordo.

 

Acho que progredir é bem importante (não apenas carga). De um modo geral eu gosto de usar essa regra: (1) exercícios básicos pra low reps, pensando em performance; (2) variações dos básicos em uma faixa intermediária pensando em hipertrofia; e (3) isoladores/calistênicos/máquinas em high reps pra obter estresse metabólico e, com isso, hipertrofia também, mas de quebra um pouco de endurance/condicionamento.

 

A discussão do que é melhor pra hipertrofia passa por dois fatores principais algumas vezes ignorados: volume e progressão de cargas.

 

As low reps são ótimas pra promover progressão de força, mas nem tanto pra darem volume aos treinos. Um treino em low reps volumoso demais vai levar muito tempo e pode ocasionar problemas nas articulações, ou seja, pode funcionar bem pra hipertrofia, mas não é ideal.

 

Por isso, é interessante usar uma faixa intermediária de reps pra aumentar o volume do treino. Isso torna o treino mais eficiente em termos de tempo. Além disso, se torna possível uma mais ampla variedade de exercícios, que trabalhem aspectos distintos dos músculos - ângulos, amplitudes, estiramento, pico de contração, etc.

 

As high reps devem entrar como complemento pra dar estresse metabólico.

 

Abraço

 

 

[lucasf21]

@Shrödinger deixa eu lhe perguntar outra coisa, se possível kk.

Você acha que quem visa 100% hipertrofia, deve utilizar esse método de low reps pra exercícios básicos, e usar high rep em exercícios isolado, ou não concorda?

[Lucas]

9 minutos atrás, lucasf21 disse:

@Shrödinger deixa eu lhe perguntar outra coisa, se possível kk.

Você acha que quem visa 100% hipertrofia, deve utilizar esse método de low reps pra exercícios básicos, e usar high rep em exercícios isolado, ou não concorda?

Não exatamente isso.

 

Low reps nos básicos e uma faixa intermediária em outros compostos (geralmente variações dos básicos).

 

Um bom exemplo é o 5/3/1 do Wendler, onde é feito primeiro um exercício com foco em performance (agacho, terra, supino e OHP, cada um em um dia) e depois alguns outros exercícios com foco em hipertrofia.

 

Em um dia de push da pra fazer o seguinte, por exemplo:

 

Supino 5x5 - aqui dá pra usar algum tipo de periodização que vise performance, tipo o 5/3/1 ou outra.

Militar 3x8 - auxiliar pro supino

Supino inclinado com halteres 3x10

Paralelas 3x10

Crucifixo no cross 2x15

Tríceps francês 2x15

Elevação lateral 2x15

 

Enfim, só um exemplo de como dá pra usar uma faixa ampla de reps. Criei dois tópicos com modelos:

 

Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

Upper/Lower by Schrödinger

[vizerdrix]

Olha, não sei se foi só comigo, mas esse lance de ficar fazendo low reps em exercício composto e high reps em isolador no mesmo treino nunca deu mto certo, sempre me beneficiei mais em fazer uma periodização de treinos (algumas semanas fazendo o treino todo em low reps, outras semanas fazendo todo em high reps, etc..).

Além disso, em geral passo mais tempo fazendo low reps (geralmente tiro 1 mês e meio pra low reps e 2-3 semanas pra high reps) que é quando vejo mais ganho de força e hipertrofia. Assim, num treino de peito, por exemplo, passo um bom tempo fazendo 5x5 no supino, 5x5 no militar, 5x5 na paralela, e por aí vai...

Outro ponto, não entendo quando disseram aqui que não é interessante colocar o lev. terra pra aumentar as dorsais, porque no meu caso eu só comecei a crescer essa parte do corpo depois de treinar o levantamento junto com barras e remadas, antes disso, na época que em que fazia apenas barras, puxadas e remadas, minha dorsal ficava naquele efeito sanfona constantemente :/

Mas assim, só to dando meu depoimento do que rolou comigo, não tenho intenção de cagar regra sobre utilização de faixa de reps, apenas acho que o foco em low reps pode ser mais benéfico pq aparentemente permite maior domínio do movimento e, consequentemente, maior progressão de carga....

[pibols]

2 minutos atrás, vizerdrix disse:

Olha, não sei se foi só comigo, mas esse lance de ficar fazendo low reps em exercício composto e high reps em isolador no mesmo treino nunca deu mto certo, sempre me beneficiei mais em fazer uma periodização de treinos (algumas semanas fazendo o treino todo em low reps, outras semanas fazendo todo em high reps, etc..).

Além disso, em geral passo mais tempo fazendo low reps (geralmente tiro 1 mês e meio pra low reps e 2-3 semanas pra high reps) que é quando vejo mais ganho de força e hipertrofia. Assim, num treino de peito, por exemplo, passo um bom tempo fazendo 5x5 no supino, 5x5 no militar, 5x5 na paralela, e por aí vai...

Outro ponto, não entendo quando disseram aqui que não é interessante colocar o lev. terra pra aumentar as dorsais, porque no meu caso eu só comecei a crescer essa parte do corpo depois de treinar o levantamento junto com barras e remadas, antes disso, na época que em que fazia apenas barras, puxadas e remadas, minha dorsal ficava naquele efeito sanfona constantemente :/

Mas assim, só to dando meu depoimento do que rolou comigo, não tenho intenção de cagar regra sobre utilização de faixa de reps, apenas acho que o foco em low reps pode ser mais benéfico pq aparentemente permite maior domínio do movimento e, consequentemente, maior progressão de carga....

Eu acho que depende cara, pode parecer coisa de louco, mas pra desenvolvimento do meu peitoral , nao rola soh eu fazer so low repets, se for soh supino entao vish kkkkkk preciso jogar um isolador high repets, agora por exemplo , um treino de costas completamente low, sem nenhum isolador, me dou super bem, acho q tem a ver com o tipo de fibra muscular predominante em casa musculo do nosso corpo, por isso q o funciona pra um nao funciona necessariamente pra outro

[lucasf21]

13 minutos atrás, vizerdrix disse:

Olha, não sei se foi só comigo, mas esse lance de ficar fazendo low reps em exercício composto e high reps em isolador no mesmo treino nunca deu mto certo, sempre me beneficiei mais em fazer uma periodização de treinos (algumas semanas fazendo o treino todo em low reps, outras semanas fazendo todo em high reps, etc..).

Além disso, em geral passo mais tempo fazendo low reps (geralmente tiro 1 mês e meio pra low reps e 2-3 semanas pra high reps) que é quando vejo mais ganho de força e hipertrofia. Assim, num treino de peito, por exemplo, passo um bom tempo fazendo 5x5 no supino, 5x5 no militar, 5x5 na paralela, e por aí vai...

Outro ponto, não entendo quando disseram aqui que não é interessante colocar o lev. terra pra aumentar as dorsais, porque no meu caso eu só comecei a crescer essa parte do corpo depois de treinar o levantamento junto com barras e remadas, antes disso, na época que em que fazia apenas barras, puxadas e remadas, minha dorsal ficava naquele efeito sanfona constantemente :/

Mas assim, só to dando meu depoimento do que rolou comigo, não tenho intenção de cagar regra sobre utilização de faixa de reps, apenas acho que o foco em low reps pode ser mais benéfico pq aparentemente permite maior domínio do movimento e, consequentemente, maior progressão de carga....

eu me apaixonei em treinar com low reps, sério... mas meu personal não curte, pra ele as repetições tem que ser de 8 a 12, claro isso é uma média pra uma falha nessa média, mas ele não curte low reps, fala que um exercício com low reps estragaria o treino, por isso pedi a Opinião do Shrodinger, é meio complicado essa questão, eu senti que com low reps me deu um animo a mais pra treinar (Creio que por querer sempre evoluir) com high rep não tinha isso..

claro que faço low só em exercícios base, mesmo assim o meu personal insiste em dizer que low reps não ajuda em nada a hipertrofia.

Editado Junho 3, 2016 às 23:32 por lucasf21

[Torf]

Em 3.6.2016 at 01:31, lucasf21 disse:

eu me apaixonei em treinar com low reps, sério... mas meu personal não curte, pra ele as repetições tem que ser de 8 a 12, claro isso é uma média pra uma falha nessa média, mas ele não curte low reps, fala que um exercício com low reps estragaria o treino, por isso pedi a Opinião do Shrodinger, é meio complicado essa questão, eu senti que com low reps me deu um animo a mais pra treinar (Creio que por querer sempre evoluir) com high rep não tinha isso..

claro que faço low só em exercícios base, mesmo assim o meu personal insiste em dizer que low reps não ajuda em nada a hipertrofia.

E você pretende mudar de personal? Ou pretende continuar pagando a um cara que vai dizer coisas que você näo vai fazer? =P

[lucasf21]

3 horas atrás, Torf disse:

E você pretende mudar de personal? Ou pretende continuar pagando a um cara que vai dizer coisas que você näo vai fazer? =P

Bom... eu sempre tento deixar claro meu lado, e entrar em um acordo, pois se for pra eu achar outro teria que desenbolsar +1000$ :/

[pibols]

8 minutos atrás, lucasf21 disse:

Bom... eu sempre tento deixar claro meu lado, e entrar em um acordo, pois se for pra eu achar outro teria que desenbolsar +1000$ :/

Na minha academia tem 10 instrutores e consegui achar soh UM q tem ideias e conceitos de treino bons e parecidos com a literatura e artigos postados aqui no fórum. 

[Lucas]

Steve Hall:

Citar

 

There is no Hypertrophy rep range, but there is a Practical Hypertrophy rep range.

-- the heavier weight you use, the more hypertrophy you get.
-- the more volume you use, the more hypertrophy you get.

^ problem being maximal weights cannot practically be done for high volumes. 

~

Research consistently shows this, both Brad Schoenfeld and Mike Zourdos have found this in their labs, if you equate volume yes you achieve equal growth, thing is the guys doing lighter loads for higher reps can do more, whereas those doing heavier loads for lower reps (but lots more sets) are...well f*cked.

The guys who were not foooked could therefore theoretically spend more time in the gym, doing more volume and add more slabs of muscle to their physique.

...bringing us to a situation in which we need to find a 'stimulatory' level of intensity that can be done for sufficient volume to illicit as many gHainz as possible.

~

And that leads us to...

The Practical Hypertrophy rep range ~6 to 12 reps.

- Not to say there isn't time for utilising more or less reps than this, BUT your focus, the time you spend in the gym, the amount of volume you do, should be biased towards this rep range, if growing maHussive amounts of muscle is your aim. 

~

The Practical Hypertrophy rep range is the sweet spot where intensity & volume cross to provide maximal muscle growth.

 

 

[Quântico]

11 minutos atrás, Shrödinger disse:

The Practical Hypertrophy rep range ~6 to 12 reps.

- Not to say there isn't time for utilising more or less reps than this, BUT your focus, the time you spend in the gym, the amount of volume you do, should be biased towards this rep range, if growing maHussive amounts of muscle is your aim. 

No fim o "bro-range" estava certo huahuahua.
Mas, quando pesquisei sobre isso, vi que este numero de reps ja vem se confirmando bom pra hipertrofia faz uns anos e, ainda assim, se eu falar "6 rep" prum instrutor de academia ele vai ficar de cabelo em pé e falar que é range pra força. Sinceramente qual é a dessa galera? A literatura dos cursos não se atualiza não?

[IvanJunior]

Seria bom, que alguém que está a fazer esse tipo de treino, postasse aqui os resultados obtidos à partir do mesmo. Algumas medidas e progressões de cargas ae,  valeu.

[Lucas]

Aparentemente há vantagem em acrescentar uma faixa de reps supramáxima atraves de excêntricas. Post do Schoenfeld:

 

Citar

Glad to see our meta-analysis on muscle actions published in JSCR ahead-of-print. Pooling of data from all studies on the topic shows a muscle-building advantage for eccentric versus concentric actions, that translated into a ~10% vs 7% gain, respectively. Note that the vast majority of studies did not equate the loads - since you can lift a lot more on eccentric actions, this may have influenced results. It also brings up the possibility that including "heavy negatives" (supramaximal eccentrics) may be a good strategy to enhance hypertrophy. That study is in the works...

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28486337

 

[Lucas]

Em relação ao post acima, seguem alguns exemplos de como acrescentar excêntricas pesadas no treino sozinho:

• Push pres ou push jerk com uma excêntrica controlada na descida;
• Leg press com a concêntrica bilateral e a excêntrica unilateral;
• DL/SLDL com a concêntrica bilateral e a excêntrica unilateral.

Se tiver dois parceiros de treino fica mais fácil, daria até pra usar no agachamento, supino e outros. 

 

 

[CrowleyFX]

Mais tarde vou ler todas as páginas do tópico. Parabéns!

[Lucas]

 

[Born4Run]

Se alguém puder me ajudar ficarei grato.

É correto afirmar que com alta repetições estimula mais as fibras de resistência?

Exemplo...um treino rapido...20 repetições em 2 min por exemplo.

 

[Lucas]

2 horas atrás, Born4Run disse:

Se alguém puder me ajudar ficarei grato.

É correto afirmar que com alta repetições estimula mais as fibras de resistência?

Exemplo...um treino rapido...20 repetições em 2 min por exemplo.

 

Em princípio sim, mas se chegar a falha ou próximo disso, todas as fibras serão recrutadas.

[SaBiih]

Em 06/02/2018 em 14:38, Schrödinger disse:

Em princípio sim, mas se chegar a falha ou próximo disso, todas as fibras serão recrutadas.

Scrodinger, aproveitando esse tópico, nesses dois cenários, o que vc acha que seria "mais eficiente" para hipertrofia, supondo que a carga seja a mesma (65% RM).

 

5 sets de 14 reps (botei 14 só para equivaler o volume de reps.)

7 sets de 10 reps

 

Pergunto pq mesmo com o mesmo volume, teoricamente, o primeiro exemplo estaria mais próximo da fadiga muscular ou falha, já o segundo, ficaria com mais reps sobrando.

[Lucas]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Scrodinger, aproveitando esse tópico, nesses dois cenários, o que vc acha que seria "mais eficiente" para hipertrofia, supondo que a carga seja a mesma (65% RM).

 

5 sets de 14 reps (botei 14 só para equivaler o volume de reps.)

7 sets de 10 reps

 

Pergunto pq mesmo com o mesmo volume, teoricamente, o primeiro exemplo estaria mais próximo da fadiga muscular ou falha, já o segundo, ficaria com mais reps sobrando.

 

Em tese o primeiro. Boa parte desses 7x10x65% é junk volume pra hipertrofia (pra força não, pois força tem outros fatores, como técnica e neural, então pra adquirir força é legal usar repetições mais leves).

 

Isso tudo considerando que vc consiga fazer 5x14x65%. Digo pq 65% pra 10 reps não é tão leve, mas se vc consegue fazer 5x14x65%, significa que 10x65% vai ter muitas reps no tanque.

 

Apenas acima de ~80% é que dá pra trocar a matriz reps x sets, mantendo o volume, e manter as coisas iguais. Isso pq acima desses ~80% já se ativam todas as fibras desde a primeira rep. Então, nesse caso, fazer 5x3x80% ou 3x5x80% daria no mesmo. Pra mais reps a maior proximidade da falha tende a promover melhores resultados.

 

O Mike Israetel costuma ir até a quase falha nesses high reps e os sets ficam tipo: 20/16/12/10, ou algo parecido. Ou seja, bota uma carga, marca o tempo de descanso e mantém registro do número total de reps e vai progredindo nisso, em vez de tentar fazer certinho, 4x15, por exemplo, até pq se vc consegue fazer 15 na última é pq na primeira cabia mais. Assim vc garante a ativação total em todos os sets.

[SaBiih]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

 

 

Show de bola....

Perguntei pois estou trabalhando novamente com o 5/3/1 em bulking e estou usando o template BBB.

Só que fazer 5x10 com 65% ficou muito leve (até pq não comecei usando a RM original e consegui fazer 5x10 com 75% da última week sem maiores problemas), então pensei em aumentar o número de reps pra 5x15 na primeira semana, 5x12 na segunda semana (onde trabalho com 70%) e 5x10 na terceira, onde trabalho com 75%.

Agora que vc falou desse esquema que o Israetel usa, estou pensando em fazer algo do tipo:

 

Mantenho a periodização do dia no estilo 5/3/1 e depois:

 

Week 1: 5 sets pra bater 75 reps - 65%

Week 2: 5 sets pra bater 60 reps - 70%

Week 3: 5 sets pra bater 50 reps - 75%

 

Assim, como vc falou, consigo o máximo de ativamento possível, sempre parando 1 rep antes de falhar. O que acha?

 

 

Editado Março 18, 2019 às 16:19 por SaBiih

[LuizLeandro]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Perguntei pois estou trabalhando novamente com o 5/3/1 em bulking e estou usando o template BBB.

Só que fazer 5x10 com 65% ficou muito leve

 

Supino: faço 5x10 com 65% tranquilo.

Militar: faço 1 set de 10, os outros são 8, 8, 6, 5.

Agachamento: faço os 5 sets, mas é mais um jogo mental do que físico. E haja suor.

Terra: no terceiro set já pode trazer a maca.

[SaBiih]

38 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Supino: faço 5x10 com 65% tranquilo.

Militar: faço 1 set de 10, os outros são 8, 8, 6, 5.

Agachamento: faço os 5 sets, mas é mais um jogo mental do que físico. E haja suor.

Terra: no terceiro set já pode trazer a maca.

Eu consegui fazer todos com 75% (que na verdade seria mais próximo de 70%, já que não to usando a RM original) para 5x10.

Terra e Agacho serviram de cardio, já que os BPMs foram pra PQP, o restante foi até que de boa.

[Lucas]

2 horas atrás, SaBiih disse:

Week 1: 5 sets pra bater 75 reps - 65%

Week 2: 5 sets pra bater 60 reps - 70%

Week 3: 5 sets pra bater 50 reps - 75%

 

Assim, como vc falou, consigo o máximo de ativamento possível, sempre parando 1 rep antes de falhar. O que acha?

 

Acho melhor sim. Criar um target de reps totais chegando sempre perto da falha deve ser mais produtivo pra hipertrofia. Talvez não precise definir o número de sets, apenas de reps totais e carga (%). É o que chamam de cluster sets (o que talvez difira é o tempo de descanso, que em cluster sets costuma ser 5-30s).

 

 

[Zyzzfodase]

@Schrödinger, eu gostei desse conceito citado por você no tópico. Sou iniciante, meu treino fui eu quem montei, ele é ABC 2X. é o seguinte:

 

A - Supino reto com barra 3x12, Inclinado com halter 3x8 ou 3x12, Crucifixo 3x8, Desenvolvimento militar 3x até a falha, elevação lateral, paralelas, tríceps corda e tríceps banco.

 

B - Barra 3x até a falha, remada curvada 3x8, puxador frente 3x12, remada baixa 3x12, encolhimento com halter, rosca direta, rosca martelo e rosca scott.

 

C - Agachamento 4x8, Bulgarian squat 3x12 ou até a falha, Stiff, Elevação pélvica, panturrilha sentado e em pé.

 

Mudaria em algo nele?

E, caso eu possa manter, como você aplicaria isso das low reps e high reps nesse treino?

 

Aliás, o desenvolvimento militar tenho dificuldades em progredir. Eu poderia estar fazendo ele depois do supino reto e logo após ele faria o inclinado com halter ou barra, que seja, e fecho o treino de peito com um isolador e volto pra ombro e logo mais tríceps? 

 

Opa, comecei a ler aqui, talvez minha resposta esteja lá, mas qualquer coisa eu volto.